Comment perdre du poids pour l'escalade par Neely Quinn

Comment perdre du poids pour l’escalade par Neely Quinn

J’ai redouté d’écrire ce billet de blog, même si je sais que cela doit être fait. C’est drôle parce que j’avais l’habitude d’écrire sur la façon de perdre du poids sur paleoplan.com tout le temps. J’étais nutritionniste / blogueuse là-bas, et chaque jour, je répondais aux questions des gens sur la façon de perdre du poids. En fait, si vous recherchez sur ce site «perdre du poids», exactement 13 pages de résultats apparaissent – tous les articles que j’ai écrits sur le sujet. La perte de poids est un sujet que je connais bien de mon éducation et de mes clients, lecteurs et mes propres expériences avec elle.

Assez parlé de moi – et vous? Vous êtes grimpeur. Vous êtes probablement ici parce que vous êtes un athlète obsédé qui veut des muscles (er) ciselés et des veines (r) visibles, et aussi peu de poids pour porter les parois rocheuses que possible. Parce que regardons les choses en face: ne pas avoir un tas de poids supplémentaire sur votre corps est utile pour l’escalade.

Mais c’est là que ce sujet devient un peu, euh, controversé.

Parce que vous n’avez peut-être pas un «tas» de poids supplémentaire sur votre corps. Vous avez peut-être déjà un poids totalement sain – même légèrement inférieur à un poids sain – et je peux donc aider et encourager votre départ vers un pays où les troubles de l’alimentation sont au rendez-vous.

Mais peu importe.

Je vais croire que vous pouvez prendre soin de vous et que si vous arrêtez d’avoir vos règles, vous commencerez à manger plus. Ou que si vous trouvez que marcher jusqu’à la salle d’escalade depuis votre voiture est un effort monumental, vous commencerez à manger plus. Etc.

Ayant dit cela…

Avez-vous besoin de perdre du poids?

Veuillez rechercher votre IMC pour moi, puis revenez ici. Il y a un petit outil de calcul pratique en ligne ici. Non, l’IMC n’est pas une analyse parfaite du poids, mais il vous indique généralement si une personne présente une insuffisance pondérale.

Ok, quel est votre IMC? Est-ce un IMC normal ou en surpoids? Bien. Et quel est votre poids cible? Maintenant, allez voir quel est le poids de votre objectif sur le graphique de l’IMC. Est-ce que cela relève de la «normale»? Si c’est le cas, tant mieux. Si le poids est insuffisant, je réévaluerais votre objectif de poids, sauf si vous êtes prêt à causer des dommages permanents à vos os, hormones et métabolisme. Je vous regarde, mesdames.

Si vous pouviez perdre quelques kilos, voici mes conseils.

#1. Arrête de manger autant.

La plupart d’entre nous mangent trop de nourriture. Donc, l’équation simple est la suivante: ne mettez pas autant de nourriture dans votre trou de nourriture. Et habituez-vous à être un peu mal à l’aise. Comme un très bon ami l’a dit un jour: «Rien n’a aussi bon que l’envoi.» Sérieusement, cependant, si vous voulez réellement perdre du poids, vous devez consommer moins de calories.

Alors, combien de nourriture devriez-vous manger?

Voici où cela devient difficile. Tout le monde a besoin d’une quantité différente de calories, selon sa taille, son poids, son sexe, son âge et son niveau d’activité. Et quelques autres choses, mais nous resterons simples. Vous devez déterminer le nombre de calories qui vous convient. Je suggère généralement aux gens d’utiliser un outil de journal de régime en ligne appelé myfitnesspal.com. Je sais – c’est un nom stupide, mais j’ai essayé beaucoup d’outils de comptage des calories / analyse des nutriments en ligne, et celui-ci est le plus convivial.

Si vous vous inscrivez pour un compte gratuit là-bas, le programme vous dira combien de calories vous devriez manger, en fonction de votre poids cible et d’autres statistiques. Si vous dites que vous voulez perdre 5 livres, perdre 1 livre par semaine, cela crachera le nombre de calories que vous devez manger chaque jour pour y arriver. Mais ne vous excitez pas trop – ce n’est pas une science exacte.

coaching nutrition escalade

En outre, il vous donne généralement des sacs de sable sur le nombre de calories. Donc, quoi qu’il vous dise de faire, ajoutez quelques centaines de calories et commencez par là. Voyez comment vous vous sentez. Comptez vos calories pendant quelques jours à quelques semaines, apprenez combien de calories et d’autres nutriments sont dans les aliments que vous mangez, et obtenez une idée de la quantité de nourriture que vous devriez mettre dans votre assiette.

Et puis ARRÊTEZ de compter les calories.

Le comptage des calories peut être un jeu dangereux à jouer, et il est facile de rester coincé dans le cycle pesez-vous-chaque-matin-comptez-toutes les calories jusqu’à ce que vous vous retrouviez à l’hôpital traité pour anorexie. Ou grimper comme de la merde et pleurer sur le chemin du rocher parce que la randonnée est tout aussi difficile pour votre corps souffrant de malnutrition.

Mais suivre temporairement votre apport et apprendre ce qui se passe réellement dans votre corps est un bon exercice pour tout le monde. J’en ai beaucoup appris. Par exemple, une tasse de noix de cajou contient environ 1 000 calories, et donc vous ne devriez pas manger 2 tasses de noix de cajou par jour si vous voulez perdre du poids et que vous êtes de la taille d’un enfant. J’ai appris ça à la dure…

Se déplaçant le long.

# 2. Mangez entier, de vrais aliments

La plupart d’entre nous adorons la nourriture, et heureusement (malheureusement?) Nous avons accès à des trucs vraiment délicieux dans le monde occidental. Je veux dire, la restauration rapide et la plupart des aliments transformés en général sont conçus pour nous donner envie d’en manger plus afin que les entreprises alimentaires gagnent plus d’argent. C’est aussi simple que ça. Il faut donc être plus intelligent qu’eux et manger des aliments qui n’ont pas vraiment le goût de… le crack.

Si l’essentiel de votre alimentation consiste en de vrais aliments entiers préparés à la maison comme ceux-ci…

  • pâturage viandes et oeufs élevés
  • poissons et fruits de mer sauvages
  • de bonnes graisses comme les viandes saines, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les avocats, le beurre et le ghee (si vous pouvez tolérer les produits laitiers)
  • légumes (toutes sortes)
  • fruits (toutes sortes)
  • mon chéri
  • grains si votre corps les tolère (nous en parlerons un peu plus tard)
  • produits laitiers crus de vaches nourries à l’herbe (encore une fois, si votre corps le tolère)
  • noix et graines
  • quelques haricots (plus à ce sujet plus tard)
  • beaucoup d’eau filtrée

… Alors vous aurez beaucoup plus de facilité à contrôler votre appétit. Vous vous sentirez plus satisfait, moins toxique et vous aurez moins de fringales. La malbouffe, comme je l’ai dit, est conçue pour vous donner envie de plus. De plus, il vient en portions géantes de très grande taille si vous ne faites pas attention. Alors faites votre propre nourriture et n’en mangez pas trop.

# 3. Glucides (et protéines et lipides)

Tu savais que ça allait arriver, n’est-ce pas!? Regardez, inutilisé glucides être stocké sous forme de graisse – c’est aussi simple que cela. Ils vous font également naturellement retenir l’eau, donc la plupart du temps, lorsque les gens cessent de manger autant de glucides, ils perdent un tas de poids d’eau dès le départ. Notre corps est vraiment très bon pour utiliser les graisses alimentaires comme carburant, par opposition aux glucides.

Donc, si vous voulez perdre du gras, vous aurez plus de succès si vous mangez moins de pain, de pâtes, de boissons sucrées et de collations sucrées (granola, yaourt sucré, bonbons, pâtisseries, biscuits, gâteaux, etc.). Si vous commandez un hamburger, retirez le pain et mangez-le avec une grosse salade grasse avec beaucoup d’huile d’olive. Mangez des fruits plutôt que des bonbons. Mangez de la courge spaghetti au lieu de spaghetti. Mangez des œufs, des légumes et des fruits au lieu d’un bagel. Si vous avez besoin de recettes pour des repas à faible teneur en glucides, rendez-vous sur www.paleoplan.com/recipes.

Je ne dis pas go hyper low carb. Aller très bas en glucides est un moyen de perdre du poids très rapidement, mais cela peut vous rendre vraiment fatigué et rendre la récupération pratiquement impossible, surtout au début. Donc, réduisez un peu les aliments que j’ai mentionnés ci-dessus et mangez plus de légumes, de tubercules et de fruits à la place.

Sachez aussi que protéine est beaucoup plus rassasiant que les glucides, ce qui signifie que vous vous sentirez plus rassasié si vous mangez 200 calories de protéines, contre 200 calories de glucides. C’est de la science. Donc, si vous mangez des protéines complètes tout au long de la journée (œufs, viande, poisson, produits laitiers), vous n’aurez probablement pas autant de fringales que si vous mangiez des glucides toute la journée. Je parlerai davantage des protéines dans les prochains articles.

Fat est de la même façon. Si vous mangez suffisamment graisse, tu n’auras pas si faim tout le temps. «Faible en gras» est l’œuvre du diable. Vous avez besoin de (bonnes) graisses pour vos fonctions corporelles les plus importantes, alors n’en avez pas peur!

# 4. Éliminer les sensibilités alimentaires

J’en ai parlé un peu dans mon article «2 conseils pour trouver votre propre régime d’escalade optimal», mais en gros, si vous avez une réponse immunitaire à un aliment (ou à de nombreux aliments), votre corps peut s’accrocher poids de l’eau ou ayant des déséquilibres hormonaux nuisibles qui peuvent vous empêcher de perdre du poids.

Le jour où j’ai abandonné le gluten en 2005, je pesais 120 livres. Deux mois plus tard, je pesais 105 livres, et tout ce que j’ai fait, c’est abandonner le gluten car cela me faisait mal à l’estomac et à la peau. Je ne suis pas la seule personne à qui cela est arrivé. En fait, j’entends parler de cette folie tout le temps sur PaleoPlan.com, car l’un des principaux principes de Paleo est de manger sans gluten.

Mais ce n’est pas seulement du gluten. Les produits laitiers, le soja, le maïs et toutes les autres céréales (riz, avoine, blé, quinoa, épeautre, millet, etc.) sont des délinquants courants pour beaucoup de gens. Ils peuvent entraîner une prise de poids, des problèmes intestinaux (diarrhée, constipation, ballonnements), de l’eczéma, de l’acné, du brouillard cérébral, des douleurs articulaires, de la fatigue, des symptômes auto-immunes et des problèmes menstruels, entre autres. Si vous pensez que vous avez une sensibilité alimentaire, essayez de supprimer un ou plusieurs de ces aliments de votre alimentation et voyez comment les choses se passent. Vous pourriez être surpris, et vous pourriez obtenir le bonus supplémentaire de perdre ces derniers kilos en trop.

# 5. N’exercez pas trop

Je sais que cela semble contre-intuitif. Le «plus gros perdant» (et tous les programmes de perte de poids approuvés par le gouvernement) vous disent que plus vous bougez, plus vous serez petit – c’est la science. Eh bien, comment ça se passe pour vous? Parce que je peux vous dire que lorsque je fais trop d’exercice, mon corps est enflammé et gonflé – je commence à retenir l’eau et à prendre du poids. Ce sont des signes de surentraînement, et beaucoup de grimpeurs le font.

Quand j’ai des clients qui perdent du poids et qui s’entraînent tout le temps et qui se donnent rarement des jours de repos, je leur dis d’arrêter de faire autant d’exercice. Quand ils peuvent se contrôler et écouter réellement ces conseils, ils perdent du poids presque à chaque fois. Cela tient en partie au fait que lorsque vous courez ou faites du vélo une tonne, votre corps veut manger, manger, manger. Donc, vous finissez par manger tout votre déficit calorique de toute façon, puis vous êtes épuisé en plus.

Si vous vous sentez fatigué tout le temps ou que vos séances d’entraînement sont nulles, si vous vous sentez déprimé et manque de motivation, ou si vos articulations sont très douloureuses, ce sont tous des signes de surentraînement. Si vous voulez bien grimper, alors grimpez. Il n’y a pas besoin de courir si vous essayez d’être un bon grimpeur. Si vous voulez développer des muscles, maintenir votre masse maigre et vous améliorer en tant que grimpeur, vous avez besoin d’un repos suffisant. Vous n’avez pas besoin de gros quads.

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Les besoins de repos de chacun sont différents. Je veux dire, Jonathan Siegrist peut grimper 6 jours et toujours à peu près la vue 5.14a. Alors que je m’efforce à plusieurs reprises sur un projet et que j’ai besoin de 2 jours de congé pour vraiment récupérer. Écoutez votre corps. Et essayez de ne pas avoir si peur de prendre du poids parce que vous ne vous êtes pas épuisé pendant une journée entière. Détendez-vous un peu. Essayez vraiment de vous reposer plus souvent et voyez ce qui se passe – vous pourriez être agréablement surpris.

# 6. Dormez suffisamment

Ne pas dormir suffisamment est un inconvénient majeur et majeur à la perte de poids. Tout d’abord, avez-vous déjà remarqué que lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous vous sentez vraiment excité? Comme tout ce que vous voulez, c’est du fudge au chocolat toute la journée? J’ai juste tiré une nuit blanche il y a quelques semaines pour le travail et j’ai littéralement mangé du fudge toute la journée du lendemain. Eh bien, c’est parce que le manque de sommeil affecte la capacité de votre corps à savoir quand assez, c’est assez de nourriture. Voici une étude à ce sujet (le lien n’est plus disponible).

De plus, cependant, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela augmente la quantité de cortisol (une hormone du stress) que votre corps produit (étude). Et trop de cortisol peut garder la graisse sur votre corps, en particulier dans votre ventre (voici une étude à ce sujet).

Donc, le sommeil n’est pas une blague. Aucune quantité de caféine ne peut compenser la privation de sommeil. Et une bonne quantité de sommeil n’est pas de 5 ou 6 heures. Cela fait plus de 8 heures. Et en passant, votre caféine augmente également les niveaux de cortisol, mais nous parlerons de caféine une autre fois…

#7. Boire beaucoup d’eau

Je viens de traverser un cycle de perte de graisse lorsque j’essayais ce projet vraiment difficile (pour moi) à Vegas. J’avais besoin de chaque once de graisse corporelle que je pouvais rassembler, alors j’ai arrêté de manger tellement de nourriture et j’ai commencé à boire beaucoup d’eau. De l’eau pétillante, pour être précis, avec un peu de limonade bio ou de jus de cerise. Si je n’avais pas ce genre de choses toute la journée, je n’aurais jamais réussi. Et j’ai réussi – j’ai perdu 4 livres en quelques semaines. Non, je n’ai pas envoyé mon projet, mais je me suis approché le plus possible de l’envoi et ensuite nous avons dû quitter Vegas. En tout cas, je pouvais sentir la perte de ces 4 livres dans ma capacité à faire des clips durs et à récupérer sur le parcours.

Souvent, quand nous avons «faim», nous avons juste soif. Ou, nous voulons juste quelque chose dans nos estomacs parce que nous n’avons pas l’habitude de la sensation d’être vide. Alors gardez de l’eau ou de l’eau gazéifiée (nous avons fini par acheter un Soda Stream) autour de vous tout le temps et buvez-la généreusement toute la journée. Vous pouvez également boire de l’eau chaude avec du citron ou de la tisane, ou de l’eau glacée avec du jus de citron ou de citron vert. Vous voulez rester à l’écart des boissons super sucrées (Gatorade ou autres boissons pour sportifs, sodas ou jus – tout ce qui n’est pas principalement de l’eau) parce qu’elles sont pleines de calories.

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