Comment relancer des habitudes saines en 7 jours

Comment relancer des habitudes saines en 7 jours

Si vous avez interrompu vos habitudes saines, ce plan de sept jours vous aidera à vous remettre sur la bonne voie.

Crédit d’image: Demi-point / iStock / GettyImages

Pendant des mois, la nouvelle pandémie de coronavirus a perturbé nos routines régulières. Et comme notre structure quotidienne habituelle est devenue un peu bancale, pour beaucoup d’entre nous, notre adhésion à des habitudes saines a fait de même.

Couché sur le canapé, certains jours, il a probablement fallu un effort énorme juste pour changer votre pyjama, passer un peigne dans vos cheveux ou vous brosser les dents (nous ne jugeons pas!), Sans parler de travailler et de manger sainement, surtout avec le garde-manger et réfrigérateur à quelques pas. Pour le dire à la légère, gérer les objectifs de santé, de forme physique et de perte de poids tout en étant coincé à la maison au milieu d’une crise sanitaire mondiale a été un défi.

Mais comme certains États annulent les restrictions de verrouillage, vous pourriez vous retrouver étourdi pour revenir dans une rainure. Et même si vous suivez toujours les ordres de séjour à la maison, il y a de fortes chances que vous ayez hâte de reprendre le cours des saines habitudes.

Que vous soyez après le verrouillage ou que vous soyez toujours sous commande de rester à la maison, ce guide de démarrage de sept jours vous aidera à remettre vos objectifs de bien-être et vos comportements sains sur la bonne voie.

Bien que les régimes à la mode qui promettent des résultats rapides et faciles puissent sembler tentants, ils ne sont pas le meilleur choix après le verrouillage (ou à tout moment d’ailleurs), déclare Carissa Galloway, RDN, diététiste et entraîneur personnel certifié, à LIVESTRONG.com .

Pour commencer, méfiez-vous des régimes à la mode qui éliminent des groupes alimentaires entiers. Ce type d’alimentation «peut rendre plus difficile l’atteinte de l’apport recommandé de certaines vitamines et minéraux», dit Galloway. En d’autres termes, vous manquerez de nutriments essentiels, ce qui peut avoir des conséquences potentiellement négatives sur votre santé globale.

De plus, les programmes de repas restrictifs peuvent ne pas vous fournir suffisamment de calories quotidiennes, ce qui peut amener votre corps à passer en mode survie, ralentir votre métabolisme et saboter vos efforts de perte de poids. Ce régime yo-yo peut entraîner une frustration supplémentaire et peut-être même un gain de poids sur toute la ligne, dit Galloway. Sans oublier que cela favorise également une relation malsaine avec la nourriture.

Au lieu de chercher une solution rapide, installez-vous dans un état d’esprit lent et régulier. Galloway recommande «de se concentrer sur la construction d’un régime alimentaire gérable autour des aliments entiers et des changements de régime que vous pouvez maintenir à long terme afin que … vous aurez les outils pour faire de meilleurs choix nutritionnels.

Commencez avec une alimentation durable

Regardons les choses en face: isoler ou mettre en quarantaine, qui, par définition, vous oblige à rester au même endroit, n’est pas idéal pour promouvoir l’activité physique. «Votre dépense calorique quotidienne est bien moindre lorsque vous êtes à la maison toute la journée que lorsque vous allez au bureau (ou que vous allez n’importe où!)», Déclare Galloway. Et vous avez peut-être eu du mal à vous en tenir à un programme d’entraînement régulier à la maison pendant le verrouillage.

Faites-en votre objectif juste de vous lever du canapé et de vous mettre debout. «Bouger tout au long de la journée peut vous aider à améliorer votre humeur, à vous concentrer et, si la perte de poids est votre objectif, il est essentiel de maintenir votre dépense énergétique», explique Galloway.

3 façons de bouger

  1. Détendez-vous avec des entraînements doux à la maison: Essayez une routine Pilates à faible impact ou un mouvement conscient comme le yoga. Besoin d’inspiration ou d’instructions? YouTube est une excellente ressource pour les entraînements gratuits.
  2. Trouvez des façons de marcher plus: Dépoussiérez votre tracker et visez 10000 pas par jour, recommande Galloway. Vous serez surpris du nombre d’étapes que vous pouvez franchir avec juste un peu de stratégie. Marchez pendant le même temps que votre trajet quotidien, dit-elle. «Envie d’une collation? Faites une pause étirement / marche de cinq minutes avant de vous rendre au garde-manger », dit Galloway.
  3. Considérez le gymnase: Si les commandes de séjour à la maison de votre communauté ont été levées et que les gymnases sont prêts, vous pouvez commencer par rechercher un studio local dans votre région pour voir quelles mesures de sécurité ils ont mises en place pour protéger les amateurs de gym contre le COVID-19.

Jour 3: Faites de la préparation des repas une priorité

Planifiez et préparez vos repas à l’avance pour éviter de faire des choix malsains en cas de faim.

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«La planification et la préparation des repas sont la stratégie numéro un que je recommande pour la perte de poids à long terme et le succès d’une alimentation saine», déclare Galloway, qui compare la perte de poids à l’entraînement pour un marathon. Si vous avez un plan, vous pouvez atteindre la ligne d’arrivée plus rapidement (et en toute sécurité), dit-elle.

«La préparation des repas vous donne la possibilité d’éliminer le stress et les émotions« affamées »de vos choix alimentaires», dit Galloway. Essentiellement, si vous avez des alternatives saines accessibles et disponibles, vous êtes moins susceptible de choisir des aliments hautement transformés, sucrés ou gras lorsque vous avez faim.

Essayez ces stratégies de préparation des repas

  • Mets-le sur le calendrier: Planifiez un jour par semaine – lorsque vous n’avez pas faim – pour réfléchir et organiser vos repas pour la semaine à venir, recommande Galloway.
  • Préparez les repas: Une fois que vous avez planifié vos dîners de semaine, «si vous avez plus de temps à investir, faites physiquement la préparation des repas», dit Galloway.
  • Recherchez les tâches que vous pouvez effectuer à l’avance: Pensez à faire cuire des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner ou à hacher des légumes à l’avance. Vous pouvez également préparer un petit-déjeuner, un déjeuner ou des collations.

Avec les soucis quotidiens, ainsi que les préoccupations concernant le nouveau coronavirus qui traverse nos esprits jour et nuit, obtenir les sept heures recommandées de fermeture des yeux peut être une lutte sérieuse. En effet, un énorme tiers des adultes qui travaillent consomment moins de six heures de sommeil par nuit, selon un rapport d’avril 2020 des Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Le problème est qu’un mauvais sommeil peut déclencher un glissement de terrain d’effets négatifs à long terme sur votre santé et peut saboter votre perte de poids dans le présent.

«La recherche montre continuellement que ceux qui dorment moins ont tendance à peser plus et que le manque de sommeil peut en fait amener votre corps à avoir envie de glucides», dit Galloway. Pour aggraver les choses, un sommeil insuffisant peut rendre votre odorat plus sensible aux arômes alimentaires alléchants, en particulier à ceux riches en calories et en matières grasses, selon une étude d’octobre 2019 dans eLife.

Donc, si votre balance ne bouge pas, la qualité de votre sommeil peut en partie être à blâmer. «Essayez de créer une routine reposante qui vous permet de vous détendre et de dire à votre corps qu’il est temps d’aller au lit», dit Galloway.

Obtenez des zzz reposants

Pour un meilleur sommeil, mettez en pratique ces conseils simples de Galloway:

  • Exercice quotidien.
  • Réglez une heure de sommeil et de réveil régulière, même le week-end.
  • Évitez la télévision et les appareils à lumière bleue 60 minutes avant le coucher.
  • Lisez un livre (pas sur votre téléphone ni sur aucun appareil).
  • Pratiquez la méditation pour calmer l’esprit.
  • Éloignez-vous des médias sociaux et des e-mails de travail avant de vous coucher.

Pendant qu’ils étaient enfermés à la maison, beaucoup d’entre nous ont fait un excellent usage de nos cuisines, expérimentant de nouvelles recettes parfois fastidieuses et élaborées. Mais après le verrouillage, vous n’aurez probablement pas le luxe de cuisiner un chef-d’œuvre de cinq plats. À l’inverse, si vous êtes toujours en quarantaine, il y a de fortes chances que vous rencontriez un cas de fatigue de la cuisine après tous ces mois à la maison.

Quoi qu’il en soit, revenir à l’essentiel est le meilleur moyen de limiter le stress dans la cuisine. «Les médias sociaux peuvent vous donner envie de faire preuve de créativité et de« nouvelles idées »sont nécessaires pour faire de l’heure des repas un succès, mais je trouve qu’avoir une rotation de 10 repas peut vraiment faciliter les achats, la préparation et la planification», déclare Galloway.

Galloway alterne généralement le saumon rôti, le poulet rôti acheté en magasin pour les salades et les tacos, divers plats de pâtes et des recettes à la mijoteuse pour le menu hebdomadaire de sa famille. «Il se peut que nous ne gagnions aucun prix pour des repas passionnants, mais nous avons des plats nutritifs qui ne prennent pas longtemps à préparer et qui sont moins stressants à l’heure du dîner», dit-elle.

Quelles que soient les recettes que vous répétez chaque semaine, Galloway dit toujours remplir la moitié de votre assiette avec des produits, un quart avec des protéines maigres et l’autre avec des glucides sains comme le riz brun ou le quinoa.

Recettes simples et nutritives à ajouter à votre liste

Jour 6: Notez-le dans un journal

Utilisez des applications ou un journal papier pour suivre vos réalisations quotidiennes, ainsi que tout revers.

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Qu’il s’agisse d’un journal alimentaire ou d’un journal de gratitude, documenter votre parcours quotidien peut vous aider à atteindre vos objectifs. «Prendre le temps de rédiger un journal montre que vous vous engagez à regarder vers l’intérieur et à faire des progrès», dit Galloway. La journalisation vous donne une vue d’ensemble de la situation dans son ensemble, vous permettant de suivre vos succès (célébrez-les!) Et vos revers.

Quand il s’agit de nourriture, la journalisation peut vous aider à mettre en évidence les habitudes alimentaires «qui peuvent faire dérailler vos objectifs de santé et de perte de poids», dit Galloway.

Par exemple, vous constaterez peut-être que vous avez le plus faim en milieu d’après-midi et que vous mangez des chips chaque jour. Parfois, le simple fait de voir un motif problématique sur papier peut vous aider à passer à l’action et à trouver des solutions plus saines. Dans ce cas, cela pourrait simplement impliquer d’échanger vos chips avec une collation mieux équilibrée – par exemple, une pomme et du beurre de noix – pour satisfaire votre faim et vous retenir jusqu’au dîner.

Et la journalisation ne doit pas être un investissement de temps majeur. «Utilisez une application ou prenez simplement des photos de tous vos repas et collations pendant une journée et faites défiler la nuit pour les consulter», explique Galloway. « Si vous utilisez un cahier, restez simple: écrivez un ou deux objectifs de santé pour le lendemain et trois choses dont vous êtes reconnaissant aujourd’hui. »

Jour 7: Accordez-vous une pause

Personne n’est parfait. Sur votre parcours de santé, il y aura de bons, mauvais et mauvais jours. «En tant que mère de deux enfants, il y a des jours où je me sens comme une super-femme en bonne santé et des jours où je me dis:« Oh bien, nous avons survécu »», dit Galloway. Prenez tout dans la foulée. «Accordez-vous du crédit pour les jours où vous vous débrouillez bien et accordez-vous une pause pour les jours où il suffit de s’en sortir», dit-elle.

Pour simplifier les choses, Galloway recommande de séparer les domaines de bien-être en catégories telles que la nutrition, la forme physique, le sommeil, la famille et la santé mentale dans le but de « objectif[ing] pour une victoire dans au moins un domaine chaque jour. « 

« Par exemple, si vous avez pris un déjeuner moins que sain mais que vous avez passé une heure de qualité avec vos enfants à l’extérieur en train de bouger et de se connecter, alors donnez-vous un ‘W’ dans les colonnes famille, fitness et mental et soyez fière de cela, » elle dit.

Et ne vous attardez pas sur des choix malsains. Plutôt que de vous battre et de vous engager dans un cycle de honte, « faites de la nutrition [or fitness] un objectif le lendemain et continuez à faire des progrès positifs », dit Galloway.

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