Éliminez la cellulite

Éliminez la cellulite

Les femmes américaines dépensent des millions en crèmes, lotions et autres traitements topiques dans l’espoir de se débarrasser de la cellulite de leurs cuisses et de leurs fesses. Nous allons faire une supposition folle que très peu de ces produits ont fonctionné aussi bien que vous l’espériez. C’est parce que, malgré son infamie, la cellulite est simplement de la graisse ancienne (bien qu’elle soit habillée avec des vêtements légèrement plus offensifs), et une des clés pour la minimiser est de perdre du poids, selon la recherche.

Mais la façon dont vous perdez du poids est importante: les régimes amaigrissants peuvent aggraver la cellulite en réduisant l’élasticité de la peau, ce qui rend plus visibles ces petits fronces. La perte de poids progressive (pour mieux préserver la souplesse de la peau et réduire les graisses) accompagnée d’un développement musculaire ciblé, qui raffermit et lisse les tissus sous-jacents, est la solution la plus efficace contre la cellulite, explique Glynis Ablon, MD, professeure clinicienne adjointe de dermatologie à l’UCLA.

Lorsque Wayne Westcott, PhD, co-auteur de Plus de cellulite, a testé une telle stratégie sur 115 femmes, tous ont rapporté une réduction de l’apparence de la cellulite au bout de 8 semaines, et les mesures par ultrasons ont confirmé une proportion plus élevée de muscle à graisse dans leurs zones de la cuisse.

Maintenant c’est ton tour. Ce plan d’exercices complet, basé sur les résultats de Westcott, brûlera les graisses, développera les muscles et perdra des kilos en toute sécurité. Nous savons que ce n’est pas aussi facile que d’appliquer une crème. Mais c’est plus efficace. Voir par vous-même.

L’entraînement
Un plan basé sur la science pour éliminer les graisses pour des fesses plus fermes et des cuisses minces: ce programme d’exercices à deux volets aide à minimiser l’apparence bosselée et bosselée de la cellulite. L’exercice aérobie comme la marche et la course brûle les graisses, tandis que les exercices de tonification et les mouvements du bas du corps tels que les squats et les fentes renforcent les muscles.

Pour maximiser la perte de graisse, vous ferez 200 minutes d’exercices cardio par semaine – la quantité trouvée pour produire la plus grande perte de poids – y compris des exercices de haute intensité pour augmenter votre brûlure calorique jusqu’à 19 heures après un entraînement. Vous devriez voir les résultats amincissants et lissants dans 4 semaines!

L’expert
Chris Freytag, éditeur de fitness et créateur de La prévention de la lutte contre la cellulite rapide! DVD, conçu ces séances d’entraînement et modélise les mouvements.

Es-tu prêt à commencer?

Votre plan en un coup d’œil
Partie 1: brûler la cellulite (5 jours par semaine)
Faites exploser les graisses avec deux types de routines cardio: des séances d’entraînement intenses (un programme d’intervalle qui s’étend des promenades de remise en forme aux courses de soufflage de calories) et des séances d’entraînement modérées (toute activité aérobie que vous aimez).

Partie 2: Ton, lisse et ferme (3 jours par semaine)
Tonifiez vos muscles en effectuant six mouvements de renforcement. (Prenez un jour de congé entre ces séances d’entraînement.)

Semaines 1 & 2: Faites 1 série de 12 répétitions de chaque exercice.

Semaines 3 & 4: Répétez le circuit deux fois pour que vous fassiez 2 séries de chaque exercice.

Semaines 5 à 8: Répétez le circuit 3 fois, vous effectuez donc 3 séries de chaque exercice. Au troisième set, au lieu de maintenir chaque mouvement, pulsez pendant 3 comptes en soulevant et en abaissant quelques pouces avant de revenir à la position de départ.

Partie 1: brûler la cellulite

Entraînements intenses: 3 jours par semaine Séances d’entraînement modérées: 2 jours par semaine
LA SEMAINE Intervalle de marche rapide Intervalle d’exécution * Nombre d’intervalles Entraînement total (5 min d’échauffement, 5 min de refroidissement inclus) Vous choisissez: marche, natation ou vélo
1 2 minutes 1 minute dix 40 minutes 40 minutes
2 1 minute 1 minute 15 40 minutes 40 minutes
3 1 minute 2 minutes dix 40 minutes 40 minutes
4 1 minute 4 minutes 7 45 minutes 40 minutes
5 1 minute 6 minutes 5 45 minutes 40 minutes
6 1 minute 7 minutes 4 42 minutes 40 minutes
7 1 minute 8 minutes 4 46 minutes 40 minutes
8 1 minute 9 minutes 3 40 minutes 40 minutes

* Si vous avez des problèmes articulaires, vous pouvez remplacer la marche rapide par la course. (Ces 13 conseils pour continuer à vous entraîner lorsque vous avez des douleurs articulaires peuvent vous aider.)

Partie 2: Ton, lisse et ferme
Ces 6 mouvements tonifient vos hanches, vos fesses et vos cuisses, les sites les plus courants de cellulite. Pour chaque coup, nous proposons une option plus simple, au cas où le coup principal serait trop difficile. Si c’est trop facile, augmentez l’intensité des exercices debout en tenant des haltères. Pour éviter les blessures, échauffez-vous avec 5 minutes de marche en place ou effectuez ces mouvements directement après votre entraînement cardio lorsque les muscles sont déjà réchauffés.

1. Squat Kickback

Squat Kickback

Peter Lamastro

Tenez-vous les pieds joints, les orteils pointés vers l’avant et les bras pliés sur les côtés. Pliez les genoux et les hanches en un squat, comme si vous étiez assis sur une chaise (UNE)et maintenez la position pendant 3 chefs d’accusation. Lorsque vous vous levez, appuyez sur la jambe droite en arrière et serrez les fessiers (B). Maintenez la position pendant 1 compte, puis abaissez. Changez de jambe après chaque série.
Rendre plus facile: Ne vous accroupissez pas aussi profondément et gardez les orteils au sol lorsque vous appuyez dessus.

PLUS: Que faire si les squats font mal aux genoux

2. Curtsy et coup de pied

Curtsy et Kick

Peter Lamastro

Tenez-vous les pieds joints, les mains sur les hanches. Placez le pied droit derrière la jambe gauche et pliez les genoux jusqu’à ce que la cuisse gauche soit presque parallèle au sol (UNE). Gardez le genou gauche sur la cheville. Maintenez la position pendant 3 chefs d’accusation. En vous levant, donnez un coup de pied sur la jambe droite sur le côté avant de faire une autre révérence (B). Changez de jambe après chaque série.
Rendre plus facile: Sautez le coup de pied et rapprochez les pieds entre chaque révérence.

3. Balayage Plié

Balayage Plié

Peter Lamastro

Tenez-vous les pieds écartés, les orteils pointés, les mains sur les hanches. Garder le dos droit et les abdominaux serrés, replier le coccyx et plier les genoux, en descendant jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol (UNE). Maintenez la position pendant 3 chefs d’accusation. Lorsque vous vous levez, passez la jambe gauche sur le corps, comme si vous frappiez un ballon de football (B). Changez de jambe après chaque série.
Rendre plus facile: Éliminez le balayage des jambes.

4. Glute Squeeze

Glute Squeeze

Peter Lamastro

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds sous les genoux et la largeur des hanches écartés. Gardez les hanches à niveau et les abdominaux bien serrés, appuyez sur les talons et serrez les fessiers, en soulevant les hanches pour former un pont. Abaissez les hanches à mi-chemin du sol pour 2 chefs d’accusation, puis appuyez vers le haut. (Au lieu d’impulsions sur votre troisième set, faites un Hip Rock: En position de pont, serrez les fesses gauche et soulevez la hanche gauche. Répétez sur le côté droit. C’est 1 répétition.)
Rendre plus facile: Abaissez les hanches au sol entre les répétitions.

5. Bun Burner

Bun Burner

Peter Lamastro

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et les abdominaux bien serrés. Étendez la jambe droite derrière vous pour qu’elle soit alignée avec le dos, les orteils pointus et les hanches carrées au sol. Tirer le genou dans la poitrine (UNE), contractant les abdominaux et étendant la jambe 12 fois. Ensuite, étendez la jambe droite (B) et pouls, soulevant et abaissant de quelques pouces, 12 fois. Pliez ensuite la jambe droite pour que la plante du pied soit face au plafond (C) et pouls 12 fois. C’est 1 jeu. Répétez avec la jambe gauche. (Pas besoin d’ajouter des impulsions supplémentaires lorsque vous passez à 3 ensembles.)
Rendre plus facile: Placez les avant-bras sur le sol.

PLUS: 6 erreurs de musculation que vous faites

6. Passer par des fentes

Passer à travers les fentes

Peter Lamastro

Tenez-vous les pieds joints, les mains sur les hanches. Avancez le pied droit de 2 à 3 pieds et pliez les genoux, en abaissant jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Gardez le genou droit sur la cheville. Maintenez la position pendant 1 compte. D’un mouvement rapide, appuyez sur le pied droit et amenez-le derrière vous. (Le pied gauche ne bouge pas.) Abaissez-vous dans une autre fente afin que la cuisse gauche soit parallèle au sol, en tenant pour 1 compte. Continuez à passer le pied droit dans un avant puis une fente arrière sans rapprocher les pieds. Changez de jambe après chaque série.
Rendre plus facile: Plutôt que de passer de l’avant vers l’arrière en un seul mouvement rapide, rapprochez les pieds avant d’entrer dans la fente arrière.

Le plan d’alimentation

Le plan alimentaire pour réduire votre graisse la plus tenace

Antonis Achilleos

Perdez une livre par semaine. Peut-être deux. C’est le meilleur rythme pour perdre de la graisse corporelle; une perte de poids progressive peut aider à lisser les bosses et les bosses. Restez sur la voie lente – et continuez d’alimenter vos séances d’entraînement de lissage de la cellulite – en suivant ces cinq stratégies de décapage des graisses.

1. Repérez vos portions: Voici à quoi ressemblent des portions saines – ou vous pouvez utiliser votre main: votre paume a environ la taille d’une portion de 3 onces de viande et votre poing est bon pour une demi-tasse, parfait pour les pâtes. Votre pouce mesure environ une once (le fromage fait 1½ pouce) et la pointe mesure 1 cuillère à café, ce qui représente une portion d’huile.

2. Pâturez, ne vous gorgez pas: Prévoyez trois petits repas et deux ou trois collations par jour, espacées de pas plus de 4 heures. Les femmes qui suivent ce plan de mini-repas sont plus maigres et ont moins de graisse corporelle que les femmes qui mangent le même nombre de calories emballées dans deux ou trois gros repas, ont trouvé des chercheurs de l’Université du Michigan. Manger de petites portions aide souvent à garder votre métabolisme accéléré et votre estomac plein afin de ne pas trop manger.

3. Coupez 100 calories par repas: C’est beaucoup plus facile que vous ne le pensez, et cela s’additionne rapidement: avec 300 à 500 calories réduites et 400 de plus brûlées avec notre programme d’exercice, vous perdrez lentement et régulièrement. Sautez les croûtons dans votre salade et utilisez 1 cuillère à soupe de beurre en moins sur le pain; les deux sont bons pour économiser 100.

4. Choisissez des aliments extra-remplissants: Cela signifie que ceux qui sont riches en fibres et en eau, comme les soupes à base de bouillon et les légumes crus, qui sont particulièrement doués pour réprimer l’appétit, vous voudrez donc arrêter de manger plus tôt. Une étude portant sur 150 personnes en surpoids a révélé que ceux qui mangeaient de la soupe tous les jours pendant un an perdaient 50% de poids de plus que les autres. Et grignoter une salade avec une vinaigrette sans gras avant votre repas peut réduire votre apport calorique de 12%, selon une autre étude.

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5. Transmettez les déchets traités: Biscuits, craquelins, chips – ils sont tous emballés avec beaucoup de calories et pas assez de nutriments par once comme options plus saines. Une récente enquête du CDC auprès de plus de 7 000 adultes a confirmé que les femmes qui avaient une alimentation riche en calories avaient un IMC plus élevé et pesaient plus. =

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