Comment obtenir un pack de six: commencez par un régime, pas par de l'exercice

Comment obtenir un pack de six: commencez par un régime, pas par de l’exercice

pack de six

Nous voulons tous six pack abs, mais dans quelle mesure sont-ils réalistes?

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L’été approche à grands pas, et pour certains d’entre nous, il est temps de Google frénétiquement comment obtenir pack de six abs à temps pour la saison de maillot de bain. Vous avez probablement vu des vidéos Youtube avec des titres comme « Comment obtenir un pack de six en une semaine » soi-disant avec le parfait routine d’exercice vous devriez faire pour une section médiane ciselée. Désolé si cela éclate votre bulle, mais il s’avère que les six pack abs ne sont pas si faciles à obtenir. Du tout.

Que vous ayez ou non ces abdos convoités a moins à voir avec exercice et plus avec la génétique et le pourcentage de graisse corporelle. La génétique est complètement hors de nos mains, et la graisse corporelle est un peu plus difficile à contrôler que vous ne le pensez.

Vous êtes toujours déterminé à essayer six pack abs, ou vous voulez savoir pourquoi vos tentatives d’exercice n’ont jamais réussi? J’ai parlé au Dr John Morton, chef de la chirurgie bariatrique et mini-invasive à Yale Medicine, et ensemble, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir, y compris comment travailler en toute sécurité vers votre objectif.

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Que signifie le pourcentage de graisse corporelle?

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La graisse corporelle est en partie déterminée par ce que vous mangez, mais il y a d’autres facteurs qui échappent à votre contrôle.

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Cela peut sembler assez explicite, mais votre pourcentage de graisse corporelle mesure simplement la proportion de votre masse corporelle. graisse. Et ne regardez pas les graisses comme si c’était un mauvais mot – graisse corporelle pourcentage comprend les graisses essentielles dont vous avez besoin pour survivre.

Le pourcentage de graisse corporelle est facile à confondre avec l’indice de masse corporelle ou IMC, mais les deux sont assez différents. L’IMC n’est pas la meilleure mesure de la santé, car certaines personnes peuvent avoir une lecture «saine» mais être en fait en danger de maladies liées à l’obésité parce qu’elles ont trop peu de masse maigre.

Il existe de nombreuses façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle, et pour les meilleures lectures, vous voudrez le faire chez un médecin ou un diététicien. Ils auront des machines comme une station de pesage sous-marine ou la possibilité de faire un scan DEXA, qui sont beaucoup plus précises que tout ce que vous pouvez faire à la maison.

Cependant, si vous n’avez pas les ressources nécessaires pour vous rendre chez un professionnel de la santé, vous pouvez obtenir une assez bonne estimation à domicile. L’American Council of Exercise a une calculatrice où vous pouvez brancher certaines mesures des plis cutanés pour une idée approximative de votre pourcentage de graisse corporelle.

De quel pourcentage de graisse corporelle ai-je besoin pour un pack de six?

Peu importe la force de vos muscles ab, ils ne se manifesteront pas à moins que vous n’ayez une graisse corporelle suffisamment faible. Ce nombre spécifique de graisse corporelle est cependant individuel.

Morton dit que vous devrez généralement être en dessous de 15% de graisse corporelle pour un pack de six, mais il souligne que c’est différent pour tout le monde. Certaines femmes sur Reddit rapportent qu’elles peuvent commencer à voir un pack de six à environ 20% de graisse corporelle, tandis que d’autres sont à 18% et ne voient rien.

La raison pour laquelle le nombre varie pour tout le monde est parce que nous avons tous une répartition différente de la graisse corporelle – certains transportent de la graisse autour de leur abdomen, tandis que d’autres ont une forme de « sablier », où vous transportez de la graisse dans votre poitrine et vos hanches. La distribution des graisses corporelles est déterminée en partie par des facteurs environnementaux, comme la consommation d’alcool et la consommation de cigarettes, mais elle a également une forte composante génétique.

Donc, vous pouvez être à 18% de graisse corporelle mais porter mon poids sur vos hanches, mais je peux être à 18% et le porter autour de mon estomac – dans ce cas, vous aurez beaucoup plus de facilité à obtenir un pack de six.

Morton signale également des groupes de personnes qui ont plus de mal à atteindre une faible masse grasse – à savoir les Hispaniques, les Afro-Américains et les femmes.

Selon votre situation individuelle, le pourcentage de graisse corporelle nécessaire pour un pack de six peut même ne pas être sain. Un faible taux de graisse corporelle peut perturber les menstruations et la fertilité et peut endommager votre cœur, système immunitaire ou provoquer une tonne d’autres conditions graves. Les femmes ne voudront généralement pas descendre en dessous de 14% de graisse corporelle et les hommes 8%, mais pour certaines personnes, ce nombre peut être plus élevé – si vous rencontrez des problèmes de santé liés à votre poids, contactez votre fournisseur de soins de santé.

Supposons que vous atteigniez un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas de manière saine – je déteste vous le divulguer, mais vous n’avez peut-être pas encore un pack de six. Vos abdos sont en fait un gros muscle, appelé rectus abdominis, et le look six pack est créé par les intersections de trois tendons latéraux et d’un horizontal. Alors que la plupart des gens ont ce modèle de tendon, certains ont deux ou quatre tendons latéraux – dans ce cas, vous aurez un pack de quatre ou huit.

Quel entraînement dois-je faire pour un pack de six?

J’espère que je n’ai pas trop plu lors de votre défilé – si vous êtes toujours motivé pour essayer, il y a certainement des mesures que vous pouvez prendre pour maximiser vos chances d’obtenir ce pack de six convoité.

La première chose que vous voudrez probablement faire est perdre du poids. Mais attention, une perte de poids ne signifie pas automatiquement une perte de graisse. Morton dit de souligner votre apport en protéines au lieu des glucides et des graisses, et continuez votre exercice et musculation pendant votre voyage de perte de poids. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous perdez principalement de la graisse et non des muscles ou de l’eau.

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Lorsque vous perdez du poids, assurez-vous de continuer l’exercice.

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« Un autre moyen utile d’obtenir un pack de six est d’éviter les six autres packs », explique Morton, se référant à l’alcool. Il y a une raison pour laquelle cela s’appelle un ventre de bière – la consommation d’alcool met généralement du poids autour de votre section médiane, donc vous voudrez certainement éviter la surconsommation si vous voulez un pack de six.

Enfin, ne négligez pas l’entraînement de base. Morton me dit que même si vous ne cherchez pas un pack de six, les entraînements de base sont extrêmement importants pour prévenir les problèmes de cou et de dos, ainsi que pour améliorer votre posture.

Le physiothérapeute certifié Jeff Cavaliere, connu sur YouTube sous le nom d’Athlean X, a une excellente vidéo de routine d’entraînement avec quelques mouvements composés simples pour développer votre force abdominale. Quelle que soit l’entraînement que vous finissez par faire, vous voudrez vous assurer d’intégrer les mouvements du corps entier afin de ne pas développer de déséquilibres musculaires.

N’oubliez pas de vous assurer d’obtenir des protéines, d’éviter trop d’alcool et de travailler vos abdos – si les dieux génétiques sont gentils avec vous, votre travail acharné vous mènera là où vous devez être.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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