Aliments protéinés végétaliens | Aliments protéinés végétariens

Aliments protéinés végétaliens | Aliments protéinés végétariens

De plus en plus de coureurs passent à un régime à base de plantes. Mais avec ce nouveau style d’alimentation, des défis uniques se posent, comme trouver le bon choix d’aliments pour soutenir l’énergie et satisfaire la faim. Bien que les aliments à base de plantes n’aient pas toujours la même quantité de calories que leurs homologues à base de viande, soyez assuré que le fait de ne pas avoir de viande peut – et devrait – être aussi rassasiant, énergisant et nutritif qu’un régime omnivore.

Nous avons discuté avec Sarah Schlichter, MPH, RDN et Casey Seiden, MS, RD, CDN, pour savoir quels aliments protéinés végétariens et végétaliens feront l’affaire pour vous combler autant que des options basées sur les animaux afin que vous puissiez continuer à courir fort.

Qu’est-ce qui fait un fourrage à base de plantes?

Il existe deux nutriments connus pour leur capacité à vous aider à vous sentir rassasié: les fibres et les protéines. Les fibres, un type d’hydrate de carbone, sont dans une abondance d’aliments végétaux, et selon Schlichter, les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Physiologiquement, les fibres prennent plus de temps à digérer que les glucides raffinés à faible teneur en fibres, ce qui signifie qu’elles restent dans l’estomac plus longtemps et contribuent à des sentiments de satiété. En fait, une étude récente a révélé que le remplacement d’un scone à faible teneur en fibres par un scone fabriqué avec de l’amidon résistant (un type de fibre) a entraîné une réduction significative des niveaux de faim pendant trois heures après la consommation.

En plus des fibres, les protéines jouent un rôle majeur dans les niveaux de faim globaux. «L’inclusion de protéines dans une collation ou un repas post-entraînement peut également aider à la satiété, car les protéines sont plus rassasiées et prennent plus de temps à digérer qu’une collation à base de glucides seule», explique Schlichter.

Certaines recherches suggèrent que la consommation de protéines peut communiquer au tractus gastro-intestinal qu’il est temps de libérer certaines hormones régulatrices de l’appétit. Une autre étude indique que l’expérience sensorielle perçue de manger des protéines, en particulier une boisson crémeuse par rapport au jus, joue un rôle dans la sensation de satiété. Quel que soit le mécanisme physiologique, il est clair que manger des protéines vous aidera à rester rassasié – et il existe une tonne d’options de protéines à base de plantes pour le faire.

Pour les coureurs à base de plantes, le calendrier des repas joue également un rôle majeur dans les niveaux de faim. «D’après mon expérience personnelle, un repas post-entraînement aide certainement à apaiser la faim après une longue période, s’il est construit correctement», dit Seiden. «La base d’un repas de récupération devrait avoir un rapport glucides / protéines de 3: 1 avec des graisses saines ajoutées, qui sont digérées lentement et procurent une satisfaction soutenue à votre faim», dit-elle.

En fait, certaines études concluent que les graisses insaturées font que le corps libère plus d’hormones de satiété, conduisant à des sensations de satiété.

Quels aliments à base de plantes vous garderont rassasiés?

Si vous débutez dans l’alimentation à base de plantes ou si vous cherchez simplement à changer votre routine, ces 10 aliments vous permettront de vous sentir satisfait et plein d’énergie.

1. Pommes de terre

RWD

Trevor Raab

Non seulement les pommes de terre sont abordables, délicieuses et faciles à cuire, mais elles remplissent également et servent de carburant féculent avant la cuisson. Une pomme de terre moyenne contient 16 pour cent de vos fibres quotidiennes, la majeure partie se trouvant dans la peau. Schlichter est un fan des patates douces, qui contiennent le bêta-carotène antioxydant qui donne au spud sa couleur orange. «Lorsqu’elles sont associées à une source de protéines, comme le soja, les légumineuses ou les noix, les patates douces sont une collation ou un repas riche et riche en nutriments», explique Schlichter.

2. Avoine

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Trevor Raab

Une demi-tasse d’avoine a 15 pour cent de la valeur quotidienne des fibres, plus 5 grammes de protéines végétales. Il convient de noter que l’avoine contient une fibre spéciale appelée bêta-glucane, qui s’est avérée avoir des effets positifs sur la satiété avec le bonus spécial d’abaisser le cholestérol sanguin. Selon Seiden, «l’avoine est une excellente source de glucides pour alimenter vos courses, et la fibre soluble vous aide vraiment à vous sentir rassasié et satisfait». Elle suggère de faire de l’avoine pendant la nuit pour les matins occupés avec du lait de soja ou d’amande et des graines et des noix supplémentaires pour un regain de protéines.

3. pois chiches

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Trevor Raab

Cette légumineuse contient une tonne de nutriments dans un petit emballage. Une demi-tasse de pois chiches en conserve représente 22 pour cent de la valeur quotidienne de fibres et 6 grammes de protéines. Seiden recommande les pois chiches croquants grillés pour une collation postrun rapide et nutritive. « Non seulement ils sont délicieux, mais ils contiennent un mélange de glucides et de protéines, et généralement un peu de sel pour aider à remplacer le sodium que vous avez perdu en transpirant », dit-elle. Ajoutez simplement l’huile d’olive, le sel et le poivre et rôtissez à 400 degrés pendant 20 à 30 minutes.

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4. Noix

Noix en vue de dessus de bol

Arx0ntGetty Images

Les noix sont un aliment végétal satisfaisant avec 4 grammes de protéines, 2 grammes de fibres et beaucoup d’acides gras oméga-3. Une étude a exploré les liens possibles entre la consommation de noix et les réponses du système nerveux central et a révélé que la consommation de noix peut activer une zone du cerveau associée au contrôle de la faim et des fringales. Les crumbles aux noix constituent une alternative simple à base de viande végétale – il suffit de les mettre dans le robot culinaire et de mélanger, puis de remplacer la «viande» de noix par toute recette qui nécessite de la viande hachée.

5. Choux de Bruxelles

Bol de choux de Bruxelles bio

Westend61Getty Images

Ce petit chou passe un moment, et à juste titre. Une seule tasse de choux de Bruxelles contient 100% de votre vitamine C quotidienne, 4 grammes de protéines et 16% de vos fibres quotidiennes. En tant que légumes crucifères, les choux de Bruxelles peuvent provoquer du gaz chez certaines personnes, il est donc préférable de les manger après une course plutôt qu’avant. Vous pouvez les manger crus dans une salade ou les rôtir au four avec une pincée d’huile d’olive et de sel.

6. Avocats

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Trevor Raab

Votre aliment de base guac préféré contient 20 vitamines et minéraux, y compris les graisses monoinsaturées, et 11 pour cent de vos fibres quotidiennes. Une petite étude récente (financée par le Hass Avocado Board) a révélé que les participants qui ont inclus un demi-avocat dans leur déjeuner se sont sentis 26% plus satisfaits trois heures après le repas, par rapport à ceux qui ont mangé le même déjeuner sans avocat. Pour les coureurs qui ont un kilométrage élevé dans leur plan d’entraînement, un avocat peut remplir votre estomac.

7. pois verts

Petits pois dans un bol

Jenny DettrickGetty Images

Cette protéine végétale vibrante ne reçoit pas toujours l’amour qu’elle mérite. Les pois verts contiennent 4 grammes de protéines et 14 pour cent de vos fibres quotidiennes en seulement une demi-tasse, et ils fournissent beaucoup de glucides féculents pour le carburant. Les pois ont un goût naturellement sucré, et ils sont à la fois polyvalents et abordables. Gardez un sac dans votre congélateur pour l’ajouter aux sautés, aux soupes ou aux trempettes.

8. Lentilles

Soupe aux lentilles végétalienne faite maison avec des légumes et de la coriandre, fond en bois blanc.

vaaseenaaGetty Images

Avec 9 grammes de protéines et 30 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres dans seulement une demi-tasse de lentilles, ces légumineuses sont un gagnant à base de plantes claires. Ils contiennent également du fer, un nutriment qui fait défaut dans un régime alimentaire végétal. Utilisez des lentilles dans les soupes, les ragoûts et les tacos, ou formez-les en boulettes de viande ou en hamburgers végétariens.

9. Smoothies

Smoothie à la banane ou boisson protéinée dans un pot à boire

Vladislav Nosick / 500pxGetty Images

Pour créer un smoothie à base de plantes, utilisez des fruits et légumes riches en fibres et de la poudre de protéines à base de plantes. «Boire quelque chose après une course peut être plus facile et est souvent plus rapide que de préparer un repas complet», explique Seiden. Elle utilise la formule suivante: 1 tasse de baies mélangées, 1 portion d’une poudre de protéines végétales – ou 1/4 tasse de noix de votre choix – une poignée d’épinards et un certain type de liquide – de l’eau ou une plante – alternative à base de lait.

10. Tofu

Soupe Miso Ramen aux nouilles, citrouille hokaido, pousses de radis rouge, tofu frit, champignon shimeji et champignon trompette roi

Westend61Getty Images

Un aliment de base de tout régime à base de plantes, le tofu est la protéine à base de soja qui est toujours au menu. Une portion de 3 onces de tofu contient 9 grammes de protéines à base de plantes et contient également d’autres nutriments importants qui sont difficiles à trouver dans un régime à base de plantes, comme le calcium et le fer. Le tofu est facile à jeter dans pratiquement tous les plats, des sautés aux tacos en passant par les smoothies. Conseil de pro: essayez le tofu soyeux pour le mélange.

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