Combien de protéines devriez-vous manger pour perdre du poids?

Combien de protéines devriez-vous manger pour perdre du poids?

Des décennies de recherche scientifique sur la nutrition et la perte de poids ont permis de découvrir quelques informations clés sur ce qui aide les gens à remporter avec succès la bataille du bombement.

  • Premièrement, nous savons que même si l’exercice est important, les bonnes habitudes alimentaires d’une personne comptent probablement plus pour la perte de poids que les heures passées au gymnase.
  • Deuxièmement, lorsqu’il s’agit de suivre un régime, il n’y a pas de meilleur pour perdre du poids; de nombreux régimes peuvent très bien fonctionner tant que l’équilibre calorique total est pris en compte.
  • Troisièmement, les protéines alimentaires sont l’un des «leviers» clés d’un régime qui augmente la probabilité de perdre du poids.

Cet article va réduire une grande partie du bruit entourant les protéines et vous dire combien de protéines vous devriez manger pour perdre du poids et certaines des choses que vous devez considérer lors de la planification de votre alimentation.

Dans cet article:

Qu’est-ce que la protéine?

La protéine est un macronutriment important qui est impliqué dans presque toutes les fonctions et processus corporels. Il joue un rôle clé dans la récupération physique et est un nutriment alimentaire essentiel pour une vie saine. Les éléments carbone, hydrogène, oxygène et azote se combinent pour former des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Les protéines et les acides aminés sont principalement utilisés pour créer des tissus corporels, former des enzymes et des transporteurs cellulaires, maintenir l’équilibre des fluides, etc.

Combien de protéines par jour pour perdre du poids?

Si vous voulez perdre du poids, visez un apport quotidien en protéines compris entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme (0,73 et 1 gramme par livre). Les athlètes et les sportifs intensifs devraient consommer 2,2-3,4 grammes de protéines par kilogramme (1-1,5 grammes par livre) s’ils visent à perdre du poids.

Quels sont les avantages des protéines dans la perte de poids?

Les protéines alimentaires peuvent être un élément important d’un régime destiné à la perte de poids.

Bien qu’il existe de nombreux avantages pour les protéines alimentaires, quatre principaux domaines ont des effets directs sur la perte de poids:

  1. Satiété
  2. Masse maigre
  3. Effet thermique des aliments
  4. Stockage sous forme de graisse corporelle

Prenons une plongée plus profonde dans chacun de ces sujets.

Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps

L’une des plus grandes choses qui empêche la perte de poids est la faim.

Les gens sont beaucoup moins susceptibles de s’en tenir à un plan de nutrition ou de régime s’ils connaissent des niveaux élevés de faim.

La protéine est le plus rassasiant de tous les macronutriments (1).

Plusieurs axes de recherche différents ont tous montré la même chose: des apports plus élevés en protéines ont tendance à fournir plus de satiété et moins de faim.

Par exemple, dans une étude, les collations riches en protéines ont permis aux gens de passer plus de temps entre les repas et les ont également fait manger moins aux repas suivants (2).

Une autre étude a montré que l’inclusion de protéines dans un verre d’eau diminuait la faim par rapport à l’eau seule (3).

Selon la source de protéines, il semble y avoir des différences mineures dans la quantité exacte de satiété fournie par les protéines, mais ces différences sont mineures et n’ont pas vraiment d’impact significatif pour la plupart des gens (4).

Actuellement, il n’existe pas de consensus sur le niveau optimal d’apport quotidien en protéines dans l’alimentation pour rester rassasié. Cependant, environ 1,8 à 2,9 grammes de protéines par kilogramme par jour (ou 0,82 à 1,32 grammes de protéines par livre) semblent offrir un avantage substantiel sur la satiété (5).

La protéine préserve la masse maigre

De plus, les protéines ont un autre avantage sur la perte de poids: elles aident à préserver la masse maigre pendant les périodes de restriction calorique.

Une étude a comparé l’effet d’un faible apport en protéines (1,0 gramme par kilogramme par jour) à un apport élevé en protéines (2,3 g / kg par jour) sur la masse maigre sur un déficit calorique à court terme. En moyenne, le groupe pauvre en protéines a perdu environ 1,6 kg (3,5 livres) de masse musculaire tandis que le groupe riche en protéines n’a perdu que 0,3 kg (0,66 livre) de masse musculaire (6).

Une autre étude similaire a comparé 0,8 g / kg par jour contre 1,6 g / kg par jour et 2,4 g / kg par jour et a constaté que les deux apports plus élevés (1,6 et 2,4 g / kg par jour) épargnaient plus de masse maigre que le 0,8 g / kg par jour de régime. Ils ont également constaté qu’il n’y avait aucun avantage réel à 2,4 g / kg par jour par rapport à 1,6 g / kg par jour (7).

Actuellement, la plupart des preuves suggèrent que ~ 1,6 gramme de protéines par kilogramme, ou 0,73 gramme de protéines par livre, est un objectif quotidien recommandé pour l’apport en protéines pour éviter la perte de masse corporelle maigre pendant les périodes de perte de poids.

Les protéines augmentent l’effet thermique des aliments

L’effet thermique des aliments est le «coût» de la digestion de vos aliments.

Essentiellement, il faut de l’énergie pour décomposer les aliments, les digérer et les transformer en énergie. La protéine a le «coût» le plus élevé des trois macronutriments.

Bien que l’effet total de l’effet thermique des aliments sur les dépenses énergétiques quotidiennes et la perte de poids soit faible, il n’est pas dénué de sens et il est important de le noter.

Dans une étude, un régime riche en protéines a augmenté l’effet thermique des aliments d’environ 6 à 8 kcal par heure par rapport à un régime pauvre en protéines, ce qui peut se traduire par environ 50 à 75 calories par jour. (8).

Cependant, toutes les études ne montrent pas cet effet important, et l’effet thermique des protéines n’est probablement pas responsable de la plupart de ses avantages, mais il peut être la «cerise sur le gâteau» de protéines alimentaires adéquates pendant la perte de poids.

Les protéines sont difficiles à stocker sous forme de graisse corporelle

Pendant les périodes de perte de poids, il y a souvent des moments où plus d’énergie est consommée que dépensée. En tant que tel, il est important de minimiser la quantité de cet excès d’énergie (c’est-à-dire les calories) stockée sous forme de graisse.

Le corps traite les trois macronutriments différents (c’est à dire. protéines, glucides et graisses) de manières très différentes.

Oubliant beaucoup de jargon et de mumbo jumbo, pour que les protéines soient stockées sous forme de graisse, il passe par un processus biochimique très différent de celui des glucides ou des protéines.

Ce processus rend beaucoup plus difficile le stockage des protéines sous forme de graisse corporelle.

Une étude a révélé que les protéines sont stockées sous forme de graisse corporelle avec une efficacité d’environ 66%, tandis que les glucides stockent avec une efficacité de 80% et les graisses stockent avec une efficacité de 96% (9).

Pendant la perte de poids, la suralimentation des protéines se traduit par beaucoup moins de graisse corporelle stockée que la suralimentation en glucides ou en graisses.

Résumé

Les recommandations nutritionnelles suggèrent un apport quotidien de 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme, ou 0,73 et 1 grammes par livre pour perdre du poids. Les athlètes et les sportifs intensifs devraient consommer 2,2-3,4 grammes de protéines par kilogramme (1-1,5 grammes par livre) s’ils visent à perdre du poids.

Alors que de nombreux régimes différents peuvent réussir à perdre du poids, la teneur en protéines d’un régime est l’un des facteurs importants à considérer lors de la planification d’un régime. Il a été démontré que les protéines favorisent la satiété, aident à maintenir la masse maigre, augmentent légèrement l’effet thermique des aliments et peuvent réduire l’efficacité du corps à stocker des calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle.

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