Conseils de perte de poids pour les athlètes

Conseils de perte de poids pour les athlètes

QUE SOUHAITEZ-VOUS SAVOIR:

Pourquoi certains athlètes veulent-ils perdre du poids?

Les athlètes subissent souvent beaucoup de pression pour être à un certain poids pour certains sports. Ces sports incluent la danse, la gymnastique, la plongée ou le patinage artistique. Cela amène souvent les athlètes à perdre du poids de manière malsaine (sauter des repas, utiliser des pilules amaigrissantes ou des laxatifs, ou vomir). Un régime alimentaire malsain peut entraîner des habitudes alimentaires malsaines ou des troubles de l’alimentation (anorexie ou boulimie). Un régime alimentaire malsain et un exercice intense peuvent également affecter les cycles menstruels et la santé des os chez les femmes. Cela peut également affecter la croissance et le développement des jeunes athlètes.

Qu’est-ce qu’un objectif de perte de poids sain?

Un objectif de perte de poids sécuritaire est de 1 à 2 livres par semaine. Prévoyez suffisamment de temps avant un événement pour perdre du poids en toute sécurité. Perdre trop de poids trop rapidement peut nuire à vos performances et causer des problèmes de santé. Cela peut également vous faire perdre des muscles avec de la graisse. Le meilleur moment pour essayer de perdre du poids est pendant la saison morte ou au début de la saison, avant une compétition. L’entraînement en résistance peut limiter la perte de muscle lorsque vous perdez de la graisse. Demandez à votre diététiste ou à votre professionnel de la santé de vous aider à choisir un objectif de perte de poids adapté à votre taille, votre âge et votre niveau d’activité.

Qu’est-ce qu’un plan de repas sain pour un athlète?

Mangez une variété d’aliments sains qui sont faibles en calories pendant les repas et les collations réguliers. Ne sautez pas de repas. Voici les quantités suggérées de glucides, de protéines et de lipides dont vous pourriez avoir besoin chaque jour. Votre diététiste peut vous dire combien de calories et de nutriments vous avez besoin chaque jour.

  • Graisse est important car il fournit de l’énergie et des vitamines. Vous avez besoin de 20% à 35% de vos calories quotidiennes totales pour provenir des graisses. Par exemple, un homme qui a besoin d’environ 2900 calories par jour aurait besoin de 725 calories de graisse par jour. Les aliments contiennent à la fois des graisses saines et des graisses malsaines. Demandez à votre professionnel de la santé plus d’informations sur les différents types de graisses et la quantité totale de graisses que vous devriez avoir.
  • Glucides est la principale source d’énergie que votre corps utilise pendant l’exercice. La quantité dont vous avez besoin dépend de vos besoins quotidiens en calories et du sport que vous pratiquez. Cela dépend aussi si vous êtes un homme ou une femme. Les athlètes ont besoin de 6 à 10 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel. Pour trouver votre poids en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2. Multipliez ensuite ce nombre par vos besoins en glucides. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, vous auriez besoin de 420 à 700 grammes de glucides chaque jour.
  • Protéine aide à construire et à réparer les muscles, à produire des hormones, à stimuler votre système immunitaire et à remplacer les cellules sanguines. La quantité de protéines dont vous avez besoin n’est que légèrement supérieure à la quantité suggérée pour les personnes qui ne font pas d’exercice. Les athlètes d’endurance ont besoin de 1,2 à 1,4 grammes pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. Les athlètes qui font de la musculation (comme soulever des poids) ont besoin de 1,2 à 1,7 grammes pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. Les gens peuvent généralement répondre à leurs besoins en protéines en suivant un plan de repas équilibré. Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, la volaille, les œufs, le lait, le fromage, le beurre d’arachide et les haricots. Les suppléments de protéines ou d’acides aminés ne sont pas nécessaires si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré.

Comment puis-je diminuer les calories en toute sécurité?

Pour perdre 1 à 2 livres par semaine, mangez environ 500 calories de moins que vous le faites normalement chaque jour. Voici quelques idées sur la façon de réduire les calories.

  • Mangez de plus petites portions. Vous pouvez le faire en utilisant une plaque plus petite. Vous pouvez également utiliser la règle de plaque pour les tailles de portion. Placer les légumes sur la moitié de votre assiette. Mettez un aliment protéiné sur ¼ de votre assiette. Placez un glucide sur l’autre ¼ de votre assiette.
  • Évitez les secondes portions. Dans les restaurants, partagez votre repas avec quelqu’un d’autre ou emportez la moitié du repas à la maison.
  • Réduisez les liquides et les aliments riches en sucre et en matières grasses. Des exemples de liquides et d’aliments riches en sucre sont le soda, les boissons sucrées et les bonbons. Les aliments et les liquides riches en matières grasses comprennent le lait entier, les croustilles, les aliments frits, la mayonnaise et les pâtisseries (biscuits et gâteaux).
  • Mangez des collations saines entre les repas pour éviter d’avoir très faim. Cela vous aidera à éviter de trop manger pendant les repas. Mangez une collation de glucides environ 1 heure avant l’exercice pour vous donner de l’énergie et vous empêcher d’avoir faim. Quelques exemples de collations qui contiennent des glucides comprennent un muffin au son faible en gras, une banane, une pomme ou un yaourt.

Quels sont les aliments sains que je peux inclure dans mon plan de repas?

  • Mangez des produits laitiers faibles en gras et des aliments protéinés maigres. Buvez 1% ou du lait écrémé. Mangez du fromage cottage faible en gras, du yogourt et du fromage. Mangez du poisson, du poulet ou de la dinde sans peau et des coupes de viande maigres. Coupez toute la graisse visible de la viande avant de la faire cuire. Choisissez des œufs et des blancs d’œufs.
  • Mangez des aliments riches en fibres, comme les aliments à base de blé entier (pain, tortillas, craquelins), les haricots et les légumineuses. Choisissez des céréales riches en fibres qui sont faibles en calories (moins de 150 calories par portion), comme la farine d’avoine. Ajoutez lentement des aliments riches en fibres à votre alimentation si vous ne les mangez pas normalement. Si vous ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation trop rapidement, vous pourriez souffrir de ballonnements, de gaz et de malaises gastriques.
  • Incluez des glucides à grains entiers et un aliment protéiné maigre dans chacun de vos repas et collations. Ces aliments peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps.
  • Choisissez des collations santé faibles en calories, comme des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras et des céréales (comme une barre granola).

Quels liquides dois-je boire?

  • Buvez des boissons sans calories ou à faible teneur en calories, comme l’eau et les boissons pour sportifs à faible teneur en calories. Buvez beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation. La déshydratation peut causer de graves problèmes de santé. Les athlètes ont des besoins en liquide plus élevés car ils perdent de l’eau par la transpiration.
  • Ayez toujours de l’eau avec vous pendant les longues séances d’exercice. Vous pouvez porter un sac spécial ou une ceinture conçue pour transporter de l’eau sur votre dos ou autour de votre taille. Buvez des boissons pour sportifs pendant les séances d’exercice qui durent plus d’une heure. La meilleure façon de vérifier si vous buvez suffisamment de liquides est de vérifier la couleur de votre urine. L’urine doit être claire ou jaune très clair, avec peu ou pas d’odeur. Si votre urine est sombre ou sent forte, vous ne buvez peut-être pas assez.

Quand dois-je contacter mon fournisseur de soins de santé?

  • Vous vous sentez faible ou étourdi.
  • Vous perdez beaucoup de poids en peu de temps.
  • Vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre plan de perte de poids.

Accord de soins

Vous avez le droit de vous aider à planifier vos soins. Discutez des options de traitement avec votre professionnel de la santé pour décider des soins que vous souhaitez recevoir. Vous avez toujours le droit de refuser un traitement. Les informations ci-dessus sont uniquement une aide pédagogique. Il n’est pas conçu comme un avis médical pour des conditions ou des traitements individuels. Parlez à votre médecin, infirmière ou pharmacien avant de suivre tout régime médical pour voir s’il est sûr et efficace pour vous.

© Copyright IBM Corporation 2020 Les informations sont destinées à l’utilisateur final uniquement et ne peuvent être vendues, redistribuées ou autrement utilisées à des fins commerciales. Toutes les illustrations et images incluses dans CareNotes® sont la propriété de A.D.A.M., Inc. ou d’IBM Watson Health.

Plus d’informations

Consultez toujours votre professionnel de la santé pour vous assurer que les informations affichées sur cette page s’appliquent à votre situation personnelle.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *