Combien de repas par jour

Combien de repas par jour

À ce stade, vous avez à peu près tous les aspects majeurs de votre régime alimentaire idéal compris.

Vous savez combien de calories manger par jour, combien de grammes de protéines, de lipides et de glucides par jour, et vous avez une bonne idée des aliments qui devraient (et ne devraient pas) fournir le plus souvent ces nutriments.

Donc, vous connaissez fondamentalement tous les détails du plan de régime qui vous permettra d’atteindre votre objectif spécifique (perdre de la graisse, développer vos muscles, être en bonne santé, etc.) aussi efficacement que possible.

Ce que vous devez comprendre maintenant, c’est comment organiser réellement votre alimentation et structurer vos repas.

Ce que je veux dire est…

  • Combien de repas devez-vous manger par jour? (3 repas? 6 repas?)
  • À quelle fréquence devriez-vous manger? (Fréquemment? Rarement? Toutes les 3 heures exactement?)
  • Quelle devrait être la taille de chacun de vos repas? (Grande petite?)
  • Quand et à quelle heure devriez-vous manger ces repas? (Tôt? Tard?)
  • Y a-t-il des moments où vous devez éviter de manger et certains moments où vous devez manger? (Nuit? Petit déjeuner?)

Ce sont toutes de sacrées bonnes questions. Répondons-leur…

La partie la plus importante de l’organisation de votre alimentation

Croyez-le ou non, je peux répondre à chacune des questions ci-dessus avec une simple déclaration.

Je ne pense pas que je puisse le faire? Très bien alors, vérifiez ceci…

Tout ce qui vous rendra le plus susceptible de manger de la même manière que vous êtes censé manger, C’EST comment manger. Tout ce qui est le plus pratique, agréable et durable pour VOUS est la façon exacte dont VOUS devez organiser votre alimentation.

En toute honnêteté, c’est la seule vraie réponse à chaque question que vous avez sur le nombre de repas à manger par jour, quand / à quelle fréquence vous devez les manger, et comment ces repas doivent être organisés.

Pourquoi? Parce que la chose qui compte le plus dans votre alimentation est votre apport quotidien en calories et nutriments (protéines, lipides, glucides).

Une fois que tout a été réglé à des niveaux idéaux (comme nous l’avons fait tout au long de ce guide), tout le reste n’est qu’un détail mineur qui doit être configuré de quelque manière que ce soit vous rend le plus susceptible de s’y tenir constamment.

Confus? Sceptique? Vous pensez que je me trompe tout simplement? Ne vous inquiétez pas, c’est cool.

Cela signifie simplement que je vais devoir détruire quelques mythes courants sur l’alimentation et la nutrition. Cela va être amusant…

Le mythe de la fréquence des repas: combien de repas par jour?

Levez la main si vous avez déjà entendu que vous devez manger 6 petits repas par jour. Ou que vous devez manger exactement toutes les 2-3 heures. Ou qu’il est préférable de manger de plus petits repas plus fréquemment que de manger de plus gros repas moins fréquemment.

Maintenant, levez la main si vous avez entendu que la raison n ° 1 de manger comme ça est parce que cela « accélérez votre métabolisme»Et donc améliorer votre capacité à perdre de la graisse, à développer vos muscles, à prévenir la prise de graisse, et plus encore.

Je vais deviner que beaucoup de mains se sont levées.

Le plus drôle, c’est… c’est des conneries!

Et c’est des conneries scientifiquement prouvées, je pourrais ajouter.

Pratiquement toutes les personnes dans le domaine de la nutrition ont à un moment donné suggéré que manger 6 petits repas par jour (avec une fréquence toutes les 2-3 heures) était plus bénéfique que manger 3 repas plus gros par jour (avec une fréquence évidemment moindre).

Bon sang, les articles que j’ai écrits avant 2007 peuvent toujours contenir de telles recommandations. (Les mettre à jour est sur ma liste de tâches.)

L’idée était que, puisque le processus de digestion brûle des calories (alias l’effet thermique des aliments), nous brûlerions PLUS de calories en mangeant PLUS souvent. Nous «augmenterions notre métabolisme» et toutes sortes de choses merveilleuses se produiraient en conséquence.

Malheureusement, rien de tout cela ne s’est avéré vrai.

De nombreuses études ont été réalisées au cours des dernières années portant spécifiquement sur la fréquence des repas et ses effets sur le métabolisme, la perte de poids et d’autres domaines similaires.

Dans tous les cas, la conclusion est toujours la même: il n’y a aucune différence significative en termes d ‘«accélération de votre métabolisme» ou de vaudou de fréquence de repas similaire.

Que vous mangiez 6 petits repas par jour, 3 repas plus gros par jour, toutes les 3 heures exactement, plus fréquemment, moins fréquemment… rien de tout cela ne fait de différence au final.

Tant que votre apport quotidien total en calories et en nutriments reste ce qu’il doit être, la manière dont vous consommez ces calories / nutriments n’a pas d’importance.

Vous voulez une preuve? Bien…

Une étude a pris 2 groupes de personnes en surpoids et a fait créer à chaque personne le même déficit calorique, puis consommer ce même apport calorique chaque jour pendant 8 semaines.

CEPENDANT, ils ont fait manger un groupe 3 repas par jouret l’autre groupe mange 6 repas par jour.

Le résultat? Ils ont tous perdu exactement le même poids à la fin.

En fait, l’étude a montré qu’il n’y avait aucune différence dans la perte de graisse, le contrôle de l’appétit ou quelque chose de similaire. Le métabolisme n’a pas accéléré ni ralenti. La fréquence des repas n’avait pas d’importance.

La seule chose qui compte est de manger la bonne quantité totale de calories chaque jour et d’obtenir ces calories à partir d’une quantité idéale de protéines, de lipides et de glucides.

Le nombre de repas que vous mangez par jour, la fréquence à laquelle vous les mangez et leur taille, qu’ils soient gros ou petits, n’importe pas. Ses quelle tu manges, pas Comment tu le manges.

Alors, combien de repas dois-je manger par jour?

Maintenant que vous savez qu’il n’y a aucun avantage magique à manger 6 repas plus petits et plus fréquents par jour, vous vous demandez probablement combien de repas vous devriez réellement manger.

Eh bien, la réponse générale est que n’importe où entre 3-6 repas par jour (l’enfer, même 2-7) est une bonne option réalisable pour la plupart des gens.

Mais la réponse plus précise est exactement ce que je vous ai dit au début de cet article: tout ce qui vous rendra le plus susceptible de respecter systématiquement votre alimentation… C’EST comment manger!

Sens:

  • Si vous êtes quelqu’un qui aime manger 5 à 7 petits repas par jour, ou préfère manger toutes les 2 à 3 heures, et qui aime manger plus fréquemment… alors certainement… mangez comme ça! Cela n’accélérera pas votre métabolisme, mais si c’est le type d’organisation diététique que vous préférez personnellement, alors manger de cette façon est ce qui vous rendra le plus susceptible de vous en tenir à votre alimentation. Et vraiment, c’est TOUT ce qui compte ici.
  • Mais si vous êtes quelqu’un qui trouve gênant d’avoir à manger si souvent, ou qui est ennuyeux de manger 6 petits repas qui vous laissent constamment insatisfait et affamé, ou si vous vous sentez obligé de manger d’une manière que vous n’avez pas appréciez… alors ce n’est PAS comme ça que vous devriez manger. Au lieu de cela, 3 (ou 4) plus gros repas par jour est probablement plus idéal.

Comme je l’ai dit, il s’agit de faire ce qui est le mieux pour vous, votre emploi du temps, votre style de vie et vos préférences personnelles.

Un autre facteur à considérer lors du choix de votre fréquence de repas idéale est votre apport calorique spécifique. Par exemple…

  • Quelqu’un avec un inférieur l’apport calorique quotidien finira par devoir manger un tas de petits repas insatisfaisants de la taille d’une collation s’ils essaient de répartir leurs calories quotidiennes sur 6 repas par jour.
  • Quelqu’un avec un plus haute l’apport calorique quotidien pourrait donner l’impression qu’ils sont sur le point d’exploser s’ils essaient de rassembler toutes leurs calories quotidiennes en 3 repas énormes par jour.

Ceci est juste un autre exemple de la raison pour laquelle l’organisation de l’alimentation devrait toujours se résumer à faire ce qui est le plus agréable, pratique et durable pour VOUS.

Parce que lorsque vous faites cela, les chances que vous mangiez comme vous êtes censé manger augmentent considérablement, et c’est le seul avantage qui mérite d’être pris en compte.

Le mythe de l’heure des repas – Partie 1: Manger tard le soir

Avez-vous déjà entendu dire qu’il est mauvais de manger plus tard dans la journée? Que vous devriez arrêter de manger à 18 heures, 19 heures ou 20 heures ou 21 heures? Ou peut-être que vous devriez simplement cesser de manger spécifiquement des glucides (ou peut-être des graisses) à ces moments?

Ouais… c’est aussi des conneries.

Les calories, protéines, lipides et glucides à 9 heures sont toujours les mêmes calories, protéines, lipides et glucides à 21 heures. Votre corps ne se soucie pas de la différence.

Il n’y a pas d’interrupteur magique pour stocker les graisses qui s’allume à un moment précis et convertit tout ce que vous mangez en graisses à partir de ce moment. C’est un pur non-sens.

Tout ce concept de «ne pas manger après chaque heure» n’est qu’un mythe stupide qui existe parce que beaucoup de gens qui mangent plus de calories qu’ils ne sont censés avoir tendance à faire beaucoup de cet excès de nourriture la nuit.

Est-ce à dire que manger le soir vous fait grossir? Non, cela signifie que manger trop vous fait grossir, et il se trouve que la nuit, c’est quand beaucoup de gens finissent par consommer leurs calories excédentaires.

Si vous consommez ces mêmes calories excédentaires à 7 heures du matin, vous continuerez à grossir tout de même. Le moment de la journée où vous mangez trop n’est pas la cause … c’est la suralimentation.

Alors, dois-je manger tard le soir?

Tant que votre apport total en calories et en nutriments reste ce qu’il doit être pour la journée, n’hésitez pas à manger aussi tard que vous le souhaitez. Cela ne fera aucune différence en termes de perte de graisse ou de gain de graisse, de croissance ou de perte musculaire, ou quelque chose de similaire.

Cependant, si vous préférez manger plus tôt ou si vous mangez plus tard le soir, vous avez tendance à trop manger, puis évitez absolument de manger tard le soir.

Tout ce qui est le plus pratique, agréable et durable pour vous… C’EST ce que tu devrais faire.

The Myth Of Meal Timing Partie 2: Heures de repas «spéciales» requises

Avez-vous déjà entendu dire qu’il y a certains moments «spéciaux» de la journée où vous DEVEZ absolument manger un repas? Plus précisément, comment devez-vous prendre le petit déjeuner? Comment est-ce le repas le plus important de la journée? Comment vous ne perdrez jamais de graisse ou ne construirez pas de muscle si vous ne le faites pas?

Devinez quoi… c’est aussi des conneries.

Maintenant, je prends personnellement le petit-déjeuner tous les jours car cela correspond à mon emploi du temps et à mes préférences. Peut-être que ça vous va aussi. Cependant, cela ne change rien au fait que vous n’avez pas à le faire si vous ne le souhaitez pas, et qu’il n’y a absolument rien de magique à le faire.

Le mythe du petit déjeuner étant une frontière exigence pour perdre de la graisse ou empêcher la prise de graisse existe à nouveau à la suite de recherches mal comprises.

Vous voyez, les études montrent que de nombreuses personnes plus grasses sautent effectivement le petit-déjeuner. Donc, sur cette base, les gens aiment sortir et dire définitivement « sauter le petit déjeuner fait grossir! »

Cependant, la vérité est que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à être en général de moins bonnes habitudes alimentaires. Ils mangent plus de malbouffe, moins de choses saines, et bien sûr… plus de calories totales.

Sauter le petit déjeuner n’est que l’une des nombreuses occurrences alimentaires courantes chez les personnes ayant des habitudes alimentaires nulles.

Ils ne sont pas gros car ils sautent le petit-déjeuner et « leurs métabolismes n’ont pas démarré » ou tout autre non-sens similaire. Ils sont gros car ils mangent de façon incontrôlée, ce qui entraîne une consommation excessive de calories.

Un autre gros défaut de la recherche est que les personnes en surpoids ont tendance à sauter le petit-déjeuner pour manger moins afin de pouvoir perdre du poids. Ce qui signifie qu’ils sautent le petit déjeuner parce que ils sont en surpoids, et non l’inverse.

Alors, dois-je prendre le petit déjeuner?

Tant que votre apport quotidien total en calories et en nutriments finit par être ce qu’il doit être, cela n’a vraiment pas d’importance. Alors, faites ce qui vous convient le mieux…

  • Si vous êtes comme moi et que vous préférez prendre le petit-déjeuner, vous devriez certainement prendre le petit-déjeuner. Peut-être que vous vous réveillez affamé. Peut-être que cela vous aide à venir à vous et à bouger. Peut-être que cela aide à contrôler la façon dont vous mangez pour le reste de la journée (ce qui signifie que vous pourriez trop manger plus tard si vous ne mangez pas maintenant). Quelle que soit la raison, si vous aimez prendre le petit déjeuner… faites-le!
  • Si vous êtes quelqu’un qui est très occupé le matin et qui n’a pas le temps, ou qui n’a tout simplement pas particulièrement faim si tôt dans la journée, ou qui se sent simplement gêné de devoir s’arrêter et prendre son petit déjeuner tous les matins, alors n’hésitez pas à sautez-le et prenez votre premier repas de la journée quelques heures plus tard quand cela vous convient. Tant que vous mangez toujours la bonne quantité totale de calories / nutriments pour la journée, c’est très bien.

Ce même concept s’applique à tout autre moment de la journée où vous avez entendu dire que vous devez ou ne devez pas manger.

Tant que vous obtenez vos totaux pour la journée, tout ce qui compte, c’est de faire ce qui est le plus pratique, agréable et durable pour vous.

Le mythe de la synchronisation des repas, partie 3: Nutrition avant et après l’entraînement

Avez-vous déjà entendu dire qu’il est bénéfique de manger un repas d’entraînement PRE et / ou POST approprié? Que ce que vous mangez dans les repas avant et après votre séance d’entraînement peut jouer un rôle positif dans le processus de récupération et votre capacité globale à construire ou à maintenir des muscles, à augmenter la force ou à améliorer les performances?

Eh bien… ce n’est pas du tout un mythe. C’EST VRAI!

Maintenant que j’ai réfuté les mythes les plus courants liés à l’organisation du régime alimentaire, je me suis dit que je devrais mentionner le seul aspect de la planification des repas qui a réellement de réels avantages.

Je parle bien sûr des repas entourant directement vos séances d’entraînement.

Je vais expliquer cet aspect de votre alimentation en détail un peu plus tard, mais pour l’instant, tout ce que vous devez savoir, c’est que s’il y a des moments de la journée qui valent vraiment la peine tout une attention particulière dans votre alimentation, ce sont vos repas d’entraînement PRE et POST.

Ils absolument ne réussira pas ou ne cassera pas le succès de votre alimentation (seulement le fait de ne pas atteindre votre total de calories / nutriments idéal pour la journée le fera), mais obtenir ces bons repas vous aidera certainement. Plus d’informations à ce sujet plus tard.

Mais à d’autres moments de la journée? Ça n’a pas d’importance.

En résumé: quand et à quelle fréquence devriez-vous manger?

Eh bien, comme je l’ai dit au début de cet article, tout ce que vous devez savoir sur l’organisation du régime alimentaire et la structure des repas peut être résumé en une seule déclaration:

Tout ce qui vous rendra le plus susceptible de manger de la même manière que vous êtes censé manger, C’EST comment manger. Tout ce qui est le plus pratique, agréable et durable pour VOUS est la façon exacte dont VOUS devez organiser votre alimentation.

Que cela signifie manger 3 gros repas ou 6 petits repas par jour, fréquemment ou rarement, tôt ou tard, petit déjeuner ou pas de petit déjeuner, ou quoi que ce soit entre les deux … cela dépend de vos préférences personnelles.

Il n’y a rien de magique ou de spécial à faire d’une manière ou d’une autre.

Tout ce qui compte vraiment, c’est que vous mangiez chaque jour la bonne quantité totale de calories, de protéines, de lipides et de glucides et que vous obteniez ces nutriments de sources principalement de meilleure qualité.

Quelle que soit la façon dont vous avez besoin d’organiser votre alimentation et de structurer vos repas pour que cela se produise de manière cohérente… C’EST comment vous devez le faire.

Et après?

Il est maintenant temps d’approfondir encore plus les détails de votre régime alimentaire.

Je parle exactement quels aliments vous devez et ne devez pas manger et quels ajustements vous pouvez (et dans certains cas, DEVRAIT) apporter à votre alimentation.

Fondamentalement, comment vous assurer que tout dans votre alimentation convient votre les préférences exactes parfaitement. Faisons le…

Comment choisir les meilleurs aliments pour votre alimentation et tout ajuster en fonction de vos préférences

(Cet article fait partie d’un guide entièrement gratuit et incroyablement génial pour créer le meilleur régime alimentaire absolu possible pour votre objectif et vos préférences exactes. Consultez le guide complet ici: Le meilleur régime alimentaire)

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