14 façons éprouvées de perdre du poids sans exercice en 2020, selon les experts

14 façons éprouvées de perdre du poids sans exercice en 2020, selon les experts

C’est une question permanente: pouvez-vous perdre du poids sans faire d’exercice? Commençons par ceci: l’exercice est formidable pour votre corps et votre esprit, à bien des égards. Il réduit votre risque de développer une multitude de maladies et peut réduire votre incidence de dépression, d’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale, ainsi que stimuler votre énergie, vous aider à dormir et plus encore. Il peut également vous aider à obtenir et à garder un corps plus en forme et plus mince. Donc, exercice = santé, et nous devrions tous bouger notre corps tous les jours.

Cela dit, quand il s’agit de perdre du poids, ce que vous mangez est essentiel—Et les études montrent qu’il existe de nombreuses stratégies de perte de poids qui n’ont rien à voir avec l’exercice. Découvrez ces 14 astuces minces, appuyées par la science.

1. Contrôlez vos portions.

      Lorsque vous êtes à la maison, mangez dans des assiettes et des bols plus petits. Vous absorberez probablement moins de calories, et cela incite votre cerveau à penser que vous en consommez plus que vous ne l’êtes réellement. (Faites le contraire lorsque vous mangez des aliments sains, comme des salades ou des légumes rôtis – alors il est logique de surdimensionner ces plats!). Autre conseil important: ne mangez pas dans des emballages contenant quoi que ce soit, même ces croustilles ou biscuits «plus sains». Mettez-en une partie dans un plat et rangez le sac ou la boîte.

      Lorsque vous mangez à l’extérieur, le contrôle des portions peut être un défi plus difficile, étant donné la taille des portions giganto dans les restaurants, alors avant de partir, pensez à la façon dont vous allez gérer cela. Vous pouvez commander une entrée et une petite salade au lieu d’une entrée et d’un plat principal; vous pouvez partager un plat avec un ami; ou vous pouvez demander une boîte à emporter dès le départ, et y mettre la moitié de votre repas avant de creuser. Ayez un plan et une intention à l’avance et vous êtes plus susceptible de vous y tenir.

      2. Mangez plus de fibres.

      «Les fibres contribuent à la perte de poids à bien des égards», explique Karen Ansel, M.S., R.D.N., auteur de Superaliments cicatrisants anti-âge: restez plus jeune, vivez plus longtemps. « Pour commencer, il se dilate dans votre intestin comme une éponge, donc c’est un coupe-faim naturel. De plus, les dernières recherches révèlent que cela a des effets bénéfiques sur les bonnes bactéries intestinales qui aident à produire des hormones dans l’intestin qui indiquent à votre cerveau que vous avez suffisamment mangé. Visez au moins 25 grammes par jour à partir d’une variété d’aliments comme les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes. »

      lentilles vertes carottes salade de céleri

      nata_vkusideyGetty Images

      3. Faites le plein de protéines aussi.

      «Tout comme les fibres, les protéines vous aident naturellement à vous sentir rassasié en influençant la production d’hormones de satiété», explique Ansel. «La digestion prend beaucoup de temps, il est donc peu probable que vous alliez vous gâter pour une collation après un repas riche en protéines. Et voici une astuce intéressante: les protéines prennent également plus d’énergie à digérer que, disons, les graisses ou les glucides, de sorte que vous ne stockez pas autant de calories. Pour un impact maximal, visez 20 grammes par repas à partir de protéines maigres telles que le poisson, le poulet, la dinde, les œufs et les produits laitiers faibles en gras. »

      4. Dormez suffisamment.

      Il est bien établi que la privation de sommeil peut entraîner une prise de poids. Cela se résume aux hormones: les personnes privées de sommeil produisent plus de ghréline, une hormone stimulant l’appétit. Et ils produisent moins de leptine, l’hormone qui vous indique quand vous avez suffisamment mangé. Il existe également des preuves que les trop somnolents mangent plus de calories et plus de glucides réconfortants. Et il n’est pas surprenant que lorsque vous êtes épuisé, il soit plus difficile de contrôler vos impulsions (ce qui signifie que saisir un cookie après un cookie peut sembler une bonne idée).

      5. Pesez-vous.

      «Je suis fan de monter sur la balance plusieurs fois par semaine», explique Ansel. «Pour beaucoup de gens, se peser peut être stressant, mais cela peut fournir des commentaires très importants avant que les choses ne commencent à faire boule de neige. Vous n’avez pas à vous peser tous les jours, mais monter sur la balance deux à trois fois par semaine peut vous aider à étouffer la prise de poids dans l’œuf, vous n’avez donc pas à prendre des mesures drastiques avec votre alimentation plus tard. « 

      6. Hydrate, hydrate, hydrate.

      Parfois, quand vous pensez que vous avez faim, vous avez en fait soif – peut-être même légèrement déshydraté. Donc, entre les repas, avant de grignoter une collation, essayez de boire un grand verre d’eau. C’est aussi une bonne idée de le faire avant un repas: cela conduit à une plus grande perte de poids, selon une étude. Et emportez une bouteille avec vous tout au long de la journée, à siroter au fur et à mesure.

      7. Réduisez le sucre.

      « On ne sait pas si le sucre en soi fait grossir », explique Ansel. «Mais une chose est sûre: il a tendance à voyager dans des aliments qui contiennent beaucoup trop de calories. Qu’il s’agisse de soda, de lattes sucrés ou de dessert, ce devraient être les premiers aliments à consommer si vous essayez de perdre du poids.  » Et rappelez-vous, les choses sucrées sont cachées dans toutes sortes d’aliments: ketchup, pain, vinaigrette, etc.

      8. Ne buvez pas vos calories.

      C’est un moyen simple de consommer moins de calories dans l’ensemble. Mais il y a une autre raison importante de suivre cette règle: Boire des calories, plutôt que de les manger, est moins satisfaisant et ne conduit pas au même sentiment de satiété, montre la recherche. C’est donc une autre raison pour laquelle boire vos calories, en particulier les bevs sucrés, peut entraîner une prise de poids.

      9. Mangez plus attentivement.

      En d’autres termes, ralentissez. Votre cerveau doit rattraper votre bouche et envoyer le signal que vous êtes rassasié, ce qui est plus difficile lorsque vous accélérez votre repas. De plus, des études ont montré que lorsque vous êtes distrait, vous avez tendance à manger plus. Alors, rangez votre téléphone, éteignez le téléviseur et faites attention à ce que vous mangez.

      10. Mâchez plus.

      Une petite étude a montré qu’une «mastication prolongée» au déjeuner conduit à manger moins de collations plus tard dans la journée. Il convient de noter, cependant, que de nombreux participants à l’étude ont déclaré qu’ils n’aimaient vraiment pas le déjeuner, avec tout ce frisson. Cela vaut donc la peine d’essayer, mais cela peut ou peut ne pas fonctionner pour vous.

      11. Rangez la nourriture hors de vue.

      Une étude a révélé que les personnes obèses sont plus susceptibles de garder de la nourriture dans des «endroits très visibles». Faites le contraire, surtout avec des choses que vous ne voulez pas grignoter tout le temps. Ce bol de pommes? Bien pour le garder dans la ligne des yeux. Les sacs de chips? Nuh uh.

      12. Découpez les sodas de régime.

      Une étude récente a révélé que les enfants et les adolescents qui boivent des boissons diététiques mangent plus de calories pendant la journée. Ce n’est là qu’une des nombreuses études reliant les boissons diététiques au gain de poids. Encore une fois, l’eau est un excellent pari! Vous voulez le rendre plus intéressant? Obtenez un infuseur de bouteille d’eau, un moyen facile d’ajouter des fruits.

      fille qui respire

      wxinGetty Images

      13. Respirez.

      Lorsque vous êtes stressé, vos niveaux de pic d’hormone cortisol (c’est cette réponse de lutte ou de fuite). Et certaines études plus anciennes ont montré que les gens ont tendance à manger plus s’ils sont des «réacteurs à haut cortisol» (vous savez, ces personnes qui ont particulièrement tendance à perdre leur froid sous le stress). Donc, pour éviter cette réaction nom-nom-nom (et pour protéger votre santé de bien d’autres façons), prenez le temps chaque jour de faire quelque chose pour abaisser la température du stress, que ce soit la méditation, l’exercice, ou assis tranquillement avec un bon livre.

      14. Écrivez les choses.

      «Ce n’est peut-être pas sexy, mais étude après étude a montré qu’écrire ce que vous mangez est l’un des outils de perte de poids les plus efficaces», explique Ansel. « Que ce soit dans un journal, en utilisant l’application de notes sur votre téléphone ou votre application de perte de poids préférée, enregistrer ce que vous mangez est le meilleur moyen d’identifier ces petites façons sournoises dont vous pourriez en faire trop. »


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