Combien de glucides devez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Combien de glucides devez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être très efficaces pour la perte de poids, selon la recherche.

La réduction des glucides a tendance à réduire votre appétit et à entraîner une perte de poids automatique ou une perte de poids sans avoir besoin de compter les calories.

Pour certaines personnes, un régime pauvre en glucides leur permet de manger jusqu’à satiété, de se sentir satisfait et de perdre du poids.

Le nombre de glucides qu’une personne devrait manger chaque jour pour perdre du poids varie en fonction de son âge, de son sexe, de son type corporel et de son niveau d’activité.

Cet article examine combien de glucides vous devez manger par jour pour perdre du poids.

Les directives alimentaires pour les Américains recommandent que les glucides fournissent 45 à 65% de votre apport calorique quotidien pour tous les groupes d’âge et tous les sexes (1).

Selon la Food and Drug Administration (FDA), la valeur quotidienne (DV) pour les glucides est de 300 grammes par jour lors d’un régime de 2000 calories (2).

Certaines personnes réduisent leur apport quotidien en glucides dans le but de perdre du poids, en réduisant à environ 50 à 150 grammes par jour.

La recherche a montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent faire partie d’une stratégie efficace de perte de poids.

Ce régime limite votre consommation de glucides – y compris les sucres et les féculents comme le pain et les pâtes – et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes.

Des études montrent que les régimes faibles en glucides peuvent réduire l’appétit d’une personne, les amener à manger moins de calories et les aider à perdre du poids plus facilement que dans d’autres régimes, à condition de maintenir le régime (3).

Dans les études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en matières grasses, les chercheurs doivent limiter activement les calories dans les groupes faibles en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais les groupes faibles en glucides sont généralement plus efficaces (4, 5).

Les régimes pauvres en glucides ont également des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Ils peuvent aider à abaisser la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils peuvent également aider à augmenter le (bon) cholestérol HDL et à améliorer le schéma du (mauvais) cholestérol LDL (6, 7).

Les régimes faibles en glucides provoquent souvent plus de perte de poids et améliorent la santé par rapport aux régimes faibles en calories et à faible teneur en matières grasses que de nombreuses personnes recommandent encore. Il existe de nombreuses preuves à l’appui de cette idée (8, 9, dix).

Résumé De nombreuses études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être plus efficaces et plus sains que les régimes pauvres en graisses.

Il n’y a pas de définition claire de ce qui constitue un régime pauvre en glucides, et ce qui est faible pour une personne peut ne pas l’être pour l’autre.

L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.

Les personnes qui sont physiquement actives et ont plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercice de haute intensité, comme soulever des poids ou sprinter.

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens développent un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, leurs besoins en glucides changent.

Les personnes qui entrent dans ces catégories sont moins capables de tolérer beaucoup de glucides.

Résumé L’apport optimal en glucides varie entre les individus, en fonction des niveaux d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.

Si vous supprimez simplement les sources de glucides les plus malsaines de votre alimentation, comme le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous serez sur la bonne voie pour une meilleure santé.

Cependant, pour libérer les avantages métaboliques potentiels des régimes pauvres en glucides, vous devez également restreindre les autres sources de glucides.

Il n’y a pas d’articles scientifiques qui expliquent exactement comment faire correspondre l’apport en glucides aux besoins individuels. Les sections suivantes expliquent ce que certains diététiciens pensent de l’apport en glucides et de la perte de poids.

Manger de 100 à 150 grammes par jour

Il s’agit d’un apport modéré en glucides. Cela peut fonctionner pour les personnes maigres, actives et essayant de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.

Il est possible de perdre du poids avec cet apport de glucides – et n’importe quel autre -, mais vous devrez peut-être également être conscient de l’apport calorique et de la taille des portions pour perdre du poids.

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • tous les légumes
  • plusieurs fruits par jour
  • des quantités modérées d’amidons sains, comme les pommes de terre, les patates douces et les céréales plus saines, comme le riz et l’avoine

Manger 50 à 100 grammes par jour

Cette gamme peut être bénéfique si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant certaines sources de glucides dans l’alimentation. Cela peut également aider à maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • beaucoup de légumes
  • 2-3 fruits par jour
  • quantités minimales de glucides féculents

Manger 20 à 50 grammes par jour

C’est là que le régime pauvre en glucides a des effets plus importants sur le métabolisme. Il s’agit d’une gamme possible pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques, de l’obésité ou du diabète.

En mangeant moins de 50 grammes par jour, le corps entre en cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela pourrait diminuer votre appétit et vous faire perdre du poids automatiquement.

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • beaucoup de légumes à faible teneur en glucides
  • quelques baies, peut-être avec de la crème fouettée
  • retracer les glucides d’autres aliments, comme les avocats, les noix et les graines

Sachez qu’un régime pauvre en glucides ne signifie pas qu’il s’agit d’un régime sans glucides. Il y a de la place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.

Il est important d’expérimenter

Chaque individu est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour l’autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui vous convient le mieux.

Si vous souffrez de diabète de type 2, parlez-en à votre professionnel de la santé avant d’apporter des modifications, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments.

Résumé Pour les personnes qui sont physiquement actives ou qui veulent maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut avoir des avantages. Pour ceux qui visent à perdre du poids rapidement, un apport inférieur à 50 grammes par jour sous la direction d’un professionnel de la santé peut être utile.

Un régime pauvre en glucides ne concerne pas seulement la perte de poids, il peut également améliorer votre santé.

Pour cette raison, le régime doit être basé sur des aliments entiers non transformés et des sources de glucides saines.

Les aliments vides à faible teneur en glucides sont souvent malsains.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés tels que:

  • Des viandes maigres
  • poisson
  • des œufs
  • des légumes
  • des noisettes
  • avocats
  • graisses saines

Choisissez des sources de glucides qui contiennent des fibres. Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées, comme les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.

Les sucres ajoutés et autres glucides raffinés sont toujours des options malsaines, il est recommandé de les limiter ou de les éviter.

Pour plus de détails sur des aliments spécifiques à manger, consultez cette liste d’aliments à faible teneur en glucides et ce plan de repas détaillé à faible teneur en glucides et un menu d’échantillons.

Résumé Il est très important de choisir des sources de glucides saines et riches en fibres. Une alimentation saine comprend beaucoup de légumes, même au niveau le plus bas de l’apport en glucides.

Les régimes faibles en glucides réduisent considérablement vos taux sanguins d’insuline, une hormone qui amène le glucose des glucides dans les cellules du corps.

Une des fonctions de l’insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts estiment que la raison pour laquelle les régimes faibles en glucides fonctionnent si bien est qu’ils réduisent vos niveaux de cette hormone.

Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de conserver le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent provoquer une rétention d’eau excessive.

Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre l’excès d’eau (11, 12).

Il est courant que les gens perdent beaucoup de poids d’eau au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides. Certains diététistes suggèrent que vous pourriez perdre jusqu’à 5 à 10 livres (2,3 à 4,5 kg) de cette façon.

La perte de poids ralentira après la première semaine, mais votre masse grasse peut continuer à diminuer si vous maintenez le régime.

Une étude a comparé des régimes pauvres en glucides et en matières grasses et utilisé des scanners DEXA, qui sont des mesures très précises de la composition corporelle. Les personnes à la diète faible en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle et gagné du muscle en même temps (13).

Des études montrent également que les régimes faibles en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans votre cavité abdominale, également connue sous le nom de graisse viscérale ou de graisse du ventre. C’est la graisse la plus dangereuse et elle est fortement associée à de nombreuses maladies (14).

Si vous débutez dans une alimentation pauvre en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation où votre corps s’habitue à brûler les graisses au lieu des glucides.

C’est ce qu’on appelle la «grippe faible en glucides» et elle se termine généralement en quelques jours. Après la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’auparavant, sans plongées dans l’après-midi qui sont courantes dans les régimes riches en glucides.

Résumé Le poids de l’eau diminue rapidement avec un régime pauvre en glucides et la perte de graisse prend un peu plus de temps. Il est courant de se sentir mal au cours des premiers jours de réduction de votre apport en glucides. Cependant, beaucoup de gens se sentent bien après cette première phase d’adaptation.

Avant de commencer un régime pauvre en glucides, essayez de suivre le nombre de glucides que vous mangez au cours d’une journée type et s’ils sont sains ou malsains. Une application gratuite peut vous aider.

Parce que les fibres ne comptent pas vraiment comme glucides, vous pouvez exclure les grammes de fibres du nombre total. Au lieu de cela, comptez les glucides nets, en utilisant ce calcul: glucides nets = glucides totaux – fibres.

Si vous ne perdez pas de poids ou que la perte de poids ralentit pendant un régime pauvre en glucides, découvrez ces raisons possibles.

L’un des avantages des régimes à faible teneur en glucides est que, pour de nombreuses personnes, c’est facile à faire. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.

Il suffit de manger des protéines, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Inclure des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers gras. Choisissez également des aliments non transformés.

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