Comment manger plus - et toujours perdre du poids - Essentials Santé de Cleveland Clinic

Comment manger plus – et toujours perdre du poids – Essentials Santé de Cleveland Clinic

Et si vous vous concentriez sur la consommation d’aliments plus bons pour vous plutôt que d’essayer désespérément d’éviter complètement les mauvais? Pouvez-vous réellement manger plus et perdre du poids? La diététiste diplômée Julia Zumpano, RD, LD, dit que vous le pouvez. Voici comment cela fonctionne.

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La plupart des régimes à la mode incluent une sorte de restriction – comme la suppression des glucides, du gluten ou des produits laitiers – qui les rend difficiles à maintenir. En règle générale, une fois que vous cessez de suivre les restrictions alimentaires, le poids revient immédiatement.

Cependant, si vous vous concentrez sur l’ajout d’aliments plus nutritifs à vos repas, au lieu de restreindre les aliments, vous serez plus susceptible de perdre du poids et gardez-le. Vous n’aurez pas l’impression de vous priver, vous aurez donc plus de chances de maintenir de saines habitudes alimentaires.

Et, si vous vous concentrez sur l’incorporation d’une certaine quantité d’aliments sains dans vos repas chaque jour – comme en visant entre cinq et sept portions de fruits et légumes frais – vous constaterez peut-être que vous limiterez naturellement les choix pas si sains. Honnêtement, vous ne vous sentirez pas aussi affamé pour eux.

Quels aliments sains sont les meilleurs à ajouter?

Pour perdre du poids et améliorer la santé en général, Mme Zumpano recommande d’ajouter ces aliments riches en nutrition à votre alimentation:

  • Fruits et légumes
  • Grains entiers
  • Une variété de haricots
  • Huiles
  • Noix et graines
  • Sources maigres de protéines: haricots secs / légumineuses, poisson, viande blanche, œufs ou blancs d’œufs
  • Avocats

Lorsque vous ajoutez des fruits et légumes à vos repas, essayez de les manger en premier. Ils vous aideront à vous sentir rassasié afin que vous puissiez réduire vos portions de plat principal pour accueillir les calories supplémentaires.

Gardez à l’esprit que les aliments sains ont tendance à avoir beaucoup moins de calories que les autres aliments, vous pouvez donc manger la même quantité de nourriture dans l’ensemble et perdre du poids.

4 conseils rapides pour ajouter facilement des aliments nutritifs

  1. Ajoutez quelque chose de bon à chaque repas: Commencez par ajouter un morceau de fruit à votre petit-déjeuner et une salade ou un autre légume à votre déjeuner et dîner.
  2. Soyez prêt: Rincez et coupez les fruits et légumes le week-end ou en début de semaine. Conservez-les ensuite dans des récipients au réfrigérateur pour une utilisation facile tout au long de la semaine.
  3. Rendez-vous facile: Si cela vous aide à rester sur la bonne voie, vous pouvez acheter des fruits et légumes déjà coupés et une salade prélavée et emballée.
  4. Optez pour des compléments simples: Améliorez la nutrition de vos salades en ajoutant des légumes, des graines et des noix en dés et en utilisant une vinaigrette à l’huile et au vinaigre. (Essayez le vinaigre balsamique pour plus de saveur.)

Échangez les mauvais aliments contre des options plus saines

Après avoir commencé à utiliser des aliments plus sains, jetez un œil aux aliments malsains que vous mangez et voyez si vous pouvez trouver des alternatives plus saines. Voici quelques exemples:

  • Si vous mangez généralement des hot-dogs plusieurs fois par semaine, mais que vous aimez aussi la poitrine de poulet rôtie, remplacez la plupart du temps les hot-dogs par du poulet.
  • Remplacez la crème glacée par du yogourt ou du sorbet surgelé.
  • Remplacez les laits frappés par des smoothies aux fruits et au yogourt.
  • Snack sur une poignée de noix ou de graines au lieu de croustilles.
  • Essayez du pain grillé à grains entiers ou des céréales plutôt que des pâtisseries.
  • Engagez-vous à changer votre entrée de dîner des viandes rouges au poisson une ou deux fois par semaine.
  • Optez pour les haricots au lieu des pommes de terre dans plusieurs repas chaque semaine.

Avantages pour la santé de l’ajout d’aliments nutritifs à votre alimentation

Manger des aliments nutritifs supplémentaires et moins d’aliments malsains peut faire plus que vous aider à perdre du poids. Ça peut aussi:

  • Réduisez votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et d’accident vasculaire cérébral
  • Aide à réguler votre digestion
  • Réduisez votre cholestérol
  • Aidez à améliorer votre humeur et à réduire la dépression

Accordez-vous quelques friandises

« Il est irréaliste de s’attendre à ce que les gens mangent sainement tout le temps », a déclaré Mme Zumpano. Mais si vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre, essayez de manger des aliments sains au moins 75 à 80% du temps. «Vous permettre d’avoir des aliments malsains vous aidera à rester sur la bonne voie», dit-elle.

Lorsque vous vous adonnez à une gâterie malsaine, essayez de choisir des aliments qui n’aggraveront pas les maladies chroniques que vous avez, comme un taux élevé de cholestérol ou le diabète. Si vous ne savez pas quels aliments sont sûrs et lesquels vous devriez vraiment éviter, parlez-en à votre médecin ou rencontrez un diététiste agréé.

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