Comment perdre du poids: régime ou exercice?

Comment perdre du poids: régime ou exercice?

De nombreuses théories sur la façon de perdre du poids mettent en évidence le régime alimentaire ou l’exercice, mais pour les meilleurs résultats durables, vous devriez vous concentrer sur les deux! Abandonnez le vœu pieux qui dit que l’exercice seul peut contrebalancer une habitude de malbouffe, ou que la réduction des calories en l’absence d’autres choix de vie sains est la recette pour atteindre un poids idéal.

Avant d’entrer dans la science derrière la façon de perdre du poids et de le garder, il est important de noter que la santé et la perte de poids ne sont pas synonymes. Il est sage de consulter un médecin ou un professionnel de la santé de confiance lors de l’examen des objectifs de perte de poids, en particulier pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation. Si vous choisissez de poursuivre la perte de poids, assurez-vous de prendre soin de votre santé mentale et émotionnelle comme vous le faites!

Ce que la science peut nous dire sur la perte de poids

Selon ce qui peut être l’analyse la plus approfondie des données existantes sur les méthodes de perte de poids menées à ce jour, une combinaison de changer votre alimentation et d’augmenter votre niveau d’activité physique est le moyen le plus efficace de réduire votre poids corporel.

Les chercheurs se sont concentrés sur onze mesures clés…

  • Poids
  • Tour de taille
  • Rapport taille / hanches
  • Masse grasse
  • Cholestérol total
  • Lipoprotéines de basse densité (LDL) cholestérol
  • Lipoprotéines de haute densité (HDL) cholestérol
  • Triacylglycérols
  • Pression sanguine diastolique
  • Tension artérielle systolique
  • Fitness cardiorespiratoire (VO2max)

Après avoir examiné 22 études contrôlées randomisées avec des durées allant de 1 à 6 ans et avec un total combiné de 3 521 participants, ils ont constaté que les personnes qui ont changé leur façon de manger et ont commencé à faire de l’exercice régulièrement ont pu réduire leur poids corporel plus efficacement que celles qui l’ont fait. l’un ou l’autre mais pas les deux. Ils ont également constaté que les changements de circonférence de la taille, les rapports taille / hanche et la masse grasse étaient significativement plus prononcés avec une approche double, qui s’est également avérée avoir l’impact le plus puissant sur les lipides sanguins et la pression artérielle.

7 aliments à manger pour perdre du poids

Il est presque impossible de perdre du poids sans changer son alimentation. Les facteurs qui conduisent à la perte de poids sont plus complexes et beaucoup plus variables d’une personne à l’autre qu’une simple équation de calories entrantes / sortantes, mais certaines personnes trouvent que le comptage des calories est un outil efficace de perte de poids.

Lorsque vous limitez votre apport calorique, il est important de ne pas trop couper les calories– le faire ralentira votre métabolisme. Shawn M. Talbott, Ph.D., biochimiste nutritionnel et ancien directeur de la Clinique de nutrition de l’Université de l’Utah, conseille de manger 10 calories par livre de poids corporel, «donc une femme de 150 livres devrait viser un objectif de 1 500 calories». Selon Talbott, cet apport calorique devrait permettre une perte de poids, peu importe la quantité (ou le peu) d’exercice. Cela signifie également qu’à moins que vous n’ayez un poids déjà faible de 120 livres, vous ne devriez pas suivre un régime de 1 200 calories.

L’origine de vos calories est encore plus importante que leur nombre. Donnez la priorité aux aliments qui semblent avoir poussé sur des arbres, des buissons ou des plantes ou en petites rangées dans un champ quelque part. Idéalement, vous devriez manger entre six et huit portions de fruits et légumes chaque jour. Une portion complète, selon le fruit ou le légume en question, sera d’environ 8 onces, 1 tasse ou environ la taille d’une balle de tennis.

Une fois que vous avez dépassé la recommandation de manger vos fruits et légumes, les experts commencent à être en désaccord sur la meilleure façon de manger. Il n’existe pas de régime parfait et l’idéal pour vous est celui que vous voudrez suivre. Y compris beaucoup d’aliments entiers riches en nutriments alimentera votre corps et vous empêchera de vous sentir privé, un moyen sûr pour un plan alimentaire de sortir du chemin.

Malgré ce dont vous avez peut-être entendu parler les propriétés de combustion des graisses des piments, il n’y a aucune preuve qu’il existe certains aliments à manger pour perdre du poids. Les 7 aliments suivants, cependant, sont des centrales énergétiques riches en nutriments qui amélioreront votre santé et votre vitalité globales et vous aideront à poursuivre vos objectifs de perte de poids.

  • épinard: ce vert foncé et feuillu n’est peut-être pas aussi tendance que le chou frisé, mais il est tout aussi riche en nutriments bénéfiques pour la santé comme le fer, le potassium, les fibres et même les protéines!
  • Pastèque: ce fruit juteux, qui tire sa teinte brillante d’un antioxydant appelé lycopène, peut vous aider à rester hydraté. Une bonne hydratation garantit que votre métabolisme fonctionne à pleine capacité et que vous ne confondez pas la soif de faim (un écueil courant).
  • Lentilles: les lentilles offrent une association puissante de fibres et de protéines – une seule tasse cuite contient 16 grammes de la première et 18 de la seconde – qui vous rassasieront pendant des heures. Végétariens et végétaliens, ceux-ci devraient être un incontournable du garde-manger!
  • poivrons: ces légumes croquants et colorés contiennent entre 132 et 341 milligrammes de vitamine C (du moins au plus, vert, rouge, jaune) ainsi qu’une foule d’autres nutriments.
  • Myrtilles: un autre fruit dont la teinte signature provient d’un antioxydant – en l’occurrence, l’anthocyanine – qui peut également avoir d’importantes propriétés anti-inflammatoires!
  • yaourt grec: il y a beaucoup de controverses concernant la quantité de protéines dont vous avez besoin, mais la plupart des experts en perte de poids conviennent que nous avons besoin entre 46 et 56 grammes par jour, et le yogourt grec est un excellent moyen de répondre à ce besoin. Choisissez un lait entier, une variété nature (pour éviter les stabilisateurs et les ingrédients artificiels ajoutés aux versions faibles en gras et aromatisées) et ajoutez vos propres fruits frais à la maison.
  • Avocat: comme pour les protéines, il y a beaucoup de désaccords sur le rôle que jouent les graisses dans une alimentation saine. Presque tout le monde est d’accord pour dire que les graisses monosaturées sont les plus saines, et tant mieux si elles se présentent sous la forme d’un aliment entier! De plus, la douceur crémeuse des avocats en fait un régal!

Pourquoi l’exercice devrait faire partie de votre plan de perte de poids

« Vous pouvez perdre du poids avec un régime seul, mais l’exercice est un élément important », a déclaré Michele Olson, Ph.D., professeur d’éducation physique et de sciences de l’exercice à l’Université Auburn de Montgomery en Alabama. Si vous ne faites pas d’exercice, Olson a expliqué à un Huffington Post journaliste, seule une partie du poids que vous perdez provient de la graisse. « Vous éliminez également la densité musculaire et osseuse », a-t-elle déclaré.

L’entraînement stimule la croissance musculaire et, comme le muscle est plus compact que la graisse, «vous avez l’air plus petit et vos vêtements sont mieux ajustés», même si le nombre sur l’échelle reste le même, a déclaré Olson. Elle a également noté que l’exercice apporte des avantages pour la santé bien au-delà de la combustion des graisses, y compris une meilleure qualité de sommeil et des niveaux de stress inférieurs.

Lorsqu’il s’agit d’exercices de perte de poids, l’entraînement en force est un moyen souvent négligé et incroyablement efficace. Comme pour la perte de poids par le seul régime alimentaire, l’exercice aérobie entraîne souvent une perte musculaire ainsi qu’une perte de graisse. L’entraînement en force augmente votre masse musculaire, vous faisant paraître «plus serré et plus maigre, peu importe ce que dit l’échelle», selon Holly Perkins, B.S., C.S.C.S. Plus vous avez de muscles, plus votre taux métabolique de base (BMR) est élevé et plus vous brûlez de calories tout au long de la journée. Cela fait de l’entraînement en force le complément parfait aux stratégies de perte de poids basées sur l’alimentation.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *