9 régimes de perte de poids populaires examinés

9 régimes de perte de poids populaires examinés

Il existe de nombreux régimes de perte de poids.

Certains se concentrent sur la réduction de votre appétit, tandis que d’autres limitent les calories, les glucides ou les graisses.

Étant donné que tous prétendent être supérieurs, il peut être difficile de savoir lesquels valent la peine d’être essayés.

La vérité est qu’aucun régime alimentaire n’est le meilleur pour tout le monde – et ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre.

Cet article passe en revue les 9 régimes amaigrissants les plus populaires et la science derrière eux.

Le régime paléo prétend que vous devriez manger les mêmes aliments que vos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient avant le développement de l’agriculture.

La théorie est que la plupart des maladies modernes peuvent être liées au régime alimentaire occidental et à la consommation de céréales, de produits laitiers et d’aliments transformés.

Bien qu’il soit discutable de savoir si ce régime fournit vraiment les mêmes aliments que vos ancêtres ont mangés, il est lié à plusieurs avantages impressionnants pour la santé.

Comment ça fonctionne: Le régime paléo met l’accent sur les aliments entiers, les protéines maigres, les légumes, les fruits, les noix et les graines, tout en décourageant les aliments transformés, le sucre, les produits laitiers et les céréales.

Certaines versions plus souples du régime paléo permettent également d’utiliser des produits laitiers comme le fromage et le beurre, ainsi que des tubercules comme les pommes de terre et les patates douces.

Perte de poids: Plusieurs études ont montré que le régime paléo peut entraîner une perte de poids importante et une taille réduite (1, 2, 3, 4).

Dans les études, les personnes à la diète paléo mangent automatiquement beaucoup moins de glucides, plus de protéines et 300 à 900 calories de moins par jour (1, 2, 3, 4).

Autres bénéfices: Le régime semble efficace pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le cholestérol, la glycémie, les triglycérides sanguins et la pression artérielle (5, 6, 7).

Le mauvais côté: Le régime paléo élimine les grains entiers, les légumineuses et les produits laitiers, qui sont sains et nutritifs.

RÉSUMÉ Le régime paléo met l’accent sur les aliments entiers mais interdit les céréales et les produits laitiers. Ses multiples bienfaits pour la santé comprennent la perte de poids.

Le régime végétalien restreint tous les produits d’origine animale pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Le véganisme est également associé à une résistance à l’exploitation animale et à la cruauté.

Comment ça fonctionne: Le véganisme est la forme la plus stricte de végétarisme.

En plus d’éliminer la viande, il élimine les produits laitiers, les œufs et les produits d’origine animale, tels que la gélatine, le miel, l’albumine, le lactosérum, la caséine et certaines formes de vitamine D3.

Perte de poids: Un régime végétalien semble être très efficace pour aider les gens à perdre du poids – souvent sans compter les calories – car sa très faible teneur en matières grasses et en fibres peut vous faire sentir rassasié plus longtemps.

Les régimes végétaliens sont systématiquement liés à un poids corporel et un indice de masse corporelle (IMC) inférieurs à ceux des autres régimes (8, 9, dix, 11, 12).

Une étude de 18 semaines a montré que les personnes suivant un régime végétalien perdaient 9,3 livres (4,2 kg) de plus que celles suivant un régime témoin. Le groupe végétalien a été autorisé à manger jusqu’à satiété, mais le groupe témoin a dû limiter les calories (13).

Cependant, calorie pour calorie, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces pour perdre du poids que les autres régimes (14).

La perte de poids sur les régimes végétaliens est principalement associée à une réduction de l’apport calorique.

Autres bénéfices: Les régimes alimentaires à base de plantes sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de décès prématuré (15, 16, 17, 18, 19).

Limiter la viande transformée peut également réduire votre risque de maladie d’Alzheimer et de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un cancer (20, 21, 22, 23, 24).

Le mauvais côté: Parce que les régimes végétaliens éliminent complètement les aliments d’origine animale, ils peuvent être pauvres en plusieurs nutriments, y compris la vitamine B12, la vitamine D, l’iode, le fer, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3 (25, 26, 27, 28, 29).

RÉSUMÉ Les régimes végétaliens excluent tous les produits d’origine animale. Ils peuvent entraîner une perte de poids en raison d’un apport calorique inférieur tout en réduisant le risque de plusieurs maladies.

Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis des décennies – en particulier pour la perte de poids.

Il existe plusieurs types de régimes à faible teneur en glucides, mais tous impliquent de limiter l’apport en glucides à 20-150 grammes par jour.

Le principal objectif du régime est de forcer votre corps à utiliser plus de graisses pour le carburant au lieu d’utiliser des glucides comme principale source d’énergie.

Comment ça fonctionne: Les régimes à faible teneur en glucides mettent l’accent sur des quantités illimitées de protéines et de graisses tout en limitant considérablement votre apport en glucides.

Lorsque l’apport en glucides est très faible, les acides gras sont transférés dans votre sang et transportés vers votre foie, où certains d’entre eux sont transformés en cétones.

Votre corps peut alors utiliser des acides gras et des cétones en l’absence de glucides comme principale source d’énergie.

Perte de poids: De nombreuses études indiquent que les régimes à faible teneur en glucides sont extrêmement utiles pour la perte de poids, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses (30, 31, 32, 33, 34).

Ils semblent être très efficaces pour réduire la graisse du ventre dangereuse, qui peut se loger autour de vos organes (35, 36).

Les personnes suivant un régime à très faible teneur en glucides atteignent généralement un état appelé cétose. De nombreuses études notent que les régimes cétogènes entraînent plus de deux fois la perte de poids qu’un régime pauvre en graisses et à calories réduites (35, 37, 38, 39).

Autres bénéfices: Les régimes faibles en glucides ont tendance à réduire votre appétit et à vous donner moins faim, ce qui entraîne une réduction automatique de l’apport calorique (40, 41).

En outre, les régimes à faible teneur en glucides peuvent bénéficier à de nombreux facteurs de risque de maladie majeurs, tels que les triglycérides sanguins, les taux de cholestérol, les taux de sucre dans le sang, les taux d’insuline et la pression artérielle (34, 42, 43, 44, 45).

Le mauvais côté: Les régimes faibles en glucides ne conviennent pas à tout le monde. Certains se sentent bien avec eux tandis que d’autres se sentent misérables.

Certaines personnes peuvent ressentir une augmentation du «mauvais» cholestérol LDL (46).

Dans des cas extrêmement rares, les régimes à très faible teneur en glucides peuvent provoquer une affection grave appelée acidocétose non diabétique. Cette condition semble être plus fréquente chez les femmes qui allaitent et peut être fatale si elle n’est pas traitée (47, 48, 49, 50).

Cependant, les régimes à faible teneur en glucides sont sans danger pour la majorité des gens.

RÉSUMÉ Les régimes faibles en glucides limitent considérablement l’apport en glucides et poussent votre corps à utiliser les graisses comme carburant. Ils aident à perdre du poids et sont liés à de nombreux autres avantages pour la santé.

Le régime Dukan est un régime riche en protéines et faible en glucides divisé en quatre phases – deux phases de perte de poids et deux phases d’entretien.

La durée de votre séjour dans chaque phase dépend du poids que vous devez perdre. Chaque phase a son propre régime alimentaire.

Comment ça fonctionne: Les phases de perte de poids sont principalement basées sur la consommation illimitée d’aliments riches en protéines et de son d’avoine obligatoire.

Les autres phases consistent à ajouter des légumes non féculents suivis de glucides et de matières grasses. Plus tard, il y aura de moins en moins de jours de protéines pures pour maintenir votre nouveau poids.

Perte de poids: Dans une étude, les femmes suivant le régime Dukan mangeaient environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour et perdaient en moyenne 33 livres (15 kg) en 8 à 10 semaines (51).

En outre, de nombreuses autres études montrent que les régimes riches en protéines et à faible teneur en glucides peuvent avoir des avantages importants pour la perte de poids (52, 53, 54, 55).

Il s’agit notamment d’un taux métabolique plus élevé, d’une diminution de l’hormone de la faim ghréline et d’une augmentation de plusieurs hormones de satiété (56, 57, 58, 59).

Autres bénéfices: Mis à part la perte de poids, aucun avantage du régime Dukan n’a été enregistré dans la littérature scientifique.

Le mauvais côté: Il existe très peu de recherches de qualité sur le régime Dukan.

Le régime Dukan limite à la fois les graisses et les glucides – une stratégie non basée sur la science. Au contraire, la consommation de matières grasses dans le cadre d’un régime riche en protéines semble augmenter le taux métabolique par rapport aux régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses (60).

De plus, une perte de poids rapide grâce à une restriction calorique sévère a tendance à entraîner une perte musculaire importante (61).

La perte de masse musculaire et une restriction calorique sévère peuvent également amener votre corps à économiser de l’énergie, ce qui rend très facile de reprendre du poids après l’avoir perdu (62, 63, 64, 65).

RÉSUMÉ Le régime Dukan n’a pas été testé dans des études humaines de qualité. Le régime alimentaire peut entraîner une perte de poids, mais il peut également ralentir votre métabolisme et vous faire perdre de la masse musculaire ainsi que de la masse grasse.

Un régime ultra faible en gras limite votre consommation de matières grasses à moins de 10% des calories quotidiennes.

Généralement, un régime faible en gras fournit environ 30% de ses calories sous forme de graisse.

Des études révèlent que ce régime est inefficace pour perdre du poids à long terme.

Les partisans du régime ultra faible en gras affirment que les régimes traditionnels faibles en gras ne sont pas suffisamment faibles en matières grasses et que l’apport en matières grasses doit rester inférieur à 10% des calories totales pour produire des avantages pour la santé et une perte de poids.

Comment ça fonctionne: Un régime ultra faible en gras contient 10% ou moins de calories provenant des lipides. Le régime alimentaire est principalement à base de plantes et a une consommation limitée de produits d’origine animale (66).

Par conséquent, il est généralement très riche en glucides – environ 80% des calories – et faible en protéines – à 10% des calories.

Perte de poids: Ce régime s’est avéré très efficace pour la perte de poids chez les personnes obèses. Dans une étude, les personnes obèses ont perdu en moyenne 140 livres (63 kg) avec un régime ultra faible en gras (67).

Une autre étude de 8 semaines avec un régime alimentaire contenant 7 à 14% de matières grasses a montré une perte de poids moyenne de 14,8 livres (6,7 kg) (68).

Autres bénéfices: Des études suggèrent que les régimes ultra-faibles en gras peuvent améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et les marqueurs de l’inflammation (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Étonnamment, ce régime riche en glucides et faible en gras peut également entraîner des améliorations significatives du diabète de type 2 (75, 76, 77, 78).

De plus, il peut ralentir la progression de la sclérose en plaques – une maladie auto-immune qui affecte votre cerveau, votre moelle épinière et vos nerfs optiques dans les yeux (79, 80).

Le mauvais côté: La restriction des graisses peut causer des problèmes à long terme, car les graisses jouent de nombreux rôles importants dans votre corps. Il s’agit notamment d’aider à construire les membranes cellulaires et les hormones, ainsi que d’aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles.

De plus, un régime ultra faible en gras limite la consommation de nombreux aliments sains, manque de variété et est extrêmement difficile à respecter.

RÉSUMÉ Un régime ultra faible en gras contient moins de 10% de ses calories provenant des lipides. Il peut entraîner une perte de poids importante et peut également avoir des avantages impressionnants pour les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la sclérose en plaques.

Le régime Atkins est le régime de perte de poids faible en glucides le plus connu.

Ses partisans insistent sur le fait que vous pouvez perdre du poids en mangeant autant de protéines et de graisses que vous le souhaitez, tant que vous évitez les glucides.

La principale raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces pour la perte de poids est qu’ils réduisent votre appétit.

Cela vous fait manger moins de calories sans avoir à y penser (32, 40).

Comment ça fonctionne: Le régime Atkins est divisé en quatre phases. Cela commence par une phase d’induction, au cours de laquelle vous mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant deux semaines.

Les autres phases impliquent de réintroduire lentement des glucides sains dans votre alimentation à mesure que vous approchez de votre objectif de poids.

Perte de poids: Le régime Atkins a fait l’objet de nombreuses études et s’est révélé conduire à une perte de poids plus rapide que les régimes pauvres en graisses (52, 81).

D’autres études notent que les régimes à faible teneur en glucides sont très utiles pour la perte de poids. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse du ventre, la graisse la plus dangereuse qui se loge dans votre cavité abdominale (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Autres bénéfices: De nombreuses études montrent que les régimes pauvres en glucides, comme le régime Atkins, peuvent réduire de nombreux facteurs de risque de maladie, notamment les triglycérides sanguins, le cholestérol, la glycémie, l’insuline et la tension artérielle (34, 42, 43, 44, 45).

Par rapport à d’autres régimes amaigrissants, les régimes faibles en glucides améliorent également mieux la glycémie, le «bon» cholestérol HDL, les triglycérides et d’autres marqueurs de santé (52, 81).

Le mauvais côté: Comme d’autres régimes à très faible teneur en glucides, le régime Atkins est sûr et sain pour la plupart des gens, mais peut causer des problèmes dans de rares cas.

RÉSUMÉ Le régime Atkins est un régime amaigrissant à faible teneur en glucides. Il est efficace pour la perte de poids, mais présente également des avantages pour de nombreux autres facteurs de risque de maladie.

Le régime HCG est un régime extrême destiné à entraîner une perte de poids très rapide pouvant aller jusqu’à 1 à 2 livres (0,45 à 1 kg) par jour.

Ses partisans affirment qu’il stimule le métabolisme et la perte de graisse sans provoquer de faim (82, 83).

HCG (gonadotrophine chorionique humaine) est une hormone présente à des niveaux élevés en début de grossesse.

Il indique au corps d’une femme qu’elle est enceinte et maintient la production d’hormones qui sont importantes pour le développement du fœtus. Il a également été utilisé pour traiter les problèmes de fertilité (84).

Comment ça fonctionne: Le régime est divisé en trois phases. Au cours de la première phase, vous commencez à prendre des suppléments de HCG.

Au cours de la deuxième phase, vous suivez un régime ultra-hypocalorique de seulement 500 calories par jour, ainsi que des gouttes, des pastilles, des injections ou des sprays de supplément de HCG. La phase de perte de poids est prescrite pendant 3 à 6 semaines à la fois.

Dans la troisième phase, vous arrêtez de prendre HCG et augmentez lentement votre apport alimentaire.

Perte de poids: Le régime HCG entraîne une perte de poids, mais plusieurs études concluent que la perte de poids est due au régime ultra-hypocalorique seul – et non à l’hormone HCG (82, 85, 86, 87).

De plus, le HCG n’a pas été trouvé pour réduire la faim.

Autres bénéfices: Mis à part la perte de poids, il n’y a aucun avantage documenté du régime HCG.

Le mauvais côté: Comme la plupart des autres régimes hypercaloriques, le régime HCG peut entraîner une perte musculaire, ce qui réduit la capacité de brûler des calories (61).

Une telle restriction calorique sévère réduit encore le nombre de calories que votre corps brûle. En effet, votre corps pense qu’il meurt de faim et tente donc de conserver l’énergie (63).

De plus, la plupart des produits HCG sur le marché sont des arnaques et ne contiennent aucun HCG. Seules les injections sont capables d’augmenter les taux sanguins de cette hormone.

De plus, le régime alimentaire a de nombreux effets secondaires, notamment des maux de tête, de la fatigue et de la dépression. Il y a également un rapport d’une femme développant des caillots sanguins, probablement causés par le régime alimentaire (83).

La FDA désapprouve ce régime, le qualifiant de dangereux, illégal et frauduleux (88).

RÉSUMÉ Le régime HCG est un régime de perte de poids rapide. Il n’est basé sur aucune preuve scientifique et peut réduire le taux métabolique et provoquer une perte musculaire, des maux de tête, de la fatigue et de la dépression.

Le régime Zone est un régime à faible charge glycémique qui vous permet de limiter les glucides à 35–45% des calories quotidiennes et des protéines et lipides à 30% chacun (89).

Il recommande de ne manger que des glucides à faible indice glycémique (IG).

L’IG d’un aliment est une estimation de combien il augmente votre glycémie après consommation.

Le régime Zone a été initialement développé pour réduire l’inflammation induite par l’alimentation, provoquer une perte de poids et réduire le risque de maladies chroniques (89).

Comment ça fonctionne: Le régime Zone recommande d’équilibrer chaque repas avec 1/3 de protéines, 2/3 de fruits et légumes colorés et un soupçon de matières grasses – à savoir l’huile monoinsaturée, comme l’huile d’olive, l’avocat ou les amandes.

Il limite également les glucides à IG élevé, tels que les bananes, le riz et les pommes de terre.

Perte de poids: Les études sur les régimes à faible IG sont plutôt incohérentes. Alors que certains disent que le régime favorise la perte de poids et réduit l’appétit, d’autres montrent très peu de perte de poids par rapport à d’autres régimes (90, 91, 92, 93).

Autres bénéfices: Le plus grand avantage de ce régime est une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la réduction du cholestérol et des triglycérides (92, 94, 95, 96, 97).

Une étude suggère que le régime Zone peut améliorer le contrôle de la glycémie, réduire le tour de taille et réduire l’inflammation chronique chez les personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 (98).

Le mauvais côté: L’un des rares inconvénients de ce régime est qu’il limite la consommation de certaines sources de glucides saines, comme les bananes et les pommes de terre.

RÉSUMÉ Le régime Zone est un régime à faible IG. Les études sur ses avantages de perte de poids ne sont pas cohérentes, mais le régime alimentaire améliore de nombreux marqueurs de santé importants et réduit votre risque de maladie cardiaque.

Le jeûne intermittent fait passer votre corps entre les périodes de jeûne et de repas.

Plutôt que de restreindre les aliments que vous mangez, il contrôle le moment où vous les mangez. Ainsi, il peut être considéré comme davantage un modèle alimentaire qu’un régime.

Les moyens les plus populaires de jeûner par intermittence sont les suivants:

  • La méthode 16/8: Cela implique de sauter le petit-déjeuner et de limiter votre période de repas quotidienne à huit heures, puis de jeûner pendant les 16 heures restantes de la journée.
  • La méthode manger-arrêter-manger: Implique des jeûnes de 24 heures une ou deux fois par semaine les jours non consécutifs.
  • Le régime 5: 2: Pendant deux jours non consécutifs de la semaine, vous limitez votre apport à 500–600 calories. Vous ne limitez pas la consommation pendant les cinq jours restants.
  • Le régime guerrier: Mangez de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée et un énorme repas le soir.

Comment ça fonctionne: Le jeûne intermittent est couramment utilisé pour la perte de poids car il conduit à une restriction calorique relativement facile.

Cela peut vous faire manger moins de calories dans l’ensemble – tant que vous ne surcompensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

Perte de poids: Le jeûne intermittent est généralement très efficace pour perdre du poids. Il a été démontré qu’il entraîne une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est beaucoup comparé à la plupart des régimes amaigrissants (99, 100).

En plus de causer moins de perte musculaire que la restriction calorique standard, elle peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14% à court terme (99, 101, 102, 103).

Autres bénéfices: Le jeûne intermittent peut réduire les marqueurs de l’inflammation, le taux de cholestérol, les triglycérides sanguins et la glycémie (104, 105, 106, 107).

En outre, le jeûne intermittent a été lié à des niveaux accrus d’hormone de croissance humaine (HGH), à une sensibilité accrue à l’insuline, à une réparation cellulaire améliorée et à des expressions géniques modifiées (108, 109, 110, 111, 112).

Les études animales suggèrent également que cela peut aider à la croissance de nouvelles cellules cérébrales, allonger la durée de vie et protéger contre la maladie d’Alzheimer et le cancer (113, 114, 115, 116).

Le mauvais côté: Bien que le jeûne intermittent soit sans danger pour les personnes bien nourries et en bonne santé, il ne convient pas à tout le monde.

Certaines études notent que ce n’est pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes (117, 118).

De plus, certaines personnes devraient éviter le jeûne, notamment les personnes sensibles à la baisse de la glycémie, les femmes enceintes, les mères qui allaitent, les adolescents, les enfants et les personnes souffrant de malnutrition, d’insuffisance pondérale ou de carence en nutriments.

RÉSUMÉ Le jeûne intermittent permet à votre corps de passer du jeûne à l’alimentation. Il est très efficace pour la perte de poids et a été lié à de nombreux avantages pour la santé.

Il n’y a pas de régime de perte de poids parfait.

Différents régimes alimentaires fonctionnent pour différentes personnes, et vous devez choisir celui qui convient à votre style de vie et à vos goûts.

Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous tenir à long terme.

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