Comment tenir un journal alimentaire

Comment tenir un journal alimentaire

  • Un journal alimentaire est un outil de pleine conscience intégré pour vérifier comment vous vous sentez avant, pendant et après avoir mangé.
  • Une nouvelle étude publiée dans Obésité a constaté que le suivi de ce que vous mangez prend moins de 15 minutes par jour lorsqu’il est effectué régulièrement.
  • La consignation des aliments peut vous aider à perdre du poids en informant vos choix pour l’avenir.

    Commençons par une certaine honnêteté: tenir un journal alimentaire semble être un frein. Gribouiller sur un bloc-notes au milieu d’amis – « C’était sept ou quatre croûtons, Karen? » peut se sentir gêné après chaque repas ou collation. Mais en réalité, enregistrer ce que vous mangez peut vraiment vous aider à perdre du poids et à prendre beaucoup moins de temps que vous ne le pensez, selon une nouvelle étude publiée dans Obésité.

    Au cours du premier mois d’un programme de perte de poids, les 142 participants ont pris en moyenne 23 minutes par jour pour enregistrer les aliments qu’ils ont mangés. Au sixième mois, cela ne prenait que 14,6 minutes. De plus, les personnes qui consignaient leur nourriture au moins deux fois par jour réussissaient mieux à perdre du poids que celles qui le faisaient une fois – et les trois fois par jour perdaient le plus.

    Tenir un journal alimentaire vous aide-t-il à perdre du poids?

    Oui. Le suivi de ce que vous mangez à chaque repas ou collation peut vous aider à améliorer votre santé et à perdre du poids pour deux raisons principales.

    Premièrement, vous êtes responsable devant une partie observatrice mais sans jugement (le fidèle journal alimentaire). Consigner régulièrement vos aliments vous aide à déterminer pourquoi et quand vous mangez et à quel point vous vous sentez faim ou satisfait. Cette tenue de registres peut vous aider à avoir une relation plus positive avec la nourriture en général. Il attire votre attention sur les pièges liés à l’alimentation qui vous ont peut-être déjà dérouté et vous donne les informations dont vous avez besoin pour avancer d’un lieu d’honnêteté.

    La deuxième raison pour laquelle cela fonctionne est qu’il vous fournit une multitude d’informations sur tu. Vous en apprendrez plus sur les aliments que vous aimez (et que vous n’aimez pas) ainsi que sur les endroits et les situations que vous vous trouvez à manger. Cela peut vous aider à remarquer des sentiments négatifs liés à la nourriture et à identifier les raisons pour lesquelles vous mangez pour des raisons qui n’ont rien à voir avec la faim que vous ressentez.

    Vue aérienne du bloc-notes et d'un crayon avec des légumes frais

    Sofie DelauwGetty Images

    Comment écrivez-vous un journal alimentaire?

    Essayez simplement de rester aussi cohérent que possible et soyez patient avec vous-même pendant que vous vous ajustez. Si cela semble difficile mais gérable, cela sera probablement bénéfique. Si vous manquez une journée, ne la transpirez pas. Il suffit de le reprendre le lendemain. Et gardez à l’esprit que ce n’est pas pour toujours. Les journaux alimentaires peuvent vous en dire beaucoup, que vous le fassiez quotidiennement pendant un an ou quotidiennement aujourd’hui.

    Le stylo et le papier sont une façon éprouvée et fiable de le faire, mais cela peut ne pas être réaliste pour vous. Essayez d’écrire une note sur votre téléphone, de prendre des photos ou d’utiliser une application. MyFitnessPal et LoseIt – tous deux gratuits – sont deux des plus populaires. Fitbit a également un tracker alimentaire intégré à son application. Commencer:

    Enregistrez les aliments dès que vous le pouvez. La clé pour clouer toute la journalisation des aliments est d’enregistrer réellement ce que vous avez au moment exact où vous l’avez. Mais comme ce n’est pas toujours réaliste, ne vous inquiétez pas. Si vous pouvez prendre une photo rapide de ce que vous commandez ou d’un repas avant de le manger et remplir les détails après le fait, ça va aussi.

    Notez où vous mangez. La plupart d’entre nous ne le font pas manger chaque repas et collation dans une salle à manger sur une table avec une nappe. Tenir un registre physique ou électronique de l’endroit où vous mangez vous aidera à prendre conscience de vos habitudes actuelles et des scénarios qui les influencent.

    Merci de ce que vous ressentez ou de ce que vous faites. La révision des modèles est utile pour trouver des moyens d’apporter des changements spécifiques, comme si vous prenez toujours une collation lorsque vous êtes stressé au travail. Pourriez-vous essayer une autre forme de soulagement du stress, comme faire une promenade de 15 minutes pour vous vider la tête?

    Considérez quand mangé « filler » sur la saveur. Supposons que vous ayez commandé un burrito au déjeuner. Avez-vous eu besoin du wrap, du riz, des haricots, du guac, du fromage, de la crème sure, de toutes les salsas et du steak? Ou, étiez-vous super plein par la suite, vous glissant dans l’après-midi dans un coma alimentaire à moitié endormi? La prochaine fois que vous aurez envie de Chipotle, commander un bol à burrito à la place pourrait aider à déplacer l’aiguille vers vos objectifs de perte de poids en vous donnant de la saveur avec moins de remplissage.

    Notez ce que vous avez «manqué» à n’importe quel repas. Avez-vous commandé un hamburger sans pain au déjeuner aujourd’hui et, finalement, le contenu d’une boîte de céréales en regardant la télévision après le dîner? Pourriez-vous essayer d’ajouter des fibres supplémentaires à votre déjeuner et voir comment vous vous sentez demain? Si vous sautez des repas ou sautez des éléments satisfaisants lors d’un repas, vous mangerez probablement plus tard.

    Utilisez votre journal des aliments comme bibliothèque. C’est une liste de vos articles préférés à commander, les restaurants où vous avez choisi la salade lorsque vous vouliez vraiment de la pizza, de bonnes recettes que vous avez appréciées et les options ou modifications qui vous ont laissé satisfait, pas privé.

    Être honnête. Si vous utilisez un journal alimentaire sans être totalement véridique dans vos entrées, il ne fonctionne plus comme un outil pour vous. La seule personne qui doit le voir, c’est toi. Spartir d’un endroit réaliste et faire des changements graduels. Les habitudes sont le résultat des choix que vous faites régulièrement.

    Les journaux alimentaires sont-ils efficaces?

    Un journal alimentaire vous tient pour responsable et crée un guide de référence personnel qui peut informer vos choix futurs et, finalement, vos habitudes. Cependant, ce n’est pas pour tout le monde. Si vous savez que vous êtes sensible aux habitudes alimentaires obsessionnelles ou aux phobies alimentaires; avez des antécédents de trouble de l’alimentation; ou jef pour une raison quelconque, un journal de bord vous fait ressentir de la culpabilité, de la honte ou de la peur, alors ce n’est pas pour vous. Garder une trace de ce que vous mangez est censé vous aider à rester attentif et responsable – pas mal pour vous.

    Tout ce qui vous inspire pour vous et pour les autres, faites-le et faites-le de manière cohérente. Si un journal alimentaire vous aide à apporter des changements positifs à votre mode de vie, alors 15 minutes de votre journée sont bien dépensées!

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