Comment perdre du poids à vélo: 14 conseils pour vous aider à perdre du poids

Comment perdre du poids à vélo: 14 conseils pour vous aider à perdre du poids

Si vous cherchez à être plus en forme, plus mince et plus léger, sans parler de la santé, le vélo est un excellent moyen de perdre du poids. Il est efficace, agréable, facile à intégrer dans une journée bien remplie et, surtout, présente des avantages émotionnels et mentaux ainsi que physiques. Que ne faut-il pas aimer

En fait, nous avons trouvé 27 raisons d’aimer le vélo, et si une activité est agréable, les études montrent que vous êtes beaucoup plus susceptible de vous y tenir. Ce n’est guère sorcier, mais c’est un gros plus quand il s’agit de perdre du poids.

Comment perdre du poids à vélo: 14 conseils pour vous aider à perdre du poids

1. Fixez-vous un objectif réaliste

Vous pouvez choisir un poids cible en utilisant l’indice de masse corporelle (IMC) comme guide.

Ceci est basé sur le rapport taille / poids d’une personne et est utilisé par de nombreux professionnels de la santé. L’IMC est bon pour identifier un poids cible sain à viser.

Utilisez un outil en ligne tel que le NHS BMI checker pour identifier un poids santé pour vous.

L’IMC est loin d’être une mesure parfaite, mais c’est un bon endroit pour commencer.

La hauteur d'Andrew Feather est mésausurée

L’IMC est un excellent point de départ, mais vous pouvez aller vraiment en profondeur avec une analyse complète du corps si vous voulez vraiment vous énerver.
Simon Bromley / Immediate Media

Une alternative est de viser un pourcentage cible de graisse corporelle.

Un homme en bonne santé aurait généralement un pourcentage de graisse corporelle de 15 à 18% et une femme de 25 à 32%.

Un homme qui s’entraîne et roule régulièrement peut atteindre un pourcentage de graisse corporelle de 8 à 10% et une femme qui s’entraîne et roule régulièrement de 24 à 28%.

Il existe de nombreuses balances qui mesureront le pourcentage de graisse corporelle, donc en acheter une pourrait être un bon investissement

2. Visez un taux de perte de poids allant jusqu’à 1 kg par semaine

Bien qu’il puisse être tentant d’essayer de perdre plus, des études ont montré qu’une perte de poids soudaine et rapide est rarement maintenue, de nombreuses personnes reprenant du poids et plus encore.

Considérez plutôt cela comme un processus graduel et un changement de style de vie. Vous ne voulez pas seulement perdre du poids, vous voulez aussi le garder.

«Pour la plupart des gens, s’ils ont une heure par jour et s’ils sont heureux de faire une heure par jour d’exercice, ils peuvent s’attendre à perdre un kilo par semaine», explique Andy Wadsworth, entraîneur personnel et entraîneur.

3. Roulez souvent à un rythme modéré

Si vous voulez brûler des graisses, vous devez rouler à un rythme qui vous donne une fréquence cardiaque comprise entre 68 et 79 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. C’est quelque chose que vous pouvez configurer à l’aide d’un moniteur de fréquence cardiaque et d’un ordinateur de vélo.

Si vous ne les avez pas, vous devez viser un rythme qui vous laisse à bout de souffle tout en étant capable de maintenir une conversation.

La plupart de vos exercices devraient être à ce niveau, ce qui est une bonne nouvelle car bien que ce soit fatigant, vous ne terminerez pas chaque trajet complètement épuisé.

Visez environ une heure par jour.

4. Aller au travail!

Les déplacements à vélo sont un moyen efficace de faire de l'exercice et du vélo une partie de votre vie quotidienne

Les déplacements à vélo sont un moyen efficace de faire de l’exercice et du vélo une partie de votre vie quotidienne
Andi Weiland / EyeEm / Getty

L’une des choses brillantes du cyclisme est qu’il s’agit également d’un moyen de transport efficace.Par conséquent, passer de votre trajet à deux roues signifie que vous ferez régulièrement de l’exercice dans le temps que vous auriez dépensé de toute façon.

Les déplacements à vélo peuvent avoir un impact énorme sur la perte de poids.

Une étude récente de l’Université d’East Anglia et du Center for Diet and Activity Research a montré que les personnes qui sont passées du vélo à la conduite ou aux transports en commun ont perdu en moyenne 7 kg / 1 personne au cours d’une année en roulant 30 minutes dans chaque sens.

Le vélo aide également à améliorer votre concentration, votre créativité et votre niveau de stress, vous serez donc probablement plus productif lorsque vous vous rendrez au travail.

5. Ajoutez deux ou trois séances à haute intensité par semaine

Des séances à haute intensité aideront à améliorer votre forme cardiovasculaire, faisant de votre corps une machine à brûler des calories plus efficace. Échangez-les pour deux ou trois de vos sorties habituelles ou, si vous en avez envie, ajoutez-les par-dessus ou combinez-les en ajoutant une séance de haute intensité à la fin d’une randonnée modérée.

Pour ces efforts, vous devrez rouler à 70 à 90% de votre fréquence cardiaque pendant la majeure partie de la séance, ou rouler suffisamment fort pour que vous ne puissiez pas tenir une conversation. Vous n’avez pas besoin de maintenir ce rythme pendant toute la session: l’entraînement par intervalles est très efficace.

Wadsworth recommande d’ajouter cela en plus de vos séances d’entraînement régulières. « Votre corps commence à fonctionner en mode anaérobie, donc votre corps doit se réparer après l’effort et brûler les graisses de cette façon, ainsi qu’augmenter votre capacité aérobie et votre masse musculaire. »

« Plus vous avez de muscles, plus vous aurez besoin de carburant pour le faire fonctionner, plus vous brûlerez de calories », poursuit-il.

Si vous n’avez pas envie de faire ça à l’extérieur ou que le temps est mauvais, il y a toujours le cours de spin dans votre salle de gym locale. Ce ne sera pas aussi amusant que de rouler dehors, mais cela signifie que vous pouvez obtenir un bon entraînement quand il pleut.

6. Dormez beaucoup

25 septembre 1936: le cycliste belge Jean Aerts fait la sieste après avoir battu le record du Mile lors d'un événement cycliste de six jours à Wembley, Londres. (Photo de Derek Berwin / Fox Photos / Getty Images)

Le sommeil est le héros méconnu de la perte de poids. Des études ont montré que les personnes qui dorment de six à huit heures par nuit réussissent beaucoup mieux à perdre du poids et à le garder, et ont également tendance à être moins stressées.

La recherche a également indiqué que les personnes qui ne dorment pas suffisamment la nuit sont plus sujettes à la faim et moins susceptibles de se sentir rassasiées quand elles mangent.

Et bien sûr, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour aider le corps à se réparer et à développer ses muscles après chaque journée afin que vous soyez prêt pour la suivante.

Cela semble simple, mais c’est important; visez un sommeil de qualité d’environ sept heures par nuit pour vous donner les meilleures chances de perdre ce poids.

7. Gardez une trace de vos progrès

Restez motivé et surveillez vos progrès en l’enregistrant au fur et à mesure.

Ne vous découragez pas si les choses ne changent pas au même rythme; vous entraînez votre corps pour être plus en forme et plus efficace, et certaines semaines, vous verrez beaucoup de progrès, d’autres semaines, vous pourriez plateau. La tendance générale est ce qui est important.

Si vous suivez vos progrès en utilisant votre poids ou votre pourcentage de graisse corporelle, mesurez-vous une fois par semaine, idéalement à la même heure de la journée. La première chose le matin après avoir été aux toilettes est un moment populaire!

Si vous utilisez Strava ou un outil de suivi d’itinéraire similaire, vous pourrez voir votre forme s’améliorer au fur et à mesure que vous progressez.

Les vêtements sont également un excellent moyen de vérifier comment vous allez. Si vous avez un article préféré dans lequel vous souhaitez rentrer, ou quelque chose que vous portez actuellement, revenez toutes les deux semaines pour voir comment il vous va maintenant.

8. Ajoutez du travail de formation croisée et de flexibilité à votre routine

Quad stretch pour cyclistes

L’étirement peut améliorer vos performances.
www.smithpic.co.uk

Bien que le vélo soit idéal pour perdre du poids, il exerce un stress et une tension sur le corps, en particulier si vous êtes nouveau dans ce domaine.

L’entraînement croisé aidera à équilibrer l’entraînement musculaire des jambes lourdes que vous obtenez en pédalant, et le travail de flexibilité étendra ces muscles et tendons, empêchant les blessures, les courbatures et les douleurs.

Les poids libres, le pilates, la natation, la zumba et la boxe sont tous parfaits pour l’entraînement croisé, vous donnant un noyau plus fort qui profitera à votre cyclisme. Le Pilates et le yoga sont de bons choix pour le travail de flexibilité.

Tous ces éléments aident à développer les muscles, et plus vous avez de muscles, plus votre corps sera efficace pour brûler des calories.

9. Mangez peu et souvent

Joe Norledge de BikeRadar mangeant de la nourriture

Voici Joe Norledge de BikeRadar démontrant une excellente technique alimentaire.
Jack Luke / Immediate Media

Si vous pensez à votre corps comme un moteur, vous devez le garder rempli de carburant et fonctionner à un rythme constant tout au long de la journée.

Wadsworth recommande de manger de petites quantités de bonne nourriture toutes les trois à quatre heures, cela vous aidera à maintenir un métabolisme stable, à brûler les graisses de manière cohérente et à assurer que vos niveaux d’énergie sont stables afin que vous ayez suffisamment de punch à la fin d’une journée de travail pour sauter sur votre bicyclette.

Lorsque vous terminez une balade, un plat riche en protéines et en légumes vous aidera à mieux récupérer.

10. Évitez le sucre et les aliments transformés

Rob Spedding mangeant des plats à emporter

Évitez les aliments transformés.
Paul Smith

Le sucre et les aliments transformés peuvent vous donner beaucoup d’énergie, mais ils ont souvent une faible valeur nutritive. De plus, tout sucre que vous ne brûlez pas immédiatement sera stocké par votre corps sous forme de graisse, ce que vous essayez d’éviter.

Nous ne disons pas que vous ne pouvez jamais avoir de gâteau – c’est une partie traditionnelle de l’expérience cycliste, après tout – mais nous disons de limiter votre consommation à une fois par semaine ou comme gâterie, et de supprimer ces autres collations sucrées et barres de chocolat. .

Il est également préférable d’éviter les gels et les barres énergétiques sportives riches en sucre. Ils sont parfaits pour les courses et les longs événements, mais si vous essayez de perdre du poids, vous feriez mieux de manger un repas bien équilibré au préalable et de faire le plein de quelque chose comme une banane, des noix ou du saccadé.

11. Focus sur les protéines maigres et beaucoup de fruits et légumes

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments satisfaisants à haute valeur nutritive

Concentrez-vous sur la consommation d’aliments satisfaisants à haute valeur nutritive
Magazine Olive

Manger les bons aliments est aussi important que d’éviter les mauvais aliments. Vous devez donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner efficacement, développer ses muscles et soutenir l’exercice.

Matt Fitzgerald, auteur de Poids de course: comment maigrir pour des performances optimales (disponible sur Amazon), recommande de manger des aliments de qualité qui auront une valeur nutritive élevée et souvent une densité calorique également plus faible.

Choisissez des protéines maigres comme le poisson, le poulet, les haricots et les légumineuses. Optez pour de nombreux fruits et légumes frais à côté d’eux, et choisissez des glucides à grains entiers ou ceux à faible indice glycémique tels que la patate douce, l’avoine roulée ou le pain de seigle.

Comme le dit Wadsworth: «C’est une règle générale, mais si vous pouvez le cultiver ou courir après et l’attraper ou le pêcher, c’est ce que vous devriez manger. Tenez-vous en à ce régime et vous perdrez du poids. « 

Les smoothies et les jus peuvent être tentants, mais il est souvent préférable de manger les fruits entiers, car vous obtenez également des fibres alimentaires plutôt que simplement du jus sucré et sucré.

12. Essayez de rouler avant le petit déjeuner

Joe Norledge en balade tôt le matin

Il n’y a pas de moyen plus satisfaisant de commencer une journée qu’avec une balade à vélo avant l’aube.
Jack Luke / Immediate Media

Partir pour un court trajet avant le petit déjeuner peut être un excellent moyen de démarrer votre perte de poids. Votre corps est obligé d’utiliser ses réserves de graisse car il n’y a pas de nourriture dans votre système.

C’est ce qu’on appelle la formation à jeun.

Visez un trajet de 30 minutes à une heure, mais vous devrez manger quelque chose si vous allez rouler beaucoup plus longtemps.

13. Évitez le surentraînement ou la sous-alimentation

Si vous cherchez à perdre du poids, il peut être si tentant de vous bête sur le vélo ou de réduire votre consommation de nourriture. Aucun de ces éléments n’est sain et, finalement, ils ne fonctionnent pas à long terme.

« Si vous voulez brûler des graisses, c’est comme brûler des bûches dans un feu de joie. Si vous voulez que le feu de joie continue de brûler à haute température, comme votre métabolisme, alors vous voulez continuer à l’alimenter en bûches toutes les trois heures – c’est le peu et souvent l’approche avec de la nourriture. Si vous arrêtez de l’alimenter, le corps passe en mode famine et il conservera davantage de calories », explique Wadsworth. « Donc, à court terme, oui, vous perdez du poids, mais donnez-lui quelques semaines et tout recommence. »

Aller trop fort sur le vélo, surtout si vous commencez à faire du vélo ou commencez à en faire plus, et vous risquez de vous fatiguer complètement, de ne laisser aucune énergie pour faire quoi que ce soit, ou de vous blesser et donc de vous mettre hors de combat.

Réduire trop votre apport calorique signifie que votre corps ne reçoit pas suffisamment de carburant et de nutrition pour soutenir l’exercice que vous essayez de faire, donc ne fonctionnera pas aussi efficacement, et est plus susceptible de passer en mode famine où il stocke tout la nourriture qu’il obtient, ce qui est complètement contre-productif.

Si vous essayez de perdre du poids, alors l’orientation générale est que les hommes devraient viser 1 900 calories et les femmes 1 400 calories.

Un exercice régulier avec une bonne nourriture maigre équivaut à une perte de poids régulière que vous pourrez éviter.

14. Profitez-en!

La meilleure chose à propos du cyclisme est à quel point c’est amusant. Que vous aimiez faire de la vitesse sur des routes de campagne, parcourir des sentiers de vélo de montagne, de longues promenades contemplatives par vous-même ou des promenades sociales avec vos amis, il y a beaucoup à aimer, et vous oublierez presque que vous faites de l’exercice pendant que vous le faites.

Alors impliquez vos amis, rejoignez un club, sortez avec votre famille et faites du vélo une partie de votre vie. Surtout, amusez-vous.

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