Combien de fois devez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Combien de fois devez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Il semble y avoir beaucoup de confusion autour du nombre de repas que vous devriez prendre chaque jour pour optimiser la perte de poids. Est-ce que 2 à 3 gros repas valent mieux que 5 à 6 petits repas ou vice versa?

Les arguments courants autour de ce sujet incluent que le petit déjeuner stimule votre métabolisme, la répartition de vos repas tout au long de la journée peut réduire la faim et les fringales, ou que manger juste avant le coucher entraîne une prise de poids. Et le jeûne intermittent?

La vérité est que la recherche montre des résultats mitigés et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Pour vous aider à décider de ce qui vous convient, voici les réponses aux questions les plus courantes sur la fréquence des repas.

Manger augmente-t-il souvent le métabolisme?

En termes simples, votre métabolisme est la mesure de l’efficacité avec laquelle votre corps génère et utilise de l’énergie – en d’autres termes, combien de calories vous brûlez chaque jour.

Le plus grand déterminant de votre dépense énergétique globale est votre taux métabolique basal (BMR) ou taux métabolique au repos (RMR). Il s’agit de la quantité minimale de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos et représente environ 60 à 70% de vos besoins caloriques totaux. Votre BMR peut différer considérablement d’une personne à l’autre en fonction de l’âge, de la masse musculaire, de la génétique, de la santé globale, etc., c’est pourquoi certaines personnes peuvent sembler manger ce qu’elles veulent et ne pas prendre de poids – c’est leur métabolisme naturellement rapide.

L’exercice ou l’augmentation de l’activité de se déplacer, en général, peut également augmenter votre dépense calorique, mais cela ne représente encore qu’une petite partie de votre production globale – moins de 30% pour la plupart des gens.

Alors comment en mangeant affecter votre métabolisme?

Eh bien, une infime partie de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est affectée par le type d’aliments que vous consommez et mangez en général. La digestion des aliments nécessite un certain travail, de sorte que le fait de manger consomme des calories. Mais la quantité est assez minime – moins de 10% de vos calories quotidiennes brûlées (1).

La théorie selon laquelle manger attise votre flamme métabolique est surestimée et ne s’est pas vraiment révélée être un moyen efficace de favoriser davantage la perte de poids. La quantité de calories que vous consommez l’emporte presque toujours sur les calories que vous brûlez en digérant.

Pour mettre cela en perspective, vous brûlez environ 11 calories par heure à mâcher et vous utilisez environ 10% des calories d’un repas typique pour le digérer (2). Donc, si vous mangiez un repas de 200 calories en 10 minutes (en réalité, la plupart des gens mangent beaucoup plus vite que cela et ne mâchent pas pendant 10 minutes d’affilée), vous brûleriez environ 1,8 calories en mâchant et 20 calories supplémentaires en digérant – 22 calories total. Si vous mangez ce repas trois fois par jour, vous brûlez 66 calories et si vous en mangez six fois par jour, vous réduisez 132 calories.

Cependant, vous devez tenir compte des calories globales. Manger six repas par jour signifie que vous mangez deux fois plus de calories dans l’ensemble – 1200 calories vs 600 calories. Et même si vous avez mangé la même quantité de calories, les différences de calories brûlées lors de la mastication seraient minimes (~ 1,8 calories pour chaque 10 minutes supplémentaires de mastication). Donc, à la fin, la fréquence à laquelle vous mangez ne fait pas autant de différence que les calories globales.

Des repas et des collations fréquents peuvent également signifier des calories fréquentes et un apport calorique plus élevé dans l’ensemble. Et la recherche suggère que manger moins fréquemment peut être une meilleure approche de la gestion du poids en raison d’un meilleur contrôle des calories (3).

Vous ne pouvez pas « réveiller » votre métabolisme avec de la nourriture. Il va toujours, travaillant pour pomper le sang vers vos organes et tissus, élargir vos poumons pour respirer et fournir de l’énergie dans tout votre corps pour survivre. Manger n’est qu’un, petit partie de l’équation.

Conclusion:

Il n’y a pas vraiment de moyen de pirater votre métabolisme pour l’augmenter. Et la fréquence à laquelle vous mangez n’est pas une approche efficace pour augmenter votre métabolisme. Si vous voulez vraiment augmenter votre consommation de calories, ajouter plus de masse musculaire (alias prendre du poids) peut être votre meilleur pari, tout en augmentant votre activité physique. Mais même cette approche ne vous garantira pas un métabolisme ultra rapide et une liberté totale pour manger ce que vous voulez. Il est essentiel de comprendre combien de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids et de respecter ce montant.

Les repas fréquents réduisent-ils la faim et les fringales?

Certaines études suggèrent que l’augmentation de la fréquence des repas n’affecte pas la perte de graisse globale et peut en fait augmenter la sensation de faim (4,5). Et manger moins souvent est associé à un meilleur contrôle de l’appétit dans un certain nombre d’études (6,7).

Cependant, il peut y avoir une différence entre les personnes en surpoids et maigres en ce qui concerne la fréquence des repas et l’appétit, ainsi que la forme physique et le niveau d’activité (8). Une étude portant sur des hommes maigres a suggéré que des repas plus petits et plus fréquents pourraient aider à mieux contrôler l’appétit (9).

Le type de nourriture que vous mangez peut également avoir un impact important sur les niveaux de faim. Plusieurs études ont examiné les effets de la consommation d’aliments plus riches en sucre et de glucides raffinés sur l’augmentation de l’appétit (10).). Et des recherches plus récentes soulignent l’importance des aliments entiers riches en nutriments – en particulier les aliments riches en protéines, pour une meilleure gestion de la faim et une perte de poids globale (11,12,13).

Conclusion:

Il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent influencer l’appétit et la fréquence à laquelle vous mangez pourrait être l’un d’entre eux. Cependant, la meilleure approche peut différer d’une personne à l’autre. La recherche est également légèrement plus forte en ce qui concerne le type de nourriture que vous mangez par rapport au nombre de fois par jour que vous mangez pour contrôler l’appétit et l’apport calorique en général.

Manger avant de se coucher entraîne-t-il une prise de poids?

On pense généralement que manger un gros repas juste avant d’aller au lit va vous faire prendre du poids ou stocker plus de graisses. Après tout, manger un grand bol de pâtes et ensuite le dormir ne peut pas être bon pour vous … non?

Eh bien, le fait est que votre métabolisme ne s’arrête pas simplement parce que vous vous êtes couché. Et votre corps va utiliser l’énergie que vous lui fournissez, quelle que soit l’heure – tant que vous ne dépassez pas vos besoins quotidiens en calories.

Il n’a pas été démontré que l’heure à laquelle vous mangez favorise davantage le stockage des graisses que les calories excédentaires seules (14,15).

Cependant, certaines études suggèrent que ceux qui ont tendance à manger plus tard dans la nuit ont tendance à consommer plus de calories dans l’ensemble, ce qui peut entraîner une prise de poids (16,17,18). Et les mangeurs tard le soir ont tendance à faire des choix alimentaires plus pauvres (19).

Mis à part le gain de poids, un repas plus copieux avant le coucher peut également provoquer une indigestion et perturber votre routine de sommeil (20,21). Bien que certains aliments affectent cela plus radicalement que d’autres, si vous avez un reflux acide tard dans la nuit, manger de gros repas avant de vous coucher pourrait être le coupable.

Conclusion:

Le meilleur moment pour dîner dépend de votre apport quotidien global et lorsque vous avez faim – cela se résume vraiment à vos préférences personnelles. Si vous avez du mal à contrôler votre apport calorique pendant la journée, respecter un horaire défini et manger de plus petites portions au lieu de plus gros repas le soir peut vous aider. Et si vous avez tendance à avoir envie d’aliments malsains la nuit, optez pour des collations riches en nutriments plutôt qu’un repas complet si vous devez manger tard et manger plus de calories plus tôt dans la journée. manger de plus petites portions au lieu de plus gros repas

Pourquoi le petit déjeuner est-il si important?

Certaines recherches suggèrent que manger un petit-déjeuner copieux et un déjeuner et un dîner plus petits, en plus de moins de collations et de repas en général, peuvent favoriser une meilleure gestion du poids en raison d’une amélioration de l’appétit tout au long de la journée et d’une diminution de l’apport calorique (22,23,24).

De plus, un petit déjeuner copieux peut favoriser le contrôle de la glycémie. Dans une étude, les diabétiques qui mangeaient plus de calories plus tôt dans la journée avaient un meilleur contrôle de la glycémie tout au long de la journée (25).

Mais ce que vous mangez pour le petit déjeuner pourrait être tout aussi important qu’un grand repas lui-même. Dans une étude, les participants qui ont mangé un petit déjeuner riche en glucides et en protéines ont rapporté moins de faim et de fringales dans un déficit calorique (26). Et les petits déjeuners riches en protéines ont longtemps été associés à une meilleure gestion du poids (27,28,29,30).

Conclusion:

Un bon nombre de recherches continuent d’associer des petits-déjeuners plus copieux à une amélioration de l’appétit tout au long de la journée, un contrôle de la glycémie et un meilleur contrôle des calories dans l’ensemble. Ces effets sont particulièrement visibles avec les petits déjeuners riches en protéines et les choix alimentaires de qualité.

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Sauter des repas: bon ou mauvais pour perdre du poids?

Qu’en est-il de sauter des repas ou d’utiliser le jeûne comme une approche pour réduire les calories et la perte de poids? Pendant des années, on nous a dit que sauter des repas allait perturber notre appétit et nos niveaux d’énergie et nous faire manger avec excès lors de notre prochain repas, mais est-ce vrai?

La vérité est qu’il n’y a pas beaucoup de recherches suggérant que sauter des repas conduit à un mauvais contrôle de l’appétit et cela dépend probablement de la personne.

Les effets peuvent également différer en fonction du repas que vous sautez. Sauter le petit déjeuner était plus fortement associé à des poids corporels plus élevés que manger avant de se coucher dans une étude (31). Mais une autre étude n’a indiqué aucune différence entre les repas exclus, tant que l’apport global est contrôlé (32).

L’établissement de la cohérence est également un facteur majeur. Si vous mangez à la même heure tous les jours et sautez un repas, votre appétit peut être beaucoup plus affecté que si vous sautez régulièrement le même repas tout au long de la semaine. En d’autres termes, systématiser votre alimentation et suivre une routine pourrait être un élément important dans la gestion de la faim et des calories (33). Et ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas pour tout le monde.

Le jeûne stratégique et le saut de repas présentent quelques avantages potentiels.

Le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids en limitant votre fenêtre de consommation à une heure précise de la journée et en réduisant votre apport calorique global. Mais en dehors du contrôle des calories, le jeûne ou le saut de repas ne s’est pas révélé plus efficace que les autres fréquences de repas (34,35). Certaines recherches suggèrent également que les périodes de jeûne peuvent non seulement vous aider à contrôler votre apport calorique, mais également à améliorer votre santé (36,37,38).

Conclusion:

Sauter des repas ou jeûner par intermittence pourrait être une approche efficace pour réduire les calories si vous ne rattrapez pas le déficit calorique lors des repas ultérieurs. L’établissement d’une routine est également essentiel pour vous aider à gérer l’appétit et à rester sur la bonne voie.

Le verdict

Maintenir le contrôle quotidien des calories reste probablement la meilleure approche pour perdre du poids, peu importe le nombre de repas ou le moment où vous mangez.

Mais il peut également être utile de considérer les éléments suivants:

  • Manger plus de calories plus tôt dans la journée peut être une approche bénéfique pour perdre plus de poids (39).
  • Les aliments riches en protéines et riches en nutriments pourraient favoriser un meilleur contrôle de l’appétit.
  • L’établissement d’un modèle ou d’une routine alimentaire est essentiel pour gérer le contrôle des calories et la faim.

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