26 conseils de perte de poids fondés sur des preuves

26 conseils de perte de poids fondés sur des preuves

L’industrie de la perte de poids est pleine de mythes.

Il est souvent conseillé aux gens de faire toutes sortes de choses folles, dont la plupart n’ont aucune preuve derrière elles.

Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont trouvé un certain nombre de stratégies qui semblent efficaces.

Voici 26 conseils de perte de poids qui sont en fait fondés sur des preuves.

On prétend souvent que l’eau potable peut aider à perdre du poids – et c’est vrai.

L’eau potable peut stimuler le métabolisme de 24 à 30% sur une période de 1 à 1,5 heure, vous aidant à brûler quelques calories de plus (1, 2).

Une étude a montré que boire un demi-litre (17 onces) d’eau environ une demi-heure avant les repas aidait les personnes à la diète à manger moins de calories et à perdre 44% de poids en plus, par rapport à ceux qui ne buvaient pas l’eau (3).

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d’avantages, notamment vous aider à perdre du poids.

Des études montrent que le remplacement d’un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous aider à manger moins de calories pendant les 36 prochaines heures ainsi qu’à perdre plus de poids et de graisse corporelle (4, 5).

Si vous ne mangez pas d’œufs, ça va. Toute source de protéines de qualité pour le petit déjeuner devrait faire l’affaire.

Le café a été injustement diabolisé. Un café de qualité est chargé d’antioxydants et peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11% et augmenter la combustion des graisses jusqu’à 10 à 29% (6, 7, 8).

Assurez-vous simplement de ne pas ajouter de sucre ou d’autres ingrédients riches en calories à votre café. Cela annulera complètement tout avantage.

Vous pouvez acheter du café dans votre épicerie locale, ainsi qu’en ligne.

Comme le café, le thé vert a également de nombreux avantages, dont la perte de poids.

Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il contient de puissants antioxydants appelés catéchines, qui sont censés agir en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses (9, dix).

Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids (11, 12).

Le thé vert est disponible dans la plupart des pharmacies, des magasins de produits naturels et des épiceries, ainsi qu’en ligne.

Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire populaire dans lequel les gens alternent entre les périodes de jeûne et de manger.

Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour la perte de poids que la restriction calorique continue (13).

De plus, il peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir formuler des allégations plus solides (14).

Une fibre appelée glucomannane a été liée à la perte de poids dans plusieurs études.

Ce type de fibre absorbe l’eau et reste dans votre intestin pendant un certain temps, vous faisant sentir plus rassasié et vous aidant à manger moins de calories (15).

Des études montrent que les personnes qui complètent avec du glucomannane perdent un peu plus de poids que celles qui ne le font pas (16).

Vous pouvez trouver des suppléments de glucomannane non seulement dans les magasins de vitamines et les pharmacies, mais également en ligne.

Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne. La plupart des gens consomment beaucoup trop.

Des études montrent que la consommation de sucre (et de sirop de maïs riche en fructose) est fortement associée à un risque accru d’obésité, ainsi qu’à des affections comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (17, 18, 19).

Si vous voulez perdre du poids, réduisez le sucre ajouté. Assurez-vous simplement de lire les étiquettes, car même les soi-disant aliments de santé peuvent être chargés de sucre.

Les glucides raffinés comprennent le sucre et les grains qui ont été dépouillés de leurs parties fibreuses et nutritives. Il s’agit notamment du pain blanc et des pâtes.

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent augmenter rapidement la glycémie, entraînant la faim, des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l’obésité (20, 21, 22).

Si vous allez manger des glucides, assurez-vous de les manger avec leur fibre naturelle.

Si vous souhaitez profiter de tous les avantages de la restriction en glucides, pensez à aller jusqu’au bout et à vous engager dans un régime pauvre en glucides.

De nombreuses études montrent qu’un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime alimentaire faible en gras tout en améliorant votre santé (23, 24, 25).

Il a été démontré que l’utilisation de petites assiettes aide certaines personnes à manger automatiquement moins de calories (26).

Cependant, l’effet de taille de plaque ne semble pas affecter tout le monde. Ceux qui font de l’embonpoint semblent être plus touchés (27, 28).

Le contrôle des portions – manger simplement moins – ou compter les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes (29).

Certaines études montrent que tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids (30, 31).

Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d’être bénéfique.

Garder des aliments sains à proximité peut vous empêcher de manger quelque chose de malsain si vous avez trop faim.

Les collations faciles à transporter et simples à préparer comprennent les fruits entiers, les noix, les petites carottes, le yogourt et les œufs durs.

Prendre des suppléments probiotiques contenant des bactéries du Lactobacillus il a été démontré que la sous-famille réduit la masse grasse (32, 33).

Cependant, la même chose ne s’applique pas à tous Lactobacillus espèce. Certaines études ont établi un lien entre L. acidophilus et la prise de poids (34).

Vous pouvez acheter des suppléments probiotiques dans de nombreuses épiceries, ainsi qu’en ligne.

Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement votre appétit (35, 36).

Cependant, les gens peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine au fil du temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme (37).

Faire de l’exercice aérobie (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale.

Il semble être particulièrement efficace pour perdre de la graisse abdominale, la graisse malsaine qui a tendance à s’accumuler autour de vos organes et à provoquer des maladies métaboliques (38, 39).

L’un des pires effets secondaires d’un régime amaigrissant est qu’il a tendance à provoquer une perte musculaire et un ralentissement métabolique, souvent appelé mode de famine (40, 41).

La meilleure façon d’éviter cela est de faire une sorte d’exercice de résistance, comme soulever des poids. Des études montrent que l’haltérophilie peut aider à maintenir un métabolisme élevé et vous empêcher de perdre une précieuse masse musculaire (42, 43).

Bien sûr, il est important non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de développer vos muscles. L’exercice de résistance est essentiel pour un corps tonique.

La fibre est souvent recommandée pour perdre du poids.

Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (en particulier les fibres visqueuses) peuvent augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids à long terme (44, 45).

Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour perdre du poids.

Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. Leur forte teneur en eau leur confère une faible densité énergétique, ce qui les rend très garnissants.

Des études montrent que les personnes qui mangent des légumes et des fruits ont tendance à peser moins (46).

Ces aliments sont également très nutritifs, il est donc important de les manger pour votre santé.

Le sommeil est très sous-estimé mais peut être tout aussi important que de manger sainement et de faire de l’exercice.

Des études montrent qu’un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque d’obésité, car il est lié à un risque accru d’obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes (47).

Une étude récente a révélé que 19,9% des personnes en Amérique du Nord et en Europe remplissent les critères de dépendance alimentaire (48).

Si vous ressentez des envies écrasantes et que vous n’arrivez pas à freiner votre alimentation, peu importe vos efforts, vous pourriez souffrir de dépendance.

Dans ce cas, demandez l’aide d’un professionnel. Essayer de perdre du poids sans d’abord lutter contre la dépendance alimentaire est presque impossible.

La protéine est le nutriment le plus important pour perdre du poids.

Il a été démontré qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour tout en réduisant de 441 calories par jour votre alimentation (49, 50, 51).

Une étude a également montré que manger 25% de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60% les pensées obsessionnelles sur la nourriture tout en réduisant de moitié le désir de grignoter tard le soir (52).

Ajouter simplement des protéines à votre alimentation est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour perdre du poids.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, prendre un supplément – comme de la poudre de protéines – peut vous aider.

Une étude a montré que le remplacement de certaines de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids d’environ 8 livres au fil du temps tout en augmentant la masse musculaire (53).

La protéine de lactosérum est disponible dans la plupart des magasins de produits de santé et en ligne.

Le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide est encore pire. Des études montrent que les calories provenant du sucre liquide peuvent être l’aspect le plus gras de l’alimentation moderne (54).

Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées sont liées à un risque accru d’obésité de 60% chez les enfants pour chaque portion quotidienne (55).

Gardez à l’esprit que cela s’applique également aux jus de fruits, qui contiennent une quantité similaire de sucre comme une boisson gazeuse comme le coke (56).

Mangez des fruits entiers, mais limitez ou évitez complètement les jus de fruits.

L’un des plus gros problèmes des régimes est qu’ils fonctionnent rarement à long terme.

Au contraire, les personnes qui suivent un régime ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps, et des études montrent que le régime est un prédicteur cohérent de la prise de poids future (57).

Au lieu de suivre un régime, visez à devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et plus en forme. Concentrez-vous sur l’alimentation de votre corps au lieu de le priver.

La perte de poids devrait alors suivre naturellement.

Votre cerveau peut prendre un certain temps pour constater que vous avez suffisamment mangé. Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids (58, 59).

Pensez également à mâcher vos aliments de manière plus approfondie. Des études montrent qu’une augmentation de la mastication peut réduire l’apport calorique lors d’un repas (60).

Ces pratiques sont une composante d’une alimentation consciente, qui vise à vous aider à ralentir votre apport alimentaire et à faire attention à chaque bouchée.

De nombreuses techniques peuvent aider vos objectifs de perte de poids.

Certains des conseils ci-dessus sont purement diététiques, impliquant de manger plus de protéines ou de réduire le sucre ajouté.

D’autres – comme l’amélioration de la qualité du sommeil ou l’ajout d’une routine d’entraînement – sont davantage axés sur le mode de vie. Par exemple, mâcher plus lentement est une étape que vous pouvez prendre pour instaurer une alimentation consciente.

Si vous mettez en œuvre une poignée de ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

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