Comment se sentir rassasié et perdre encore du poids — Augmentez le volume

Comment se sentir rassasié et perdre encore du poids — Augmentez le volume

Par Roberta H. Anding, M.S., Baylor College of Medicine et Texas Children’s Hospital
Sous la direction de Kate Findley, The Great Courses Daily

Perdre ou maintenir votre poids ne signifie pas que vous devez vous affamer. Se sentir rassasié (moins les calories) est une question de volume, comme l’explique le professeur Anding.

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Se sentir rassasié en mangeant a beaucoup à voir avec le volume de nourriture plutôt que le nombre de calories. Photo par Pixel-Shot / Shutterstock

Qu’est-ce qui rend notre estomac plein?

L’estomac joue un rôle puissant pour rassasier notre faim et nous aider à nous sentir rassasiés. Dans notre estomac, nous n’avons pas de capteur de calories. Nous ne pouvons pas dire: « D’accord, c’était un repas de 500 calories. »

Ce que l’estomac a, c’est un «capteur de volume» pour que nous puissions sentir le volume, et le volume de nourriture nous fait sentir rassasié. À l’ère des barres énergétiques et des aliments qui contiennent beaucoup de calories dans une petite quantité de nourriture, certains chercheurs pensent qu’un facteur contribuant à l’épidémie d’obésité est de manger beaucoup d’aliments qui n’ont pas beaucoup de volume.

Nous ne déclenchons jamais ces récepteurs de volume dans notre estomac pour dire: «J’ai fini. Je n’ai plus besoin de nourriture.  » Ainsi, le défi pour nous est de créer plus de volume dans nos repas.

Cet objectif peut être atteint grâce à des aliments dont le volume d’eau est élevé. Les fruits, les légumes, la soupe, le yaourt et le lait contiennent en moyenne 80 à 90% d’eau. Ces aliments à haut volume d’eau étirent votre estomac et les récepteurs de volume sont activés, envoyant des produits chimiques à votre cerveau qui induisent la satiété – une sensation de satiété.

Comment les pommes se superposent aux M & Ms®

Par exemple, si vous avez reçu cinq grosses pommes et qu’on vous a dit de les manger en un après-midi, vous diriez probablement: «Je ne peux pas manger cinq grosses pommes. C’est beaucoup trop de nourriture.  » Vos yeux vous disent que le volume est trop important.

Cependant, si on vous donnait un sac king-size de M & Ms, vous diriez probablement «je pourrais manger ça» si vous étiez honnête. La vérité est que la quantité de calories dans le sac de M & Ms et les cinq pommes est la même.

C’est seulement le volume des deux offres de nourriture qui est différent. De plus, les aliments tels que les pommes mettent plus de temps à mâcher que, disons, les M&M.

Parce que vous prenez plus de temps pour manger la nourriture et que vous faites plus d’efforts dans le processus alimentaire, psychologiquement, vous vous sentez plus satisfait. Manger un repas avec une complexité supplémentaire, comme une salade, est excellent car il vous oblige à ralentir encore plus.

Il vous permet de traiter votre nourriture en pleine conscience (par opposition à la fringale insensée qui se produit souvent lorsque nous grignotons et nous engageons dans d’autres tâches) et de mâcher et de savourer votre nourriture. L’effet n’est pas seulement psychologique mais physiologique – vous donnez à votre système digestif le temps d’absorber la nourriture et de signaler à votre cerveau que vous êtes rassasié.

Ainsi, la consommation d’aliments tels que les fruits et légumes, qui prennent des volumes plus importants, peut grandement aider à la gestion du poids car vous obtenez une sensation de satiété tout en réduisant votre apport calorique. En prime, bon nombre de ces aliments sont plus riches en vitamines et minéraux que leurs homologues à faible volume (biscuits, bonbons, etc.), ce qui améliore la santé globale.

Cet article a été édité par Kate Findley, écrivain pour The Great Courses Daily.

La professeure Roberta H. Anding est diététiste et directrice de la nutrition sportive et diététiste clinique au Baylor College of Medicine et au Texas Children’s Hospital. Elle enseigne et enseigne également au département de pédiatrie du Baylor College of Medicine, à la section de médecine de l’adolescent et de médecine du sport et au département de kinésiologie de la Rice University. De plus, elle est diététiste professionnelle auprès de l’American Dietetic Association et diététiste pour la franchise Houston Texans NFL.

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