15 meilleurs collations riches en fibres et aliments riches en fibres, selon un nutritionniste

15 meilleurs collations riches en fibres et aliments riches en fibres, selon un nutritionniste

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Avez-vous entendu parler de notre mot F préféré? Non, ce n’est pas ce que tu penses! Nous parlons de fibre, le nutriment d’origine végétale dont nous avons tous besoin de plus. L’USDA recommande que les femmes consomment au moins 25 grammes de fibres par jour et 38 grammes par jour pour les hommes. Mais Tanya Zuckerbrot, diététicienne agréée en pratique privée à New York et fondatrice du populaire régime F-Factor, affirme que la recherche montre que seulement 5% des personnes environ répondent à cette recommandation. « Les fibres ont les avantages les plus incroyables en matière de gestion du poids et de santé, car elles vous gardent rassasié pendant des heures et vous permettent de manger des glucides tout en perdant du poids », explique Zuckerbrot. Nous avons rassemblé quelques-unes de nos collations riches en fibres préférées pour vous aider à rester agréable et en bonne santé. Mais d’abord, voici un peu sur les avantages des fibres et pourquoi vous devriez en manger plus.

La fibre est connue pour augmenter non seulement le poids, mais aussi la taille de vos selles. Zuckerbrot ajoute également que «les fibres gonflent dans l’intestin, ce qui entraîne une sensation de satiété accrue par rapport aux glucides raffinés. C’est également un prébiotique qui joue un rôle fondamental dans la santé intestinale».

Et la fibre soluble, trouvée dans des choses comme le son d’avoine, les noix, les haricots et les lentilles, est connue pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque. La recherche suggère que les fibres solubles se lient également au cholestérol dans vos intestins, ce qui l’empêche d’être absorbé.

Les fibres peuvent également aider à ralentir l’absorption du sucre et des glucides, ce qui peut conduire à un meilleur contrôle glycémique, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Et les aliments riches en fibres favorisent la satiété et peuvent vous rassasier plus longtemps que les aliments pauvres en fibres. De plus, la plupart des aliments riches en fibres ont tendance à être riches en nutriments (pensez à beaucoup de vitamines et de minéraux) mais à une énergie relativement faible (pas beaucoup de calories), ils peuvent donc être un excellent outil de perte de poids. Assurez-vous simplement de rester hydraté pour aider la fibre à absorber dans votre estomac et à traverser votre système!

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Hoummous

Cette délicieuse pâte à tartiner, en raison de sa teneur en pois chiches, est une source de fibres alimentaires et de protéines végétales. De plus, le houmous regorge de plusieurs vitamines et minéraux tels que l’acide folique, le calcium, le magnésium et le potassium. Essayez de remplacer le houmous pour la mayonnaise en tant que tartinade sur votre emballage préféré ou dans votre sandwich à la dinde pour le déjeuner. J’adore les packs à portion contrôlée qui sont pratiques et portables.

CHOIX NUTRITIONNISTE: Sabra Singles and Hope Organic Red Pepper Hummus

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Pain croustillant aux fibres

Si vous cherchez vraiment à augmenter la fibre d’un cran dans votre alimentation, le pain croustillant aux fibres peut être votre meilleur ami. Étant donné que ces craquelins sont faibles en calories mais riches en fibres, ils peuvent aider à maintenir votre appétit et à faciliter la digestion. Si vous avez une sensibilité ou une intolérance au gluten, certaines marques comme les crackers GG fabriquent des versions sans gluten de leurs pains croustillants à base de graines.

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Pâtes aux pois chiches

Si vous recherchez plus de protéines et de fibres mais moins de glucides que les pâtes ordinaires, ne cherchez pas plus loin que les pâtes de pois chiches. C’est un excellent moyen d’ajouter plus de nutrition, de vitamines et de minéraux à votre plat de réconfort préféré. Si vous n’êtes pas vendu à 100%, essayez de préparer votre plat de pâtes préféré avec des pâtes mi-régulières et mi-pois chiches.

CHOIX NUTRITIONNISTE: Pâtes banza et rotinis aux pois chiches Barilla

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Pain aux grains germés

Le pain aux grains germés utilise le grain entier et subit un processus pour les grains germés qui décompose les protéines et les glucides dans le grain, ce qui augmente la teneur en vitamines. C’est un type de pain copieux avec de nombreux avantages pour la santé, y compris plus de fibres que le pain blanc raffiné traditionnel. Nous aimons le pain aux grains germés pour notre toast à l’avocat ou avec une salade de thon.

CHOIX NUTRITIONNISTE: Pain Ézékiel Food For Life et pain 100% germé Power Hills

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Riz à base de légumineuses

Tout comme notre choix de pâtes aux pois chiches, les entreprises alimentaires transforment maintenant les haricots en riz! Vous pouvez utiliser le même hack que faire du riz à moitié ordinaire, avoir du riz aux légumineuses pour s’adapter à la saveur. Nous aimons les échanges plus sains et plus fibreux avec des aliments réconfortants traditionnels tels que les pâtes, le pain et le riz.

CHOIX NUTRITIONNISTE: Risoni biologique de Right Rice et Trader Joe’s

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Framboises

Toutes les baies sont remplies de polyphénols et de vitamines antioxydants, mais les framboises règnent vraiment en maître dans le secteur des fibres. Avec un énorme 8 grammes de fibres par tasse, ils constituent la collation parfaite à faible teneur en calories mais riche en nutriments. Au lieu de la gelée sucrée traditionnelle sur un sandwich PB&J, essayez d’écraser les framboises pour une tartinade saine et naturelle à associer à votre beurre d’arachide.

CHOIX NUTRITIONNISTE: Framboises biologiques Driscoll et Framboises en lots les plus sucrées en édition limitée de Driscoll

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Graines de chia et de lin

Les graines de chia et de lin sont de bonnes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et d’acides gras oméga-3 d’origine végétale. Ils font des ajouts sains à tout smoothie, céréales, parfait au yogourt ou crêpes. Ils sont également utiles en tant que grands substituts d’œufs végétaliens dans la cuisson (découvrez comment ici).

CHOIX NUTRITIONNISTE: Graines de chia biologique Go-Pak et Mama Chia de lin organique de Carrington Farms

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Chips de fruits

Même les mangeurs sains ayant les meilleures intentions peuvent oublier les fruits frais dans le réfrigérateur. Vous pouvez toujours atteindre votre quota de produits sans vous soucier de la durée de conservation en dégustant des chips de fruits ou des variétés de fruits secs sans sucre ajouté. Mangez comme collation seul ou ajoutez-le au mélange montagnard pour un regain de fibres.

CHOIX NUTRITIONNISTE: Collations RIND Superfruit et collations BARE

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Jicama

Le jicama est un aliment de base dans notre maison et est mon légume préféré absolu. J’aime décrire le goût comme un mélange entre un concombre et une pomme. Ce légume croquant et juteux constitue la collation parfaite à faible teneur en calories qui présente un profil nutritionnel assez impressionnant. Une seule tasse de jicama contient plus de 6 grammes de fibres. Il se marie parfaitement avec le guacamole au lieu des chips pour encore plus de fibres et de nutrition.

CHOIX NUTRITIONNISTE: Bâtonnets Jicama prédécoupés de Trader Joe

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Pop corn

Croyez-le ou non, le pop-corn est considéré comme un grain entier et est une bonne source de fibres. Évitez le pop-corn du cinéma dégoulinant de beurre et optez pour des variétés à l’air ou légèrement à l’huile. Les paquets pré-portionnés sont toujours une bonne idée, ou vous pouvez acheter un grand sac de pop-corn et le répartir vous-même dans des sacs individuels à avoir pour la semaine.

CHOIX NUTRITIONNISTE: Maïs soufflé Boom Chicka Pop, sel de mer et maïs moelleux à l’avocat

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Des noisettes

Toutes les noix sont chargées de fibres, mais les amandes en particulier ont environ 3,5 grammes de fibres par once, ce qui est plus que la plupart des noix. Les amandes effilées se marient très bien avec du gruau ou du yogourt, et nous les aimons grillées sur des haricots verts grillés ou des asperges. Vous pouvez également moudre des amandes dans un robot culinaire et utiliser à la place de la chapelure pour enrober des plats de poulet!

CHOIX NUTRITIONNISTE: Sachets d’amandes 100 calories Emerald et sachets d’amandes légèrement salés Blue Diamond On-The-Go

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