Comment perdre la graisse du ventre: 6 choses qui fonctionnent vraiment

Comment perdre la graisse du ventre: 6 choses qui fonctionnent vraiment

Les exercices de base peuvent réduire l’apparence de la graisse du ventre, mais il existe de meilleures façons de s’en débarrasser complètement.

Crédit d’image: andresr / E + / GettyImages

S’il y a une partie du corps que la plupart d’entre nous voudraient être exempte de graisse excessive, c’est le ventre. Après tout, les surnoms comme roue de secours, dessus de muffin et boyau de bière ne sont pas exactement des termes attachants.

La réduction des taches, ou l’idée que vous pouvez cibler la perte de graisse dans des zones spécifiques du corps, est un mythe, selon l’American Council on Exercise, donc il n’y a pas d’exercice ou de nourriture qui fera fondre comme par magie la graisse du ventre. Mais si vous cherchez à perdre de la graisse abdominale à long terme, vous pouvez faire un certain nombre de choses appuyées par la recherche et les experts.

Comprendre la graisse du ventre

La première étape pour vous débarrasser de votre graisse abdominale consiste à comprendre en quoi elle diffère des autres types de graisse corporelle et comment cela prend en compte la perte de poids.

Il existe deux types de graisse abdominale:

  • Graisse viscérale, le type « dur » qui se trouve profondément à l’intérieur de l’abdomen et entoure nos organes, est responsable de cet aspect « ventre de bière » en saillie.
  • Graisse sous cutanée, ou le type doux que vous pouvez pincer, réside dans la couche sous la surface de la peau.

«À mesure que nous vieillissons et que nos hormones changent, nous avons tendance à déposer plus de graisse viscérale, ce qui est très pro-inflammatoire et beaucoup plus dangereux pour la santé que la graisse sous-cutanée», explique Luiza Petre, MD, cardiologue et experte en gestion du poids, à LIVESTRONG. .com.

Pointe

En règle générale, un tour de taille de plus de 35 pouces pour les femmes et de plus de 40 pouces pour les hommes indique un excès de graisse viscérale, selon les National Institutes of Health.

Lire la suite: Les 6 grands risques pour la santé de trop de graisse du ventre

Tout d’abord: la perte de poids est un processus systémique, ce qui signifie que l’énergie (lire: graisse) est brûlée à un rythme égal dans tout le corps, explique le Dr Petre. En d’autres termes, votre corps ne brûle pas les graisses d’une zone particulière avant une autre.

« Ce qui peut sembler être une perte de poids focale est en fait un produit de la façon dont notre tissu adipeux est distribué », explique-t-elle. Les femmes ont tendance à stocker plus de graisse autour des cuisses et des hanches, tandis que les hommes en portent plus autour de la taille. Ainsi, lorsque la perte de poids se produit, elle est plus visible dans ces zones.

Cependant, il existe une différence en ce qui concerne type de graisse va en premier. La graisse viscérale est plus facilement décomposée par le corps pour être utilisée comme carburant, selon Harvard Health Publishing, de sorte qu’elle réagit au régime alimentaire et fait de l’exercice plus efficacement que la graisse molle sur, disons, les hanches et les cuisses.

Une fois que vous créez un déficit calorique sain et appliquez les conseils ci-dessous, vous pouvez vous attendre à voir une différence dans votre ventre dans environ deux semaines.

Crédit d’image: Chaloemphon Wanitcharoentham / EyeEm / EyeEm / GettyImages

À quelle vitesse pouvez-vous perdre la graisse du ventre?

La vitesse à laquelle vous pouvez vous attendre à voir votre ventre disparaître dépend de votre déficit calorique.

Si vous voulez perdre de la graisse abdominale, vous devez perdre du poids, ce qui signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. La plupart des gens peuvent réduire en toute sécurité entre 500 et 1000 calories par jour, ce qui entraîne généralement entre 1 et 2 livres de perte de poids chaque semaine, selon la clinique Mayo. Cependant, gardez à l’esprit que les femmes ne devraient pas réduire les calories en dessous de 1200 et que les hommes ne devraient pas descendre en dessous de 1500 à moins d’être sous la surveillance d’un médecin, selon Harvard Health Publishing.

Vous vous demandez comment calculer vos calories pour perdre du poids? Téléchargez l’application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation, afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs!

Si vous respectez ce calendrier, vous devriez commencer à remarquer une différence dans votre région abdominale dans environ deux semaines, explique Holly Roser, entraîneur personnel certifié et nutritionniste sportive.

Comment perdre la graisse du ventre – la bonne façon

Ne tombez pas dans les manies promettant une perte de poids ultra-rapide ou des abdos en six jours en quelques jours. Voici ce qui fonctionne vraiment quand il s’agit de couper votre ventre et de garder la graisse viscérale à distance.

1. Essayez la formation par intervalles à haute intensité (HIIT)

Lorsque vous pensez à faire de l’exercice pour un ventre plus plat, votre esprit peut immédiatement aller vers des craquements et d’autres mouvements de ciblage de base. Mais alors que les exercices abdominaux peuvent resserrer les muscles et rendre l’abdomen Regardez mieux, le Dr Petre dit que ces mouvements ne réduiront pas réellement la graisse autour de votre taille. « Tous les exercices ne sont pas créés égaux en ce qui concerne la graisse du ventre », dit-elle.

Des recherches, notamment une étude de septembre 2019 publiée dans Mayo Clinic Proceedings, ont révélé que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est plus efficace pour réduire la graisse abdominale que d’autres types d’entraînement. Les chercheurs ont noté que les personnes qui pratiquaient HIIT non seulement rasaient plus de pouces de leur taille, mais perdaient également plus de graisse corporelle et gagnaient plus de masse musculaire maigre que celles qui effectuaient d’autres exercices d’intensité modérée, y compris la marche rapide et le vélo.

Lire la suite: Les 5 meilleurs exercices de haute intensité pour perdre du poids

Par rapport aux régimes à faible teneur en matières grasses, le Dr Petre soutient que les régimes à faible teneur en glucides sont meilleurs quand il s’agit de dynamiter la graisse viscérale. Une étude importante, publiée en août 2019 dans le Journal of Hepatology, ont constaté qu’un régime méditerranéen à faible teneur en glucides était plus efficace pour réduire la graisse du ventre qu’un régime plus faible en gras.

Nous avons tous besoin de graisses dans notre alimentation. Mais le type de gras que vous mangez est également important. Ceux qui suivent un régime méditerranéen sont encouragés à éviter ou à limiter les graisses saturées – présentes dans les aliments comme le beurre, le saindoux, les produits laitiers riches en matières grasses, les viandes grasses, les aliments frits et les pâtisseries commerciales – et à la place s’en tenir aux graisses insaturées comme l’huile d’olive, l’avocat et les noix .

Le régime méditerranéen met également l’accent sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, ce qui peut aider à mettre le kibosh sur la graisse du ventre. Selon Harvard Health Publishing, ces aliments raffinés (pensez: pain blanc et riz, croustilles, bonbons et boissons sucrées) provoquent des pics de glycémie et augmentent vos niveaux de triglycérides, ce qui amène votre corps à stocker plus de graisse autour de la taille.

Les avocats sont un choix intelligent lorsque vous essayez de perdre de la graisse abdominale.

Crédit d’image: Milan_Jovic / E + / GettyImages

Ilana Muhlstein, RD, diététicienne et co-créatrice de Beachbody’s 2B Mindset, est une fan des légumes crucifères – tels que le chou, la roquette, le chou-fleur et les choux de Bruxelles – comme un excellent carburant pour le dynamitage des graisses du ventre. « Ils sont faibles en calories mais riches en fibres », explique-t-elle.

Manger plus de fibres peut vous aider à vous sentir rassasié avec moins de nourriture, ce qui contribue à la perte de poids en général. Et manger des fibres plus solubles – comme celles que l’on trouve dans de nombreux légumes mais aussi dans les graines de lin, les oranges, les haricots et l’avoine – en particulier, peut être essentiel pour réduire la graisse abdominale. Une étude souvent citée publiée dans le numéro de février 2012 de Obésité a suivi plus de 1 000 personnes pendant cinq ans et a constaté que chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles diminuait l’accumulation de graisse abdominale de 3,7%.

Avant de vous attarder sur la quantité exacte de fibres à manger chaque jour, Muhlstein dit de rester simple en visant à remplir votre assiette avec une variété de légumes aussi souvent que possible.

« Un programme combiné d’un régime faible en glucides et riche en fibres avec de l’exercice régulier et un plan de déstressage vous permettra de revoir votre tour de taille. »

La recherche a établi un lien entre le sommeil et la graisse viscérale, explique le Dr Petre. En effet, une étude de mai 2014 publiée dans Obésité ont constaté que ceux qui dorment une bonne période de temps – définie par les chercheurs comme sept à huit heures par jour – ont gagné beaucoup moins de graisse viscérale que ceux qui dormaient trop peu ou trop.

L’un des coupables ici est le cortisol, alias l’hormone du stress, que votre corps a tendance à libérer lorsque vous êtes à court d’œil. Le cortisol signale à votre corps de stocker plus de graisse dans votre ventre tout en augmentant votre faim et en affectant négativement votre métabolisme.

Lire la suite: 10 habitudes qui ruinent votre sommeil (et comment y remédier)

En parlant de cortisol, la recherche a également associé des niveaux de stress plus élevés à plus de graisse abdominale. « Des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter votre graisse viscérale, car l’hormone est connue pour augmenter la quantité de graisse qui adhère à votre corps et amplifie la croissance de vos cellules graisseuses », explique le Dr Petre.

Les situations stressantes sont presque inévitables dans la vie de tous les jours, mais vous contrôlez votre réponse à celles-ci, ce qui peut aider à atténuer les effets du cortisol sur votre corps: Découvrez huit façons de battre la graisse du ventre induite par le stress.

Parce qu’il y a tellement de composants impliqués dans le dynamitage de la graisse du ventre, le Dr Petre dit que la motivation et l’engagement sont essentiels – même lorsque vous ne voyez pas les résultats tout de suite. Un programme qui se concentre sur les aliments entiers, les fibres et l’exercice régulier ainsi qu’un plan de déstressage vous permettra de revoir un tour de taille, dit-elle. « Vous pouvez dépasser votre génétique et vos mauvaises habitudes pour vous débarrasser de cette ceinture élastique pour toujours. »

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *