Calculatrice de calories - Besoins caloriques quotidiens

Calculatrice de calories – Besoins caloriques quotidiens

Combien de calories dois-je manger?

Les recommandations de calories à taille unique ne fonctionnent pas. Ils doivent être personnalisés pour chaque individu.

Pour déterminer avec précision votre apport calorique quotidien ci-dessus, entrez votre poids, votre âge, votre taille et votre sexe actuels dans la calculatrice. Faites votre meilleure estimation de la quantité d’exercice que vous ferez.

Les résultats montreront combien de calories vous pouvez manger afin de maintenir ou de perdre du poids. Vous n’avez pas besoin d’ajuster cela en fonction de votre fréquence d’exercice – cela est pris en compte dans l’équation. La valeur d’entretien est la même que ce que certains appellent les dépenses énergétiques quotidiennes totales (TDEE).

Lorsque vous perdez du poids vous devrez recalculer en fonction de votre nouveau poids.

Calories pour la perte de graisse

La science nous dit qu’une livre de graisse équivaut à 3500 calories, donc un déficit calorique quotidien de 500 devrait entraîner une perte de graisse de 1 livre par semaine.

En réalité, les choses ne fonctionnent pas aussi efficacement!

Généralement, la dépense énergétique d’une personne diminue à mesure qu’elle devient plus légère, ce qui signifie que vous stagnerez inévitablement. La quantité de nourriture qui a entraîné une perte de poids ne se maintiendra plus2.

Besoin d’aide avec les bases de la perte de poids? Lisez notre guide simple.

Avertissement!

Essayez toujours de viser le niveau de calories quotidiennes « Fat Loss ».

Le niveau « Extreme Fat Loss » est effectivement un niveau calorique inférieur. N’essayez pas de réduire immédiatement vos calories à ce niveau en espérant la solution rapide. Cela pourrait finalement se retourner.

Le niveau de perte de graisse extrême montre la quantité de calories la plus faible
qui peut être considéré
. Elle doit être considérée comme l’exception plutôt que la règle.

Il vaut vraiment mieux brûler les graisses que de les affamer.

Le plateau de perte de poids

Pourquoi utiliser le cycle calorique de 7 jours (Zig-Zag)?

Au fil du temps, notre corps s’adapte à un niveau de calories réduit.

Notre corps devient plus efficace dans l’utilisation de l’énergie (métabolisme réduit) et brûle donc moins de graisses.
C’est pourquoi la plupart d’entre nous atteignent un plateau de perte de poids.

À ce point, la seule option est de stimuler le métabolisme:

  • augmentation du cardio,
  • musculation,
  • Repas «tricheurs» (c’est-à-dire repas occasionnels riches en calories),
  • cyclisme (ou zig-zag) calories,
  • même la manipulation des ratios de macro-nutriments peut tous y contribuer (n’oubliez pas un sommeil et une hydratation adéquats).

Vous trouvez souvent que plus vous vous rapprochez de votre objectif de poids (ou pourcentage de graisse corporelle) – plus les choses deviennent difficiles!

La baisse continue des calories ne sert qu’à réduire encore plus le métabolisme – au moment où vous revenez à une alimentation «normale» – le poids revient. Le zig-zag de 7 jours fournit une suggestion de calories quotidiennes qui gardera votre corps à deviner – et augmentera vos chances de perte de poids continue.

Besoin d’aide avec les choix alimentaires?

Apport calorique quotidien minimum

Il est difficile de définir des niveaux absolus de calories inférieures, car tout le monde a une composition corporelle et des niveaux d’activité différents.

Les autorités sanitaires fixent certaines références – ce sont 1200 calories par jour pour les femmes et 1800 calories par jour pour les hommes.

Ces règles absolues n’ont pas de sens – êtes-vous une personne sédentaire avec peu de masse musculaire? Ou quelqu’un qui est grand, musclé et qui fait beaucoup d’exercice? Les niveaux absolus ne fonctionnent pas – mais nous donnent un point de départ.

Lors de la réduction des calories:

Essayez de ne pas réduire votre apport calorique de plus de 500 calories en dessous de l’entretien.

Cela peut provoquer la réponse de famine du corps, ce qui peut entraîner un effet de régime Yo-yo.

Essayez de progressivement moins de calories. Une chute soudaine (comme 500 calories ou plus) peut ralentir votre métabolisme.

Apprendre à Mange doucement – la recherche montre que les mangeurs plus rapides sont des personnes plus lourdes1.

Que se passe-t-il lorsque les calories sont trop faibles?

  1. La masse musculaire est décomposée en énergie (catabolisme).
  2. Le taux métabolique commencera à baisser (généralement) après 3 jours de calories très faibles – cela est lié à la perte de masse musculaire et aggravé par celle-ci.
  3. Avec des calories très faibles, vous risquez de la lenteur, des carences nutritionnelles, de la fatigue et souvent de l’irritabilité.

Vous êtes complètement prêt à reprendre des graisses si vous revenez soudainement à vos habitudes alimentaires précédentes.

Niveau d’exercice

Comme votre niveau d’exercice a déjà été pris en compte dans l’équation, il n’y a PAS BESOIN de soustraire les calories brûlées par l’exercice.

Il est très difficile de généraliser l’effort de l’exercice.

Par souci de simplicité, nous définissons ici l’exercice comme 20 minutes de fréquence cardiaque élevée.

Donc, 3 fois / semaine, c’est 20 minutes de fréquence cardiaque élevée 3 fois par semaine. Pour vous, cela pourrait signifier une marche rapide, pour d’autres, cela pourrait être un lent jogging.

Exercice intense peut être définie comme une heure de fréquence cardiaque élevée (cependant, des entraînements intenses tels qu’une série d’exercices de poids corporel (ou des poids lourds) avec peu ou pas de pauses sont considérés comme intenses même lorsque leur durée est plus courte).

Jouez avec notre outil de calories brûlées pour voir comment les différents exercices se comparent.

Nous vous encourageons à inclure l’exercice dans votre changement de style de vie: cela aide à maintenir les muscles en cas de déficit calorique, et c’est excellent pour votre cœur et votre état mental.

Comptage de macro

Le comptage de macros est un moyen populaire de perte de poids basé sur les calories car il est très personnalisé et sans restriction. Il enseigne aux personnes à la diète comment calculer leurs besoins en calories (comme le fait notre calculatrice ci-dessus) ainsi que le nombre de grammes de glucides, de graisses et de protéines (macros) qu’ils devraient manger chaque jour pour perdre du poids.

Aucun aliment n’est interdit tant qu’il correspond à votre macro-quantité quotidienne.

POPULAIRE Solution macro par Ted Kallmyer, est un excellent point de départ. C’est un choix populaire ces dernières années en raison de la politique «sans restrictions alimentaires». Aucun aliment n’est interdit – à condition qu’il corresponde à vos objectifs quotidiens ou hebdomadaires.

Perdre de la graisse ET développer du muscle?

La plupart des gens perdre de la masse musculaire lors de la restriction des calories. Il faut beaucoup d’efforts pour maintenir le tonus musculaire – et il est encore plus difficile de construire des muscles tout en perdant de la graisse.

Il existe de grandes ressources pour cela.

  • POPULAIRE Old School New Body de Steve Holman est un excellent programme qui se concentre sur séances d’entraînement plus courtes (maximum 90 minutes par semaine), tout en perdant de la graisse et en développant les muscles. L’âge n’est pas une excuse ici car l’auteur est déchiré et dans la cinquantaine!

La solution la plus simple

Si vous avez le budget, les repas livrés à calories contrôlées sont le moyen le plus efficace d’obtenir la bonne nutrition et de perdre du poids.

  • POPULAIRE Régime à emporter est l’un des meilleurs programmes de livraison aux États-Unis. Si vos calories quotidiennes provenant de la calculatrice se situent dans la plage de 1 200 à 1 500, le plan d’équilibre Diet-to-go peut vous convenir. Notez que les prix sont d’environ 18-24 $ par jour.
« Je voulais juste vous faire savoir à quel point votre site m’a aidé au cours des 6 derniers mois …

… J’ai utilisé cette calculatrice pour m’aider à perdre du poids. Au total jusqu’à présent j’ai perdu 50 livres, je suis passé d’une taille 14 à maintenant une taille 6-8… »

Références

Cette calculatrice a été développée en utilisant les méthodologies les plus précises de la recherche évaluée par les pairs. Voir le Guide des besoins en calories pour une explication complète.

  • [1] Une vitesse de consommation autodéclarée plus rapide est liée à un indice de masse corporelle plus élevé dans une enquête nationale sur les femmes d’âge moyen. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal of the American Dietetic Association 1 août 2011 (volume 111 numéro 8 Pages 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modélisation du maintien de la perte de poids pour aider à prévenir la reprise de poids corporel. Kevin D Hall et Peter N Jordan, American Journal of Clinical Nutrition, décembre 2008 (vol. 88, no 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333)
          Lien
  • MD Mifflin, ST St Jeor et al. Une nouvelle équation prédictive pour la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Lien
  • Frankenfield DC et al. Comparaison des équations prédictives pour le taux métabolique au repos chez les adultes sains non obèses et obèses: une revue systématique. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Lien
  • Frankenfield DC et al. Les études Harris-Benedict du métabolisme basal humain: histoire et limites. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M.,… & Harris, T. B. (2006). Dépenses énergétiques quotidiennes et mortalité chez les personnes âgées. Jama, 296(2), 171 à 179. Lien

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