10 façons de contrôler l’hypertension artérielle sans médicament

En effectuant ces 10 changements de style de vie, vous pouvez abaisser votre tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque.

Par le personnel de la clinique Mayo

Si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension artérielle, vous pourriez avoir peur de prendre des médicaments pour faire baisser vos chiffres.

Le mode de vie joue un rôle important dans le traitement de votre hypertension. Si vous contrôlez avec succès votre tension artérielle avec un mode de vie sain, vous pourriez éviter, retarder ou réduire le besoin de médicaments.

Voici 10 changements de style de vie que vous pouvez faire pour abaisser votre tension artérielle et la maintenir basse.

1. Perdez des kilos en trop et surveillez votre tour de taille

La pression artérielle augmente souvent à mesure que le poids augmente. Le surpoids peut également perturber la respiration pendant que vous dormez (apnée du sommeil), ce qui augmente encore votre tension artérielle.

La perte de poids est l’un des changements de style de vie les plus efficaces pour contrôler la pression artérielle. Perdre même une petite quantité de poids si vous êtes en surpoids ou obèse peut aider à réduire votre tension artérielle. En général, vous pouvez réduire votre tension artérielle d’environ 1 millimètre de mercure (mm Hg) avec chaque kilogramme (environ 2,2 livres) de poids que vous perdez.

En plus de perdre du poids, vous devez généralement garder un œil sur votre tour de taille. Porter trop de poids autour de votre taille peut vous exposer à un risque accru d’hypertension artérielle.

En général:

  • Les hommes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 40 pouces (102 centimètres).
  • Les femmes sont à risque si leur tour de taille est supérieur à 35 pouces (89 centimètres).

Ces chiffres varient selon les groupes ethniques. Demandez à votre médecin une mesure de la taille saine pour vous.

2. Faites de l’exercice régulièrement

Une activité physique régulière – comme 150 minutes par semaine, ou environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine – peut abaisser votre tension artérielle d’environ 5 à 8 mm Hg si vous souffrez d’hypertension. Il est important d’être cohérent car si vous cessez de faire de l’exercice, votre tension artérielle peut remonter.

Si vous avez une pression artérielle élevée, l’exercice peut vous aider à éviter de développer une hypertension. Si vous souffrez déjà d’hypertension, une activité physique régulière peut ramener votre tension artérielle à des niveaux plus sûrs.

La marche, le jogging, le vélo, la natation ou la danse sont des exemples d’exercices aérobies que vous pouvez essayer de réduire. Vous pouvez également essayer un entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner de courtes périodes d’activité intense avec des périodes de récupération ultérieures d’activité plus légère. L’entraînement en force peut également aider à réduire la pression artérielle. Essayez d’inclure des exercices de musculation au moins deux jours par semaine. Parlez à votre médecin de l’élaboration d’un programme d’exercices.

3. Ayez une alimentation saine

Une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes et en produits laitiers faibles en gras et en écrémant sur les graisses saturées et le cholestérol peut abaisser votre tension artérielle jusqu’à 11 mm Hg si vous souffrez d’hypertension. Ce régime alimentaire est connu sous le nom de régime alimentaire pour arrêter l’hypertension (DASH).

Il n’est pas facile de changer ses habitudes alimentaires, mais avec ces conseils, vous pouvez adopter une alimentation saine:

  • Tenez un journal alimentaire. Écrire ce que vous mangez, même pendant une semaine seulement, peut apporter un éclairage surprenant sur vos véritables habitudes alimentaires. Surveillez ce que vous mangez, combien, quand et pourquoi.
  • Pensez à augmenter le potassium. Le potassium peut diminuer les effets du sodium sur la pression artérielle. La meilleure source de potassium est la nourriture, comme les fruits et légumes, plutôt que les suppléments. Parlez à votre médecin du taux de potassium qui vous convient le mieux.
  • Soyez un acheteur intelligent. Lisez également les étiquettes des aliments lorsque vous magasinez et respectez votre régime alimentaire sain lorsque vous dînez au restaurant.

4. Réduisez le sodium dans votre alimentation

Même une petite réduction du sodium dans votre alimentation peut améliorer votre santé cardiaque et réduire la pression artérielle d’environ 5 à 6 mm Hg si vous souffrez d’hypertension.

L’effet de l’apport en sodium sur la tension artérielle varie selon les groupes de personnes. En général, limitez le sodium à 2 300 milligrammes (mg) par jour ou moins. Cependant, un apport inférieur en sodium – 1 500 mg par jour ou moins – est idéal pour la plupart des adultes.

Pour diminuer le sodium dans votre alimentation, tenez compte de ces conseils:

  • Lisez les étiquettes des aliments. Si possible, choisissez des alternatives à faible teneur en sodium des aliments et boissons que vous achetez normalement.
  • Mangez moins d’aliments transformés. Seule une petite quantité de sodium se trouve naturellement dans les aliments. La plupart du sodium est ajouté pendant le traitement.
  • N’ajoutez pas de sel. Une seule cuillère à café de sel contient 2 300 mg de sodium. Utilisez des herbes ou des épices pour ajouter de la saveur à vos aliments.
  • Détendez-vous. Si vous ne pensez pas que vous pouvez réduire considérablement le sodium dans votre alimentation, réduisez progressivement. Votre palais s’ajustera au fil du temps.

5. Limitez la quantité d’alcool que vous buvez

L’alcool peut être à la fois bon et mauvais pour la santé. En buvant de l’alcool avec modération – généralement un verre par jour pour les femmes ou deux par jour pour les hommes – vous pouvez potentiellement abaisser votre tension artérielle d’environ 4 mm Hg. Une boisson équivaut à 12 onces de bière, cinq onces de vin ou 1,5 once d’alcool à 80 degrés.

Mais cet effet protecteur est perdu si vous buvez trop d’alcool.

Boire plus que des quantités modérées d’alcool peut en fait augmenter la pression artérielle de plusieurs points. Il peut également réduire l’efficacité des médicaments contre l’hypertension.

6. Arrêtez de fumer

Chaque cigarette que vous fumez augmente votre tension artérielle pendant plusieurs minutes après la fin. Arrêter de fumer aide votre tension artérielle à revenir à la normale. Arrêter de fumer peut réduire votre risque de maladie cardiaque et améliorer votre santé globale. Les personnes qui ont arrêté de fumer peuvent vivre plus longtemps que les personnes qui n’ont jamais arrêté de fumer.

7. Réduisez la caféine

Le rôle de la caféine dans la tension artérielle fait encore débat. La caféine peut augmenter la pression artérielle jusqu’à 10 mm Hg chez les personnes qui en consomment rarement. Mais les personnes qui boivent du café régulièrement peuvent ressentir peu ou pas d’effet sur leur tension artérielle.

Bien que les effets à long terme de la caféine sur la pression artérielle ne soient pas clairs, il est possible que la pression artérielle augmente légèrement.

Pour voir si la caféine augmente votre tension artérielle, vérifiez votre pression dans les 30 minutes suivant la consommation d’une boisson contenant de la caféine. Si votre tension artérielle augmente de 5 à 10 mm Hg, vous pouvez être sensible aux effets de la caféine sur l’augmentation de la pression artérielle. Discutez avec votre médecin des effets de la caféine sur votre tension artérielle.

8. Réduisez votre stress

Le stress chronique peut contribuer à l’hypertension artérielle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets du stress chronique sur la pression artérielle. Le stress occasionnel peut également contribuer à l’hypertension artérielle si vous réagissez au stress en mangeant des aliments malsains, en buvant de l’alcool ou en fumant.

Prenez le temps de réfléchir à ce qui vous fait vous sentir stressé, comme le travail, la famille, les finances ou la maladie. Une fois que vous savez ce qui cause votre stress, réfléchissez à la manière d’éliminer ou de réduire le stress.

Si vous ne pouvez pas éliminer tous vos facteurs de stress, vous pouvez au moins y faire face de manière plus saine. Essayez de:

  • Changez vos attentes. Par exemple, planifiez votre journée et concentrez-vous sur vos priorités. Évitez d’en faire trop et apprenez à dire non. Comprenez qu’il y a certaines choses que vous ne pouvez pas changer ou contrôler, mais vous pouvez vous concentrer sur la façon dont vous y réagissez.
  • Concentrez-vous sur les problèmes que vous pouvez contrôler et faites des plans pour les résoudre. Si vous rencontrez un problème au travail, essayez de parler à votre responsable. Si vous rencontrez un conflit avec vos enfants ou votre conjoint, prenez des mesures pour le résoudre.
  • Évitez les déclencheurs de stress. Essayez d’éviter les déclencheurs lorsque vous le pouvez. Par exemple, si la circulation aux heures de pointe sur le chemin du travail crée du stress, essayez de partir plus tôt le matin ou prenez les transports en commun. Évitez les personnes qui vous causent du stress si possible.
  • Prenez le temps de vous détendre et de faire des activités que vous aimez. Prenez le temps chaque jour de vous asseoir tranquillement et de respirer profondément. Prévoyez du temps pour des activités ou des passe-temps agréables dans votre emploi du temps, comme faire une promenade, cuisiner ou faire du bénévolat.
  • Pratiquez la gratitude. Exprimer de la gratitude aux autres peut aider à réduire votre stress.

9. Surveillez votre tension artérielle à la maison et consultez régulièrement votre médecin

La surveillance à domicile peut vous aider à garder un œil sur votre tension artérielle, à vous assurer que vos changements de style de vie fonctionnent et à vous alerter, vous et votre médecin, des complications de santé potentielles. Les tensiomètres sont largement disponibles et sans ordonnance. Parlez à votre médecin de la surveillance à domicile avant de commencer.

Des visites régulières avec votre médecin sont également essentielles pour contrôler votre tension artérielle. Si votre tension artérielle est bien contrôlée, vérifiez avec votre médecin à quelle fréquence vous devez la vérifier. Votre médecin peut suggérer de le vérifier quotidiennement ou moins souvent. Si vous modifiez vos médicaments ou d’autres traitements, votre médecin peut vous recommander de vérifier votre tension artérielle à partir de deux semaines après les changements de traitement et une semaine avant votre prochain rendez-vous.

10. Obtenez de l’aide

La famille et les amis qui vous soutiennent peuvent vous aider à améliorer votre santé. Ils peuvent vous encourager à prendre soin de vous, à vous conduire chez le médecin ou à vous lancer dans un programme d’exercices avec vous pour maintenir votre tension artérielle basse.

Si vous trouvez que vous avez besoin de soutien au-delà de votre famille et de vos amis, pensez à rejoindre un groupe de soutien. Cela peut vous mettre en contact avec des personnes qui peuvent vous donner un coup de pouce émotionnel ou moral et qui peuvent vous offrir des conseils pratiques pour faire face à votre condition.