Comptez les macronutriments au lieu des kilojoules pour un meilleur succès alimentaire

Comptez les macronutriments au lieu des kilojoules pour un meilleur succès alimentaire

Si vous avez déjà lu un blog de fitness, un forum ou même Instagram, vous avez probablement entendu le terme macros jeté autour. Abréviation de «macronutriments», elle fait référence aux glucides, graisses et protéines – les trois composants de base de chaque régime. Si vous obtenez les bonnes proportions, cela rend le régime beaucoup plus efficace lorsque la simple restriction calorique échoue.

L’un des problèmes du comptage traditionnel des calories est qu’il ne prend pas en compte quoi vous mangez, combien de calories. Bien sûr, le contrôle des portions à lui seul peut fonctionner pendant un certain temps, mais à moins que vous ne choisissiez les bons aliments – des aliments qui vous laissent rassasié ou même farci alors que vous souffrez d’un déficit calorique – votre maîtrise de soi finira par tomber en panne.

Afin de commencer à manger plus de la bonne chose, il peut être avantageux de se concentrer sur les macronutriments plutôt que sur les calories. Certaines personnes réussissent bien avec des régimes faibles en glucides et à teneur élevée en matières grasses tandis que d’autres réussissent mieux avec des régimes riches en glucides et à faible teneur en matières grasses. La création (et l’atteinte) de cibles de macronutriments vous permet de déterminer celle qui vous convient le mieux, puis de vous en tenir à ce type de régime sans avoir besoin de vilipender et d’éliminer complètement les graisses ou les glucides.

Les trois principaux macronutriments

Il existe trois principaux macronutriments: les protéines, les glucides et les lipides. L’alcool est également un macronutriment, que nous avons largement couvert ici. Passons en revue chaque macronutriment pour obtenir une compréhension de base, puis calculons le nombre de grammes dont nous avons besoin chaque jour.

Protéine

Calories: 4 calories par gramme.

Aperçu: Sans doute roi dans le monde de la nutrition physique, les protéines sont principalement associées à la construction musculaire et se trouvent principalement dans des aliments comme la viande et les produits laitiers. Cependant, ses utilisations s’étendent au-delà des muscles: c’est le composant central des organes, des os, des cheveux, des enzymes et à peu près tous les autres types de tissus de votre corps.

Les protéines sont constituées de acides aminés, dont beaucoup le corps peut se faire. Cependant, il existe neuf acides aminés strictement nécessaires au fonctionnement normal du corps que votre corps ne peut pas biosynthétiser. Ce sont (à juste titre) appelés essentiel acides aminés, et les neuf pleins peuvent être trouvés de toutes les sources de viande. Malheureusement pour les végétariens et les végétaliens, il est rare de trouver les neuf dans les légumineuses et les céréales, vous devez donc vous assurer de manger une grande variété pour les obtenir tous.

Les glucides

Calories: 4 calories par gramme.

Aperçu: Premier ami, puis ennemi, puis ami à nouveau – la relation de l’industrie du régime alimentaire avec les glucides a été au mieux inconstante. Bien qu’il soit techniquement le seul macronutriment sans lequel votre corps peut survivre, le faire ne serait pas amusant. Les glucides sont la source d’énergie la plus facilement accessible de votre corps et se décomposent en glycogène (utilisé par les muscles et votre foie) et glucose (utilisé par le cerveau).

Dans la nutrition courante, les glucides sont largement divisés en Facile et complexe les glucides. Les deux classifications se réfèrent à la longueur des molécules de glucides. Plus la chaîne moléculaire est courte, plus il est facile pour votre corps de se décomposer, donc c’est « plus simple » – ce sont essentiellement des sucres. D’un autre côté, des molécules plus grosses, comme l’amidon, sont « complexes » car il faut plus de temps à votre corps pour les décomposer en composants utilisables.

Dans le monde des macros, un glucide est un glucide, qu’il provienne du sucre ou de l’amidon. Soyez clair: ce n’est pas une approbation, comptez sur les tartes pop et les bonbons pour atteindre vos objectifs. En fait, ce que vous remarquerez, c’est qu’après avoir compté un certain temps les macros, vous vous dirigerez probablement vers des sources complexes de glucides pour la satiété. Mais la liberté de choix est là, et il est important de détendre cette frontière entre les «bons» et les «mauvais» aliments pour développer une relation plus saine avec ce que vous mangez.

Les graisses

Calories: 9 calories par gramme.

Aperçu: Les graisses sont un élément clé des compléments alimentaires essentiels comme le nutella, le bacon et le beurre d’arachide. Sérieusement, cependant, les graisses ont souvent un mauvais coup parce que c’est le nutriment le plus dense en calories qui existe. Mais ils sont très importants pour les fonctions normales du corps, agissant comme l’épine dorsale d’importantes hormones, l’isolation des nerfs, la santé de la peau et des cheveux, etc.

Il existe un tas de différents types de graisses, des graisses saturées aux monoinsaturées en graisses polyinsaturées. Parmi tous, les trois principaux éléments qui devraient vous préoccuper sont les gras trans, les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6.

Les gras trans, connus sous le nom de «frankenfats», ont constamment démontré qu’ils augmentaient le risque de maladie coronarienne et devraient généralement être évités. On les trouve généralement dans les aliments emballés et diverses marques de margarine.

Les deux derniers, cependant, sont ce qu’on appelle les acides gras essentiels. Semblable aux acides aminés essentiels, votre corps ne peut pas les produire par lui-même, vous devez donc les obtenir par le biais de votre alimentation. Les oméga-3 peuvent être trouvés dans les poissons gras, le lin et les noix (notez qu’ils sont plus facilement absorbés par les sources animales), et les oméga-6 à partir de presque toutes les sortes d’huile végétale.

Déterminer vos besoins en macronutriments

Vous pouvez déterminer quels macronutriments cibler en quelques étapes simples:

Trouvez vos besoins en calories

En résumé, le nombre de calories dont vous avez besoin par jour est un produit de votre âge, sexe, poids, masse musculaire et niveau d’activité. Manger plus que cela vous fera prendre du poids, tandis que manger moins vous fera perdre du poids.

Pour déterminer le nombre exact, vous pouvez utiliser un calculateur de calories, mais attention, ces estimations ont tendance à être très approximatives car elles ne prennent pas en compte un tas de facteurs qui affectent la dépense énergétique, tels que le pourcentage de graisse corporelle ou des activités quotidiennes spécifiques.

La meilleure méthode serait de suivre ce que vous mangez normalement pendant environ une semaine. À condition que vous ne preniez ni ne perdiez de poids, cela vous donnerait une bonne idée de vos besoins quotidiens en calories.

Pour un rythme modéré de perte de poids – soit environ un demi-kilo par semaine, vous devriez créer un déficit calorique de 500 calories par jour.

Pour plus d’informations, nous avons couvert la recherche de vos besoins en calories pour l’entretien et la perte de poids ici.

Divisez vos calories en macronutriments

Il existe deux façons de déterminer vos cibles de macronutriments. La méthode la plus simple consiste à allouer des calories à chaque nutriment selon une répartition en pourcentage. La répartition la plus courante est de 40:40:20, soit 40% de vos calories allouées aux protéines, 40% aux glucides et 20% aux graisses.

À partir de là, déterminer le nombre de grammes de chaque macronutriment dont vous avez besoin est une question de calcul simple. Par exemple, supposons que votre apport calorique cible soit de 2000 calories par jour. Vous décidez de diviser vos macros selon une répartition 40:40:20. À partir de là, utilisez les calculs suivants:

Les glucides

  • 40% de vos calories sont consacrées à votre apport en glucides.

  • 2000 x 0,4 = 800 calories.

  • Il y a 4 calories / gramme de glucides, donc la quantité totale est de 200 grammes de glucides (800 ÷ 4 = 200).

Répétez le processus pour les protéines et les graisses.

Les autres pourcentages populaires sont 33:33:33 (une quantité égale de calories de chaque macronutriment) et 40:30:30 (40% de protéines, 30% de glucides, 30% de matières grasses).

Alternativement, vous voudrez peut-être déterminer vos protéines requises, puis remplir le reste de vos calories avec des glucides et des lipides en fonction de vos préférences alimentaires. Par exemple, si vous êtes une femme de 160 livres qui veut descendre à 120 livres, vous pouvez déterminer que vous avez besoin de 1 500 calories et 120 g de protéines. En soustrayant les calories des protéines, vous vous retrouvez avec 1.020 entre les lipides et les glucides (1500 calories totales – 480 calories des protéines = 1020 calories). Vous décidez que vous souhaitez les répartir également entre les glucides et les lipides à 510 calories chacun (1020/2 = 510) et finissez par cibler environ 55 g de lipides (510/9 = 56,7) et environ 125 g de protéines (510/4 = 127,5).

Faites des ajustements si vos macros ne fonctionnent pas

Ces cibles peuvent ne pas fonctionner parfaitement dès le départ. Les exigences de chaque individu sont uniques, en fonction de vos antécédents, de vos préférences et de vos activités quotidiennes, alors testez-les pendant quelques semaines. Si vous rencontrez des problèmes, modifiez-les si nécessaire.

Voici quelques conseils de dépannage, basés sur les problèmes les plus fréquents rencontrés par mes clients et moi:

Faites des ajustements si vous ne perdez pas de poids

Si vous pensez que vous avez collé à vos macros mais que l’échelle ne bouge pas, cela est généralement dû à deux choses: vous ne les suivez pas correctement ou vous surestimez vos besoins en calories.

En ce qui concerne le premier, essayez de suivre votre consommation en pesant vos aliments. Les mesures de volume sont faciles à glisser car elles sont plus faciles à tromper. Soyons honnêtes: une cuillère à soupe pleine de beurre d’arachide est toujours techniquement une « cuillère à soupe », si on parle librement.

Mais si vous êtes sûr de tout suivre et que vous ne mangez pas tout les jours de triche, réduisez vos calories (et macros) d’environ 5 à 10% et voyez comment vous allez à partir de là.

Si vous êtes résistant à l’insuline, cependant, essayez de diminuer votre apport en glucides et d’augmenter votre apport en graisses tout en gardant les calories globales les mêmes.

Si la faim est un problème tôt le matin

Tout d’abord, distinguez si cette faim est physiologique ou psychologique. Si la faim psychologique est un problème, pensez à essayer le jeûne intermittent pour passer de plus longues périodes sans nourriture.

Votre alimentation doit être durable, donc si la faim physiologique est un problème dans les premières semaines, vous n’allez pas durer très longtemps. Assurez-vous que vos objectifs caloriques ne sont pas trop bas et que vous obtenez suffisamment de protéines. Si tout cela est en échec et que vous ne suivez que quelques jours de régime, voyez si la faim disparaît d’ici la deuxième semaine.

Si tout le reste échoue, augmentez vos calories de 10% uniformément grâce aux glucides et aux lipides. Si votre déficit calorique est approprié, la faim physiologique ne devrait pas être un gros problème au départ.

Faites des ajustements si les macronutriments vous limitent de votre vie sociale

La triste vérité de suivre un régime est que vous ne pourrez pas manger absolument tout tu veux. Mais vous devriez toujours avoir suffisamment de variété pour vous empêcher de vous ennuyer et vous permettre de manger des aliments sucrés et de boire de l’alcool de temps en temps, tout en atteignant vos objectifs macro.

Si vous vous trouvez constamment incapable d’atteindre votre budget de macronutriments parce que vous vivez un style de vie relativement social, échangez des protéines contre des glucides et des lipides tout en conservant les mêmes calories. Cela devrait vous donner plus de flexibilité dans vos choix alimentaires.

Il existe d’autres nuances dans le ciblage des macronutriments, comme le suivi des macronutriments lors des repas au restaurant et la lecture des étiquettes nutritionnelles. L’entraîneur physique Mike Vacanti a un guide assez complet si vous recherchez des ressources supplémentaires, mais ces bases devraient être suffisantes pour vous aider à démarrer. Si vous n’avez jamais réussi à compter de simples calories auparavant et que vous cherchez quelque chose de différent, essayez les macros.

Cette histoire a été mise à jour depuis sa publication originale.

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