11 raisons pour lesquelles vous devez soulever des charges lourdes pour perdre de la graisse

11 raisons pour lesquelles vous devez soulever des charges lourdes pour perdre de la graisse

«Je ne veux pas devenir volumineux».
«Je veux tonifier».
«Je dois utiliser des poids plus légers, donc je peux faire transpirer et brûler les graisses».
«Je ne veux pas ressembler à un bodybuilder».

J’entends souvent des phrases comme celle-ci de gens qui essaient de perdre de la graisse corporelle dans le gymnase. Ces commentaires sont utilisés pour «justifier» leurs séances d’entraînement à répétition élevée, de faible poids et de repos court qu’ils croyaient à tort être la meilleure façon de brûler cet excès de graisse.

Pourtant, les gars et les filles faisant exactement le contraire – soulever de gros poids et prendre une pause de cinq minutes entre les séries et à peine transpirer apparaissent en bien meilleure forme avec des niveaux de graisse corporelle inférieurs.

pourquoi est-ce le cas? Facile. La meilleure façon de «tonifier», de «perdre de la graisse corporelle» et de «brûler plus de calories» est en fait de soulever des poids lourds et de prendre des repos plus longs.

Je vais partager 11 raisons pour lesquelles c’est le cas.

Note rapide: je dois mentionner que le fait de soulever des objets lourds ne vous transformera pas en une carcasse de nuit. La plupart des amateurs de gym et je souhaite que ce soit aussi simple que cela! Se transformer en bête demande beaucoup de nourriture, beaucoup de repos et, oui, de lourdes charges. De même, avec le souci de ressembler à un bodybuilder. La musculation nécessite une alimentation parfaite, une discipline extrême et des années d’entraînement intensif. L’idée fausse selon laquelle le fait de soulever des poids lourds fera de vous un bodybuilder, c’est comme si quelqu’un allait dans une classe de spin et pensait que cela ferait d’eux un concurrent du Tour de France.

1. Le levage à répétition élevée provoque une régulation positive des hormones de stress comme le cortisol

Je dois clarifier ce que j’entends par «soulever des charges lourdes». Avec ce terme, je veux dire soulever un poids que vous ne pouvez effectuer que 2 à 10 répétitions avant l’insuffisance musculaire. Cela forme un «ensemble». Idéalement, un ensemble est effectué dans un état récupéré, avec une fatigue musculaire minimale. La meilleure façon d’y parvenir est de permettre une période de repos de 90 secondes ou plus entre les séries.

Faire du levage à haute répétition, surtout lorsqu’il est combiné avec de courtes périodes de repos, est une recette pour un désastre. En fait, la formation de cette façon pourrait en fait promouvoir gain de graisse. pourquoi est-ce le cas?

Si vous soulevez un poids que vous pouvez effectuer plus de 20 répétitions, vous vous entraînez dans le no man’s land. Avec une plage de répétition élevée, vous ne créerez peut-être pas une charge suffisamment importante sur le muscle pour imposer un effet d’entraînement (plus d’informations à ce sujet plus tard). Au lieu d’exiger l’utilisation de vos grandes fibres musculaires à contraction rapide, vous utilisez les fibres musculaires à contraction lente plus faibles (et plus petites). Ceux-ci ne peuvent mettre qu’une petite quantité d’énergie. Dans le même temps, les fibres musculaires à contraction lente peuvent récupérer très rapidement.

C’est pourquoi vous pouvez effectuer autant de répétitions avec un faible poids. L’impact hormonal que cela a sur le corps est loin d’être idéal si votre objectif est de perdre de la graisse. L’entraînement des fibres musculaires à contraction lente encore et encore augmente simplement la production de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress qui supprime la testostérone et l’hormone de croissance (qui sont toutes deux de puissants brûleurs de graisse). En outre, cet entraînement à haute répétition et à volume élevé crée de grandes quantités d’inflammation dans le corps. Cela, à son tour, augmente la production de radicaux libres (qui est liée à de nombreux problèmes de santé et au vieillissement accéléré).

Comparez ce type d’entraînement à une voiture qui fait tourner ses roues sur une route – vous faites des tonnes de dégâts et vous n’allez nulle part.

2. Le levage lourd augmente la masse musculaire. Plus de muscle = métabolisme accru

Plus vous avez de muscles, plus votre corps a besoin d’énergie même au repos. C’est pourquoi un athlète de 95 kg peut prendre un entraînement de quinze jours et manger ad lib et ne pas gagner une once de graisse. Pendant ce temps, la personne sédentaire en surpoids sait que si elle ne fait pas d’exercice, elle doit être très prudente avec son alimentation, sinon elle va empiler les kilos.

Doug McGuff résume le mieux quand il dit: «Si vous perdez 5 livres [2.5kg] de muscle, la quantité de calories que vous brûlez sur une période de 24 heures diminuera de 250 calories.

Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais sur une semaine, c’est 1750 calories. N’oubliez pas qu’il s’agit d’énergie brûlée au repos. Une masse musculaire supplémentaire signifie que votre corps a besoin de plus de carburant pour simplement «vivre».

3. Les entraînements à haute répétition et à court repos augmentent l’efficacité, ce qui signifie une masse musculaire plus faible

Quel est votre objectif en faisant ces séances d’entraînement en circuit, de repos court et de haute répétition? Laissez-moi deviner – perdre du poids? faire fondre la graisse? brûler des calories?

Ce que vous faites, c’est entraîner votre corps à se débarrasser des muscles. Ces séances d’entraînement à répétition élevée n’envoient pas un stimulus suffisamment fort au corps pour que des muscles puissants soient importants.

Parce que vous n’utilisez qu’une petite partie de votre masse musculaire, le muscle supplémentaire vous alourdit. Ce muscle supplémentaire nécessite plus d’énergie même au repos (voir le point précédent), mais il n’est pas nécessaire pour ces séances d’entraînement. Alors, que fait le corps? Il transforme ce muscle inutile en énergie. Votre corps s’épuise – vous perdez de la masse musculaire et avec cela, vous vous éloignez de votre corps «tonique».

Si vous regardez n’importe quel athlète professionnel d’endurance, vous remarquerez un corps maigre (et fragile). Leur corps est si spécialisé, si efficace pour effectuer un certain mouvement encore et encore. Chaque fibre musculaire a été entraînée de manière à maximiser la puissance de sortie tout en minimisant la dépense énergétique. C’est pour cette raison qu’ils réussissent si bien dans leur sport. Ils apprennent à leur corps à tourner leurs jambes encore et encore et encore. Si vous comparez un coureur d’endurance avec un sprinter, vous pouvez voir comment le coureur de fond a perdu toutes ses fibres musculaires de «puissance» parce qu’il n’en avait pas besoin.

Maintenant, je sais que vous pensez: «Je ne veux pas ressembler à un sprinter chargé de muscles». Mais comme mon commentaire sur la musculation, soulever des poids lourds ne vous donne pas automatiquement le physique d’un sprinter olympique.

Mon point ici est simple: en faisant un entraînement de type circuit à haute répétition, à volume élevé et à court repos, vous envoyez un signal pour que le corps fonctionne plus efficacement. Par conséquent, vous commencerez à ressembler davantage à ce coureur d’endurance.

4. Un muscle tonique est un muscle fort que vous pouvez voir

Regardez cette illustration. Quels corps semblent les plus «toniques»?

Les corps à droite? Alors, qu’est-ce qui change lorsque vous passez du gars de gauche au gars de droite? C’est simple: ils ont perdu de la graisse corporelle et maintenant que les muscles sont visibles. Le muscle lui-même, très probablement, n’a même pas changé. En fait, je parierais que la masse musculaire est plus haute chez ceux de gauche que chez ceux de droite. Oui, probablement perdu la masse musculaire au fur et à mesure qu’ils maigraient. Mais parce qu’ils ont perdu beaucoup de graisse, le muscle est maintenant visible et semble «tonique».

La tonification nécessite de renforcer et de construire un muscle tout en perdant de la graisse.

Permettez-moi de réitérer la première moitié de cette phrase: «Tonifier nécessite de renforcer et de développer un muscle» … S’il n’y a pas de muscle, pour commencer, vous pouvez perdre toute la graisse corporelle dans le monde mais vous n’en un look tonique.

Exemple concret:


Ces deux corps ont des niveaux similaires de graisse corporelle. Pourtant, un corps a beaucoup plus de muscles. Encore une fois, la tonification nécessite de renforcer et de construire un muscle tout en perdant de la graisse.

Si vous suivez, vous savez que la meilleure façon de développer vos muscles est de soulever des poids lourds. Et vous savez également que la meilleure façon de perdre de la graisse dans le gymnase est de soulever des charges lourdes. (Pour le meilleur moyen de perdre du gras, regardez le programme ici).

5. L’entraînement en force aide à maintenir la masse musculaire dans un état dépourvu de calories.

En d’autres termes: soulever des poids lourds + suivre un régime aide à obtenir ce look tonique recherché.

Cette affirmation est étayée par une étude de 1993 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique. Dans cette étude, les chercheurs ont découvert que lors d’un régime, les participants qui soulevaient des poids lourds maintenaient des niveaux de masse musculaire plus élevés que ceux qui ne le faisaient pas. Le corps fonctionne selon le principe «utilisez-le ou perdez-le».

Ken Hutchinson, qui a rédigé le document «Le bon exercice … et son rôle dans la réduction des graisses» que je recommande fortement de lire, a comparé le corps à une grande société dirigée par un conseil d’administration. Le corps est divisé en «départements» comme une entreprise. Si un organisme est dans un état de manque de calories, c’est comme une entreprise qui souffre d’un déficit budgétaire.

Doug McGuff dans le livre Corps par la science poursuit cette analogie avec tant d’éloquence:

Ken a ensuite décrit deux scénarios. Dans le premier scénario, il y a un déficit budgétaire et aucun ministère n’a de demandes inhabituelles. Des mises à pied peuvent survenir dans tous les services. Ainsi, la planche dépose de la graisse, du tissu musculaire, de l’os, du tissu conjonctif et du tissu nerveux. La société devient une version plus petite d’elle-même.

Dans le deuxième scénario, il y a également un déficit budgétaire, mais une forte demande a été placée sur le département musculaire. Par conséquent, aucune mise à pied ne peut être accordée dans ce département, en fait, plus de personnel doit être embauché dès que possible. Cela nécessite une grande mise à pied dans le département des graisses. De plus, aucune réduction ne peut être faite sur les départements osseux et du tissu conjonctif car ils sont nécessaires pour soutenir le département musculaire, ce qui n’est utile que s’il est connecté à des os solides via un tissu conjonctif fort. Le recours est qu’il faut encaisser plus de graisse. Aucun tissu nerveux ne peut être épargné non plus car le muscle est également inutile à moins qu’il ne soit innervé par de nouveaux tissus nerveux.

Cela impose encore plus de réductions dans le département des graisses. Avec ces changements, la société prend un changement de forme notable. Dans ce scénario, toute la perte de poids du corps a été déviée exclusivement vers la perte de graisse. Vous avez ajouté une quantité modeste de muscle améliorant la forme et largué une grande quantité de graisse qui altère la forme. (McGuff)

6. L’entraînement en force brûle grâce au sucre

Soulever des poids lourds de façon stop-start (par exemple, un ensemble de huit répétitions, suivi d’une période de repos décente) vide le muscle de ses réserves de glycogène (sucre stocké). Cette vidange et le remplissage ultérieur (en mangeant de la nourriture) aident à améliorer la sensibilité du corps à l’insuline. Cela signifie que le corps a une capacité améliorée à utiliser le sucre de manière sûre et utile (‘utile »en tant qu’énergie, pas en la transformant en graisse stockée).

Grâce à une levée de poids intense, vous améliorez la sensibilité aux récepteurs de l’insuline dans un muscle.

7. Les séances «Sentez-le-brûler et faites-moi suer» de haute représentativité ne brûlent pas réellement plus de calories que le levage de poids

Je ne suis pas un grand fan du comptage des calories ou de la «combustion de calories» pour perdre du poids, mais certaines personnes le sont. Certaines personnes sont très entraînées à faire de l’exercice pour maximiser la dépense calorique.

Beaucoup de gens croient qu’un entraînement à volume élevé, à haute répétition et à court repos avec des poids plus légers va brûler plus de calories qu’un simple «  cinq ensembles de cinq répétitions  » sur la même fenêtre de 30 minutes. Et oui, cela peut être vrai à court terme, mais il est important de regarder l’ensemble.

Lorsque vous effectuez des entraînements intenses à partir de charges lourdes, le corps continue de brûler des calories à un rythme plus élevé pendant des heures après l’entraînement. De plus, le stress imposé aux tissus musculaires signifie que le corps doit réparer et reconstruire les tissus endommagés – un autre besoin énergétique. Comme les dommages causés à un muscle lors d’une séance d’entraînement de type léger et à haute répétition sont si faibles que vous n’obtenez pas ces demandes d’énergie après l’entraînement.

De plus, le muscle renforcé et plus gros utilise désormais plus d’énergie au repos (voir le deuxième point dans cet article) et le muscle plus gros peut également stocker plus de glucose sous forme de glycogène (voir point six).

8. Le levage lourd avec une récupération adéquate est le meilleur moyen de faire des changements hormonaux

Même si je mentionne les calories dans le point précédent, le véritable moteur du changement corporel est les hormones, pas les calories. Il y a un dicton que j’aime: «Les calories comptent, mais les hormones comptent plus».

Vous ne devriez pas aller au gymnase avec l’intention de «brûler des calories» si votre objectif est la perte de graisse. Au lieu de cela, vous devriez envisager une formation pour créer des changements hormonaux bénéfiques.

L’entraînement avec des poids légers sur des répétitions élevées va créer un changement hormonal. Malheureusement, ce n’est pas un changement qui soutient vos objectifs de perte de graisse (voir le premier point). Tandis que le levage de charges lourdes avec une récupération adéquate crée un changement hormonal qui aide à accélérer la perte de graisse. Ceci est expliqué plus en détail dans mon prochain point.

9. Heavy Compound Lifts augmente la testostérone tandis que l’entraînement d’endurance diminue la testostérone

Permettez-moi de souligner lourd levage. Faire ce cours de pompe avec votre petite amie ne compte pas, ni boucler des haltères de 5 kg pour 20 répétitions ou obtenir une brûlure en faisant 50 squats de poids corporel.

Je parle de poids lourds et intenses que vous ne pouvez effectuer que pour deux à dix répétitions. Et plus vous utilisez de muscle, mieux c’est. Des études montrent que le bon vieux squat fait que le corps produit plus d’hormone de croissance et de testostérone qu’une machine travaillant des muscles similaires. Par conséquent, entraînez-vous en utilisant des squats, des soulevés de terre, des rangées, des tractions, des presses, etc.

Une autre étude a montré que «l’entraînement en force peut induire la libération d’hormones de croissance et de testostérone, quel que soit l’âge. » Et ce n’est pas seulement soulever des poids lourds qui sont importants, mais la recherche a également montré que des périodes de repos plus longues de deux minutes ou plus sont meilleures pour augmenter la testostérone.

Si vous regardez de l’autre côté de la médaille – des «séances de transpiration» à volume élevé et répétitives – vous découvrirez que ce type d’entraînement réduit en fait la testostérone. Cet article a comparé les niveaux de testostérone d’haltérophiles, d’un groupe témoin et de cyclistes sur route (tous du même âge). Des trois groupes, les haltérophiles avaient les niveaux de testostérone les plus élevés, tandis que les cavaliers d’endurance avaient les plus bas. Il est bien établi dans la littérature que l’entraînement en endurance chronique supprime les niveaux de testostérone chez les hommes.

Pour en savoir plus sur l’augmentation de la testostérone, assurez-vous de prendre une copie de mon livre Augmentez votre testostérone naturellement!

10. Vous êtes moins susceptible de surentraîner avec une formation de poids lourds

Ceci est important car le surentraînement exerce un stress chronique sur le corps. Et le stress chronique entraîne une rétention de graisse supplémentaire.
Si vous vous entraînez intensément tous les jours et que vous le faites depuis un certain temps, vous vous dirigez probablement vers le surentraînement. Même si vous ne vous entraînez pas avec des charges et une intensité massives, vous devez vous assurer que votre récupération est adéquate. Des facteurs tels que le sommeil, les facteurs de stress liés au mode de vie, les calories adéquates et les nutriments appropriés ont tous un impact sur la capacité de votre corps à récupérer. Si vous avez remarqué que votre motivation à vous entraîner diminue, que vous tombez malade plus souvent ou que vos progrès dans le gymnase sont au point mort, alors il y a de fortes chances que vous ayez fait du surentraînement.

Ne pas récupérer de votre entraînement va augmenter de façon chronique les niveaux de cortisol tout en abaissant les niveaux de testostérone. Un mauvais rapport testostérone / cortisol entraînera une perte musculaire et un gain de graisse. En outre, un niveau élevé de cortisol augmentera la résistance à l’insuline et l’accumulation de graisse (en particulier autour de la zone abdominale).

En soulevant de gros poids d’une manière intelligente, il est plutôt difficile de surentraîner, les exigences sur le corps sont si élevées que vous aurez envie de quelques jours de farniente pendant que vous récupérez. Alors qu’avec des poids plus faibles et des répétitions plus élevées, la charge de stress est beaucoup plus faible, vous avez donc l’impression de pouvoir répéter l’entraînement jour après jour. En fait, vous pouvez même devenir «  accro  » à ce style d’entraînement (pensez aux filles de classe aérobie qui ne manquent jamais une séance d’entraînement) malgré tous les signes avant-coureurs croissants de surentraînement (par exemple, douleurs articulaires, sensation de plat et de fatigue, faible énergie, faible motivation, mauvaise fonction immunitaire, augmentation du gain de graisse, etc.). Encore une fois, cela est dû à la formation dans le no man’s land. Ce n’est pas assez intense pour créer un grand changement, mais c’est assez dur pour qu’il «se sente bien» et crée une charge de stress malsaine sur le corps.

Cela nous amène au point le plus important.

11. Dose minimale efficace – Un entraînement intense envoie un fort stimulus d’entraînement

Quand vous allez au gymnase, qu’essayez-vous d’accomplir?
Si c’est pour brûler autant de calories que possible, relisez le point sept.
Si c’est pour tonifier vos muscles, revisitez le point quatre.
Si c’est pour finalement «tonifier» et sculpter votre corps – pour simplement avoir l’air bien nu – alors l’entraînement en force lourde est la meilleure stratégie (relisez tous les points!)

Si vous souhaitez obtenir ces résultats tout en minimisant les effets négatifs (cortisol élevé, surentraînement, blessure, etc.), vous devez trouver la dose efficace minimale (MED).

C’est un terme popularisé par Tim Ferriss de le Corps de 4 heures la célébrité. Il le définit comme ‘La dose minimale efficace est définie simplement: la plus petite dose qui produira le résultat souhaité. » Pour une explication détaillée de MED, consultez cet article.

Comment trouver le MED pour la formation? En particulier, l’entraînement pour la perte de graisse. Il est juste de dire que les avantages de la formation ne proviennent pas de l’exercice lui-même, mais plutôt des adaptations que la formation crée. Qu’est-ce qui déclenche ces adaptations? C’est le stimulus sur le corps qui envoie un signal au corps que «nous devons nous adapter».

Sachant cela, nous pouvons travailler en arrière pour trouver le MED. Nous devons envoyer un signal fort au corps, puis reculer pour que le corps puisse s’adapter.

Pensez-y de cette façon. Disons que vous voulez construire une maison. Vous embauchez un constructeur pour terminer le travail pour vous.
Dans le premier scénario, vous le rencontrez fréquemment tout au long de la semaine. Chaque fois que vous le voyez, vous êtes indécis quant à ce que vous voulez, ne lui donnant jamais l’image complète. Un jour, vous lui dites que vous voulez une maison de cinq chambres et deux salles de bains. Puis, quelques jours plus tard, après avoir construit les fondations d’une grande maison, vous lui dites que vous voulez maintenant une maison de trois chambres avec beaucoup de fenêtres. Le constructeur ne fait jamais de progrès solides. Vous devenez ennuyé, vous continuez donc à vérifier avec le constructeur jour après jour (et continuez de changer d’avis sur les décisions).

Pendant ce temps, le constructeur est submergé et stressé. Vous ne pouvez pas vous reposer parce que vous gaspillez des ressources sur un projet qui n’aboutit à rien. Vous ne construisez jamais votre maison malgré un investissement énorme de temps, d’énergie et d’argent dans le projet. Six mois plus tard, vous trouvez un autre constructeur et le cycle continue.

dans le seconde scénario, vous vous asseyez avec votre constructeur et partagez avec lui votre vision. Vous savez ce que vous voulez et vous voulez le faire le plus efficacement possible. Vous voulez libérer des ressources (temps, argent, énergie) pour vous concentrer sur la croissance de votre entreprise et passer du temps avec votre famille. Vous envoyez un message clair au constructeur «c’est ce que je veux».

Après l’envoi de ce signal fort, le constructeur commence à travailler sur le projet dans les coulisses. Une fois par semaine, vous planifiez une réunion de 30 minutes avec le constructeur. Ces réunions sont efficaces, vous connaissez l’objectif final, alors vous entrez dans la réunion avec un objectif clair. Bien sûr, vous devrez peut-être apporter quelques modifications au projet, mais vous continuez à envoyer un signal fort au constructeur «c’est ce que je veux». Le constructeur s’adapte alors à ce signal clair.

J’espère que cette analogie décrit ce que vous devez faire dans le gymnase. Laissez le corps faire le travail (le corps est le constructeur). Vous devez envoyer un signal fort au corps pour créer un effet d’entraînement (la réunion hebdomadaire avec le constructeur discutant des plans (par exemple, une séance hebdomadaire de musculation).

Entre les séances, vous reculez et vous reposez. Vous faites confiance à votre corps (le constructeur) pour prendre soin du travail sans autre distraction (formation continue, signaux mixtes), ce qui vous laisse plus de temps pour récupérer et progresser vers votre objectif.

La meilleure façon d’envoyer ce signal fort est de soulever des poids lourds une ou deux fois par semaine. C’est votre MED. Vous obtiendrez votre meilleur retour sur investissement en soulevant des charges lourdes une fois le corps récupéré. Vous perdrez votre investissement en vous entraînant plusieurs fois par semaine à faire des poids légers et des répétitions élevées.

L’entraînement idéal pour la perte de graisse?

Avec un peu de chance, vous allez maintenant arrêter de faire des entraînements légers et à haute répétition. Au lieu de cela, vous soulevez des poids lourds pour quelques représentants. Si vous ne savez pas comment vous entraîner de cette façon, ne le soyez pas. Il existe de nombreux programmes intéressants sur le Web. Un simple programme «5×5» une fois par semaine suffira, ou si vous êtes nouveau dans la levée de la caisse Force de départ par Mark Rippetoe.

Encore mieux, consultez le programme d’entraînement Size & Strength qui utilise un entraînement de résistance intense pour vous aider à construire le corps de vos rêves.

Ou, si vous recherchez le vrai MED pour un levage intense, jetez un coup d’œil au travail de Doug McGuff avec son entraînement à haute intensité et super lent. Je couvre cela plus en détail dans CET article.

Si vous êtes coincé ou cherchez de l’aide pour atteindre vos objectifs de perte de graisse, assurez-vous de consulter le programme où j’aide les clients du monde entier à se sentir et à se sentir incroyables.

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Ce billet de blog a été écrit par Alex Fergus. Alex est un spécialiste de la nutrition sportive de l’ISSN, un professionnel du fitness et un entraîneur surhumain certifié qui continue d’élargir sa base de connaissances et d’aider les gens du monde entier à améliorer leur santé et leur bien-être. Alex est reconnu comme le détenteur du record national de dynamophilie et d’aviron en salle et a remporté le titre de champion national australien de culturisme naturel. Ayant travaillé en tant que coach de santé et entraîneur personnel pendant plus d’une décennie, Alex fait maintenant des recherches sur tout ce qui concerne la santé et le bien-être et partage ses conclusions sur ce blog. En savoir plus sur les pouvoirs d’Alex ICI.

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