À faire et à ne pas faire avec le régime SOPK

À faire et à ne pas faire avec le régime SOPK

Ce message a été mis à jour le 7 avril 2020

La science médicale et Internet étant ce qu’ils sont aujourd’hui, vous penseriez qu’il serait facile de découvrir quel est le meilleur régime alimentaire pour le SOPK. Mais quand j’ai cherché des réponses pour toutes ces années, j’ai trouvé tellement d’informations contradictoires qu’elles sont devenues complètement écrasantes. C’était pire que la fois où j’ai googlé «que devrais-je acheter ma belle-mère pour Noël».

Dois-je suivre un régime à base de plantes ou suis-je censé aller céto? Mais comment un régime cétogène peut-il être meilleur quand tout le monde me dit que je dois éviter les graisses? Et comment diable suis-je censé « perdre du poids » alors que chaque régime que j’ai essayé dans le passé m’a finalement rendu plus lourd?

Après des années de recherche et d’avoir à tout apprendre à la dure, le but de cet article est de rendre le processus aussi simple et facile que possible pour vous.

Les 13 étapes suivantes sont les principes directeurs qui m’ont aidé à vaincre le SOPK et à tomber enceinte naturellement. Ils proviennent d’une revue critique de la littérature scientifique et sont appuyés par les expériences de la vie réelle des dizaines de milliers de femmes qui ont participé à mon défi gratuit de 30 jours sur le SOPK Diet.

Pour accompagner cet article, j’ai également créé une feuille de triche pour le SOPK qui répertorie plus de 180 aliments et boissons amicaux SOPK ainsi que des notes nutritionnelles utiles pour vous faciliter la tâche. Ce document complet regroupe de nombreuses informations sur une seule page et est 100% compatible avec toutes les portes de réfrigérateur.

Obtenir une feuille de triche>

Si vous cherchez des réponses fondées sur des preuves à ce que vous devriez manger, ne cherchez pas plus loin. Cet article vous expliquera exactement comment faire un régime SOPK correctement, en 13 étapes pratiques.

Le lien entre l’alimentation et vos symptômes du SOPK

Pour comprendre le fonctionnement de ces 13 principes alimentaires, il n’y a que deux choses que vous devez savoir sur le SOPK.

Régime SOPKBien que les revues médicales déclarent régulièrement que la cause exacte du SOPK n’a pas encore été identifiée, d’un point de vue pratique, que puis-je faire, nous savons que ce sont deux mécanismes principaux: des niveaux élevés d’androgènes (la testostérone étant l’androgène le plus célèbre) ) et une inflammation chronique de bas grade.

Peu importe que vous ayez un SOPK de type maigre et que vous soyez relativement mince, ou que votre SOPK s’exprime avec le phénotype plus classique où vous prenez du poids facilement, ces deux choses sont responsables de tous ces terribles symptômes que nous devons traiter tous les journée.

Une fois que vous avez compris ces deux mécanismes principaux, les 13 étapes décrites ci-dessous sont beaucoup plus sensées. Il devient également évident pourquoi le même plan de régime SOPK qui fonctionne pour les femmes qui veulent perdre du poids, fonctionne aussi bien pour quelqu’un avec un SOPK maigre qui a du mal à tomber enceinte.

Deux participants précédents de mon Défi de régime SOPK gratuit de 30 jours illustrent parfaitement ce point. Alors que Kendall et Hanna ont commencé avec des objectifs de santé très différents, ces deux femmes ont toutes deux obtenu des résultats remarquables en suivant exactement les mêmes principes alimentaires. Kendall a rejoint le Challenge pesant 260 livres avec un objectif de perdre 90 livres. En choisissant des aliments comme ceux inclus dans cette feuille de triche du SOPK, elle a réussi à dépasser cet objectif, perdant 100 livres en quelques années.

En comparaison, Hanna n’était pas trop préoccupée par son poids lorsqu’elle a rejoint mon Challenge gratuit, mais n’a pas pu tomber enceinte parce qu’elle n’a jamais eu ses règles. Quelques mois après avoir effectué les changements alimentaires décrits ci-dessous, Hanna a réussi à redémarrer son cycle naturel et est tombée enceinte naturellement. Elle est maintenant une maman très occupée pour de superbes tout-petits.

Vous pouvez lire la success story complète de Hanna ici.

Faire des changements alimentaires peut être aussi amusant que de faire épiler votre maillot après six mois dans le désert, mais si vous êtes comme moi, comprendre le POURQUOI derrière ce que vous faites facilite beaucoup la motivation.

C’est une grande raison pour laquelle les femmes qui participent à mon Défi gratuit obtiennent des résultats toujours aussi impressionnants. En fournissant non seulement des recettes amicales SOPK et en disant «ici, mange ça», mais en partageant également les informations sur les raisons pour lesquelles vous souhaitez faire ces choix alimentaires, les femmes trouvent la motivation pour rester avec les changements à long terme.

Mon intention avec cet article est d’utiliser la même approche éducative pour vous préparer à un succès durable. Alors que vous êtes sur le point d’apprendre, malgré les causes épigénétiques et environnementales de ce trouble, c’est ce que vous mangez qui est à l’origine de tous vos symptômes. Le revers de la médaille est bien sûr que nous pouvons inverser ces mêmes mécanismes et utiliser de meilleurs choix alimentaires pour créer une solution à long terme.

Laissez-moi vous expliquer comment fonctionne ce jiu-jitsu de cuisine…

Comment le bon régime alimentaire SOPK peut améliorer les niveaux d’androgènes

Les androgènes comme la testostérone sont les marionnettistes responsables de la majorité de nos symptômes du SOPK. Plus nos taux d’androgènes sont élevés, plus nos symptômes se manifestent (Georgopoulos et al. 201452).

Ils interagissent avec toutes nos autres hormones pour influer sur notre fertilité, provoquer un gain de poids injuste, favoriser l’acné adulte et nous donner pas assez de cheveux aux bons endroits, tout en fournissant plus aux mauvais endroits. Des niveaux élevés d’androgènes sont à peu près le fléau de notre existence.

Régime SOPK

Les niveaux d’androgènes fonctionnent à l’unisson avec vos niveaux d’insuline. Lorsque l’insuline augmente, la testostérone aussi (Sharp et al. 199151).

L’insuline se trouve également être l’hormone qui fait que notre corps stocke la graisse corporelle, c’est pourquoi beaucoup de femmes atteintes de SOPK trouvent qu’il est presque impossible de perdre du poids, tandis que d’autres accumulent souvent un excès de graisse abdominale malgré leur maigreur.

En mettant deux et deux ensemble ici, puisque nos niveaux d’insuline sont contrôlés par ce que nous mangeons, si nous pouvons mettre en œuvre le bon régime alimentaire pour le SOPK et manger de manière à maintenir nos niveaux d’insuline plus bas, nos symptômes du SOPK peuvent s’améliorer.

J’ai été étonné de la rapidité avec laquelle cet effet peut être observé lorsque j’entends des femmes qui participent à mon défi gratuit de 30 jours sur le SOPK. Il n’est pas rare que les gens voient des résultats précoces quelques semaines seulement après avoir changé leur régime alimentaire, ce qui est assez remarquable.

Bien que les résultats rapides soient toujours les bienvenus, ce qui est encore plus impressionnant, ce sont les avantages à long terme d’un régime SOPK. Après avoir souffert d’infertilité pendant quatre ans, Jamie Bietzell a rejoint mon défi gratuit en novembre 2017. Elle a commencé à appliquer les principes alimentaires que je décris ci-dessous et en janvier 2018, elle suivait un cycle régulier pour la première fois depuis des années. En avril, elle avait perdu 50 livres, en juin, elle était enceinte et en décembre, elle était maman. De plus, Jamie a fait tout cela sans suppléments nutritionnels ni médicaments. Juste elle-même, ce régime et beaucoup de détermination.

L’inflammation et le meilleur régime pour le SOPK

Bien que je puisse avoir de la chance de temps en temps, il est assez sûr de dire que la plupart des gens qui trouvent mon blog ne sont pas si intéressés par la biochimie. Mais c’est toujours très important – surtout si vous voulez comprendre comment la nourriture affecte le SOPK.

Dans l’espoir de trouver un juste milieu, voici l’explication simplifiée la moins ennuyeuse de la connexion SOPK-inflammation:

L’inflammation chronique de bas grade fait partie intégrante d’un diagnostic de SOPK, ce qui signifie que notre système immunitaire est constamment en alerte ambre. Avec des niveaux élevés d’androgènes, une résistance à l’insuline et une mauvaise alimentation, l’inflammation de bas grade est considérée comme un élément clé du «quatuor mortel» des facteurs de risque métaboliques associés au SOPK (Barrea et al. 201853). Bien que l’inflammation soit bonne si vous vous blessez, lorsqu’elle survient tout le temps, elle entraîne de nombreux risques graves pour la santé à long terme associés au SOPK. Des choses auxquelles nous ne voulons pas penser normalement comme les maladies cardiaques, les maladies du foie et le cancer, etc. (Orio et al. 200654).

À un niveau plus quotidien, l’inflammation apporte une contribution majeure à de nombreux problèmes de santé quotidiens si courants dans notre communauté SOPK. Des choses comme les ballonnements, la congestion des sinus, la faible énergie, le brouillard cérébral, les articulations douloureuses, l’insomnie, l’anxiété et la dépression.

Compte tenu de ce point de départ malheureux, il est parfaitement logique que lors du choix de quoi manger, les femmes atteintes du SOPK doivent éviter les aliments pro-inflammatoires et manger plus de choses riches en antioxydants naturels.

C’est aussi simple que ça.

Comme vous le verrez tout au long des 13 étapes ci-dessous, gérer les niveaux d’insuline et éviter les aliments inflammatoires sont les deux idées fondamentales derrière chacun de ces principes.

Alors allons-y!

1. Évitez les régimes à la mode

Presque sans exception, toutes les réussites de mon défi gratuit du régime SOPK de 30 jours proviennent de femmes qui ont essayé beaucoup d’autres régimes avant de finalement découvrir qu’un régime SOPK est une bête unique.

Bien que nous puissions tirer parti des influences saines des recettes de la diète méditerranéenne, de Whole30 et de Paleo, aucune de celles-ci n’est parfaitement synonyme du type de régime qui convient le mieux au SOPK.

Les régimes de restriction ne fonctionnent pas pour le SOPK

L’idée fausse la plus importante que je veux que vous oubliez est cette croyance apparemment universelle que vous devez limiter vos calories si vous voulez perdre du poids.

Ce n’est tout simplement pas vrai pour les femmes atteintes de SOPK et éviter les régimes de restriction est à la fois l’un des éléments les plus efficaces et les plus radicaux d’un régime alimentaire durable SOPK.

Si vous comprenez que la graisse corporelle s’accumule à cause d’une mauvaise régulation de l’insuline et NON à cause d’un excès d’énergie dans votre alimentation, alors il devrait être assez évident que suivre un régime de restriction est une folie.

Puisque le SOPK est la cause de la prise de poids, réduire vos calories, c’est un peu comme mettre vos chaussettes sales au lave-vaisselle. Vous utilisez simplement le mauvais outil pour le travail. Quiconque vous dit le contraire ne suit pas notre compréhension actuelle du fonctionnement du SOPK.

Mon plus gros problème avec un régime de restriction est le fait qu’il a été démontré qu’ils ne travaillent pas maintes et maintes fois, mais ils continuent d’être la seule façon dont on nous dit que nous pouvons perdre du poids.

L’étude la plus célèbre montrant l’inefficacité des régimes de restriction a examiné 31 études sur la perte de poids à long terme et a constaté qu’entre un et deux tiers des personnes à la diète ont repris plus de poids après avoir terminé leur régime alimentaire que ce qu’elles ont perdu pendant le traitement (Mann et al.20071). Sur la base des centaines de personnes que j’entends au début de mon défi gratuit de régime SOPK de 30 jours, je dirais que le pourcentage est plus proche de 99%!

Je le répète donc: le meilleur régime pour le SOPK ne nécessite pas de restriction calorique. Les techniques de régime traditionnelles ne fonctionnent pas à long terme.

Pourquoi je ne recommande pas un régime cétogène pour les femmes atteintes de SOPK

Bien qu’il serait injuste de l’appeler une «mode», le régime cétogène semble être un régime populaire pour les femmes atteintes de SOPK que je ne pense pas être optimal. Cette approche peut certainement être efficace, mais je ne pense pas que ce soit le meilleur régime pour le SOPK.

Régime SOPKLes régimes cétogènes exigent que vous consommiez de très petites quantités de glucides – comme 20 grammes par jour, petit. Lorsque vous effectuez cette opération pendant plusieurs jours, votre système ne contient pas suffisamment de glucose pour vous permettre de continuer à fonctionner, de sorte que votre métabolisme passe plutôt à la consommation de graisses. Cet état métabolique imite la famine et est connu sous le nom de cétose.

Entrer dans la cétose est un moyen assez étonnant de perdre beaucoup de poids rapidement, et ce type de régime a été largement prouvé comme une thérapie SOPK efficace (Paoli et al. 20132). Ces avantages pour la santé, cependant, sont en grande partie le résultat d’améliorations de la régulation de l’insuline, et ces mêmes avantages peuvent être obtenus sans «aller céto», comme je le dirai plus à l’étape 5.

Si le régime céto est quelque chose qui a piqué votre curiosité avant, cet article sur le régime céto pour le SOPK peut vous intéresser. Bien que vous puissiez trouver beaucoup de gens faisant la promotion du régime cétogène pour les femmes atteintes du SOPK, vous trouverez dans ce billet de blog un contre-récit où je décris cinq raisons pour lesquelles je ne suis pas fan de cette approche.

Pourquoi je ne recommande pas un régime à base de plantes pour les femmes atteintes de SOPK

Je reçois également beaucoup de questions des femmes qui participent à mon défi de régime SOPK gratuit de 30 jours pour savoir si un régime à base de plantes est le meilleur pour le SOPK. Il s’agit d’une autre approche légitime qui peut certainement être efficace, mais après avoir passé beaucoup de temps à approfondir la question, je pense maintenant que le végétarisme est loin d’être optimal pour les femmes atteintes de SOPK.

J’apprécie totalement l’attrait d’une alimentation à base de plantes d’un point de vue éthique. J’étais végétarien pour cette raison même, ce qui rendait plus difficile d’accepter que le meilleur régime alimentaire pour le SOPK consiste à manger des protéines animales.

C’est donc en dépit de mon parti pris personnel pour le bien-être des animaux que je reconnais à contrecœur ces trois faits importants:

  1. Manger du poisson, de la viande et des œufs est un moyen garanti de vous assurer d’obtenir des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels. Bien sûr, vous pouvez le faire en mangeant une large gamme de différents aliments à base de plantes chaque jour, mais vous devez être exceptionnellement qualifié pour éviter une insuffisance en acides aminés tout en gardant votre apport en glucides faible (voir l’étape 5 ci-dessous). Parmi les nombreux végétariens que je connais personnellement, aucun ne semble réussir.
  2. Les sources animales de protéines sont toutes hautement biodisponibles et on ne peut en dire autant de la plupart des alternatives dérivées de plantes. C’est une chose qu’un aliment contienne un acide aminé essentiel, c’est une autre chose que cette molécule soit facilement absorbée et utilisée dans votre corps. L’isolat de protéines de pois peut être une exception rare ici.
  3. Il y a des micronutriments que vous ne pouvez tout simplement pas obtenir en quantités suffisantes dans un régime à base de plantes. L’exemple le plus évident est la vitamine B12, même la Vegan Society recommandant à ses membres de prendre des suppléments de B12 ou de consommer des aliments enrichis en B12 à la place. Il existe de nombreux autres exemples convaincants de cela, comme la puissante carnosine antioxydante (Budzen et Rymaszewska 20136), et les acides gras oméga 3 DHA et EPA, également anti-inflammatoires. Des études ont également laissé entendre qu’une carence en créatine chez les végétariens pouvait nuire à la mémoire et à l’intelligence (Benton et Donohoe 20117; Rae et al. 20038) et la performance athlétique (Burke et al. 20039).

Pour être juste envers toutes les femmes atteintes du SOPK qui ont obtenu d’excellents résultats en passant à un régime à base de plantes, je ne dis pas que cela ne peut pas être fait. C’est juste que ce n’est pas optimal.

J’ai entendu de nombreuses histoires de réussite de femmes qui sont passées à un régime à base de plantes et je pense que cela tient en grande partie au fait qu’elles remplacent les aliments transformés pro-inflammatoires par des aliments sains et entiers. C’est génial car c’est exactement ce que l’étape 2 représente. C’est juste qu’un régime à base de plantes est encore meilleur lorsque vous incluez également du poisson, de la viande et des œufs pendant que vous y êtes.

2. Échangez les aliments transformés contre des aliments entiers riches en nutriments

Le principe 2 doit être l’idée la moins surprenante ici, mais il y a plus à cette recommandation générale de santé publique en ce qui concerne le SOPK.

Régime SOPKLe problème des aliments transformés et du SOPK est triple. Le premier problème est que si vous mangez des aliments transformés, vous ne mangez pas toutes les bonnes choses qui peuvent aider à guérir votre SOPK. Et en règle générale, les aliments transformés contiennent des ingrédients pro-inflammatoires qui aggravent vos symptômes. Les pires d’entre elles sont les huiles végétales, dont je parle plus à l’étape 8, et le sucre qui se trouve être la prochaine étape de l’induction de votre régime alimentaire pour le syndrome des ovaires polykystiques.

Il y a aussi un tas de composés dans les aliments transformés qui inquiètent les gens. Ceux-ci incluent des agents cancérigènes présumés comme le colorant alimentaire chimique, le bromate de potassium, l’hydroxytoluène butylé (E321) et son cousin proche l’hydroxyanisole butylé (E320).

Pour moi, les aliments transformés sont des choses fabriquées dans des usines, où les ingénieurs et les scientifiques de l’alimentation collaborent pour produire des produits hautement commercialisables qui jouent sur nos points faibles évolutifs. Les priorités de ce processus sont le coût et la commodité plutôt que la santé et le bien-être, ce qui est en quelque sorte contre-productif pour l’utilisation des aliments comme médicament.

Si elle est présentée dans un emballage et que vous ne reconnaissez pas tous les ingrédients, j’appellerais cela un aliment transformé.

Les aliments entiers en comparaison, comme ceux inclus dans cette feuille de triche complète du SOPK, sont des aliments que votre grand-mère et votre grand-mère reconnaîtraient donc ils devraient être faciles à identifier.

3. Exclure le sucre de votre alimentation pour le syndrome des ovaires polykystiques

Au risque de devenir votre personne la moins préférée, la réalité du syndrome des ovaires polykystiques est que l’arrêt du sucre est l’étape la plus puissante que vous pouvez prendre pour surmonter votre diagnostic.

Quand j’ai appris cela pour la première fois, j’ai paniqué. S’il y avait des Jeux olympiques pour manger du sucre, j’aurais pris le podium chaque année. Si vous avez déjà vu le concours de manger des hot-dogs de Coney Island, c’est comme ça que je labourais les tasses de beurre d’arachide et la crème glacée de Reece … d’accord, c’est peut-être une légère exagération, mais le fait est que je comprends si vous pensez que cela semble horrible ou impossible.

Mais il n’y a rien de bon à dire sur le sucre en ce qui concerne le SOPK. Il amène votre corps à stocker plutôt qu’à brûler les graisses, favorise les poils indésirables du visage, l’acné et la calvitie masculine, et vous donne une sensation de merde émotionnellement.

Si vous essayez de tomber enceinte, la consommation de sucre est vraiment contre vous car elle est connue pour nuire à la qualité des œufs, augmenter les taux de fausses couches et réduire la libido.

Alors, qui veut du sucre maintenant ??

Bien sûr, vous le faites toujours…

Il serait complètement naïf de présumer que savoir que quelque chose est mauvais pour nous est suffisant pour nous empêcher de le manger. Après la longue lutte que je me suis battue pour briser ma propre dépendance au sucre, je ne ferais jamais cette erreur et je ne pourrais certainement pas juger qui que ce soit le plus difficile de trouver cette étape.

La recherche a clairement démontré un certain nombre de similitudes entre la dépendance alimentaire et les troubles liés à l’usage de drogues (Pivarunas et Conner 2015dix), les dernières critiques ayant trouvé des preuves solides de la dépendance au sucre au niveau clinique (Wiss et al.201849). D’autres études ont montré que le sucre crée plus de dépendance que la cocaïne – au moins chez les rats de toute façon (Ahmed et al. 201311). Je suppose qu’avoir des participants à l’étude ingérer du sucre pur pour le bien de la science ne passerait jamais devant le comité d’examen éthique…

Répondre aux défis sociaux, psychologiques et biologiques de l’abandon du sucre était vraiment un facteur clé pour moi lorsque j’ai développé mon défi de régime SOPK gratuit de 30 jours. Au cours de cette expérience immersive, je cherche à nourrir et à satisfaire toutes les envies potentielles, en veillant à ce que les participants soient bien soutenus pendant les premières semaines de cette étape difficile.

Karina, une ancienne participante au Challenge, est la preuve que même les pires toxicomanes parmi nous peuvent être sauvés. Quand elle a commencé mon défi gratuit, Karina était tellement accro aux aliments sucrés qu’elle souffrait non seulement de nombreux symptômes typiques du SOPK, mais cela lui donnait également l’impression d’être un monstre dans la maison. Avec le bien-être de sa famille à l’esprit, elle a franchi le pas et est devenue sans sucre. Bien qu’il n’y ait aucun doute qu’elle a lutté à travers ce processus, elle est restée avec elle et a pu perdre plus de 60 livres pour atteindre son poids cible.

Vous pouvez lire l’histoire complète de Karina ici.

Ce qui est encore plus cool dans l’expérience de Karina, c’est qu’après avoir «nettoyé», elle ne pense plus aux bonbons parce qu’elle ne ressent plus de fringales. Ce que cela nous montre, c’est que même si vous êtes accro au sucre au début, les envies de fumer sont un problème à court terme qui disparaît avec le temps. Un autre avantage agréable de la suppression du sucre est que vos papilles gustatives deviennent beaucoup plus sensibles, ce qui rend le reste plus sucré.

Bien que je puisse littéralement écrire à ce sujet toute la journée (si seulement quelqu’un d’autre faisait le ménage), le point à retenir auquel je veux que vous pensiez est le suivant: si vous voulez vraiment vaincre le SOPK et surmonter vos symptômes, alors vous allez devez faire un choix entre vos objectifs de santé à long terme et votre relation avec le sucre.

4. Soyez intelligent au sujet des fruits dans votre alimentation SOPK

Mais qu’en est-il des fruits que je vous entends demander? Une très bonne question…

Je me suis toujours senti proche de mes racines de primates, car en plus des Lucky Charms et des glaces, je mangeais autant de fruits que votre orang-outan moyen – le plus sucré est le meilleur, bien sûr.

Je me suis rendu compte après avoir adopté un régime alimentaire SOPK que les fruits peuvent être un aliment difficile à naviguer. Bien qu’il contienne beaucoup de sucre fructose – ce qui suggère qu’il est préférable de l’éviter, les fruits peuvent également être riches en phytonutriments et en fibres.

Voici où j’ai atterri sur celui-ci: En règle générale, la consommation de fructose a tendance à aggraver vos symptômes du SOPK, c’est pourquoi l’étape 3 est si importante. Par exemple, une analyse complète a montré que même chez les personnes sans problèmes de santé de type diabétique, le fructose favorise la résistance à l’insuline dans le foie (ter Horst et al.201655). Bien que la mauvaise santé du foie soit en soi une préoccupation courante pour les femmes atteintes du SOPK (Vassilatou 201437; Kelley et al. 201438) l’inflammation causée par la consommation de fructose peut entraîner une longue liste de problèmes de santé qui incluent la prise de poids, l’infertilité, l’hirsutisme, les problèmes intestinaux, l’anxiété et la dépression.

Mais… et c’est un gros mais…

La présence de fibres et d’autres nutriments dans les fruits semble compenser les dommages causés par ce sucre. Même chez les personnes atteintes de diabète de type II, le fructose présent dans les fruits ne semble pas nuire à la santé du foie (Weber et al.201856). Le résultat de tout cela est que les fruits entiers sont toujours sains pour les femmes atteintes du SOPK, mais il est judicieux de savoir comment les inclure dans votre alimentation si vous souhaitez optimiser vos résultats en matière de santé.

Je recommande d’avoir uniquement des fruits frais entiers et d’éviter TOUS les jus de fruits, les fruits en conserve ou les concentrés de fruits transformés. Assurez-vous également de choisir des fruits qui se penchent vers un goût acidulé et évitez ceux qui sont super sucrés.

Vous pouvez trouver une liste complète des fruits communs à faible teneur en sucre dans cette feuille de triche Beat PCOS Diet.

Bien que vous puissiez trouver des sources de données publiées sur la teneur en fructose de la plupart des fruits, la variation naturelle trouvée entre les différentes espèces ainsi que la maturité du fruit lorsque vous le mangez signifie que la meilleure façon de le savoir est d’utiliser vos papilles gustatives. Plus le goût est sucré, plus la teneur en sucre est élevée. Cela signifie plus de groseilles, de baies et de melons, et moins de pommes, de raisins et de bananes.

Plus important encore, je suggère de limiter votre consommation de fruits à 1-2 portions par jour et en «servant», je veux dire environ 1 tasse ou un morceau de taille moyenne.

5. Mangez faible en glucides et en glucides lents à partir de sources alimentaires entières

Bien qu’il soit peu probable que le prochain régime sexy se décolore de sitôt, les principes de faible teneur en glucides, de glucides lents, provenant de sources alimentaires entières décrivent bon nombre des nuances importantes de la meilleure façon de manger des glucides lorsque vous souffrez de SOPK.

Dans les recettes que je prescris pendant mon défi de régime SOPK gratuit de 30 jours et dans mon plan de repas SOPK gratuit de 3 jours, je vise à atteindre environ 20-30% de l’apport énergétique des glucides. C’est «faible» par rapport aux quantités mal avisées recommandées par l’USDA, mais il est supérieur à celui recommandé pour les régimes cétogènes «très faibles en glucides».

Voici pourquoi je pense que «faible en glucides» est le point idéal pour les femmes atteintes de SOPK:

  1. Garder la consommation de glucides «faible» réduit la quantité d’insuline dont notre corps a besoin pour produire. Étant donné que les niveaux élevés d’insuline sont une force motrice majeure pour presque TOUS les symptômes du SOPK (même chez les femmes atteintes de SOPK maigre), celui-ci est un peu évident, non?
  2. Bien qu’il y ait peu de doute que les régimes cétogènes peuvent être très efficaces à court terme, je n’ai pas encore rencontré quelqu’un qui a trouvé ce protocole très restrictif comme un choix de style de vie heureux, sain et durable. Sauf si vous êtes le genre de personne qui a beaucoup de maîtrise de soi et qui aime vraiment la nourriture et la cuisine, il est incroyablement difficile de manger sainement dans un état vraiment cétogène (voir l’étape 1 pour plus de détails).
  3. Avoir un peu de glucides dans votre système tout le temps est le meilleur moyen de prévenir les envies de sucre et de glucides. Comme je l’ai mentionné précédemment, arrêter de sucre est l’une des étapes les plus puissantes pour vaincre le SOPK, mais c’est incroyablement difficile car il est tellement addictif. Nos corps et nos cerveaux sont câblés pour fonctionner avec des glucides et lorsque nous les enlevons, vous pouvez vous attendre à une rébellion. Manger une petite quantité de glucides à chaque repas est une excellente stratégie pour rendre cette étape essentielle plus facile et plus durable à long terme.

Aller lentement en glucides, d’autre part, signifie choisir des sources de glucides qui sont digérées lentement au fil du temps. Souvent appelés «IG bas», les glucides lents font augmenter votre glycémie de manière contrôlée, ce qui signifie que la demande d’insuline, dont le travail consiste à déplacer le glucose hors de votre circulation sanguine et dans vos cellules, est agréable et gérable .

Maintenant, j’ai des problèmes majeurs avec l’utilisation de l’index glycémique, mais pour le choix des sources alimentaires de glucides, il fournit des conseils modérément utiles lorsqu’il est associé à la troisième partie de ce principe.

Les glucides alimentaires entiers sont des choses que vous pouvez cultiver puis récolter sans aucun traitement. Cela signifie des féculents comme la patate douce, l’igname, le taro et la courge. Les haricots et les lentilles sont un autre excellent glucide pour les aliments entiers, tandis que les grains appropriés comprennent le quinoa, le sarrasin ou le riz rouge, noir ou sauvage.

Pour mettre tout cela en contexte, en tant que directive pratique, je recommande généralement de manger soit 3 oz (85 g) de céréales, environ 5 oz (140 g) de légumineuses, soit environ 3 – 8 oz (85 – 230 g) de féculents légumes (selon la féculence du légume) à chaque repas.

Bianca, une ancienne participante au Défi, a adopté ce principe alimentaire comme un élément clé de son parcours pour vaincre le SOPK. Manger faible en glucides et en glucides lents, provenant de sources d’aliments entiers, a pris Bianca au bord de la chirurgie gastrique lorsqu’elle a rejoint le Défi pour trouver enfin un moyen de contrôler son poids naturellement. Bien que l’abandon de la metformine et la perte de 30 livres aient été formidables, ce que j’aime le plus dans la réussite de Bianca, c’est que lorsqu’elle était prête, elle a pu concevoir naturellement et avoir une grossesse heureuse et en bonne santé.

My Beat PCOS Diet Cheat Sheet, qui est le téléchargement qui accompagne cet article, comprend une liste complète des aliments à faible teneur en glucides respectueux du SOPK si vous souhaitez commencer immédiatement ce principe.

6. Le meilleur régime pour le SOPK comprend du poisson, de la viande et des œufs

Compte tenu de ce que j’ai déjà dit à l’étape 1 sur les régimes alimentaires à base de plantes n’étant pas optimaux, il existe une autre raison importante de manger beaucoup de poisson, de viande et d’œufs.

Si vous êtes le genre de personne qui a du mal à ne pas grignoter, il y a de fortes chances que vous n’obteniez pas suffisamment de protéines (et de graisses) biodisponibles dans votre alimentation. En effet, nos hormones de la faim et de la satiété sont repérées par les protéines, mais pas par le sucre et les glucides. Lorsque nous mangeons de bonnes sources de protéines, non seulement nous soutenons notre bien-être, mais nous nous sentons rassasiés longtemps après.

L’une de mes démonstrations préférées de ce fait peut être vue au cours de la deuxième semaine de mon défi de régime SOPK gratuit de 30 jours, où je prescris du steak et des œufs pour l’un des repas du petit-déjeuner. Les femmes qui, quelques jours plus tôt, n’avaient jamais pu se passer d’une collation sucrée le matin, retrouvent une nouvelle satisfaction qu’elles n’ont pas connue depuis des années.

C’est l’une des raisons pour lesquelles des sources alimentaires entières de poisson, de viande et d’œufs sont des outils si puissants pour soutenir une bonne alimentation des ovaires polykystiques. Manger ces aliments satisfaisant la faim rend beaucoup moins probable que nous voulons une collation de boulangerie entre les repas.

En ce qui concerne la formulation de recettes adaptées au SOPK, comme celles que vous trouverez dans mon plan de repas SOPK gratuit de 3 jours, je vise généralement à inclure environ 5,3 oz (150 g) de viande non transformée, 6,3 oz (180 g) de fruits de mer, ou 2-3 œufs à chaque repas (pesés crus). Même le petit déjeuner où vous pouvez.

Mon intention est de vous faire atteindre environ 100 grammes de consommation de protéines hautement biodisponibles par jour, ce qui correspond aux besoins en acides aminés de votre corps.

Je recommande également généralement d’acheter le poisson, la viande et les œufs les plus élevés, que vous pouvez vous permettre. Nous utilisons la nourriture comme médicament après tout, donc j’ai tendance à penser à cela plus comme une dépense médicale, plutôt que comme une dépense de vie à minimiser par tous les moyens. Outre les considérations éthiques, la «viande heureuse» est la viande la plus saine, et de nombreuses études le prouvent (Dhiman et al. 199912; Daley et al. 201013; Karsten et al. 201014).

Je suis toujours un peu gêné lorsque je fais cette déclaration, car je me rends compte que pour de nombreuses personnes, les coûts alimentaires peuvent être une contrainte majeure et je ne veux pas que cela soit un obstacle à une meilleure alimentation. Nous ne pouvons pas laisser le parfait être l’ennemi du bien, alors pour prendre une perspective plus équilibrée ici, vous ferez bien mieux de manger du bœuf et des légumes conventionnellement élevés que de manger sur un grand bol de libre parcours nourri à l’herbe, pâtes biologiques et végétaliennes.

Régime SOPK

7. Inclure beaucoup de graisses saines dans votre alimentation SOPK

Grâce à la propagande absurde avec laquelle nous avons été bombardés au cours du dernier demi-siècle, manger plus de matières grasses est de loin la chose la plus difficile pour de nombreuses femmes à se remettre en tête lors du passage à un régime alimentaire SOPK.

Grâce aux intérêts de grande envergure du lobby de l’alimentation et de l’agriculture, nous avons tous été exposés à l’opinion du gouvernement selon laquelle une alimentation saine est une alimentation faible en gras. Malgré les directives du gouvernement en matière de santé faisant appel à la «science» pour soutenir leur programme, la vraie communauté scientifique dit depuis des décennies que ce n’est clairement pas vrai.

En 2004, le Dr Sylvan Lee Weinberg, MD, a publié une critique de l’hypothèse régime-cœur dans le Journal de l’American College of Cardiology et résume bien les choses. Elle a conclu que «le régime faible en gras et riche en glucides… pourrait bien avoir joué un rôle involontaire dans les épidémies actuelles d’obésité, d’anomalies lipidiques, de diabète de type II et de syndromes métaboliques». Et cela, « Ce régime ne peut plus être défendu en faisant appel à l’autorité d’organisations médicales prestigieuses ou en rejetant l’expérience clinique et une littérature médicale croissante … »

Ce sentiment est largement partagé par beaucoup de ses contemporains tout aussi bien informés avec des chercheurs en nutrition comme Adele Hite de l’Université de Caroline du Nord publiant des critiques approfondies des recommandations formulées par le Dietary Guidelines for Americans Report (Hite et al.201015; Hite 201716).

Se libérer de l’idée ancrée que la graisse nous fait grossir est une étape importante vers de vrais résultats pour les femmes qui souhaitent passer à un régime SOPK. Pour les gens à qui on a dit toute leur vie que la viande grasse et le beurre sont «mauvais pour eux», cela peut s’avérer un défi cognitif. Je le vois toujours quotidiennement dans ma propre famille élargie!

Régime SOPK

Mais une fois que nous avons percé la peur et le doute qui nous ont été lavés par le cerveau, nous pouvons utiliser ces aliments comme un moyen habile pour atteindre nos objectifs de santé.

Quand j’ai appris que les sources de matières grasses entières étaient bonnes pour moi, je dois admettre que je suis devenu un peu fou avec le beurre et la poitrine de porc. I started eating enough saturated fat to give a cardiac surgeon a heart attack but I also monitored my metabolic health markers like fasting glucose, cholesterol, and triglycerides.

To my great surprise, all of them improved a lot!

Eating more fat is the other side to the low carbohydrate coin. Diet intervention studies reliably show that a decrease of dietary carbohydrates along with an increase in fat consumption promotes weight loss, testosterone reduction and improved insulin sensitivity in women with PCOS (Goss et. al 201417; Gower et. al 201319). This is useful beyond just weight loss and the management of insulin resistance though, as these are the kinds of metabolic changes that can help restore ovulation, and reduce the effects of acne and hirsutism.

And while in Step 6 I talk about the benefits of protein to help satiate hunger, our fullness hormones are also perfectly designed to be triggered by fats. This is exactly why foods like coconuts, olives and avocado are so incredibly filling, making them great for staving off sugar cravings.

Previous participants from my free 30 Day PCOS Diet Challenge have seen these exact same results. Katrina for example, had gained 50 pounds since the birth of her daughter, was suffering from secondary infertility, and was upset by the fact that she could grow a full beard. Within months of making these dietary changes, which included eating a lot more fat, she’d lost 19 pounds of body fat and her unwanted hair was gone. But best of all, Katrina was able to fall pregnant naturally and had a “wonderful, energetic pregnancy” unlike her first where she suffered from gestational diabetes.

For anyone looking for an inspirational example, then Katrina’s full story is well worth a read.

So the best diet for PCOS should include lots of fat. You don’t need to worry about eating too much because your fullness hormones will stop you.

My definition of “healthy fats” are any fats that are sourced from whole foods with minimal prior processing (for a full list of healthy fats make sure to download this PCOS Diet Cheat Sheet). This includes saturated fats which despite what everyone else believes, are actually really good for you. While I know this might sound completely loopy if this is the first time you’ve heard it, belief in the idea that dietary cholesterol has an adverse effect on your health, puts you at odds with the growing body of evidence suggesting this outdated theory has run its course. Even as far back as 1991, one of the original proponents of the diet-heart hypothesis, described the effect of dietary cholesterol on blood cholesterol levels as “minimal” (Keys 199157).

For more information on this topic you can read my 6 reasons to add saturated fat to your PCOS diet here.

All the meal plans in both my free 30 Day PCOS Diet Challenge and my free 3 Day PCOS Meal Plan follow this high fat diet principle.

I especially like to use a lot of coconut oil in my recipes as this healthy fat has been shown to help with fat loss – particularly from around the stomach and thighs (Mumme and Stonehouse 201524). And I also include plenty of beef and butter since these fats are the richest source of conjugated linoleic acids (CLA).

If you haven’t heard of CLA before, this family of fats is known to:

This is saying nothing for how much better everything tastes with a good serving of butter on top!

Of course all the usual, more widely accepted “healthy fats” apply too. Things like nuts, seeds, and avocado feature heavily in all my recipes with oily fish making a regular cameo also.

So if you want to beat PCOS then eat more fat. You’ll be amazed at how much difference this step will make.

You won’t “get fat” provided you’re following the other 12 steps. And if you have some surplus body fat, then this is one of the easiest ways to lose it.

8. Replace Vegetable Oils With Healthy Fats

If you got the bit about inflammation being a problem for PCOS, then Step 8 is another no brainer. Vegetable oils are straight out pro-inflammatory so eliminating these from your PCOS diet is a fairly easy win.

Despite the name, vegetable oils are not really from vegetables at all, but rather are processed seed oils coming from soybeans, sunflower, corn, canola, cottonseed, and safflower etc. The reason these oils are inflammatory is because they have high ratios of omega-6 fatty acids.

They can also contain industrial trans fats as a result of how they’re made, with an older study finding as much as 4.2% trans fats in consumer soybean and canola oils (O’Keefe et al. 199430).

Industrial trans fats are really bad for us. They’re highly toxic and are linked to heart disease, cancer, diabetes, and obesity. Trans fats are another great reason to avoid high processed foods because the FDA only requires these to be included on the nutritional facts label if there is more than 0.5 grams per serving.

This is a changing regulatory environment however, and it seems that trans fats are about to be phased out completely in the coming years. In the meantime, I recommend avoiding any food products that include “hydrogenated”, or “partially hydrogenated” vegetable oils in the ingredients list as these are trans fats, just by another name.

During my free 30 Day PCOS Diet Challenge and in my free 3 Day PCOS Meal Plan I have women switch out vegetable oils for more PCOS friendly alternatives. I recommend using coconut oil, lard, or ghee for high temperature cooking (deep frying/baking); and using butter, olive oil, avocado oil, or macadamia nut oil for low temperature cooking (stir frying), or to have cold in a dressing.

9. Eat Foods That Cultivate Your Gut Microbiome

Understanding the influence of the gut microbiome on our health and wellbeing is by far one of the most exciting fields in medical research at the moment.

In just the last decade, studies have shown that the microbiome affects how much we eat (Fetissov et al. 200831), our metabolism (Backhed 201132; Ramakrishna 201333), and even the way in which we absorb nutrients (Jumpertz et al. 201134). Beyond just an associative relationship, a causal link has now been established between the bacteria in our guts and insulin resistance and obesity (Saad et al. 201635; Rabot et al. 201040).

One of the main ways in which sugar is “bad” for us is that the fructose component of sugar changes our microbiome for the worse. This has been shown to negatively affect liver health (Vos 201542; Neuschwander-Tetri 201343), while studies on mice suggest alterations of the microbiome may also reduce cognitive capacity (Magnusson et al. 201541)

Making positive changes to our gut flora is one of the biggest reasons why a PCOS diet works so well.

Some of the most valuable research that’s been done in this space shows that women with PCOS have a lower diversity of healthy gut bacteria and that these differences matter (Torres et al. 201844; Liu et al. 201745). Rodent studies have even suggested that dysbiosis of the gut microbiome may play a causal role in PCOS and that improvements to the microbiome may be a potential treatment option (Torres et al. 201950). While this might sound exceptionally complicated, we also now know that if we want to make positive changes to the makeup of our microbiome we need only change the foods we eat (Prince et al. 201646).

While quitting sugar can reduce the kinds of microbes that work against your health goals, eating both probiotic and prebiotic foods help support the good guys.

Probiotic foods contain live strains of healthy gut bacteria, while prebiotic foods contain a specific kind of soluble fiber that enables these microorganisms to thrive. It’s like probiotics are the seed, while prebiotics are the water and sunshine.

During my Beat PCOS 10 Week Program I invite participants to try probiotic foods as one of their weekly challenges. I normally suggest starting with either coconut yogurt, pickles, kombucha, sauerkraut, kimchi, miso, or tempeh. These are all fantastic snacks that slide easily into a PCOS friendly diet, which is why I include them in my PCOS Diet Cheat Sheet.

Prebiotics on the other hand are something that come fairly automatically when following the best diet for PCOS. I say this because the best sources of these compounds are found in certain fruits and vegetables as I discuss in more detail below.

10. Eat Plenty Of Non-Starchy Vegetables With Every Meal

Before I started the health transformation that eventually led to me falling pregnant naturally despite years of failed fertility treatments, vegetables were something I knew were good for me, but rarely featured as a high priority at meal times.

I’m sure most people reading this will be far more sensible about food than I use to be, but for the few who like me need reminding, non-starchy vegetables are an essential part of any good PCOS diet plan. While carbs, protein, and fats are the major components of any PCOS friendly meal, eating a wide range of non-starchy vegetables is also essential for good health.

Without wanting to bore you with an unnecessary rant about why vegetables are good for you, let me explain the three biggest reasons that motivated me to improve my delinquent vegetable habits.

The first reason is phytonutrients. Phytonutrients are micronutrients that can only be found in plants and science is just beginning to understand some of their amazing health promoting properties.

PCOS Diet

Let me use turmeric as an example. Many people are aware that turmeric is anti-inflammatory, but this is because it’s a rich source of the carotenoid phytonutrient curcumin. This leads many people to take turmeric supplements. But as I explain in my Beat PCOS Supplements Guide, the low bioavailability of curcumin means that most (but not all) commercially available turmeric supplements pass straight through you. Now if you get your curcumin from eating plenty of fresh ginger, or enjoying regular curry dishes on the other hand, you’re consuming this phytonutrient (as well as many others) as nature intended and a lot more of it is absorbed by your gut.

Over 25,000 phytonutrients have been discovered so far, and if you wanted to get scientific about it you could find some of these in almost every vegetable you look at. Carrots, tomato, bell peppers, spinach, kale, and broccoli. Sérieusement. Pick a vegetable and it’s likely to be rich in some special nutrient.

But if you’re like me and you just want to get on with your life knowing you’re doing yourself some good, the take home point is that more vegetables means more phytonutrients, and more phytonutrients means better health all around.

The second big discovery which really changed my attitude towards vegetables was the knowledge that this is where many prebiotic foods come from (see Step 9 above). Prebiotic foods are high in certain kinds of fiber or resistant starch which provide the energy and carbon source needed for our microbiome to flourish. A diet low in these substances has been shown to reduce bacterial abundance (Halmos et al. 201547), while a high intake of these non-digestible carbohydrates can improve their composition (Cotillard et al. 201348).

While this is far from an exhaustive list, some of the vegetables that are known to be high in prebiotics include Jerusalem artichokes, garlic, onion, leek, shallots, spring onion, asparagus, beetroot, fennel bulb, green peas, snow peas, sweet corn, and savoy cabbage (Monash University 201636).

The third good reason I decided to get my rabbit on, was the knowledge of how fiber affects our gut health. While we can’t digest fiber it plays an important role in aiding the passage of food through our intestines.

One of the risks of eating a low carb diet that includes plenty of fish, meat, and eggs is that you can become constipated from inadequate fiber intake. The answer of course, is to make sure you’re eating lots of high fiber vegetables like garlic, artichokes, Brussel sprouts, spinach, carrots, broccoli, beetroot, and cabbage.

When it comes to the question of how many vegetables is enough, all the recipes included in my free 3 Day PCOS Meal Plan and free 30 Day PCOS Diet Challenge seek to include two cups of non-starchy vegetables with every meal, with a particular focus on leafy greens.

This can be a lot more than what people are used to, but trust me when I say your body will thank you for it.

11. Cut Out Gluten And Dairy

Found in just about anything made from wheat, gluten is a protein that for some reason is particularly problematic for women with PCOS. Whether you’re aware of the effects or not, foods containing gluten can wreak havoc on your digestive system and are a primary cause of inflammation.

As I explain in this article about how gut health and inflammation affect PCOS it’s super common for women with PCOS to be intolerant to gluten without actually knowing it. The common term for this kind of intolerance is non-celiac gluten sensitivity which is a condition that can’t be diagnosed by the normal celiac blood tests or even an intestinal biopsy.

Rather than messing around with costly and potentially inaccurate immunoglobulin blood tests, the best way to find out how gluten affects your health is to do your own experiment. It’s really easy and it costs you nothing.

Here’s how you do it:

  1. Avoid gluten for several months and see how you feel. You can download a copy of this Foods to Avoid Checklist to see many of the most common gluten containing foods. Assuming gluten is a problem for you, you’ll need to clean it out of your diet entirely to let your gut heal properly. If you begin to feel better during this time like the majority of women who take this trial seriously do, then that should be your first clue.
  2. You can then spend a day gorging yourself on all your favorite wheat laden foods and then see how you feel. If you feel like rubbish, then that’s your second big clue!

I’m all about self-experimentation like this because there’s nothing more motivating or compelling than seeing real results.

Nellsy Martinez is a perfect example of what can be achieved when applying this principle as part of a PCOS friendly diet. While taking part in my free 30 Day PCOS Diet Challenge, Nellsy eliminated both gluten and dairy from her diet as well as following the rest of the principles laid out in this article. Not only did she start feeling great, but she lost weight and started getting her periods again for the first time in years. After about 8 months, Nellsy managed to fall pregnant naturally with her beautiful baby, Vivianna.

She gave me permission to include this touching message she posted in my PCOS Support Facebook Group soon after her daughter was born.

The key to success is finding alternatives to bread, pasta, breakfast cereals, and other gluten containing food products, which is not as hard as it sounds with the right information and support.

If you’re following Steps 2, 3, and 5 from above, you’re most of the way there already.

In my 3 Day PCOS Meal Plan for example, I swap out pasta for zucchini noodles (zoodles), I use lettuce leaves instead of burger buns, and I suggest a flaxseed and almond meal porridge that’s 100 times more PCOS friendly than any gluten filled breakfast cereal you’ll find in most “health food’ isles.

PCOS Diet

While possibly not quite as prevalent as gluten sensitivity, it’s also really common for women with PCOS to suffer from a subclinical dairy intolerance. While lactose is often the culprit, many people don’t realize that both the casein and whey proteins in dairy can also cause inflammation.

An important nuance to this PCOS diet principle is that butter and ghee are generally well tolerated (you’ll see both of these dairy derived foods in the PCOS Cheat Sheet that accompanies this article). Ghee is essentially perfectly purified milk fat so it doesn’t contain any lactose, whey, or casein, while butter contains less than 2% of these compounds in total. This amount is hardly worth worrying about given how healthy milk fat is (see Step 7 if this sounds like crazy-talk).

Again, I recommend a little self-experimentation here to discover your personal sensitivity to dairy.

Many women use my free 30 Day PCOS Diet Challenge as a starting point for this process as all the recipes I provide are completely gluten and dairy free (apart from butter of course).

12. Know Your Personal Intolerances

Since women with PCOS are so sensitive to inflammation, it’s also worth going the extra mile to discover and then eliminate any other foods that trigger your immune system.

If after eliminating vegetable oils, gluten, and dairy you still have residual gut issues, it’s worth considering extending your investigation to other potential subclinical food sensitivities. Common culprits include eggs, peanuts, tree nuts, fish and shellfish.

If you’re especially unlucky and have a lot of persistent gut problems, there’s an outside chance that you may also have sensitivities to the group of foods known as FODMAPS (fermentable ogliosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols).

FODMAPS are small carbohydrates found in many common foods including some fruit and vegetables that are otherwise perfectly healthy. FODMAP sensitivity is synonymous with a condition rightly named irritable bowel syndrome (IBS) and you’ll definitely want to see a functional medicine practitioner or naturopathic doctor to help you navigate your way through this challenging health issue. My brother has IBS, so I’ve seen firsthand what it takes to get on top of this.

While the cheapest and easiest way to investigate your personal food intolerances is to do a medically supervised elimination diet, there’re a few lab tests out there that can make the process a lot less painful.

As a general rule food intolerance testing is of poor quality resulting in many inaccurate results as Chris Kresser explains beautifully in this podcast. The one lab that by far seems to have the best reputation amongst doctors I trust is Cyrex Laboratories. They offer a range of different panels depending on your needs, but you’ll need your doctor to order the tests for you.

13. Reconsider Caffeine And Alcohol In Your PCOS Diet Plan

Without wanting to sound like the Food Grinch, it’s fair to say that caffeine and alcohol don’t mix well with a PCOS diagnosis.

I think caffeine is best avoided because it increases your stress hormones which in turn increases your insulin levels. Regular consumption can also decrease your insulin sensitivity making it more difficult to regulate your blood sugar levels across the day. Caffeine can disrupt sleep and promote anxiety while the acidity of coffee in particular can cause digestive discomfort, indigestion, heart burn and imbalances in our gut microbiome.

PCOS Diet

Alcohol on the other hand has been shown to be a particularly problematic substance for women with PCOS. We have higher rates of liver disease because of this disorder (Vassilatou 201437; Kelley et al. 201438) and even small amounts of alcohol consumption increase these risks (Noreen et al. 201139).

Moving away from caffeine and alcohol also makes it easier to avoid sugar and empty carbohydrates, which are often found in these drinks.

I’m not saying never, but these two particular beverage ingredients are well worth reconsidering.

To make this process possible, it’s important to find suitable alternatives that meet your needs and I share several of my personal favorites in my PCOS Diet Cheat Sheet. Ground roasted cocoa in particular can totally transform your belief that you must have coffee in the mornings.

Most Importantly Be Kind With Yourself

If you’ve gotten this far, then you’re obviously serious about beating PCOS and I take my hat off to you. There’s a lot to digest with these 13 steps, and I know I’ve risked overwhelming you despite my intention not to.

This is exactly why I created my free 30 Day PCOS Diet Challenge and if you’re ready to begin, this is a great place to start. The goal of this free program is to make it both fun and easy for people like you to put these 13 food principles into practice. As well as the weekly meal plans, recipes, and shopping lists I’ve already mentioned, the 30 Day Challenge includes video lessons, and daily mindset exercises, all within a vibrant and supportive community environment.

I run the Challenge four times a year as a live event, but if you’re feeling especially inspired and want to get started right now then I recommend downloading my 3 Day PCOS Diet Meal Plan also. This 15 page free ebook includes a collection of some of my most popular PCOS recipes with an accompanying shopping list and further information about how to use food to beat PCOS.

Here’s the most important thing to keep in mind though when starting your journey towards a PCOS friendly diet:

Be realistic with your expectations.

While it drives me crazy whenever my mom says it to me, there’s a lot of truth in the cliché that Rome wasn’t built in a day.

Beating PCOS is not a race, and if it were, it’d only be with yourself.

PCOS Diet

To be entirely honest with you, it took me years to fully incorporate these 13 principles into my everyday life so I’m certainly not going to tell you this process is easy. Having the right information and support can definitely make it “easier”, but even the best dietary changes can feel like a drag at times.

It’s totally fine if it ever feels unfair. Because it freakin is!

Given my previously terrible relationship with food, I can assure you there was ample cognitive dissonance as I went about implementing a PCOS friendly diet. It’s only because I know how hopeless I used to be, and all the short cuts I tried to take, that I’m 100% confident that anyone can get there eventually.

So take your time, and be good to yourself.

Be honest about your weaknesses, leaving your negative self-judgment at the door. Focus on your health goals, and set yourself up for success.

Learn and experiment until you find what works for you, and when you slip-up, shake it off and keep on going. Channel your inner TayTay if that’s what it takes.

You can do it!

xo Kym

Auteur

Co-Authors

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Références

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13Daley, Cynthia A.; Abbott, Amber; Doyle, Patrick S.; et al. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. NUTRITION JOURNAL, 2010.

14Karsten, H. D.; Patterson, P. H.; Stout, R.; et al. Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. RENEWABLE AGRICULTURE AND FOOD SYSTEMS, 2010.

15Hite, Adele H.; Feinman, Richard David; Guzman, Gabriel E.; et al In the face of contradictory evidence: Report of the Dietary Guidelines for Americans Committee.. NUTRITION, 2010.

16Hite, Adele H. The 2015 Dietary Guidelines for Americans: Irrelevant or Alarming? or Both? JOURNAL OF EVOLUTION AND HEALTH, 2017.

17Goss, Amy M.; Chandler-Laney, Paula C.; Ovalle, Fernando; et al. Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS. METABOLISM-CLINICAL AND EXPERIMENTAL, 2014.

19Gower, Barbara A.; Chandler-Laney, Paula C.; Ovalle, Fernando; et al. Favourable metabolic effects of a eucaloric lower-carbohydrate diet in women with PCOS. CLINICAL ENDOCRINOLOGY, 2013.

24Effects of Medium-Chain Triglycerides on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Mumme, Karen; Stonehouse, Welma. JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, 2015.

25Effects of conjugated linoleic acid isomers on monocyte, macrophage and foam cell phenotype in atherosclerosis
By: Mooney, Declan; McCarthy, Cathal; Belton, Orina. PROSTAGLANDINS & OTHER LIPID MEDIATORS, 2012.

26Isomer-specific antidiabetic properties of conjugated linoleic acid – Improved glucose tolerance, skeletal muscle insulin action, and UCP-2 gene expression. Ryder, JW; Portocarrero, CP; Song, XM; et al. DIABETES, 2001.

27Cross-sectional study of conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of diabetes. Castro-Webb, Nelsy; Ruiz-Narvaez, Edward A.; Campos, Hannia. AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION, 2012.

28Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Blankson, H; Stakkestad, JA; Fagertun, H; et al. JOURNAL OF NUTRITION, 2000.

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30O’Keefe S, Gaskins-Wright S, Wiley V, and Chen I-Chen. Levels of Trans geometrical isomers of essential fatty acids in some unhydrogenated U.S vegetable oils. JOURNAL OF FOOD LIPIDS, 1994.

31Fetissov, Serguei O.; Sinno, Maria Hamze; Coeeffier, Moise; et al. Autoantibodies against appetite-regulating peptide hormones and neuropeptides: Putative modulation by gut microflora. NUTRITION, 2008.

32Backhed, Fredrik. Programming of Host Metabolism by the Gut Microbiota. ANNALS OF NUTRITION AND METABOLISM, 2011.

33Role of the gut microbiota in human nutrition and metabolism. Ramakrishna, Balakrishnan S. JOURNAL OF GASTROENTEROLOGY AND HEPATOLOGY, 2013.

34Jumpertz, Reiner; Duc Son Le; Turnbaugh, Peter J.; et al. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION, 2011.

35Saad, M. J. A.; Santos, A.; Prada, P. O. Linking Gut Microbiota and Inflammation to Obesity and Insulin Resistance. PHYSIOLOGY, 2016.

36http://www.med.monash.edu.au/cecs/gastro/prebiotic/faq/

37Vassilatou, Evangeline. Nonalcoholic fatty liver disease and polycystic ovary syndrome. WORLD JOURNAL OF GASTROENTEROLOGY, 2014.

38Kelley, Carly E.; Brown, Ann J.; Diehl, Anna Mae; et al. Review of nonalcoholic fatty liver disease in women with polycystic ovary syndrome. WORLD JOURNAL OF GASTROENTEROLOGY, 2014.

39Hossain, Noreen; Stepanova, Maria; Afendy, Arian; et al. Non-alcoholic steatohepatitis (NASH) in patients with polycystic ovarian syndrome (PCOS). SCANDINAVIAN JOURNAL OF GASTROENTEROLOGY, 2011.

40Rabot, Sylvie; Membrez, Mathieu; Bruneau, Aurelia; et al. Germ-free C57BL/6J mice are resistant to high-fat-diet-induced insulin resistance and have altered cholesterol metabolism. FASEB JOURNAL, 2010.

41Magnusson, K. R.; Hauck, L.; Jeffrey, B. M.; et al. Relationships between diet-related changes in the gut microbiome and cognitive flexibility. NEUROSCIENCE, 2015.

42Vos, Miriam B. Nutrition, nonalcoholic fatty liver disease and the microbiome: recent progress in the field. CURRENT OPINION IN LIPIDOLOGY, 2014.

43Neuschwander-Tetri, Brent A. Carbohydrate intake and nonalcoholic fatty liver disease. CURRENT OPINION IN CLINICAL NUTRITION AND METABOLIC CARE, 2013.

44Torres, Pedro J.; Siakowska, Martyna; Banaszewska, Beata; et al. Gut Microbial Diversity in Women With Polycystic Ovary Syndrome Correlates With Hyperandrogenism. JOURNAL OF CLINICAL ENDOCRINOLOGY & METABOLISM, 2018.

45Liu, Rui; Zhang, Chenhong; Shi, Yu; et al. Dysbiosis of Gut Microbiota Associated with Clinical Parameters in Polycystic Ovary Syndrome. FRONTIERS IN MICROBIOLOGY, 2017.

46Prince, Amanda; Ma, Jun; Megli, Christina; et al. The intestinal microbiome is regulated by diet in a novel primate model of polycystic ovarian syndrome (PCOS). AMERICAN JOURNAL OF OBSTETRICS AND GYNECOLOGY, 2016.

47Halmos, Emma P.; Christophersen, Claus T.; Bird, Anthony R.; et al. Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment. GUT, 2015.

48Cotillard, Aurelie; Kennedy, Sean P.; Kong, Ling Chun; et al. Dietary intervention impact on gut microbial gene richness. NATURE, 2013.

49Wiss, David A.; Avena, Nicole; Rada, Pedro. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution, FRONTIERS IN PSYCHIATRY, 2018.

50Torres PJ, Ho BS, Arroyo P, Sau L, Chen A, Kelley ST, Thackray VG. Exposure to a Healthy Gut Microbiome Protects Against Reproductive and Metabolic Dysregulation in a PCOS Mouse Model. ENDOCRINOLOGY, 2019.

51Sharp, PS; Kiddy, DS; Reed, MJ et al. Correlation of Plasma-Insulin and Insulin-Like Growth Factor-I with Indexes of Androgen Transport and Metabolism in Women with Polycystic-Ovary-Syndrome. CLINICAL ENDOCRINOLOGY, 1991.

52Georgopoulos, Neoklis A.; Papadakis, Efstathios; Armeni, Anastasia K.; et al. Elevated serum androstenedione is associated with a more severe phenotype in women with polycystic ovary syndrome (PCOS). HORMONES-INTERNATIONAL JOURNAL OF ENDOCRINOLOGY AND METABOLISM, 2014.

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