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Calculatrice de planification de perte de poids gratuite pour femmes et hommes

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Instructions d’utilisation

Essayez-vous de perdre du poids? Cette calculatrice vous aidera à déterminer un apport calorique quotidien pour votre objectif souhaité.

Saisissez d’abord vos informations de santé, y compris le sexe et la taille. Choisissez ensuite un niveau d’activité quotidien dans le menu déroulant disponible. Entrez combien vous aimeriez perdre et une période de temps pendant laquelle vous aimeriez atteindre votre objectif.

Appuyez sur CALCULER, et vous verrez les besoins en calories estimés pour perdre du poids, ainsi qu’un nombre pour le maintien.

Ce qui précède devrait donner un nombre de calories assez précis pour atteindre votre objectif, mais pour obtenir les dépenses énergétiques totales quotidiennes (TDEE) les plus précises, faites tester votre composition corporelle et entrez vos statistiques dans le champ « pourcentage de graisse corporelle ».

Veuillez demander l’aide de professionnels de la santé et de la nutrition avant de modifier radicalement votre exercice ou votre alimentation.

SUCRE: la vérité amère

Voici la trame de fond de la fantastique vidéo éducative suivante qui explique pourquoi le sucre est si horrible pour votre santé.

Le sucre et les autres glucides à action rapide augmentent votre taux de sucre dans le sang, ce qui à son tour fait baisser votre taux de sucre dans le sang et vous donne ainsi plus faim plus tôt. Peu importe la force de votre entraînement, il est difficile de perdre de la masse corporelle si vous souffrez du syndrome métabolique et êtes résistant à la leptine. Vous ne pouvez pas dépasser votre fourche et il est difficile de contrôler votre fourche si vous êtes résistant à la leptine.

Les gens ont tendance à manger plus de calories lorsque leur alimentation contient des aliments transformés:

Ses études suggèrent qu’un changement radical dans la façon dont nous fabriquons les aliments que nous mangeons – en séparant les ingrédients puis en les reconstituant en des choses comme des gâteaux de collation givrés et des plats cuisinés dans le congélateur du supermarché – porte le poids du blâme. Ce Aliments «ultra transformés», lui et un nombre croissant d’autres scientifiques pensent, perturbe les signaux de l’intestin-cerveau qui nous disent normalement que nous en avons assez, et cette signalisation défaillante conduit à une suralimentation. … On estime que 58 pour cent des calories que nous consommons et près de 90 pour cent de tous les sucres ajoutés proviennent de formulations alimentaires industrielles composées principalement ou entièrement d’ingrédients – que ce soit des nutriments, des fibres ou des additifs chimiques – qui ne se trouvent pas sous une forme similaire et combinaison dans la nature.

9 conseils rapides et faciles pour perdre du poids

  • Fixer des objectifs pratiques: Les changements à court terme sont généralement entraînés principalement par l’eau. Pour la plupart des gens, il est difficile de perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Essayer de perdre trop rapidement peut entraîner de graves problèmes de santé.
  • Règle rapide sur les calories: Chaque livre équivaut à 3 500 calories, donc un déficit quotidien de 500 calories entraînerait la perte d’une livre par semaine.
    Évaluez vos options.
  • Méfiez-vous du sucre: Votre corps traite les glucides différemment des graisses et des protéines. Manger des aliments à indice glycémique élevé (ceux riches en sucre et autres glucides raffinés à action rapide) entraînera une augmentation rapide de votre glycémie, puis une chute, vous faisant de nouveau avoir faim plus tôt. Alors que les graisses et les protéines sont traitées plus lentement et vous procurent une sensation de satiété qui dure plus longtemps. Le comptage des calories ne fonctionne pas pour la plupart des gens car il nécessite trop de temps, d’efforts et de discipline. Manger des légumes et des aliments avec une teneur plus élevée en matières grasses et en protéines et moins de glucides signifie que vous ne devriez pas avoir besoin de compter les calories, car votre corps ne vous dira pas que vous avez faim lorsque vous n’avez pas besoin de nourriture. Il y a littéralement des bonbons au sucre dans les épiceries qui sont commercialisés en utilisant l’étiquette « un aliment sans gras! » Les astuces de commercialisation des aliments sains «à faible teneur en matière grasse» provenaient de grandes entreprises agroalimentaires créant une demande pour leurs produits alimentaires.
  • Sauter et binging: Si vous sautez des repas, cela entraîne souvent des fringales plus tard dans la nuit.
  • Régime et exercice: La plupart des facteurs qui entraînent des gains ou des pertes sont ce que vous mangez, mais il est difficile de fonctionner en réduisant excessivement les calories. Si vous avez réduit vos calories à 1200 par jour, alors plutôt que d’essayer de réduire davantage les calories, il est préférable d’essayer d’augmenter la dépense calorique. L’exercice vous permettra de vous sentir mieux et de dormir plus facilement la nuit.
  • En train de dormir.
    Dormez bien: Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pourriez avoir besoin de plus de nourriture pour compenser le manque de sommeil.
  • Mesure le: Si vous voulez améliorer quelque chose, mesurez-le. Alors qu’un podomètre peut sembler tout à fait arbitraire, le porter et se tenir à un objectif quotidien peut conduire à la formation d’habitudes puissantes. Les appareils Fitbit vous permettent également de créer un compte en ligne où vous pouvez vous retrouver contre vos amis et collègues, afin que vous puissiez vous pousser mutuellement à faire de l’exercice. La bonne chose à propos de la mesure de l’exercice plutôt que du poids est que l’une peut devenir une habitude qui mène à l’objectif souhaité, tandis que l’autre est un indicateur retardé et fluctuant. Chaque jour, vous faites votre exercice quotidien, vous serez conscient de ce que vous avez fait et de ce que cela vous a fait ressentir. Et ceux qui font de l’exercice peuvent avoir des niveaux de sérotonine légèrement élevés, ce qui entraîne une amélioration de la satiété et une diminution de la faim.
  • Amuse-toi: Si l’exercice est ennuyeux, pas amusant et / ou douloureux, la plupart des gens ne continueront pas. C’est pourquoi rejoindre un gymnase et perdre 10 livres sont des résolutions courantes du nouvel an qui sont rapidement oubliées en février de chaque année. Si vous marchez ou quelque chose de simple est trop ennuyeux, envisagez d’ajouter un lecteur MP3 et d’écouter des chansons ou des podcasts, ou ajoutez une autre forme de divertissement à votre mix.
  • Tout vaut mieux que rien: Si vous ne pouvez pas faire de choses à fort impact, commencez par des exercices à faible impact. Si vous n’avez pas beaucoup d’endurance, faites de l’exercice par incréments plus courts et augmentez-les progressivement au fil du temps.

Comment perdre du poids et ne pas le reprendre

Pose de lotus.

Le perdre et le garder n’est pas seulement un régime et de l’exercice, c’est un changement complet de style de vie. Plutôt que de suivre un régime à la mode ou d’espérer une solution rapide, perdre de manière saine et durable est beaucoup plus probable avec un changement de régime prudent et un bon programme d’exercice. Les changements de style de vie et d’habitudes ne se produisent pas en une journée, mais en raison de l’effort nécessaire pour effectuer ces changements, vous êtes plus susceptible de développer des habitudes qui vous donneront des résultats durables.

Ce guide étape par étape examine comment modifier vos habitudes alimentaires et vos habitudes d’entraînement pour maximiser votre perte de poids de manière plus efficace. Identifier les mauvaises habitudes et travailler dur pour les changer au fil du temps est essentiel pour peser moins et rester en bonne santé une fois que vous avez atteint cet objectif. En plus de briser de mauvaises habitudes, apprendre des habitudes saines et mettre en œuvre des changements de style de vie améliorera votre santé globale.

Créer une alimentation saine

Changer la façon dont vous mangez

Il est plus facile de contrôler CE QUE vous mangez plutôt que COMBIEN vous mangez. Si vous mangez les bons types d’aliments, le contrôle des portions se fait presque automatiquement. Il est difficile de manger 1 000 calories de laitue, car elle ne contient que 5 calories par tasse râpée.

Perdre du poids et manger des aliments sains vont de pair, et si la plupart de vos achats d’épicerie sont des aliments préemballés ou préparés, vous consommez peut-être des additifs alimentaires qui ne font pas plaisir à votre tour de taille. La meilleure façon d’éviter cela est de s’en tenir à autant d’ingrédients entiers et non préparés que possible et de cuisiner vos aliments à la maison. De cette façon, vous savez ce qui se passe dans vos repas.

Cochon à la recherche de truffes.

Cependant, beaucoup de gens mènent des modes de vie occupés et si vous n’avez pas le temps de préparer chaque repas à la maison, commencez à lire les étiquettes des ingrédients. Ne vous arrêtez pas seulement au nombre de calories, car des additifs nocifs peuvent se cacher dans les listes d’ingrédients. L’un des pires coupables de la prise de poids est le gras trans, et vous devez faire preuve de diligence lorsque vous le cherchez. Les informations nutritionnelles peuvent indiquer 0 gramme de gras trans, mais si un aliment contient 0,49 gramme ou moins, l’entreprise est autorisée à l’indiquer comme 0 gramme. Recherchez des huiles partiellement hydrogénées dans les ingrédients et remettez les aliments si vous voyez cet ingrédient. Recherchez également le sucre caché. Le fructose, le dextrose et le saccharose sont tous des ingrédients du sucre qui s’additionnent rapidement.

La lecture des ingrédients et la préparation des aliments à la maison peuvent sembler épuisantes, et il n’est pas facile au début de s’adapter. Beaucoup ont perdu temporairement des régimes à la mode, et il peut être tentant d’acheter des aliments diététiques au lieu de préparer les vôtres. Cependant, les régimes à la mode sont axés sur la perte de poids rapide, pas sur les solutions à long terme et la gestion de la santé, de sorte que de nombreuses personnes récupèrent tout ce qu’elles ont perdu (et plus!) Lorsque le régime est terminé. Vous pouvez également causer des trous dans votre alimentation en supprimant complètement certains aliments sans vous assurer de remplacer les vitamines ailleurs. Être en bonne santé et rester mince est un changement de style de vie, et les régimes à la mode ne suffisent pas.

Beaucoup de gens qui luttent avec le gain de poids et les envies de sucre ont des problèmes avec la façon dont les glucides augmentent leur glycémie et provoquent plus tard un crash. Les graisses sont métabolisées plus lentement que le sucre, ce qui étend la perception de la satiété – très différente de celle des montagnes russes en sucre.

Mauvais choix alimentaires.

Le Dr William Davis a écrit une série de livres et un blog populaires consacrés à la diffusion du message comment les céréales sont une source calorique problématique.

Si vous restez loin de la restauration rapide et que vous n’avez pas de glucides rapides dans votre maison, vous ne pouvez pas les manger. Quelques bons conseils pour l’épicerie:

  • acheter sur le périmètre et éviter de faire du shopping dans les allées du milieu
  • éviter de boire des calories vides comme le soda et les boissons aux fruits hautement transformées

Développer des habitudes saines

Poisson.

Une source de fatigue liée à la modification de son alimentation est d’essayer de supprimer trop d’aliments préférés à la fois. Tu pouvez développer un goût pour des aliments plus sains et perdre vos envies de sucre, mais cela ne se fera pas du jour au lendemain. Bien qu’il puisse être tentant de piller le garde-manger et de jeter tout ce qui est mauvais pour vous, ce n’est pas la façon de créer des habitudes durables.

Au lieu de cela, coupez lentement un mauvais aliment à la fois lorsque vous introduisez de nouvelles options plus saines dans votre mode de vie. Une excellente façon de procéder consiste à «évincer» les mauvais aliments des bons. Concentrez-vous sur l’obtention de vos vitamines et nutriments quotidiens, et faites le plein de ces aliments en premier. Vous constaterez peut-être que vous n’avez pas assez faim pour une collation plus tard, et même si vous l’êtes, vous avez déjà atteint les objectifs nutritionnels de votre journée.

Réaliser que manger des aliments malsains est une mauvaise habitude, comme fumer ou se ronger les ongles, vous aidera à briser le cycle. Faire de la dinde froide sur les collations préférées n’est pas possible pour tout le monde, et si vous rechute et avale du chocolat, la première étape consiste à vous pardonner pour la faute. Identifiez les moments de la journée ou les activités dans lesquelles vous vous engagez pour tenter de manger de la malbouffe. Le fait de savoir que cela va se produire vous aidera à éviter les envies et vous donnera la possibilité de vous substituer à une option plus saine. N’ayez pas peur de faire savoir à vos amis et à votre famille ce que vous faites afin qu’ils puissent vous soutenir et vous encourager, et ainsi vous aider à éviter les fringales.

Contrôle des portions

Équilibre.

Personne n’aime compter les calories, mais ce n’est un secret pour personne que le contrôle des portions est l’un des facteurs clés de la perte de masse corporelle. Cependant, changer votre alimentation ne doit pas nécessairement tourner autour du comptage des calories. Il existe d’autres méthodes de contrôle des portions pour vous aider à gérer la quantité que vous mangez dans une journée.

Chat et souris.

Cela peut à première vue sembler contre-intuitif, mais ne sautez pas de repas. Lorsque vous sautez un repas, vous mangerez probablement plus tard en raison de votre faim. Au lieu de cela, assurez-vous de manger au moins trois repas par jour et essayez de ne pas dépasser cinq heures entre les repas. Certaines personnes ont plus de chance de manger de plus petits repas tout au long de la journée, mais vous devez être prudent avec cette astuce. Ce n’est pas une excuse pour manger un repas complet cinq fois au lieu de trois fois par jour. Au lieu de cela, vous mangez de très petites portions d’aliments sains toutes les quelques heures pour vous empêcher d’avoir faim et de prendre une collation mauvaise pour vous.

La taille de vos assiettes et bols peut également avoir beaucoup à voir avec le contrôle des portions. Si vous avez de grandes assiettes, la tentation est là pour les remplir. Essayez plutôt de manger dans une assiette latérale et mangez lentement afin que votre corps ait la possibilité de constater que vous n’avez plus faim. Les tasses à mesurer sont également utiles. Si vous voulez une collation, accordez-vous une demi-tasse. Mesurez-le dans un bol et ne remplissez pas. Il est beaucoup plus facile de gérer des portions lorsque vous les mesurez.

Si vous vous sentez toujours confus quant à la façon de gérer vos portions et la quantité de types d’aliments que vous devriez manger, un nutritionniste peut vous aider. Un nutritionniste vous donnera des informations spécifiques à votre corps et à vos besoins alimentaires. Les nutritionnistes sont également parfaits pour vous dire quels aliments vous devez absolument couper tous ensemble et où vous pourriez avoir de la place pour tricher un peu pour vos favoris de temps en temps. Ils peuvent également vous orienter sur la modération. Le chocolat noir et le vin rouge, par exemple, ont des avantages pour la santé lorsqu’ils sont consommés avec modération, même si le chocolat et l’alcool en général ne sont pas très propices à un régime. Si vous augmentez votre glycémie, alors quand il se bloque, vous aurez à nouveau rapidement faim. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreux nutritionnistes recommandent des régimes à faible indice glycémique avec une consommation limitée de glucides.

Caricature de régime faible en glucides.

Écris le

Journal.

Un journal alimentaire est bien plus qu’un simple enregistrement de ce que vous avez mangé en une journée. Les journaux alimentaires aident les gens à voir combien ils mangent vraiment et à identifier les tendances qui conduisent à manger avec excès ou à grignoter des aliments malsains. Vous voudrez peut-être organiser votre journal alimentaire en un graphique ou un tableau, ou tout simplement enregistrer tout style journal. Tout comme avec votre alimentation, pensez à écrire dans votre journal alimentaire comme l’une des saines habitudes alimentaires que vous devez adopter.

Écrivez ce que vous avez mangé (y compris les assaisonnements, les garnitures et les sauces) et combien vous en avez mangé. Enregistrez l’heure, le lieu, l’entreprise que vous avez tenue et comment vous vous sentiez à l’époque. Vous pouvez également indiquer si vous vous livriez à une activité, comme travailler à votre bureau pendant que vous déjeuniez. C’est une excellente façon de voir où se trouvent vos principales préoccupations. Vous pourriez grignoter trop en milieu d’après-midi, ou courir pour la restauration rapide lorsque vous êtes à court de temps au travail. Bien qu’il puisse sembler tentant de sauter cette étape, surtout si vous pensez que vous pouvez déjà identifier vos mauvaises habitudes, essayez quand même. Le fait de noter chaque détail éclairera très probablement des zones prêtes à être améliorées dont vous ignoriez l’existence.

Maîtriser un régime d’exercice

Choisissez un lieu

Le jogging.

Les abonnements d’essai sont l’un des avantages des gymnases. Vous n’êtes pas obligé de rejoindre le premier gymnase que vous essayez et vous voulez trouver un endroit où vous êtes à l’aise pour retourner. Les différentes salles de sport ont des atmosphères différentes et il est important de se sentir à l’aise pendant que vous vous entraînez. Profitez des abonnements d’essai, des frais de visite unique ou des cours gratuits pour essayer vos options avant de vous décider sur quelque chose.

Certaines personnes préfèrent s’entraîner avec de l’aide. Prendre un cours de cardio hebdomadaire ou engager un entraîneur personnel sont deux excellents moyens de vous maintenir sur la bonne voie. Si vous n’êtes jamais allé au gymnase auparavant, vous devriez commencer avec un entraîneur personnel. Les entraîneurs vous aideront à développer un programme d’exercice qui fonctionne pour votre corps et vos objectifs. Ils expliquent également comment utiliser les machines, combien de temps vous voulez rester avec chacune et comment varier vos séances d’entraînement. Enfin, les entraîneurs vous motiveront pendant que vous vous entraînerez et vous pousseront à faire plus que vous ne le pensiez capable.

Vous n’êtes peut-être pas le genre de personne qui peut s’entraîner dans le gymnase. Tout le monde n’aime pas cette atmosphère, et heureusement, vous avez beaucoup d’options pour faire de l’exercice qui ne nécessitent pas de courir sur le tapis roulant. Si vous êtes un fan de l’eau, essayez plutôt les tours de natation. C’est idéal pour les personnes qui ont des douleurs articulaires ou des problèmes osseux, car cela n’exerce pas de pression sur les membres. Rejoignez une équipe sportive, prenez un cours de danse ou rejoignez un groupe de randonnée. Si vous avez déjà rêvé d’ajouter un passe-temps physique à votre vie, c’est le moment de le faire.

Lente et régulière

Chronomètre.

Lorsque les kilos commencent à décoller, certaines personnes sont tentées d’augmenter leur temps de gym pour accélérer leur progression. N’abandonnez pas. Comme pour vos changements alimentaires, l’entraînement est un changement de style de vie, et ceux-ci ne se produisent pas en une semaine. Bien qu’il soit possible d’augmenter le temps que vous passez au gymnase, vous ne voulez pas tout faire en même temps de manière à vous blesser ou à vous épuiser et à commencer à détester le gymnase.

Un excès d’exercice peut en fait entraîner des effets néfastes sur la santé. Une personne qui passe de zéro activité physique à deux heures au gymnase, quatre fois par semaine, risque de se blesser gravement. Un muscle tiré, un tendon déchiré, une fracture osseuse ou un certain nombre de choses peuvent se produire si vous vous poussez trop fort trop vite. Ensuite, au lieu d’aller de l’avant avec votre routine d’exercice, vous serez confronté à des semaines de guérison, ce qui peut être décourageant si vous vous fixez des objectifs spécifiques. Gretchen Reynolds » Les 20 premières minutes est un excellent guide de démarrage pour des exercices sains.

Caricature de baseball.

Une fois que vous vous êtes installé dans la routine d’entraînement et que l’excitation de ces dix premiers kilos s’est dissipée, votre défi sera de vous empêcher de plafonner. Si vous vous ennuyez avec votre exercice ou ressentez de la frustration que votre masse corporelle ait atteint un plateau, ne commencez pas à sauter de la salle de gym. Si quoi que ce soit, remplacez l’activité physique. Aller au parc. Prenez un cours d’arts martiaux. Passez un après-midi à faire du kayak avec vos amis. Dansez ou jouez au basket. L’entraînement n’a pas à être ennuyeux, et lorsque vous ressentez cette fatigue, il est temps de changer un peu les choses. De plus, trouver votre exercice dans un autre lieu vous fera perdre la tête et vous mettra dans l’ambiance pour vous amuser.

Il est difficile d’être en bonne santé en se concentrant exclusivement sur les mécanismes de la santé sans inclure les activités que vous aimez dans le processus. Si ce que vous faites ressemble à une corvée, vous trouverez des moyens de l’ignorer. Nous sommes, après tout, des créatures à la recherche de plaisir. Si nous n’obtenons pas ce que nous voulons, nous prenons des raccourcis.

Le bonheur est difficile à atteindre en le poursuivant. Le bonheur à long terme ne peut venir que comme un sous-produit d’autres choix. La poursuite du plaisir se fait au détriment du bonheur à long terme.

Cardio et muscle

Impulsion.

L’activité aérobie est le meilleur moyen de créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre de la masse corporelle, explique WebMD. Concentrez-vous donc sur le type de cardio que vous souhaitez faire. Ce n’est pas parce que courir ou faire du vélo brûle beaucoup de calories que vous devez faire. Concentrez-vous donc sur les activités cardio qui vous intéressent. Vous êtes plus susceptible de continuer à reprendre l’activité si vous aimez le faire, plutôt que si cela ressemble à une corvée.

Ne vous concentrez pas seulement sur le cardio, cependant. Il est également important d’apporter des exercices de renforcement musculaire. Puisque vous vous concentrez sur la perte et le maintien du poids, vous n’avez pas besoin de passer autant de temps à développer vos muscles qu’à faire du cardio. Votre entraîneur personnel peut vous aider à décider de la fréquence à laquelle vous devez vous concentrer sur le renforcement musculaire. N’oubliez pas de ne laisser aucun groupe musculaire en dehors. Les gens le font généralement en s’entraînant avec le haut du corps un jour et le bas du corps la prochaine fois. Pour le changer, faites vos membres pendant une séance et votre dos et votre cœur pendant la suivante.

S’entraîner ne consiste pas seulement à perdre du poids. Il s’agit de la santé physique globale. Donc, juste parce que les exercices de renforcement musculaire, comme le levage ou l’entraînement en force, ne brûlent pas autant de calories, cela ne signifie pas que vous devez les éliminer. Construire des muscles est bon pour vos os et votre physique en général. Le développement des muscles aidera également à changer votre forme lorsque la masse se détachera. Non, vous n’aurez pas l’air encombrant si vous levez. Cet effet bodybuilder nécessite un régime très spécialisé et un régime de musculation. De plus, avoir des muscles forts facilite la pratique d’une variété de sports, ce qui vous aide à brûler des calories.

500 calories par jour

Volant.

Perdre une livre nécessite de brûler 3 500 calories supplémentaires. Puisqu’il y a 7 jours dans une semaine, cela signifierait que perdre une livre par semaine nécessiterait un déficit quotidien de 500 calories.

Combien de temps aurais-je à ___ pour brûler 500 calories?

Environ quelques minutes d’exercice nécessaires pour brûler 500 calories, selon le poids personnel.

Les colonnes de temps d’exercice peuvent être triées de haut en bas ou de bas en haut en cliquant sur un poids. Toutes les heures sont en minutes. Vous pouvez également utiliser cette calculatrice pour voir combien de calories vous brûlerez pendant x minutes d’exercice.

Exercice 100 lb 125 lb 150 lb 175 lb 200 lb 250 lb 300 lb
Aérobic: faible impact 114 91 76 65 57 45 38
Aérobic: fort impact 89 71 60 51 45 36 30
Aérobic, étape: faible impact 89 71 60 51 45 36 30
Aérobic, Step: impact élevé 63 50 42 36 31 25 21
Aérobic: eau 156 125 104 89 78 63 52
Vélo, stationnaire: modéré 89 71 60 51 45 36 30
Vélo, stationnaire: vigoureux 60 48 40 34 30 24 20
Entraînement en circuit 78 63 52 45 39 31 26
Aviron, stationnaire: modéré 89 71 60 51 45 36 30
Aviron, stationnaire: vigoureux 74 59 49 42 37 29 25
Machine à ski 66 53 44 38 33 26 22
Stepper Stepper 104 83 69 60 52 42 35
Levage de poids: léger 208 167 139 119 104 83 69
Haltérophilie: vigoureuse 104 83 69 60 52 42 35
Basketball: jouer à un jeu 78 63 52 45 39 31 26
Basketball: fauteuil roulant 86 77 64 55 48 38 32
Vélo: BMX ou montagne 74 59 49 42 37 29 25
Vélo: 12-13,9ph 78 63 52 45 39 31 26
Vélo: 14-15.9ph 63 50 42 36 31 25 21
Boxe: sparring 69 56 46 40 35 28 23
Football: compétitif 69 56 46 40 35 28 23
Football: toucher ou drapeau 78 63 52 45 39 31 26
Frisbee 208 167 139 119 104 83 69
Golf: porter des clubs 114 91 76 65 57 45 38
Golf: utilisation du chariot 179 143 119 102 99 71 60
Gymnastique 156 125 104 89 78 63 52
Handball 52 42 35 30 26 21 17
Randonnée: ski de fond 104 83 69 60 52 42 35
Monter à cheval 156 125 104 89 78 63 52
Patinage sur glace 89 71 60 51 45 36 30
Arts martiaux 63 50 42 36 31 25 21
Racquetball: compétitif 63 50 42 36 31 25 21
Racquetball: décontracté 89 71 60 51 45 36 30
Escalade: ascendant 57 45 38 32 28 23 19
Escalade: rapelling 78 63 52 45 39 31 26
Rollerblade (inline) Patinage 89 171 60 51 45 36 30
Saut à la corde 63 50 42 36 31 25 21
Course à pied: 5ph (12min / mile) 78 63 52 45 39 31 26
Course à pied: 5.2ph (11.5min / mile) 69 56 46 40 35 28 23
Course à pied: 6ph (10min / mile) 63 50 42 36 31 25 21
Course à pied: 6.7ph (9min / mile) 57 45 38 32 28 23 19
Course à pied: 7,5ph (8min / mile) 50 40 33 29 25 20 17
Course à pied: 8.6ph (7min / mile) 43 34 29 25 22 17 14
Course à pied: 10ph (6min / mile) 38 30 25 22 19 15 13
Course à pied: pousser le fauteuil roulant 78 63 52 45 39 31 26
Course à pied: cross-country 69 56 46 40 35 28 23
Ski: ski de fond 78 63 52 45 39 31 26
Ski: descente 104 83 69 60 52 42 35
Faire de la raquette 78 63 52 45 39 31 26
Softball: jeu général 125 100 83 71 63 50 42
Natation: général 104 83 69 60 52 42 35
Tennis: général 89 71 60 51 45 36 30
Volleyball: non compétitif 208 167 139 119 104 83 69
Volleyball: compétitif 156 125 104 89 78 63 52
Volleyball: plage 78 63 52 45 39 31 26
Marche: 3,5ph (17min / mile) 156 125 104 89 78 63 52
Marche: 4ph (15min / mile) 139 111 93 79 69 56 46
Marche: 4,5ph (13min / mile) 125 100 83 71 63 50 42
Marche / jogging: jogging <10 min. 104 83 69 60 52 42 35
Ski nautique 104 83 69 60 52 42 35
Water polo 89 71 60 51 45 36 30
Eaux vives: rafting, kayak 89 71 60 51 45 36 30
Exercice 100 lb 125 lb 150 lb 175 lb 200 lb 250 lb 300 lb

Rester mince une fois que vous avez perdu du poids

Gardez une trace de votre poids

Échelle de poids.

Lorsque vous avez enfin atteint votre objectif et votre taille, il peut être tentant de jeter votre balance à la poubelle et de ne plus jamais la regarder. Cette échelle, cependant, est essentielle pour éviter l’excès de masse corporelle une fois que vous avez traversé tous les efforts pour la perdre. Tout en maintenant votre poids, vous devez savoir combien vous pesez réellement. Choisissez un jour de la semaine et pesez-vous chaque matin ce jour-là. Écris le. De cette façon, vous savez si vous avez gagné en arrière et pouvez le freiner avant qu’il ne fasse boule de neige en quelque chose de grave.

Regarder la balance vous aidera également à calibrer à nouveau votre alimentation. Vous ne mangerez pas tout à fait de la même manière lorsque vous essayez de maintenir une masse corporelle stable, car votre objectif n’est pas de créer un déficit calorique mais de maintenir un niveau de calories sain chaque jour. Votre nutritionniste et entraîneur personnel peut vous aider. Même si vous y allez seul, de légères modifications des habitudes alimentaires apparaîtront lors de votre pesée hebdomadaire.

Planter des graines de doute.

Garder une trace de votre poids vous aide également à rester au courant de toutes les mauvaises habitudes qui peuvent avoir conduit à de petits gains. Avez-vous sauté la salle de gym ou mangé des beignets lors d’une réunion de travail la semaine dernière? Bien que gagner quelques kilos ne soit pas un gros problème et soit facilement réparable, vous ne voulez pas que cela devienne plus que cela. En même temps, ne vous battez pas si vous avez pris quelques kilos en arrière parce que cela arrive à tout le monde, et vous pouvez y faire quelque chose. La gestion du poids sera différente d’une semaine à l’autre, il est donc important de garder une bonne attitude. Si vous vous sentez bien dans votre peau et à quoi vous ressemblez, il vous sera plus facile d’atteindre cette échelle chaque semaine.

Cependant, ne mettez pas tout votre stock dans le nombre indiqué par l’échelle. Gardez à l’esprit que les muscles pèsent plus que les graisses, vous devriez donc faire des évaluations de la graisse corporelle en plus des pesées hebdomadaires.

Il existe un certain nombre de trackers d’activité populaires comme le Fitbit qui peuvent vous aider à perdre en enregistrant automatiquement vos étapes et votre activité physique et en les affichant sur un profil en ligne. Les gens peuvent partager leurs données avec des amis et faire un jeu de fixation d’objectifs quotidiens ou hebdomadaires et de compétitionner au travail ou dans d’autres environnements sociaux.

Prendre le petit déjeuner

Vitamines.

À un moment donné, vous avez probablement entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est une affirmation très vraie, mais beaucoup de gens n’ont ni le temps ni l’envie de manger un repas bien équilibré dès le matin. Peu importe ce que vous pensez des œufs et du pain grillé, le petit-déjeuner est essentiel pour maintenir votre poids.

Premièrement, votre petit-déjeuner doit être sain. Prendre une boisson au café à base de sucre riche en calories ou quelques beignets ne fera rien pour maintenir votre masse corporelle et vous renverra probablement dans l’autre sens. Concentrez-vous sur les sources de protéines, de vitamines et de minéraux. Le but d’un bon petit déjeuner est de fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour passer la journée et de vous empêcher de ressentir des envies plus tard le matin avant le déjeuner.

Les œufs sont une fantastique source de protéines, et si vous vous inquiétez du cholestérol, mélangez les jaunes. Parmi les autres excellents plats du petit-déjeuner, mentionnons la farine d’avoine à grains entiers, le pamplemousse, le germe de blé, le yogourt, les bananes et le thé. Le café est très bien aussi, tant que vous ne le chargez pas de crème et de sucre. Si vous êtes un amateur de bacon et de saucisses, essayez de remplacer le bacon de dinde ou la saucisse de dinde.

Un aliment de base que vous devriez probablement éviter est le jus d’orange. La plupart des marques de magasins contiennent une quantité considérable de sucre. Il en va de même pour tous les jus, donc si le jus est votre boisson de choix le matin, prenez plutôt de l’eau. Si vous êtes prêt à consommer du jus, votre meilleur pari est de le presser vous-même, mais même cela n’a pas les mêmes avantages pour la santé que de manger des fruits entiers. Lorsque vous avez envie du goût des oranges, optez pour la vraie chose: épluchez-en une et mangez les segments entiers.

Continuez l’activité physique

Lecteur mp3.

Maintenant que vous avez perdu du poids, concentrez-vous sur le fait de devenir une personne plus active en général. Vos activités ne tournent plus autour de la baisse de quelques centimètres de votre tour de taille, mais rester actif et éviter les activités sédentaires est un excellent moyen de garder votre corps en bonne santé sans vous soucier constamment d’une rechute.

Choisissez vos passe-temps autour de leur niveau d’activité. Plutôt que de vous asseoir et de regarder la télévision pour vous divertir, procurez-vous un livre audio à la bibliothèque et faites une longue marche. Étirez votre nouvelle maigreur dans un cours de yoga. Apprenez à construire des choses ou lancez-vous sur certains de ces projets de bricolage que vous vouliez faire. Même quelque chose d’aussi simple que de prendre les escaliers au travail ou de se garer loin de l’entrée du parking du magasin ajoute de petits morceaux d’activité physique à votre vie quotidienne qui s’accumulent au cours de la semaine.

N’oubliez pas non plus la salle de gym. À ce jour, vous avez probablement développé une routine d’entraînement assez sérieuse, alors continuez sur cette lancée. Si vous sortez de la routine, il vous sera plus difficile de vous y remettre. Votre corps est déjà habitué à être actif, alors restez où vous êtes et profitez de votre nouvelle santé. Continuez à exercer votre cardio et votre entraînement de force, car ces choses aideront non seulement à maintenir votre masse corporelle actuelle, mais elles assureront également votre santé pour les années à venir.

Changer vos habitudes et changer votre style de vie n’est pas facile, mais les améliorations que vous apporterez vous dureront beaucoup plus longtemps que n’importe quel régime à la mode ou solution rapide de perte de poids. Si vous souhaitez sérieusement perdre de manière saine et atteindre votre objectif une fois que vous l’avez atteint, concentrez-vous sur votre style de vie. Considérez-le comme une amélioration à long terme. Vous ne pouvez pas perdre des dizaines de kilos en une semaine comme le prétendent certains régimes à la mode, mais votre corps sera en meilleure santé et votre masse corporelle inférieure sera beaucoup plus facile à maintenir.

Succès de perte de poids.

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