20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre (soutenu par la science)

20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre (soutenu par la science)

Si vous achetez quelque chose via un lien sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Comment ça marche.

La graisse du ventre est plus qu’une nuisance qui rend vos vêtements serrés.

C’est gravement nocif.

Ce type de graisse – appelé graisse viscérale – est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres conditions (1).

De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cependant, cela est trompeur, car les personnes présentant un excès de graisse abdominale courent un risque accru même si elles paraissent minces (2).

Bien que la perte de graisse dans cette zone puisse être difficile, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour réduire l’excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre de la graisse abdominale, soutenus par des études scientifiques.

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lorsqu’ils traversent votre système digestif.

Des études montrent que ce type de fibre favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, donc vous mangez naturellement moins. Cela peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe de la nourriture (3, 4, 5).

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude observationnelle menée auprès de plus de 1100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, le gain de graisse abdominale diminuait de 3,7% sur une période de 5 ans (6).

Faites un effort pour consommer quotidiennement des aliments riches en fibres. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent:

RÉSUMÉ

Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la satiété et en réduisant l’absorption des calories. Essayez d’inclure beaucoup d’aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.

Les gras trans sont créés en pompant de l’hydrogène en graisses insaturées, comme l’huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et aussi souvent ajoutées aux aliments emballés, mais de nombreux producteurs d’aliments ont cessé de les utiliser.

Ces graisses ont été liées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et au gain de graisse abdominale dans des études observationnelles et animales (7, 8, 9).

Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui mangeaient un régime riche en graisses trans gagnaient 33% plus de graisse abdominale que ceux qui avaient un régime riche en graisses monoinsaturées (dix).

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et éloignez-vous des produits qui contiennent des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

RÉSUMÉ

Certaines études ont établi un lien entre un apport élevé en gras trans et un gain accru de graisse abdominale. Peu importe si vous essayez de perdre du poids, limiter votre consommation de gras trans est une bonne idée.

L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est très nocif si vous buvez trop.

La recherche suggère que trop d’alcool peut également vous faire gagner de la graisse abdominale.

Des études observationnelles relient une forte consommation d’alcool à un risque considérablement accru de développer une obésité centrale – c’est-à-dire un excès de stockage de graisse autour de la taille (11, 12).

La réduction de l’alcool peut aider à réduire votre tour de taille. Vous n’avez pas besoin de l’abandonner complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Une étude sur la consommation d’alcool a concerné plus de 2 000 personnes.

Les résultats ont montré que ceux qui buvaient de l’alcool quotidiennement mais qui consommaient en moyenne moins d’un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que ceux qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d’alcool les jours où ils buvaient (12).

RÉSUMÉ

Une consommation excessive d’alcool a été associée à une augmentation de la graisse abdominale. Si vous devez réduire votre tour de taille, envisagez de boire de l’alcool avec modération ou de vous abstenir complètement.

La protéine est un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.

Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de satiété PYY, ce qui diminue l’appétit et favorise la satiété.

Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids (13, 14, 15).

De nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui mangent moins de protéines (16, 17, 18).

Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme:

  • Viande
  • poisson
  • des œufs
  • laitier
  • protéine de lactosérum
  • des haricots

RÉSUMÉ

Les aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos en trop autour de la taille.

Le stress peut vous faire gagner de la graisse abdominale en déclenchant les glandes surrénales à produire du cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress.

La recherche montre que des niveaux élevés de cortisol augmentent l’appétit et stimulent le stockage des graisses abdominales (19, 20).

De plus, les femmes qui ont déjà une grande taille ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol ajoute encore au gain de graisse autour du milieu (21).

Pour aider à réduire la graisse du ventre, engagez-vous dans des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être une méthode efficace.

RÉSUMÉ

Le stress peut favoriser la prise de graisse autour de votre taille. Minimiser le stress devrait être l’une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.

Le sucre contient du fructose, qui a été lié à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès.

Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l’obésité et de la stéatose hépatique (22, 23, 24).

Des études observationnelles montrent une relation entre un apport élevé en sucre et une augmentation de la graisse abdominale (25, 26).

Il est important de réaliser que plus que du sucre raffiné peut entraîner un gain de graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.

RÉSUMÉ

Un apport excessif en sucre est une cause majeure de gain de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d’aliments transformés riches en sucre ajouté.

L’exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d’intensité modérée ou élevée est plus bénéfique (27, 28, 29).

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercice sont plus importantes que son intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans tous les domaines lorsqu’elles faisaient de l’exercice aérobie pendant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui faisaient 150 minutes par semaine (30).

RÉSUMÉ

L’exercice aérobie est une méthode efficace de perte de poids. Des études suggèrent qu’il est particulièrement efficace pour amincir votre tour de taille.

Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour provoquent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, celles à risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (31, 32, 33).

Vous n’avez pas à suivre un régime strict faible en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides amylacés non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre (34, 35).

Dans la célèbre Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui consommaient des régimes riches en céréales raffinées (36).

RÉSUMÉ

Un apport élevé en glucides raffinés est associé à une graisse abdominale excessive. Envisagez de réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides saines, telles que les grains entiers, les légumineuses ou les légumes.

L’huile de coco est l’une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne dans l’huile de noix de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisses que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé (37, 38).

Des études contrôlées suggèrent que cela peut également entraîner une perte de graisse abdominale (39).

Dans une étude, les hommes obèses qui ont pris de l’huile de noix de coco quotidiennement pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 1,1 pouce (2,86 cm) de leur taille sans changer intentionnellement leur régime alimentaire ou leurs routines d’exercice (40).

Cependant, les preuves des avantages de l’huile de coco pour la perte de graisse abdominale sont faibles et controversées (41).

N’oubliez pas non plus que l’huile de coco est riche en calories. Au lieu d’ajouter de la graisse supplémentaire à votre alimentation, remplacez certaines des graisses que vous mangez déjà par de l’huile de noix de coco.

RÉSUMÉ

Des études suggèrent que l’utilisation d’huile de noix de coco au lieu d’autres huiles de cuisson peut aider à réduire la graisse abdominale.

L’entraînement en résistance, également connu sous le nom d’haltérophilie ou de musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

D’après des études impliquant des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l’entraînement en résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse abdominale (42, 43).

En fait, une étude portant sur des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison de musculation et d’exercice aérobie entraînait la plus forte diminution de la graisse viscérale (44).

Si vous décidez de commencer à soulever des poids, c’est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

RÉSUMÉ

L’entraînement en force peut être une stratégie de perte de poids importante et peut aider à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu’il est encore plus efficace en combinaison avec l’exercice aérobie.

Les boissons sucrées sont chargées de fructose liquide, ce qui peut vous faire grossir le ventre.

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé un gain de graisse abdominale significatif chez les personnes qui consommaient des boissons riches en fructose (45, 46, 47).

Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre.

Étant donné que votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les solides, vous finirez probablement par consommer trop de calories par la suite et les stocker sous forme de graisse (48, 49).

Pour perdre de la graisse abdominale, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées telles que:

  • un soda
  • coup de poing
  • thé sucré
  • mélangeurs alcoolisés contenant du sucre

RÉSUMÉ

Il est très important d’éviter toutes les formes liquides de sucre, telles que les boissons sucrées, si vous essayez de perdre quelques kilos en trop.

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure de la graisse abdominale (50, 51).

Une étude de 16 ans portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit (52).

La condition connue sous le nom d’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête par intermittence pendant la nuit, a également été liée à un excès de graisse viscérale (53).

En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité suffisante.

Si vous pensez que vous souffrez d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, parlez-en à un médecin et faites-vous soigner.

RÉSUMÉ

La privation de sommeil est liée à un risque accru de prise de poids. Donner suffisamment de sommeil de haute qualité devrait être l’une de vos principales priorités si vous prévoyez de perdre du poids et d’améliorer votre santé.

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, mais la consommation de moins de calories que votre corps en a besoin pour le maintien du poids est la clé (54).

Tenir un journal alimentaire ou utiliser un tracker ou une application en ligne peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Cette stratégie s’est avérée bénéfique pour la perte de poids (55, 56).

De plus, les outils de suivi des aliments vous aident à voir votre apport en protéines, glucides, fibres et micronutriments. Beaucoup vous permettent également d’enregistrer vos exercices et votre activité physique.

Vous pouvez trouver cinq applications / sites Web gratuits pour suivre l’apport en nutriments et en calories sur cette page.

RÉSUMÉ

En tant que conseil général sur la perte de poids, c’est toujours une bonne idée de garder une trace de ce que vous mangez. Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments en ligne sont deux des façons les plus populaires de le faire.

Les poissons gras sont incroyablement sains.

Ils sont riches en protéines et en acides gras oméga-3 de haute qualité qui vous protègent des maladies (57, 58).

Certaines preuves suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire la graisse viscérale.

Des études chez les adultes et les enfants atteints de stéatose hépatique montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire considérablement la graisse hépatique et abdominale (59, 60, 61).

Essayez d’obtenir 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Les bons choix incluent:

  • Saumon
  • hareng
  • sardines
  • maquereau
  • anchois

RÉSUMÉ

Manger du poisson gras ou prendre des suppléments d’oméga-3 peut améliorer votre santé globale. Certaines preuves suggèrent également qu’il peut réduire la graisse du ventre chez les personnes atteintes de stéatose hépatique.

Bien que le jus de fruit fournisse des vitamines et des minéraux, il est tout aussi riche en sucre que le soda et autres boissons sucrées.

Boire de grandes quantités peut entraîner le même risque de gain de graisse abdominale (62).

Une portion de 8 onces (240 ml) de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose (63).

Pour aider à réduire l’excès de graisse abdominale, remplacez le jus de fruits par de l’eau, du thé glacé non sucré ou de l’eau pétillante avec un quartier de citron ou de lime.

RÉSUMÉ

En ce qui concerne le gain de graisse, le jus de fruit peut être aussi mauvais que le soda sucré. Pensez à éviter toutes les sources de sucre liquide pour augmenter vos chances de perdre du poids avec succès.

Boire du vinaigre de cidre de pomme présente des avantages impressionnants pour la santé, notamment une baisse de la glycémie (64).

Il contient de l’acide acétique, dont il a été démontré qu’il réduit le stockage des graisses abdominales dans plusieurs études animales (65, 66, 67).

Dans une étude contrôlée de 12 semaines chez des hommes atteints d’obésité, ceux qui ont pris 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour ont perdu un demi-pouce (1,4 cm) de leur taille (68).

Prendre 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une perte de graisse modeste.

Cependant, assurez-vous de le diluer avec de l’eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l’émail de vos dents.

Si vous voulez essayer le vinaigre de cidre de pomme, il y a une bonne sélection à choisir en ligne.

RÉSUMÉ

Le vinaigre de cidre de pomme peut vous aider à perdre du poids. Les études animales suggèrent que cela peut aider à réduire la graisse du ventre.

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils ont de nombreux avantages pour la santé, notamment en aidant à améliorer la santé intestinale et à renforcer la fonction immunitaire (69).

Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut aider à perdre du poids, y compris la perte de graisse abdominale.

Ceux qui réduisent la graisse du ventre comprennent des membres du Lactobacillus famille, comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et particulièrement Lactobacillus gasseri (70, 71, 72, 73).

Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d’en acheter une qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

Achetez des suppléments probiotiques en ligne.

RÉSUMÉ

La prise de suppléments probiotiques peut aider à promouvoir un système digestif sain. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent aider à favoriser la perte de poids.

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire comme méthode de perte de poids.

C’est un schéma alimentaire qui oscille entre les périodes de repas et les périodes de jeûne (74).

Une méthode populaire implique des jeûnes de 24 heures une ou deux fois par semaine. Un autre consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à manger toute votre nourriture dans un délai de 8 heures.

Dans un examen des études sur le jeûne intermittent et le jeûne sur deux jours, les personnes ont connu une diminution de 4 à 7% de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines (75).

Il existe des preuves que le jeûne intermittent, et le jeûne en général, peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Bien que certaines méthodes de jeûne intermittent modifiées semblent être de meilleures options, arrêtez de jeûner immédiatement si vous ressentez des effets négatifs.

RÉSUMÉ

Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire qui alterne entre les périodes de repas et de jeûne. Des études suggèrent que cela pourrait être l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de la graisse abdominale.

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.

Il contient de la caféine et du gallate d’épigallocatéchine antioxydant (EGCG), qui semblent tous deux stimuler le métabolisme (76, 77).

L’EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, peut vous aider à perdre de la graisse abdominale. L’effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à l’exercice (78, 79, 80).

RÉSUMÉ

Boire régulièrement du thé vert a été lié à la perte de poids, bien qu’il ne soit probablement pas aussi efficace en soi et mieux combiné avec l’exercice.

Le simple fait de réaliser l’un des éléments de cette liste n’aura pas d’effet en soi.

Si vous voulez de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes qui se sont avérées efficaces.

Fait intéressant, bon nombre de ces méthodes sont généralement associées à une alimentation saine et à un mode de vie globalement sain.

Par conséquent, changer votre mode de vie à long terme est la clé pour perdre votre graisse du ventre et la garder.

Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de la vraie nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet secondaire naturel.

RÉSUMÉ

Perdre du poids et ne pas le reprendre est difficile à moins que vous ne changiez définitivement vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.

Il n’y a pas de solution magique pour perdre de la graisse abdominale.

La perte de poids nécessite toujours un certain effort, engagement et persévérance en votre nom.

L’adoption réussie de tout ou partie des stratégies et des objectifs de style de vie discutés dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos en trop autour de votre taille.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *