lose weight while running

Comment perdre du poids en courant beaucoup (indice: ce n’est pas en suivant un régime)

Il n’y a pas moyen d’échapper à la vérité: plus vous courez, plus vous devez manger.

Une réalité difficile pour ceux d’entre nous qui veulent perdre du poids.

perdre du poids en courant

Après une longue course ou un entraînement dur, vous pouvez vous sentir comme si vous pouviez littéralement tout manger dans le réfrigérateur. La faim vorace qui accompagne la course intense rend la perte de poids impossible lorsque vous vous entraînez – même si cela semble contre-intuitif.

Mais ce n’est pas le cas: Matt Fitzgerald appelle ce phénomène «l’effet de compensation» dans son livre Les nouvelles règles de nutrition marathon et semi-marathon.

À mesure que le volume et l’intensité de la course augmentent, vos déclencheurs d’appétit deviennent plus sensibles en raison des changements hormonaux dans le corps. En d’autres termes, l’exercice vous donne faim et vous donne envie de manger plus.

Donc, si c’est ce qui se passe lorsque vous courez beaucoup, comment pouvez-vous accomplir à la fois votre perte de poids et courir des objectifs?

Certes, cela peut être difficile pour certains coureurs. Surtout parce que l’effet de compensation est plus fort pour certains, entraînant en fait une prise de poids pendant les périodes d’entraînement intensif.

Mais il existe des moyens de contrôler vos envies de Cookie Monster, d’obtenir toute la nutrition et le carburant dont vous avez besoin pour bien fonctionner et perdre du poids.

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Pourquoi il est difficile de perdre du poids en courant

Récemment, Anne m’a envoyé une excellente question:

«Comment puis-je perdre du poids et courir beaucoup en même temps? J’ai 9 mois avant mon marathon et j’ai peur de ne pas pouvoir le faire à cause de mon poids. Je ne veux pas arrêter de courir pour suivre un régime strict mais jem Je ne sais pas comment je peux perdre du poids et courir en même temps. »

La question d’Anne fait écho à de nombreux sentiments que j’ai entendus de coureurs qui ont du mal à perdre du poids et à courir. Vous êtes-vous déjà demandé comment vous pouvez continuer à perdre du poids tout en mangeant tous les glucides nécessaires à la course? Ou comment contrôler votre appétit après une longue période?

Ce sont toutes d’excellentes questions. Et pour y répondre, nous devons cesser de penser aux «régimes» et réduire les calories parce que ces stratégies ne fonctionnent tout simplement pas pour les coureurs.

Si vous réduisez les calories ou les glucides pendant que vous courez beaucoup (comme pendant l’entraînement au marathon), vous vous sentirez lent, vous aurez une mauvaise récupération après l’entraînement et vous ne pourrez peut-être pas terminer vos entraînements les plus difficiles. Votre capacité à tolérer des niveaux d’entraînement élevés sera considérablement réduite.

Vous ne pouvez donc pas « suivre un régime » en réduisant les calories si vous vous entraînez parce que vous courrez mal. Et pour perdre du poids (et ne pas le reprendre), vous devez courir intelligemment.

Entraînez-vous intelligemment pour perdre plus de poids

Il y a des nouvelles rassurantes pour les coureurs compétitifs: intelligent l’entraînement peut vous aider à perdre plus de poids que la course «juste». Lorsque votre entraînement est conçu correctement avec un objectif de temps en tête, vous perdrez du poids plus rapidement que si vous couriez juste pour le plaisir.

J’ai demandé à beaucoup de coureurs « quels entraînements rapides avez-vous effectués récemment? » Et les réponses sont souvent une variation de la même réponse:

« 45 minutes – 1h de course au même rythme plusieurs fois par semaine »

« Aucun… »

« Une fois par semaine, je termine une course un peu plus vite que d’habitude et j’essaie d’obtenir une répartition négative. »

« Des intervalles aléatoires quand je me souviens … environ une fois par mois. »

Pas étonnant que de nombreux coureurs aient du mal à perdre du poids. Leur formation n’est pas structuré pour favoriser la perte de poids.

Et ce n’est pas seulement des entraînements rapides non plus. La progression des séances d’entraînement, des «extras», des longues courses et même la fréquence de la course fonctionnent ensemble pour vous aider à perdre du poids.

Donc, lorsque vous voyez beaucoup de mes coureurs afficher des records personnels spectaculaires, être à leur poids personnel en est une grande partie. Un entraînement intelligent les aide à y arriver et c’est ce que j’aide les coureurs au quotidien.

L’exercice en cours est également essentiel pour la gestion du poids. Les personnes qui ont réussi à perdre du poids et je l’ai gardé faites presque toujours de l’exercice régulièrement. C’est pourquoi l’entraînement intelligent fait partie intégrante d’une perte de poids permanente.

Pour voir comment vous pouvez vous entraîner plus intelligemment, consultez le plan de course PR ou le programme complet de prévention des blessures pour les coureurs.

Mais en plus de vous entraîner correctement, vos choix alimentaires apportent également une contribution vitale à vos objectifs de perte de poids.

Réduisez votre appétit et perdez du poids (aucun régime n’est requis)

Perte de poids pour les coureurs

Je méprise les régimes. Je les déteste vraiment. Ils ne sont pas durables et fantaisistes – que vous suiviez Zone, Jenny Craig ou Atkins, vous faites en fin de compte une chose: suivre un régime hypocalorique. Et nous avons appris que les régimes hypocaloriques ne vous permettront pas de réaliser votre plein potentiel.

Mais avec de meilleurs choix alimentaires, nous pouvons contrôler la prise de poids et l’empêcher de revenir une fois (enfin) perdu. Bien que je ne sois pas nutritionniste – je n’en joue pas non plus sur Internet – il existe plusieurs méthodes éprouvées pour contrôler votre faim et perdre des kilos en trop.

Mangez plus de protéines le matin. Cette stratégie de perte de poids m’a été présentée pour la première fois par Tim Ferriss dans son livre exceptionnel Le corps de 4 heures. Le principe est simple: manger 30 g de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil pour vous garder rassasié plus longtemps et empêcher la dégradation catabolique des muscles de jeûner pendant la nuit.

En fait, Ferriss attribue ce simple rituel comme le catalyseur de la perte de 90 kg de son père – à 65 ans.

La forme de protéine la plus rapide à digérer est le lactosérum, dérivé du lait et largement disponible sous forme de poudre que vous pouvez mélanger avec de l’eau ou du lait.

On me demande souvent quels suppléments je prends et ma réponse est «pratiquement aucune». Mais le seul supplément que je régulièrement l’utilisation est une boisson protéinée à base de lactosérum en poudre. Plus précisément, j’utilise Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard car c’est le produit le plus abordable, le plus fiable et le plus savoureux du marché.

Et au cas où vous hésiteriez: un shake protéiné quotidien ne pas vous faire prendre du poids ou «grossir». Il n’y a pas assez de calories et vous ne faites pas les exercices de poids nécessaires pour gagner de la masse musculaire.

De plus, si vous courez plusieurs fois par semaine, il est extrêmement difficile de gagner de la masse musculaire. Croyez-moi, j’ai essayé…

Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments. Trop d’entre nous se «récompensent» après une bonne course avec des bagels, des cupcakes ou des cookies. Et avant de vous plaindre que je suis un bâton dans la boue, sachez que j’ai mangé des gars de plus de 100 livres de plus que moi. Je peux manger!

Mais cela ne change pas la vérité: si vous essayez de perdre du poids, les aliments riches en nutriments et à faible densité calorique doivent former les pierres angulaires de votre alimentation. Voici quelques exemples d’aliments riches en nutriments:

  • Légumes (faible en calories)
  • Fruits (nombre modéré de calories)
  • Légumineuses (nombre modéré de calories mais satiété élevée)
  • Grains (nombre modéré de calories mais satiété élevée)

La satiété est essentielle ici parce que ces aliments vous gardent rassasiés et satisfaits plus longtemps sans beaucoup de calories. Pour plus d’idées de recettes que vous ne pouvez en secouer un, consultez cette liste de recettes saines par la diététiste (et la coureuse!) Anne Mauney.

Faire l’épicerie plus facilement

S’entourer de nourriture entière, propre et «réelle» est l’un des meilleurs moyens de se forcer à manger des aliments sains et denses en nutriments. Ce n’est pas un régime – c’est simplement vous permettre de faire de meilleurs choix alimentaires.

La première étape consiste à nettoyer votre cuisine et à retirer la plupart des aliments transformés qui sont caloriquement denses mais pauvres en nutriments. Soit un dernier cintre, donnez ces articles à un garde-manger ou jetez-les simplement.

Il est maintenant temps de faire du shopping! Au lieu de inquiet de manger les 10 mêmes aliments encore et encore, j’ai mis en place une ressource gratuite pour vous aider à manger plus réel nourriture.

La liste principale d’achats contient près de 90 aliments que vous pouvez acheter lors de votre prochain voyage à l’épicerie – des fruits et légumes aux fruits de mer et même au beurre de noix. Tout ici (enfin, presque tout) est ce que je considère comme une «vraie nourriture» – alors restez avec ces aliments pour vous sentir bien.

Vous pouvez inscrivez-vous ici et je vous l’enverrai. Utilisez-le pour trouver de nouvelles idées pour le dîner lorsque vous vous sentez coincé.

Comme dirait ma grand-mère italienne, mangia!



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