two black bowls filled with green beans and sweet potatoes standing on a stone surface next to some mushrooms and green sauce

Comment manger beaucoup et toujours perdre du poids

Si vous vivez dans le monde occidental, vous avez probablement éprouvé des difficultés avec votre poids à un moment donné de votre vie. On estime que 2 Américains sur 3 sont en surpoids ou obèses et d’autres pays, encore moins développés, semblent suivre cette tendance.

Même si les médecins et les médias ont essayé de nous aider à perdre quelques kilos en trop, cela ne fonctionne pas. Leur mantra est que nous devons «manger moins et bouger plus». Si cela entraînait une perte de poids durable, nous n’aurions jamais de difficulté à suivre un régime restrictif et nous serions déjà minces à ce jour. Mais nous avons besoin de suffisamment de nourriture pour passer la journée. Alors, comment pouvons-nous manger beaucoup et perdre du poids?

Malheureusement, de nombreux plans de régime se concentrent sur les restrictions et utilisent des directives telles que «juste couper les calories», «ne pas manger de glucides» ou «réduire vos portions».

Cependant, il a été démontré que l’ajout d’aliments à faible densité calorique est la meilleure stratégie pour perdre du poids – pas seulement manger moins globalement.

Des études à long terme sur les régimes denses à faible teneur en calories ont montré que ceux qui ont réduit le plus la densité calorique de leur régime ont perdu le plus de poids. Ils ont également consommé le plus de volume et de poids de nourriture, ce qui les a aidés à contrôler la faim et à les satisfaire.

Dans l’ensemble, ces participants ont mangé les régimes les plus sains qui se composaient naturellement de grandes quantités de fibres, de vitamines et de minéraux, et seulement de petites quantités de graisses saturées.

Ils ont donc mangé plus de nourriture, ont été plus satisfaits, ont perdu plus de poids et ont réduit leur risque de maladie sans restreindre ni compter les calories. Cela semble presque trop beau pour être vrai!

Manger plus intelligemment, pas moins, est la solution à la gestion du poids!

Le secret de ces résultats commence par les principes de la densité calorique. Alors regardons de plus près et voyons comment manger beaucoup tout en perdant du poids.

Qu’est-ce que la densité calorique?

La densité calorique est simplement une mesure de la concentration de calories dans un aliment particulier. Plus la densité calorique est élevée, plus la concentration de calories emballées dans la bouchée d’aliment est élevée.

Cela peut être utile pour estimer approximativement la quantité de calories qui se trouvent dans votre assiette, mais aussi pour savoir quels aliments mettre en valeur pour atteindre vos objectifs de poids.

Par coïncidence, les aliments pauvres en calories sont également généralement riches en nutriments essentiels et nous conduisent à une bonne santé. Cela ne signifie pas que tous les aliments riches en calories sont très malsains, comme vous le verrez plus tard, mais ils ont tendance à vous faire trop manger car ils contiennent beaucoup de calories dans chaque bouchée.

C’est notre tendance naturelle à atteindre les aliments riches en calories (un mécanisme de survie évolutif) et notre cerveau nous récompense également davantage pour grignoter du chocolat par rapport à une pomme. C’est moins de mâcher et de digérer pour plus d’énergie!

Comment arrêter les envies de malbouffe (+ Téléchargement gratuit)

bols blancs de différentes tailles avec des ingrédients tels que des pommes de terre cuites, des radis, des oignons verts, de la moutarde et de la mayonnaise aux noix de cajou pour une salade de pommes de terre sans produits laitiers facile

Compositions générales

Les aliments à faible densité calorique, comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, ne contiennent pas beaucoup de calories par bouchée. Leur composition moléculaire vous permet de les remplir tout en mangeant involontairement moins de calories, donc de perdre du poids sans avoir faim. C’est parce qu’ils sont

  • Riche en fibres
  • Riche en eau
  • Faible en gras

D’un autre côté, les aliments à haute densité calorique, comme les aliments transformés ou les aliments d’origine animale, sont farcis avec beaucoup de calories par bouchée tout en offrant très peu de volume ou de volume – ce qui peut facilement entraîner une surconsommation de calories. En effet, ces aliments sont généralement

  • Faible en fibres
  • Faible en eau
  • Élevé en graisse
  • Riche en sucre ajouté

Comme vous pouvez le voir, il existe certains facteurs clés qui rendent un aliment riche ou faible en densité calorique et donc généralement meilleur ou pire pour la perte de poids et le maintien d’un poids sain.

Les 4 catégories de densité calorique

Si tout cela vous semble un peu déroutant et peu clair à ce stade, pas de soucis. Nous avons créé quatre catégories différentes qui vous aident à vous souvenir de la densité calorique approximative d’un aliment spécifique.

Il s’agit d’une approche pratique de ce fantastique concept scientifique et vous pouvez utiliser les catégories pour créer facilement des repas amaigrissants.

1. Faible densité calorique

Tous les fruits et légumes, tels que les pommes, les bananes, les baies, le chou frisé, les courgettes et les poivrons. Exceptions: fruits secs et jus de fruits dont la teneur en fibres et en eau a été manipulée. Vous pouvez manger librement de ces aliments si vous voulez perdre du poids.

2. Densité calorique modérée

Tous les légumes féculents comme les pommes de terre, les pois et le maïs ainsi que les grains entiers intacts comme le riz brun et l’avoine, et les légumineuses comme les haricots et les lentilles. Vous pouvez manger une portion relativement importante de ces aliments, nous leur recommandons de prendre environ 30 à 50% de votre assiette pour perdre du poids.

3. Densité calorique élevée

Aliments d’origine végétale légèrement transformés comme les bagels, les céréales sèches, le pain, les tortillas et les fruits secs. (La viande et le fromage entrent également dans cette catégorie, mais veuillez lire ci-dessous pourquoi nous ne recommandons aucun produit d’origine animale.) Limitez la consommation de ces aliments.

4. Densité calorique très élevée

Noix et graines, huiles et graisses, chocolat et malbouffe. Limitez ou évitez fortement la consommation de ces aliments. Veuillez noter: cela ne signifie pas que les noix et les graines sont malsaines, elles sont juste riches en calories.

Les 2 premiers groupes (faible et modérée en densité calorique) devraient constituer la majorité de votre apport calorique. Mais le rapport des légumes ou des fruits aux amidons peut également être un facteur important.

Nous savons tous que manger un grand bol de laitue pourrait remplir votre estomac, mais cela vous gardera faim en même temps. Assurez-vous donc de combiner vos aliments faibles en calories avec des amidons de la deuxième catégorie pour vous sentir rassasié et avoir suffisamment d’énergie pour faire votre journée.

Ce graphique de Forks Over Knives illustre à quel point vous vous sentirez rassasié après 500 calories de différents aliments:

Qu’en est-il des produits d’origine animale?

Vous avez peut-être remarqué que nous n’incluions aucun produit animal dans nos 4 catégories différentes de densité calorique. Cependant, vous pouvez voir dans le graphique ci-dessus où ils tomberaient sur l’échelle.

En général, nous ne recommandons à personne de manger des produits d’origine animale pour diverses raisons – et même si vous n’êtes pas préoccupé par les problèmes éthiques ou environnementaux, vous pourriez être intéressé d’apprendre que les protéines animales ont été positivement associées à la prise de poids.

Les produits laitiers sont la première source de graisses alimentaires dans le monde occidental (ce dont nous n’avons sûrement pas besoin de plus) et il y a même des molécules de morphine dans les produits laitiers qui nous font revenir pour plus de nourriture. De plus, comme les produits laitiers sont du lait maternel pour un veau qui est censé l’aider à devenir très gros en peu de temps, il contient naturellement des hormones de croissance – quelque chose qui, à tout le moins, peut contribuer à la prise de poids ou même stimuler la croissance du cancer .

En regardant les produits d’origine animale d’un point de vue biochimique, ils ne correspondent à aucun des critères pour les rendre amicaux en termes de densité calorique (comme avoir des fibres) et sont relativement riches en matières grasses. Gramme par gramme, la graisse a plus de deux fois plus de calories que les protéines ou les glucides, ce qui rend les aliments gras si caloriquement denses.

Ce sont quelques-unes des raisons pour lesquelles nous vous recommandons de passer aux hamburgers de haricots ou au macaroni au fromage végétalien – plus de fibres, une perte de poids plus facile, meilleure pour les animaux et la planète. Pourquoi ne pas l’essayer?

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Maintenant, nous voulons décomposer tout cela en quelques étapes réalisables pour vous. Bien que le message général soit de simplement manger plus d’aliments à faible densité calorique et de couper ou de réduire ceux qui sont très riches en calories, différents petits changements peuvent vous aider à y arriver.

1. Faim et satiété

Chaque fois que vous avez faim, mangez jusqu’à ce que vous soyez confortablement rassasié et choisissez des aliments moins riches en calories. Ne mourez pas de faim ou ne vous fourrez pas, et ne mangez pas lorsque vous n’avez pas faim. De même, ne vous laissez pas avoir trop faim parce que vous êtes plus susceptible de trop manger ou de manger de la malbouffe dans ces situations.

2. Repas séquentiels

Commencez tous les repas avec une salade, une soupe ou des fruits. Ces aliments rempliront déjà partiellement votre estomac et abaisseront la densité calorique globale de votre repas, quoi que vous choisissiez de manger par la suite.

3. Ne buvez pas vos calories

Les calories liquides comme les boissons gazeuses ou même les jus de fruits offrent peu ou pas de satiété, donc elles ne vous remplissent pas autant que les aliments solides avec la même quantité de calories. Même les smoothies aux fruits pourraient entraver votre perte de poids s’ils contiennent plus de fruits que vous ne pourriez en manger s’ils n’avaient pas été mélangés.

4. Créez un ratio intelligent

Diluez la densité calorique de vos repas en remplissant au moins la moitié de votre assiette (en volume visuel) avec des aliments à plus faible densité calorique, qui sont des légumes et des fruits non féculents.

5. Gardez les catégories à l’esprit

Les légumes non féculents ont le plus faible et les huiles ont la densité calorique la plus élevée. Par conséquent, l’ajout de légumes non féculents à n’importe quel plat réduira toujours la densité calorique globale d’un repas. Par conséquent, l’ajout de graisse ou d’huile à n’importe quel plat augmentera toujours la densité calorique globale d’un repas.

6. Limitez les aliments riches en calories

Si vous utilisez des produits à base de farine ou des noix et des graines, intégrez-les dans des repas composés d’aliments riches en calories et considérez-les comme des condiments. Par exemple, ajoutez quelques noix ou raisins secs dans un bol de flocons d’avoine avec des fruits.

9 étapes pour une perte de poids facile et saine

Pourquoi nous aimons ce concept

En plus de perdre du poids facilement, l’approche de la densité calorique garantit que vous obtenez une quantité solide de micronutriments comme les vitamines et les minéraux, ce qui réduit les fringales ainsi que le risque de développer la plupart des maladies chroniques. Alors que vous devriez essayer de consommer beaucoup d’aliments dilués caloriquement comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, assurez-vous d’obtenir suffisamment de calories en même temps, en visant au moins 1500 calories par jour (pour une femme adulte moyenne).

Une sous-alimentation accidentelle peut se produire rapidement lorsque vous passez à un régime alimentaire riche en produits et faible en gras, vous pouvez donc suivre votre consommation pendant les premiers jours.

De plus, nous voulons souligner que les calories ne sont pas mauvaises. Ils alimentent votre corps et sont nécessaires à la survie. Devoir les compter est une tâche incommode et souvent inexacte – la source d’où proviennent les calories compte beaucoup dans le grand schéma des choses.

Certains aliments sont totalement dépourvus de nutrition et offrent de nombreux composants nocifs, tandis que d’autres regorgent de micronutriments. Pour vous faciliter la tâche, nous avons voulu vous montrer ces 4 catégories pour que vous puissiez arrêter de compter et commencer à vous remplir le ventre! Voici quelques-unes de nos recettes faciles pour commencer.

Boulettes de viande aux haricots noirs avec zoodles
Chili aux haricots végétalien facile
Délicieuses barres d’avoine sans gluten

Ce serait un mensonge de vous dire « mangez tout ce que vous voulez et vous serez maigres » car ce n’est pas le cas. Si vous voulez perdre du poids et voir de bons résultats, vous devez faire des choix intelligents et ne pas compliquer les choses.

La clé d’un corps sain et maigre est de manger autant que vous le souhaitez d’aliments principalement riches en nutriments – le reste se mettra en place. Par conséquent, nous vous encourageons à adopter ces aliments denses à faible teneur en calories et à voir si cela fait une différence.

Guide complet de perte de poids durable

La densité calorique n’est qu’une partie de l’obtention d’un corps maigre pour de bon. Mettre tout ce que nous savons de la perte de poids facile et saine sur un régime à base de plantes dans un seul article ne serait tout simplement pas possible! C’est pourquoi nous avons décidé d’écrire un guide complet qui expliquera quel type de stratégie est absolument parfait pour une perte de poids sans effort.

Vous aurez essentiellement tous les outils dont vous avez besoin non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour améliorer votre santé et vous sentir satisfait, rassasié et énergisé en même temps.

Des passages éducatifs, des études motivantes et des étapes faciles à suivre à de courts résumés, des feuilles de travail, des dizaines de recettes de perte de poids satisfaisantes et un plan de repas complet de 14 jours: tout fonctionnera en parfaite synergie pour vous préparer au succès .

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