Combien de calories pour perdre du poids

Comment perdre du poids en mangeant normalement: une alimentation intuitive fonctionne-t-elle?

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Ce site Web décrit un moyen de manger normalement qui vous permet de perdre du poids, sans régime et sans exercice. La méthode est simple et ça colle. Cela vous laisse une liberté inimaginable: échappez aux sautes d’humeur sans fin, à l’anxiété et au désespoir qui accompagnent souvent les fluctuations de poids, les régimes de famine, les crises de boulimie et la dépendance à la malbouffe.

Internet est rempli de demandes d’aide désespérées. « Comment perdre du poids en une semaine? » « Comment perdre du poids rapidement et facilement? » « Comment perdre du poids rapidement sans faire d’exercice? » « Combien de temps vous affamez-vous pour perdre 20 livres? !!! »

Ce ne sont pas les bonnes questions. La bonne question est: «Comment perdre du poids et ne pas le reprendre?«  » Comment perdre du poids une fois, et ne plus jamais le refaire?« 

Remarque: quelqu’un ne devrait jamais être vilipendé pour sa taille. La haine et la condamnation ne résolvent rien. Si vous êtes heureux, en bonne santé et gros – beaucoup d’amour pour vous. Si vous êtes heureux, en bonne santé et mince – beaucoup d’amour pour vous. Chacun est libre de vivre la vie de son choix. La taille du corps n’a aucune corrélation avec la valeur. Si vous avez atteint la santé et le bonheur sous votre forme actuelle, rien d’autre n’a d’importance. Cet article n’est pas pour vous. Au lieu de cela, cet article est destiné à ceux qui sont en surpoids ou en surpoids et qui se sentent hors de contrôle. C’est pour ceux qui ont un poids normal, mais dont la vie intérieure se noie dans des pensées obsessionnelles sur la nourriture, l’image corporelle et les régimes. C’est pour ceux qui croient que leurs signaux de satiété sont brisés et / ou qu’ils sont piégés dans un cycle de dépendance et de régime dont ils ne semblent pas pouvoir se libérer.

L’embonpoint n’est pas un crime. Cela ne diminue pas votre valeur en tant qu’être humain. Cependant, le poids peut affecter votre santé. Cela peut affecter votre capacité à faire et / ou à apprécier des activités. Cela peut affecter votre estime de soi. Cela peut affecter presque tous les aspects de votre vie. » – Stephen Guise, auteur de Mini Habits for Weight Loss (disponible sur Amazon).

Que signifie même manger normalement?

Dans le monde développé, plus de la moitié de la population est en surpoids ou obèse. Une partie importante du reste est aux prises avec le poids corporel et les problèmes alimentaires de quelque sorte. Par «alimentation normale», je ne veux donc pas dire moyenne. Je veux dire plutôt la façon dont les humains sont censés manger. La façon dont vous mangeriez si vous n’aviez qu’une compréhension rudimentaire de la nutrition – le même niveau qu’un jeune enfant.

Moyens alimentaires normaux trois repas équilibrés par jour (pas six portions miniatures réparties dans des contenants Tupperware réfrigérés ou de longues périodes de jeûne intermittent); avec des collations occasionnelles si nécessaire pour éviter la faim – ou plus régulièrement pour ceux qui sont plus jeunes et / ou font de l’exercice.

Ça veut dire manger jusqu’à satiété et satisfait; sans qu’il soit nécessaire d’envisager des «échelles de plénitude», des «graphiques de la faim» ou de mâcher chaque bouchée dans une transe lente et méditative; arrêt à 80% plein (quel qu’il soit) et réévaluation en 20 minutes. Cela signifie viser une satisfaction complète et totale: un estomac qui n’a pas envie de manger plus. Cela signifie que vous devez compter sur votre corps pour bien mesurer les signaux de satiété, sans reconsidérer ni paniquer pour le faire «  juste  » jusqu’à la bouchée exacte: sachant que si vous mangez trop à un repas, vous aurez moins faim au prochain – et vice versa: que votre corps le trie.

Ça veut dire manger des aliments que vous aimez, sans restreindre les macronutriments ou tout groupe, sous-groupe ou ingrédient alimentaire (sauf en cas d’allergies diagnostiquées, d’aliments que vous n’aimez pas et d’arômes trompeurs). Cela signifie un mélange de graisses, de glucides, de protéines, de vitamines et de minéraux (dans les aliments). Il comprend les produits «blancs» comme le riz, les pommes de terre et la farine, ainsi que les produits animaux entiers, les produits laitiers entiers, les fruits, les légumes, le poisson, les œufs, etc.

Enfin et surtout, cela signifie sachant que l’aspect addictif des repas et des collations réside dans la combinaison d’un goût trompeur et d’une faible nutrition. Plutôt qu’un élément toxique (comme dans le cas de la nicotine, de l’alcool et des drogues), le danger réside dans l’ajout d’un goût amélioré, ce qui rend les ingrédients fades produits en masse beaucoup plus savoureux qu’ils ne le sont réellement. Il en résulte une substance sans qualités rassasiant, offrant une durée de plaisir prolongée (car il n’y a pas de signal d’arrêt) sans récompense. En savoir plus sur le mécanisme de la dépendance alimentaire ici.

La dépendance à la malbouffe est la plus similaire à la dépendance à la pornographie en ligne en croissance rapide (mais jamais évoquée) (nous n’en entendons pas parler parce que c’est un phénomène si nouveau et les gens ont honte d’en parler, comme ils le font avec la frénésie alimentaire) ). Il est facile de comprendre, cependant, qu’un toxicomane du porno ne devrait pas s’abstenir de relations sexuelles toute sa vie pour se remettre; ils doivent plutôt remplacer les fausses simulations 2D par un véritable partenaire. Plutôt que d’abandonner l’excitation sexuelle sous toutes ses formes, ils doivent la rechercher avec de vraies personnes: des humains vivants qui offrent les avantages potentiels de l’amour, de la gentillesse, de la chaleur, de la protection, des ressources et de la progéniture. Si vous êtes pris au piège dans un cycle de suralimentation, vous n’avez pas besoin d’abandonner de délicieux plats au goût; cherchez plutôt des repas délicieux ET nourrissants; repas où le signal du plaisir signale quelque chose réel. Évitez les aliments qui mentent.

Nos goûts ont évolué pour nous guider vers des aliments qui soutiennent le mieux notre fonction métabolique en ce qui concerne des caractéristiques telles que la fraîcheur, la maturité, la digestibilité, la densité nutritive et la disponibilité et l’absence de toxines. Le problème avec les aliments transformés modernes n’est pas qu’ils sont savoureux mais qu’ils, par le biais d’une falsification chimique visant très spécifiquement à modifier le goût et la sensation en bouche seuls, créent une déconnexion entre les goûts et les diverses caractéristiques favorables à la santé historiquement associées à ces goûts. Rendre les gens attirés par les aliments qui donnent le goût, mais pas par les autres qualités nutritives requises pour finalement satisfaire la faim spécifique de ce goût, ergo pourquoi le régime riche en aliments entiers très savoureux peut éliminer les fringales alors que la suralimentation de la malbouffe ne le fait généralement pas .

Rien de ce que j’ai personnellement vécu ou vu ne suggère qu’un régime très fade facilite le maintien d’un faible poids sans symptômes de famine. Les personnes à la diète débutante (au moins celles qui demandent de l’aide sur les forums de remise en forme) sont souvent celles qui adoptent l’approche du régime fade au pire extrême, car elles ne connaissent généralement rien à la cuisine, mais veulent toujours éviter la malbouffe et ont peur des graisses et sucre, ils se retrouvent avec un régime incroyablement terne de riz, poulet, blancs d’oeufs, légumes crus, fromage en grains, pain au goût aigre et boissons protéinées. Ce groupe de personnes à la diète est également celui qui est le plus susceptible de présenter des symptômes de famine après avoir perdu quelques kilos, comme une faim et une fatigue intolérables, ainsi qu’une reprise de poids (c’est-à-dire un gonflement) et des troubles alimentaires graves.

En revanche, les personnes qui réussissent à perdre du poids à long terme tout en maintenant une relation détendue avec les aliments que je trouve sont constamment celles qui apprennent à cuisiner et à préparer des aliments à la fois nourrissants ET savoureux, tout en satisfaisant leur goût pour les matières grasses et le sucre. – AaronF, commentant 180degreehealth.

Est-ce que l’alimentation intuitive fonctionne? Un examen de l’alimentation consciente et de la perte de poids

Presque tous ceux qui ont écrit des livres sur l’alimentation «consciente» ou «intuitive» indiquent clairement que l’accent est mis sur la normalisation des habitudes alimentaires, tout en laissant de côté les préoccupations concernant le poids corporel. Les histoires de réussite en matière de perte de poids alimentaire intuitive ne sont pas bien connues, car ceux qui se remettent de troubles de l’alimentation et d’un régime yo-yo ne connaissent que trop bien le danger de se concentrer inutilement sur le poids. Dans presque tous les cas, c’est le désir d’être plus mince qui entraîne le premier régime, ce qui déclenche un cycle de famine, de frénésie alimentaire, de dépendance à la malbouffe et de gain de poids qui peut s’étendre sur des décennies – en savoir plus ici: comment arrêtez de manger de façon excessive. Une fois que vous vous échappez de ce cycle, offrir à quelqu’un tout conseil suggérant que sa forme physique actuelle n’est pas acceptable devient une forme de «honte de la graisse» et donc odieuse; immoral. Il est clair, également, que la santé est une question distincte du poids et que l’une ne prédit pas nécessairement l’autre; ainsi, il peut être avantageux de se concentrer sur la santé à toute taille (selon le livre de Linda Bacon, disponible sur Amazon). Enfin, il existe une préoccupation très réelle que le gain de poids temporaire (comme ceux qui sont inférieurs ou très proches de leur poids optimal) puisse conduire les participants à abandonner une approche alimentaire intuitive avant d’avoir eu la chance de «  travailler  ». « . En d’autres termes, les distorsions de l’image corporelle et notre peur de la graisse devraient interférer avec la capacité de manger normalement et il nous est donc conseillé d’oublier le poids corporel pour le moment. Malheureusement, cette approche est problématique pour de nombreuses personnes, car cela suscite notre suspicion immédiate que vous ne pouvez pas utiliser l’alimentation intuitive comme programme de perte de poids et que, pour réussir, vous devez adopter la possibilité que vous soyez gros pour le reste de votre vie.

C’est là que réside le problème: si vous ne croyez pas que manger de la nourriture ordinaire, aux heures de repas ordinaires (autant que vous le souhaitez) entraînera un poids normal et sain, vous ne testerez jamais vraiment la théorie … l’échec deviendra auto-réalisateur . Si vous êtes en surpoids et que vous croyez qu’une restriction calorique est nécessaire pour perdre du poids, vous vous saboterez à chaque tentative de manger intuitivement. En effet, à un moment donné dans le futur, vous pensez que vous serez obligé de restreindre à nouveau les calories. Quelle que soit la façon dont vous le définissez, cette activité alimentaire normale est donc une période de soulagement astucieusement encadrée, un temps mort, avant le début de la grave famine auto-imposée. Cela est encore plus vrai si vous avez suivi un régime «avec succès» pendant de longues périodes dans le passé; si la famine auto-entretenue est un avenir tout à fait réalisable pour vous. Dans ce cas, ce n’est pas une peur infondée qu’un régime arrive, mais une quasi-certitude. Chaque tentative d’endurer la restriction calorique est plus difficile à initier et à endurer, bien sûr, mais, jusqu’à ce que vous abandonniez complètement, ce jour arrive. Il est donc irrationnel de NE PAS trop manger à chaque occasion; vous seriez fou de ne pas le faire.

Pour aggraver les choses, chaque fois que vous échouez à «manger intuitivement», vous renforcez votre croyance en un régime, tout en érodant votre foi en votre capacité à manger normalement. Cela renforce l’idée que la seule issue est plus de famine: qu’une autre famine arrive; renforçant votre désir de manger à nouveau dans le présent.

Pourquoi une alimentation intuitive fonctionne-t-elle parfois pour perdre du poids? Comment certaines personnes parviennent-elles à le faire?

Dans les exemples de repas intuitifs les plus médiatisés, les gens semblent se lancer dans des crises de boulimie prolongées gratuites, se fatiguer et revenir à un apport alimentaire normal et nourrissant, avec leur poids suivant. Pourquoi ces gens peuvent-ils perdre du poids avec une alimentation intuitive mais pas les autres?

La différence, je soupçonne, est que certaines personnes se lancent dans un plan d’alimentation intuitif en consommant d’énormes quantités de malbouffe, pendant des jours, sans aucune nourriture nourrissante du tout; se livrer à un tel point que la sensation de maladie et d’épuisement qui en résulte est si clairement liée à leur consommation de malbouffe, et le choc de celui-ci rompt le faux lien entre la malbouffe et le plaisir dans le cerveau.

Habituellement, cependant, une tentative de manger intuitivement se produit plus discrètement. Si vous êtes déjà en surpoids – pour être vu consommer de la malbouffe publiquement, il faut une immense bravoure. Cela nécessite également la volonté de prendre du poids à court terme – parfois une quantité dramatique. Ainsi, la plupart de ceux qui tentent de manger finissent par consommer une combinaison de repas normaux et nourrissants, avec des collations et des fringales de malbouffe en plus, souvent seuls, entre les repas ou le soir. Cela signifie que le corps continue de gagner un certain niveau de nourriture (suffisamment pour éviter un plongeon immédiat dans la fatigue et la maladie) et évite de remarquer la maladie qu’apporte une consommation de malbouffe à 100%.

L’alimentation normale décrite sur ce site Web n’implique pas la frénésie alimentaire en soi dans le cadre de la récupération. Il s’agit plutôt d’arrêter de manger de faux aliments et de reprendre trois repas normaux par jour.

Mais même si vous faites cela, comment savez-vous que cela entraînera votre retour à un poids optimal?

Comment perdre du poids sans suivre un régime ou limiter les calories d’une manière ou d’une autre

Parler des calories n’est pas idéal (car les indices de la faim sont une méthode bien supérieure pour évaluer la quantité de nourriture à manger – et la seule méthode que vous devez suivre), mais une certaine forme d’estimation des calories est nécessaire pour expliquer la situation. La prémisse est la suivante: votre corps veut que vous soyez le poids optimal pour sa propre survie, donc (une fois que les besoins en nutriments sont satisfaits et que vous avez échappé à la dépendance), votre appétit vous conduira, via des signaux de faim et de satiété, à manger les calories nécessaires pour maintenir ce poids optimal.

Le corps veut être en bonne santé. Il y a une tendance naturelle à revenir à ce point de santé. La santé est la règle plutôt que l’exception. C’est inné. C’est quelque chose avec lequel tu es né. Ça fait partie de vous. – Dr Andrew Weil (auteur d’un grand nombre de livres sur Amazon)

Utilisons le calculateur de calories du Women’s Health and Fitness Magazine pour estimer les calories de «maintien» utilisées par une femme hypothétique de 35 ans, mesurant 1,68 cm (5 pieds 6 pouces), avec un niveau d’activité «léger». (Les calories d’entretien sont le nombre de calories que l’on estime nécessaires à une personne pour maintenir un poids spécifique). Voyons combien de calories il faut pour maintenir son poids corporel à deux points différents: 100 kg (220 lb) et 65 kg (143 lb), ce dernier chiffre, pour des raisons de raisonnement, nous supposerons que c’est son poids corporel optimal – le point à laquelle elle s’installe naturellement lorsqu’elle consomme une alimentation normale et nourrissante.

Comme le montrent les captures d’écran, lorsque la femme mange 2 468 calories par jour, elle maintient son poids de 100 kg (220 lb). Quand elle mange 1998 calories par jour, elle maintient 65kgs (143 lbs). Pourquoi la différence? Parce que les grosses personnes ont besoin de plus d’énergie pour déplacer leur corps. **Veuillez noter que ce calculateur de calories ne fournit qu’une estimation (comme le font tous les calculateurs de calories). De nombreuses personnes ont besoin de plus de calories que ce qui est indiqué ici (en particulier les personnes plus jeunes et plus actives).

Combien de calories pour perdre du poids

En regardant ces deux estimations approximatives, nous pouvons voir que la différence entre les niveaux d’entretien est de 470 calories par jour (2468 – 1998 = 470). Ceci est proche du conventionnel [conservative] réduction quotidienne recommandée des calories pour ceux qui suivent un régime (500 calories).

Comment perdre du poids: combien de calories

Voyons maintenant les calories nécessaires à cette femme pour maintenir 80 kg (176 lb). À ce stade, elle doit consommer 2199 calories par jour pour maintenir son poids. C’est maintenant 201 calories par jour au-dessus de ses calories d’entretien à son poids optimal (2199 – 1998 = 201). (Rappelez-vous que 1998 est le nombre de calories estimé pour maintenir son poids optimal comme établi ci-dessus).

Supposons que cette femme a commencé son voyage de perte de poids à 100 kg, après quoi elle a commencé à soustraire 470 calories de son alimentation existante. Maintenant qu’elle a 80 kg, elle décide de continuer à soustraire 470 calories de son niveau d’entretien actuel à 80 kg. Selon la plupart des experts en alimentation, il s’agit d’une approche tout à fait raisonnable: la plupart des gens recommandent une réduction de 500 à 1 000 calories par jour. Cependant, elle se méfie de la prudence et continue comme ci-dessus, en soustrayant 470 calories. Cela lui donne un apport quotidien de 1729 calories (2199 – 470 = 1729) – encore plus que de nombreuses personnes à la diète consomment tout en essayant de perdre du poids, cependant, c’est maintenant inférieur à ses calories d’entretien à son poids idéal.

De la capture d’écran de droite ci-dessus, nous pouvons voir que manger 1729 calories par jour conduirait finalement notre femme hypothétique à peser 45 kilogrammes (99 lb) – un résultat gravement insuffisant pour une femme de 5 pieds 6 pouces (un IMC dangereusement bas de 15). Il est donc clair pourquoi un apport calorique de 1729 sonne l’alarme pour le corps de cette femme. Elle peut être consciente que la tentative de famine est à court terme, mais pas le corps.

Quelle sorte de sonnette d’alarme commence à sonner? Eh bien, pour être précis, votre corps entre thermogenèse adaptative, un mécanisme de survie par lequel vous utilisez moins d’énergie lorsque les aliments sont rares. En plus d’augmenter l’hormone de la faim, la ghréline, et d’augmenter votre sensibilité gustative, votre corps commence à brûler les protéines de vos muscles et utilise votre peau, vos organes, vos os et vos tissus conjonctifs comme carburant. Afin de protéger les parties les plus importantes de votre corps, toutes les fonctions moins importantes commencent à décliner. Les symptômes qui peuvent être particulièrement perceptibles après avoir mangé moins de calories que votre corps n’en a besoin pour survivre comprennent: une incapacité à se réchauffer; perte de cheveux (de la tête); croissance des cheveux fins (sur les bras / jambes); érodant les dents (et les os – vous ne pouvez tout simplement pas le voir); Peau craquelée; fatigue et insomnie; muscles faibles; cessation des menstruations chez les femmes (indiquant que l’approvisionnement alimentaire est trop pauvre pour soutenir la croissance d’un fœtus); altération de la fonction cognitive: irritabilité, impulsivité, apathie, dépression et anxiété.

À titre d’exemple, regardons les effets secondaires ressentis par les hommes dans le Minnesota Starvation Experiment (une étude clinique réalisée par l’Université du Minnesota en 1944/45) qui ont perdu du poids sur une période de 24 semaines, mangeant 1600 cals par jour (un restriction calorique légère selon les normes alimentaires modernes). Cette expérience a impliqué des hommes forts, en bonne santé, âgés de 22 à 33 ans, sans problèmes de santé physique ou mentale. Voici quelques-uns des effets secondaires dont ils ont souffert:

  • Baisse de l’énergie physique: un taux métabolique basal, une température corporelle, une respiration et un rythme cardiaque réduits
  • Préoccupation alimentaire, y compris le développement d’étranges habitudes alimentaires – choyer la nourriture / habitudes alimentaires ritualisées (malgré les hommes n’ayant aucun antécédent de régime ou tout désir de perdre du poids avant l’expérience), la collecte obsessionnelle de recettes et l’étude de livres de cuisine
  • Facultés mentales compromises, y compris une baisse de concentration, de compréhension et de jugement
  • La libido a disparu
  • Hystérie et anxiété au sujet de leur santé
  • Détresse émotionnelle grave et dépression, y compris la baisse de la motivation personnelle et une augmentation des sautes d’humeur, l’irritabilité, l’apathie, l’indifférence envers la socialisation, en évitant la conversation avec les autres et en évitant le développement personnel (ils ont signalé que tous les autres domaines de la vie étaient devenus sans importance – le bruit de fond). Les hommes ont montré des signes de retrait social et d’isolement. Un homme même haché trois doigts de sa propre main avec une hache et n’a pas pu dire s’il l’a fait exprès ou non! L’étude aurait conduit les hommes au «seuil de la folie».
  • Remarque: Dans la phase de récupération par la suite, les hommes consommaient souvent jusqu’à 10 000 calories par jour. Beaucoup mangeaient «plus ou moins de façon continue» et mangeaient au point d’être malades jusqu’à huit mois plus tard. Un homme a tellement mangé qu’il a dû se faire pomper l’estomac.

Pour la femme ci-dessus, manger 1729 calories par jour est donc un désastre. Bien que seulement quelques centaines de calories par jour de moins que nécessaire pour maintenir son poids optimal, cette petite privation s’accumule rapidement; si vite que cela devrait lui faire maintenir un poids de 45 kilogrammes (99 livres).

Le calculateur de calories utilisé ci-dessus peut être exact ou non, mais le concept reste valable: toute réduction de calories en dessous du nombre requis pour maintenir votre poids optimal est une urgence à des degrés divers. La seule façon raisonnable de perdre du poids, donc, sans signaler l’arrivée d’une catastrophe, est de manger le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids optimal – la quantité de nourriture que votre corps veut manger. Bien sûr, manger des calories d’entretien tout en faisant de l’embonpoint, est une réduction des calories de ce que vous avez mangé auparavant (sinon, vous n’auriez pas pris de poids en premier lieu).

Donc, après que cela s’enfonce, nous pouvons voir que Oui, il est vrai que pour maintenir un poids plus faible, vous devez consommer moins de calories dans l’ensemble, cependant, vous ne consommez PAS (et ne devriez jamais) moins de calories que votre corps n’a besoin pour maintenir son poids optimal.

Après avoir été vendue l’idée que 1200 calories par jour sont une cible possible pour les femmes tout en perdant du poids (surtout lorsque, après une période de famine prolongée, vous vous retrouvez à ne consommer pratiquement rien et toujours pas de perte de poids, parce que votre corps intelligent génial essaie si fort de vous sauver), il peut vraiment être difficile de comprendre que votre apport calorique optimal pourrait être compris entre 2000 et 3000 calories (ou plus) par jour.

Une belle série de photographies de Peter Menzel contribue à rassurer. Il photographie un apport alimentaire typique pour un grand nombre de personnes du monde entier. Ces images sont extraites de son livre What I Eat: Around the World in 80 Diets (disponible sur Amazon). Les deux femmes fortes et belles ci-dessous consomment bien plus de 3000 calories par jour.

3000 calories par jour
La femme ci-dessus est une agricultrice et mère de huit enfants appelée Maria Emelinda Ayme Sichigalo, de l’Équateur. Elle a 37 ans, mesure 5 pieds 3 pouces et mange généralement 3 800 calories par jour. Elle pèse 54 kg (119 lb). L’image du bas montre Robina Weiser-Linnartz, une boulangère allemande. Elle mange généralement 3 700 calories par jour. Elle a 28 ans, 5 pieds 6 et 65 kg (144 livres). Notez que dans les deux cas, ces femmes mangent de bonnes quantités d’aliments nourrissants, avec très peu d’aliments à saveur trompeuse.

Alors, comment savez-vous votre l’apport calorique optimal est, étant donné que les calculs de calories fournissent des estimations pour une population générale uniquement et que les besoins énergétiques varient d’un jour à l’autre? Plus important encore, quelles preuves y a-t-il que votre corps vous obligera en vous encourageant à manger cette quantité de nourriture? Le code «optimal» est-il pour «légèrement en surpoids» dans la plupart des cas (une notion terrifiante pour de nombreuses personnes à la diète) étant donné que la fourchette de surpoids semble être la population la plus saine de la société moderne?

On peut répondre à ces questions en examinant le concept d’un point de consigne naturel: un pourcentage de graisse corporelle idéal que le corps humain cherche à maintenir.

Un point de consigne de graisse corporelle naturel – existe-t-il? Pourquoi notre corps voudrait-il perdre du poids?

On parle souvent d’humains ayant développé un «gène économe» – amorcé pour se gorger et accumuler de la graisse en période d’abondance. L’idée est que nous avons évolué pour nous préparer à la famine, à la frénésie alimentaire chaque fois que l’occasion se présente; maudits par nos gènes pour acquérir d’énormes réserves de graisses si possible. La graisse, bien sûr, présente de nombreux avantages. Il fournit une réserve d’énergie accessible, nous garde au chaud (isolation thermique) et amortit les organes internes, les protégeant des blessures. Mais, y a-t-il trop de graisse? Les contraintes supérieures auraient-elles pu évoluer?

Considérer ce qui suit. Chacun de ces concepts soutient la notion selon laquelle un point de consigne de graisse corporelle existe:

La capacité de stocker, de rationner et de troquer les aliments offre un énorme avantage évolutif. L’évolution se produit beaucoup plus rapidement que nous ne le pensons (lire le Explosion de 10 000 ans par Gregory Cochran et Henry Harpending pour avoir une idée de la rapidité avec laquelle ils sont disponibles sur Amazon). En moins de 2000 ans, par exemple, les loups ont évolué vers le grand nombre d’espèces de chiens qui existent aujourd’hui (oui, cette évolution a été dirigée par l’homme, mais néanmoins, des changements dramatiques de tempérament, de comportement et d’apparence sont clairement possibles en un court laps de temps). Plage de temps). Au cours des 10 000 dernières années, les humains ont également évolué beaucoup plus que nous ne le pensons: nous nous sommes adaptés au climat (changement de couleur de peau); devenir tolérant au lactose dans de nombreuses régions du monde; et développé des capacités massives d’apprentissage et de langue. En d’autres termes, nous ne sommes PAS les mêmes créatures qui parcouraient la savane; même pas à distance. Les humains qui ont prospéré au cours des derniers millénaires ne sont pas ceux qui ont mangé des vivres avant que quelqu’un d’autre puisse mettre la main sur eux. Les survivants sont ceux qui étaient experts dans le stockage, le rationnement et la conservation des vivres pour durer tout l’hiver; partager la nourriture avec leurs proches et coopérer au troc avec les autres. Assembler de grandes quantités de nourriture signifiait des marchandises à vendre et l’accumulation de richesses. Les riches ont historiquement eu le meilleur accès aux partenaires, avec une progéniture plus en forme et plus nombreuse. À titre d’exemple aléatoire, dans The Long Winter (disponible sur Amazon), Laura Ingalls Wilder décrit comment ceux qui ont survécu aux mois de neige avaient stocké d’énormes stocks de blé et de pommes de terre. L’abattage des animaux a été retardé le plus longtemps possible, car tuer une vache pour un approvisionnement immédiat en viande signifiait qu’il n’y aurait pas de veau et de lait au printemps. En d’autres termes, les survivants n’étaient pas les gloutons qui ont gorgé de nourriture la seconde où il est apparu: ces personnes auraient été évitées par la tribu, car elles auraient compromis la survie de tous.

Des études indiquent que les animaux nourris avec des aliments peu nutritifs prennent du poids. S’ils retournent à leur alimentation normale, ils retrouvent leur poids d’origine. L’apport calorique augmente lorsque le niveau de nutriments est faible et diminue lorsque des aliments riches en nutriments sont consommés.

L’idée que le poids corporel est régulé par un système avec un point de consigne est ancienne et bien connue. …[]… Il a été proposé pour la première fois par Corbit et Stellar (1964), qui ont découvert que les rats nourris à volonté se stabilisaient à un poids plus élevé lorsqu’ils recevaient ce que les chercheurs considéraient comme des aliments plus agréables au goût. D’autres études ont donné des résultats similaires (Keesey & Boyle, 1973; Peck, 1978). Sclafani et Springer (1976) ont constaté que les rats régulaient leur poids à un niveau plus élevé lorsqu’ils étaient autorisés à manger des aliments de supermarché (par exemple, du salami, des biscuits) en plus de la nourriture de laboratoire. La nourriture des supermarchés a provoqué une augmentation de 260% de la prise de poids.

Kennedy (1950) a proposé que la graisse corporelle soit régulée par un système avec un point de consigne. Lorsque la densité calorique de leur nourriture a été réduite de moitié, après quelques jours, les rats ont doublé le volume de nourriture qu’ils mangeaient. D’autres laboratoires ont trouvé des résultats similaires. Malgré les changements qui ont eu un grand effet sur le comportement alimentaire (par exemple, la taille des repas), les rats ont maintenu leur poids corporel presque constant (Collier, Hirsch & Hamlin, 1972; Levitsky, 1974). Après avoir été privés de nourriture pendant quelques semaines, les rats ont mangé plus que d’habitude jusqu’à ce que leur poids atteigne ce qu’il aurait été sans la privation (par exemple, Mitchel et Keesey, 1977). – Seth Roberts (extraits de ce qui fait engraisser les aliments)

Nous éprouvons une sensation appelée «pleine». Sauf si nous sommes accros à la malbouffe ou littéralement affamés, nous ne fais pas manger à chaque occasion. L’hormone leptine varie avec la quantité de poids corporel; d’autres hormones régulent la faim et la satiété: elles fournissent un mécanisme évident pour communiquer qu’un point de consigne a été atteint. De nombreuses personnes à la diète soupçonnent qu’elles ont brisé leur mécanisme de satiété interne ou qu’elles n’ont plus la capacité de réagir à cela. Mais si nous oublions cela pendant une minute (j’aborderai cela dans un article ultérieur), et que nous nous attardons sur le fait qu’un signal complet existe même du tout, cela suggère qu’il est une telle chose que d’avoir suffisamment mangé. Si nous sommes naturellement préparés pour des gorges sans fin, nous n’aurions jamais développé une sensation complète – nous mangerions et mangerions jusqu’à ce que les ballonnements soient gonflés à chaque occasion. Ce n’est pas le cas. Vous avez peut-être oublié que cette sensation existe dans votre corps, car cela peut prendre si longtemps que vous mangez régulièrement des repas normaux et nourrissants (ou elle peut être noyée par de fortes envies de malbouffe), mais c’est un fait incontesté que le corps humain a un signal «plein». Manger au-delà de ce point est désagréable (à moins que la nourriture soit peu nutritive, bien sûr, auquel cas il n’y a jamais aucun signe que vous avez mangé ce dont vous avez besoin, parce que vous ne l’avez pas). Si vous avez déjà nourri un enfant en bas âge, vous savez que c’est vrai. Quand un enfant en bas âge est plein, il / elle repoussera les aliments, jetant parfois toute l’assiette au sol. Nous avons évolué une sensation complète, car une fois que certains besoins nutritionnels ont été satisfaits, il y a des avantages à s’arrêter. Bien que les périodes de famine aient pu être courantes, et bien que les périodes de fête aient pu l’être moins, elles étaient encore plus fréquentes que vous ne le pensez – notamment pendant la fin de l’été et la saison des récoltes. Être glouton n’est pas un avantage de survie.

Imaginez deux hommes dans une tribu. On se trouve près du feu qui se gorge sans arrêt du pot de nourriture. Il est somnolent, plein de ventre et lent, au risque d’être attaqué par derrière. Son corps est encombrant et gêne la course, le saut et les combats. Son ami, d’autre part, caracole autour du camp pour répondre à d’autres besoins importants. Il utilise sa nourriture de rechange pour faire du troc avec les autres contre des objets précieux. Il flirte avec les femmes. Avec tout le temps supplémentaire qu’il ne consacre pas à manger, il réalise des exploits audacieux; acquiert plus de nourriture pour l’hiver; construit une hutte plus solide et plus chaude pour sa famille; apprend à sa progéniture à chasser. Il passe son temps engagé dans des activités utiles telles que la préparation de peaux pour les vêtements et les os pour la parure et les armes. Quel homme a engendré la progéniture la plus survivante ???

Dans un cadre naturel, comme les tribus primitives modernes, les humains ont des corps toniques et athlétiques, même avec un approvisionnement alimentaire abondant, comme décrit dans The Blue Zones Solution de Dan Buettner (disponible sur Amazon). Aussi: Nutrition et dégénérescence physique par Weston A Price (disponible sur Amazon).

De nombreuses personnes dans la société moderne maintiennent leur poids corporel pendant des années sans effort apparent – même lorsqu’elles sont entourées de malbouffe. Comment est-ce possible, étant donné qu’une déviation de quelques calories par jour entraînerait des gains ou des pertes importants chaque année? C’est possible, car notre corps est génial pour nous dire combien manger. Notre corps est une machine de survie affinée qui désire l’homéostasie: un retour à des paramètres optimaux (maintien d’une température, d’un rythme cardiaque, d’un apport en oxygène stables et d’un apport optimal en eau, nutriments et calories). Ceux qui sont «naturellement minces», même dans l’environnement moderne, peuvent avoir de légères variations génétiques qui les rendent moins susceptibles de ne jamais suivre leur premier régime, ne perturbant ainsi jamais leur foi en leur capacité à manger selon leurs propres signaux de faim. Les enfants qui mangent à l’appétit, par exemple, et sont nourris avec des aliments nutritifs normaux, sont presque toujours maigres, forts et heureux – remplis d’énergie.

Les personnes en surpoids et en insuffisance pondérale ont plus de difficulté à concevoir et souffrent d’un plus grand nombre de complications à la naissance. Une personne trop maigre ne peut pas allaiter un autre bébé et soutenir une vie supplémentaire. À l’inverse, les mères obèses mettent en moyenne beaucoup plus de temps à tomber enceintes. De toute évidence, notre corps reconnaît qu’il y a quelque chose de mal dans l’approvisionnement alimentaire dans les deux situations. Il doit y avoir un juste milieu optimal.

La plupart des gens trouvent les corps forts et toniques du sexe opposé plus attrayants. Si le surpoids signalait «l’accès à un approvisionnement alimentaire impressionnant» et était un comportement qui augmentait les chances de survie, nous trouverions cela sexy. Ce n’est pas le cas. Malgré les magazines qui tentent de nous convaincre que les femmes maigres et les hommes extra-musclés sont nos modèles, et que les défenseurs des droits humains essaient de nous encourager à apprécier le poids corporel de toutes tailles, nos instincts restent inchangés. What men want and women want has not been distorted by the media (however, sadly, our perceptions about our own sex have been – this is because we never really know what the opposite sex wants: we rely on what others tell us).

Hotness, at its roots, is health and virility displayed in a very obvious and nearly impossible to fake way. In fact, this is arguably why we even value physical attractiveness in the first place. Sexiness is conspicuous health.

Exercise and nutrition doesn’t just affect how strong, lean and toned we look. That’s the positive change we see on the outside, yes, but that’s just the very tip of the iceberg. Leading a healthy lifestyle and lookin’ like da bomb also affects our longevity, mood, willpower, energy levels and all of our organs – including our brains. This is why we all intuitively assume that the cover of the book gives us clues about what’s inside.

For example, regardless of your race, healthy people’s skin looks a little different. A higher intake of vitamins and minerals (good nutrition habits), higher levels of oxygenated blood (good exercise habits) and a healthy amount of melanin (exercise, nutrition and sunlight) will turn your skin redder and yellower, giving you a healthier “glow”. It will probably go a long way to clearing up acne and improving your complexion too, but even just that ever so slightly different colouring subconsciously looks really damn hot to others. – by Shane Duquette on Bony to Bombshell

The fact that study after study indicates that a similar body type is most attractive to most people, means that this is the optimal vehicle for the survival of human genes. After all, that is why you find such bodies desirable (your genes want you to procreate with them 🙂 ). This means that appearance is not just a trivial, surface-deep aesthetic, but an embodiment of everything successful about the human survival machine (this is a term coined by Richard Dawkins in The Selfish Gene – available on Amazon). Clearly there are small variations upon this theme (you might prefer blue eyes) but the underlying model is the the same.

Note: if you fear that you are a genetic outlier, I will debate this conclusively in another article. For now, I can leave you with two things to ponder: the obesity epidemic has occurred in the last 40 years. It is impossible that the gene pool has changed so extensively in such a short time. Secondly, if identical twins are both fat, despite being separated at birth, it is plausible that these twins have other genetic traits besides the one you fear: for example, a ‘high achieving, perfectionist, follow-rules-closely’ trait (or some other awesome characteristic that has big pay-offs in normal circumstances, but backfires terribly when following flawed and dangerous advice like lose weight by eating less than you need to survive).

Please think about the factors listed above carefully. Hardly anyone talks about the fact that overeating (from a historical / evolutionary perspective) affects MUCH more than just body weight and health. Time spent on one activity is taken from another. It is completely unreasonable that we have evolved to spend as much time as possible eating.

So what weight should I be? What is my set point?

Ideal body weight
Image sourced from Built Lean

If we accept that humans have an optimal body fat set point, which may vary depending upon our sex (male / female), age, ethnicity, pregnancy / breastfeeding status, activity level etc, what is it? What weight do we end up if we abandon dieting and resume normal eating?

Firstly, it is important to note that the question does not concern weight per se, but bodyfat percentage. As evidenced in the photograph below, bodies of the same weight can appear vastly different, even when they are same height.

Women who weigh 70kgs
All of these women weigh 70kgs (154 lbs). Photograph by Nicole Partridge

Secondly, it is important to grasp – to really grasp – the fact that ultra-thin women and extremely muscled men are ne pas the most desired by the opposite sex. You may find the image below reassuring. It is a Photoshop mashup of a fictional woman (the female form that women think is hottest on the left and what men desire on the right) and is a great reminder that strong, healthy body with a normal layer of body fat looks fantastic.

Most attractive body woman
These ‘ideal female bodies’ were created by Bluebella who polled men and women about their favourite body shapes

This notion is confirmed when looking at photographs of real people at various body fat percentages. While the sculpted bodies on the left are clearly the result of significant effort and dedication, which bodies are you most attracted to?

ideal body fat percentage
Image sourced from RE Fitness

Finally, it is worth really thinking about your ‘ideal bodyweight’ and evaluating whether it really is ideal (this is not to imply that you can consciously select your optimal weight…but knowing that the goal is more easily obtained than you imagined can be uplifting)! Most body weight charts were first devised by insurance companies (these claimed to present the ranges of body weights that had the lowest incidence of disease – if your weight was above these, you had to pay higher premiums – see a humorous summary of their unreliability by Dr. Halls). An inaccurate bodyweight chart (such as those that flood the internet) can lead you to chase an unobtainable, scrawny weight your entire life – a goal that is far removed from what actually looks great on a real, living human body.

A website that is of enormous help in shattering false preconceptions is My Body Gallery. This is a place where people share photos of themselves at various bodyweights, entering information such as age and height. Photos are not airbrushed and professionally composed: they are ordinary and normal (uploaded by users) so you can get a clear sense of what people look like in the real world.

women weighing 68kgs
These women are all 5 foot 6 – my height – and 68kgs (150lbs). If you met these were women on the street, you would NEVER think they need to lose weight. Instead of gazing critically at various body parts, imagine that they just walked up to you. You would think that they were healthy, glowing, strong, beautiful women. Yet, this is over 10kgs higher than I had first thought I should aim for (the first weight loss chart I ever laid eyes on indicated that an optimal weight for my height was 56kgs (123 lbs)). When I think about my diets over the years, 68kgs (150lbs) was the weight below which weight loss became more and more difficult. (Another thing that My Body Gallery makes clear is that the difference between a HOT body and an ordinary body is how muscled / toned / strong the figure is – more on this later! For now, don’t worry about exercise: it is not necessary for weight loss).

The point I am trying to make, is that after years of examining isolated body parts at close range in the mirror (and then, perhaps avoiding the mirror entirely) you may benefit from stepping back and examining your physique as a whole – looking at photographs of yourself in the past at different weights and seeing the times in your life when you really looked great. When I did this, for example, I noticed that at my extreme leanest, I looked gaunt and sick. At a slightly heavier weight (not fat, just normal) I looked healthy and strong and happy.

Finally, look at the bodies of these elite athletes, photographed by Howard Schatz, with their body weights recorded below. (Before you write yourself off as not being comparable to these, bear in mind that, in the pursuit of weight loss, many people exercise to the same levels as extremes as athletes – they are just not coached as well, and starve themselves in the process!) These photos are a helpful reminder that peak condition does NOT mean waif-like: that normal levels of fatness on healthy strong bodies look amazing.

body types of different athletes
In case you are viewing this on mobile and/or cannot read the fine print, the weights of the athletes (from left to right) are as follows: TOP: 185lbs, 150lbs, 135lbs, 140lbs, 178lbs. BOTTOM: 152lbs, 244lbs, 161lbs, 282lbs, 140lbs, 135lbs.

Just as counting calories is not necessary, taking skinfold measurements or submerging yourself in a water tank is not needed to evaluate your precise quantity of fat. Our eyes do a far better job of accounting for all the variables than any formula could ever do.

So how lean will/should you be? What is this optimal weight that your body dreams of?

The more ‘honest’ your diet is (the fewer deceptive items are eaten), the lower your weight will be (the closer you will get to your ideal body fat level). But if you attempt to reach such a weight via conscious intervention (forced deprivation of calories) the hunger wars begin and you will not win. Your diet can and should be nutrient dense, but it must also be calorie rich and you must eat until every calorie need is satisfied. That is, until completely full.

You must consume the raw materials needed to build and regenerate a great body, and the energy to move and dance and play, as dictated by your taste and desire. If you consume normal, nourishing meals, your body will signal fullness once you have eaten the right amount to maintain your ideal weight.

If you have been severely restricting immediately prior, and/or are underweight, you are likely to overshoot your previously optimal weight by a small margin in the short term (because you need to repair the damage that dieting caused), but you will return to your ideal weight far more quickly than those who binge exclusively on junk food in an impossible effort to satiate their hunger.

For those who are significantly overweight, there is also another interesting aspect, which I am wildly speculating may happen:

Spontaneous reduction in calories may be possible – a reduction in hunger

Let’s say that you are significantly overweight, as I was, and suddenly begin feeding your body normal, nourishing, honest repas. Within the first few months or so after resuming normal eating in this way, I found that (again, the reasons for this are pure speculation) my hunger levels dropped off intermittently, quite dramatically. Perhaps my body knew that I had large energy reserves plastered all over my body (which surely it would, due to leptin signalling, for example) and that after demonstrating that the food supply was very high quality, reliable, and was not likely to disappear (ie I was suddenly fulfilling all nutrient and energy requirements regularly, day after day, and my body could trust on locating the correct nutrition/flavor profiles) that there was no need to demand as many calories. It seemed as though my appetite would dip quite low for a few days, and then rise up again (and of course, I would continue to eat as much as needed to feel completely full and satisfied, so my body NEVER had an occasion where it felt like the food supply had suddenly vanished). Each time, I would just feed myself as my appetite demanded and then it would drop off again. After a while, as my weight reduced, my hunger became more even and steady. This caused me to lose significantly more weight in the first three months than I *should* have based on estimations of calorie maintenance levels, as conducted at the start of this article. I can only hypothesise that my body really felt like the enormous weight gain was so detrimental, that once I started feeding my body well, with regularity, it dialed back hunger intermittently to get rid of it. Or perhaps it burned it super efficiently. Either or both mechanisms are plausible. But even if it happens slowly (which it did for me as I leveled out towards my optimal weight in the end) to lose weight naturally, WITHOUT DIFFICULTY, WITHOUT ANY RESTRICTION, HUNGER OR STARVATION IS. JUST. INCROYABLE! I don’t know how to convey the joy that this brings.

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