9 façons scientifiques pour les athlètes de perdre du poids

9 façons scientifiques pour les athlètes de perdre du poids

Les humains ont besoin d’une certaine quantité de graisse corporelle pour maintenir les fonctions de base.

Cependant, un pourcentage de graisse corporelle plus élevé peut affecter négativement les performances des athlètes.

Cela dit, les athlètes doivent aborder la perte de poids avec soin. Ne pas le faire peut nuire à l’entraînement et entraîner une perte musculaire.

Voici 9 conseils de perte de poids basés sur la science pour les athlètes.

Il est très difficile de réduire la graisse corporelle et d’atteindre une forme physique maximale en même temps.

Pour perdre de la graisse, vous devez manger moins de calories. Cela peut rendre la formation plus difficile et vous empêcher de faire de votre mieux.

Pour cette raison, il est préférable de perdre de la graisse pendant la morte-saison, lorsque vous n’êtes pas en compétition. Si ce n’est pas possible, visez des périodes d’entraînement moins intenses.

Tenter de perdre du gras pendant la morte-saison vous donnera également plus de temps pour atteindre votre objectif. La perte de poids à un rythme plus lent diminue la probabilité de perte musculaire et semble favoriser de meilleures performances sportives (1).

La plupart des recherches conviennent qu’une perte de poids de 1 livre (0,5 kg) ou moins par semaine est idéale (1, 2, 3).

RÉSUMÉ Essayez de perdre du poids pendant la morte-saison à raison de 1 livre (0,5 kg) par semaine ou moins. Cela minimisera la perte musculaire tout en soutenant les performances sportives.

Si vous réduisez les calories de manière trop drastique, votre apport en nutriments peut ne pas soutenir un entraînement et une récupération appropriés.

Cela peut augmenter votre risque de blessure, de maladie et de syndrome de surentraînement (2).

Les dernières directives en matière de nutrition sportive mettent également en garde contre le fait de manger trop peu de calories et d’atteindre un pourcentage de graisse corporelle dangereusement bas, ce qui peut perturber la fonction de reproduction et nuire à la santé osseuse (2).

Le pourcentage de graisse corporelle recommandé le plus faible est de 5% chez les hommes et de 12% chez les femmes. Cependant, ces niveaux ne sont pas nécessairement les meilleurs pour tous les athlètes, alors discutez de ce qui vous convient le mieux avec votre entraîneur et votre diététiste sportive (4).

Une réduction trop rapide des calories peut également affecter négativement les hormones et le métabolisme (5).

Pour réduire la graisse corporelle, les athlètes devraient manger environ 300 à 500 calories de moins par jour, mais éviter de manger moins de 13,5 calories par livre (30 kilocalories par kg) de masse sans gras par jour (2, 3).

Si vous ne savez pas combien vous avez de masse grasse, faites estimer votre composition corporelle avec un test des plis cutanés ou une analyse d’impédance bioélectrique (BIA).

Vous pouvez également mesurer votre composition corporelle par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA) ou par pesée sous-marine. Celles-ci sont plus précises mais ont également tendance à être coûteuses et plus difficiles à trouver.

RÉSUMÉ Les régimes d’accident peuvent augmenter votre risque de maladie et de blessure, ainsi qu’affecter négativement votre entraînement et votre récupération. Par conséquent, évitez de réduire votre apport calorique de plus de 300 à 500 calories par jour.

Les régimes à faible teneur en glucides fournissant moins de 35 à 40% des calories provenant des glucides semblent très efficaces pour favoriser la perte de graisse (6, 7, 8).

Cependant, restreindre trop fortement les glucides n’est pas toujours le meilleur pour les athlètes. En effet, cela peut nuire à l’entraînement et aux performances sportives (2, 3, 9, dix).

Visez un apport en glucides qui représente 40% de vos calories quotidiennes pour maximiser la perte de graisse. Consommez pas moins de 1,4 à 1,8 grammes de glucides par livre (3 à 4 grammes par kg) par jour (2, 11).

La suppression des sucres ajoutés est le moyen le plus sain de réduire votre apport total en glucides.

Pour ce faire, vérifiez les étiquettes et minimisez les aliments qui contiennent des sucres ajoutés comme le glucose, le saccharose et le fructose. Évitez également le jus de canne, la dextrine, la maltodextrine, le malt d’orge, le caramel, le concentré de jus de fruits, les cristaux de jus de fruits ou d’autres sirops.

Augmentez plutôt votre consommation de légumes riches en fibres. Ceux-ci vous aideront à vous rassasier plus longtemps, vous faisant vous sentir plus satisfait (12, 13, 14).

RÉSUMÉ Manger moins de sucre et plus de fibres peut vous aider à atteindre vos objectifs de graisse corporelle. Les athlètes devraient viser à manger pas moins de 1,4 à 1,8 grammes de glucides par livre (3 à 4 grammes par kg) chaque jour.

Les protéines favorisent la perte de graisse de plusieurs façons.

Pour commencer, les régimes riches en protéines augmentent les sensations de satiété et le nombre de calories brûlées pendant la digestion. Ils aident également à prévenir la perte musculaire pendant les périodes de perte de poids, y compris chez les athlètes bien entraînés (5, 15).

En fait, plusieurs études montrent que manger 2 à 3 fois plus de protéines par jour peut aider les athlètes à conserver plus de muscles tout en perdant de la graisse (9, 16, 17).

Par conséquent, les athlètes qui limitent leurs calories pour perdre du poids devraient manger 0,8 à 1,2 grammes de protéines par livre de poids corporel (1,8 à 2,7 grammes par kg) par jour (2, 3, 18).

Cela dit, il n’y a aucun avantage à dépasser ces recommandations.

Consommer plus que ces quantités peut déplacer d’autres nutriments importants, tels que les glucides, de votre alimentation. Cela peut limiter votre capacité à vous entraîner et à maintenir de bonnes performances sportives (2, 3, 9, 19).

RÉSUMÉ Des apports plus élevés en protéines aident à limiter la perte musculaire pendant que votre poids diminue. Les athlètes devraient viser à consommer 0,8 à 1,2 gramme par livre de poids corporel (1,8 à 2,7 grammes par kg) de protéines chaque jour.

En plus de manger plus de protéines, les athlètes peuvent bénéficier de la répartition de leur apport tout au long de la journée (20).

En fait, 20 à 30 grammes de protéines par repas semblent suffisants pour stimuler les muscles à produire des protéines pendant les 2 à 3 heures suivantes.

C’est pourquoi de nombreux scientifiques pensent qu’il est idéal de consommer un repas ou une collation riche en protéines toutes les 3 heures (3, 21).

Fait intéressant, des études menées auprès d’athlètes montrent que la distribution de 80 grammes de protéines sur 4 repas stimule davantage la production de protéines musculaires que sa répartition en 2 repas plus gros ou 8 petits repas (22, 23).

Une étude de 2 semaines sur la perte de poids chez les boxeurs a également révélé que ceux qui répartissaient leur apport calorique quotidien sur 6 repas au lieu de 2 perdaient 46% de masse musculaire en moins (24).

Manger une collation avec 40 grammes de protéines juste avant le coucher peut également améliorer la récupération après l’entraînement et augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit (25).

Cependant, davantage de recherches sur les athlètes sont nécessaires pour tirer des conclusions solides.

RÉSUMÉ Manger 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures, y compris juste avant le coucher, peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

Manger les bons aliments après l’entraînement ou la compétition est vital, surtout lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle.

Un ravitaillement correct est particulièrement important pour les jours avec deux séances d’entraînement ou lorsque vous avez moins de huit heures de temps de récupération entre les séances d’entraînement et les événements (2).

Les athlètes suivant un régime pauvre en glucides devraient viser à consommer entre 0,5 et 0,7 gramme de glucides par livre de poids corporel (1 à 1,5 gramme par kg) dès que possible après une séance d’entraînement (2, 3, 11).

L’ajout de 20 à 25 grammes de protéines peut accélérer davantage la récupération et favoriser la production de protéines dans vos muscles (2).

RÉSUMÉ Consommer une bonne quantité de glucides et de protéines immédiatement après l’entraînement peut aider à maintenir vos performances sportives pendant la perte de poids.

Les personnes qui tentent de perdre du poids courent souvent le risque de perdre du muscle en plus de la graisse. Les athlètes ne font pas exception.

Certaines pertes musculaires peuvent être évitées en mangeant une quantité suffisante de protéines, en évitant les régimes d’accident et en soulevant des poids (3).

La recherche montre que l’apport en protéines et les exercices de musculation stimulent la synthèse des protéines musculaires. De plus, la combinaison des deux semble produire le plus grand effet (26).

Néanmoins, assurez-vous de parler à votre entraîneur avant d’ajouter des séances d’entraînement supplémentaires à votre horaire. Cela réduira votre risque de surentraînement ou de blessures.

RÉSUMÉ Les exercices de musculation peuvent aider à prévenir la perte musculaire souvent ressentie pendant une période de perte de poids.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de pourcentage de graisse corporelle, il est tentant de commencer rapidement à manger plus.

Cependant, ce n’est peut-être pas le moyen le plus efficace de maintenir vos résultats.

En effet, votre corps peut s’adapter à un apport calorique restreint en ajustant votre métabolisme et votre taux d’hormones.

Les chercheurs pensent que ces adaptations peuvent persister pendant un certain temps après que vous augmentez votre apport calorique et vous amène à récupérer rapidement la graisse perdue (5).

Une bonne alternative peut être d’augmenter progressivement vos calories.

Cela peut aider à mieux restaurer vos niveaux hormonaux et votre métabolisme, en minimisant la reprise de poids (5).

RÉSUMÉ Augmenter votre apport calorique progressivement après une période de perte de poids peut aider à minimiser la reprise de poids.

Bien que la perte de poids soit un sujet largement étudié, le nombre d’études réalisées sur des athlètes est limité.

Néanmoins, de nombreuses stratégies scientifiquement prouvées pour aider les non-athlètes à perdre de la graisse corporelle peuvent également bénéficier aux athlètes. Ainsi, vous pouvez essayer certaines des solutions suivantes:

  • Enregistrez vos portions. Il est scientifiquement prouvé que la mesure de vos portions et le suivi de ce que vous mangez vous aident à obtenir de meilleurs résultats (27).
  • Buvez suffisamment de liquides. Boire des liquides avant un repas, que ce soit de la soupe ou de l’eau, peut vous aider à consommer jusqu’à 22% moins de calories au repas (28, 29).
  • Mange doucement. Les mangeurs lents ont tendance à manger moins et à se sentir plus rassasiés que les mangeurs rapides. Manger lentement peut vous aider à réduire votre apport calorique sans avoir faim. Essayez de prendre au moins 20 minutes pour chaque repas (30, 31).
  • Évitez l’alcool. L’alcool est une source de calories vides. De plus, cela peut empêcher les athlètes de faire le plein correctement après l’exercice, ce qui peut nuire aux performances futures (32, 33, 34).
  • Dormez suffisamment. La recherche suggère qu’un manque de sommeil peut augmenter la faim et l’appétit jusqu’à 24%. Comme le sommeil est également important pour la performance sportive, assurez-vous d’en avoir assez (35, 36).
  • Réduisez votre stress. Un niveau de stress élevé augmente les niveaux de cortisol, ce qui favorise les fringales. Le stress mental et physique peut également empêcher une bonne récupération (37, 38).

RÉSUMÉ Le stress, le sommeil, l’hydratation et l’alcool affectent tous la perte de poids. Manger lentement, contrôler la taille des portions et bien dormir peuvent tous vous aider à perdre du poids.

La perte de graisse peut être bénéfique, mais les athlètes doivent le faire d’une manière qui n’affecte pas négativement leurs performances sportives ou leur santé.

Ceux qui veulent réduire leur taux de graisse corporelle devraient s’efforcer de le faire pendant la morte-saison.

Gardez à l’esprit que la graisse corporelle inférieure n’est pas toujours meilleure. Les athlètes devraient discuter de tout objectif ou stratégie de perte de poids avec leur entraîneur ou diététiste sportif.

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