En savoir plus sur la nutrition pré-entraînement

En savoir plus sur la nutrition pré-entraînement

Infographie sur la nutrition avant l'entraînement

Que ce soit pour perdre du poids, le maintenir ou l’augmenter, suivre un régime de fitness approprié est la clé. Un programme de fitness ne se base pas uniquement sur l’entraînement que vous faites; ce que vous mangez est également essentiel. Tout comme lorsque vous le mangez!

Pour de meilleures performances et une récupération rapide de votre corps, manger la bonne nourriture avant et après l’entraînement fait toute la différence. Vous assurer obtenir la bonne nutrition avant l’entraînement «Vous aidera non seulement à maximiser vos performances, vous donnera de l’énergie et de la force et empêchera également la perte musculaire», explique la célèbre conseillère en nutrition Neha Sahaya de Neha Sahaya Wellness.

Besoin de nutrition avant l'entraînement

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Ne pas avoir le bon type et la bonne quantité de nourriture avant une séance d’entraînement peut conduire à une sensation de tête légère, la nausée, léthargie ou des étourdissements. « Vos macronutriments (protéines / glucides et lipides) ont tous un rôle spécifique avant une séance d’entraînement », ajoute Sahaya, « Le rapport dans lequel vous devez consommer ces macronutriments varie selon l’individu, le moment de la séance d’entraînement, les écarts de repas et le type d’exercice. « 

1. Nutrition pré-entraînement: protéines
2. Nutrition pré-entraînement: glucides
3. Nutrition pré-entraînement: graisses
4. Nutrition pré-entraînement: que manger
5. Nutrition pré-entraînement: FAQ

Nutrition pré-entraînement: protéines

Nutrition pré-entraînement: protéines
Photo: Unsplash

Lorsque vous vous entraînez, ce sont vos muscles qui s’usent davantage. La dégradation des protéines musculaires se produit lorsque vous faites plus d’exercice que la quantité de protéines absorbée. Si vous vous assurez que la quantité de protéines de votre corps est supérieure à la dégradation des protéines, vous pouvez vous assurer de développer vos muscles. Donc pour l’entraînement en force, et construire ces muscles ayant la bonne quantité de protéines dans votre nourriture est crucial.

« Manger un repas qui contient une quantité substantielle de protéine maigre avant de faire de l’exercice peut aider à améliorer les performances, surtout si l’on fait de l’entraînement en résistance », note Sahaya,« un entraînement intense en résistance peut endommager les muscles, mais la consommation de protéines augmente le nombre d’acides aminés dans le corps. » La protéine aide à améliorer la masse maigre, force musculaire, performance musculaire et l’immunité.

Nutrition pré-entraînement: glucides

Nutrition pré-entraînement: glucides

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Vous obtenez l’énergie pour faire vos séances d’entraînement avec les glucides ou glucides que vous mangez. Exercices intensifs – comme HIIT, Tabata, etc., utilisez le glycogène – glucose stocké dans le corps – stocké dans le foie et les muscles. «La quantité de glucides utilisée dépend de facteurs tels que l’intensité, le type d’entraînement et votre alimentation globale. Vos réserves de glycogène musculaire sont limitées. À mesure que ces réserves diminuent, votre production et votre intensité diminuent », affirme Sahaya,« diverses études ont montré que les glucides peuvent augmenter les réserves de glycogène et stimuler l’oxydation des glucides pendant votre entraînement. »

Nutrition pré-entraînement: graisses

Nutrition pré-entraînement: graisses

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Pour faible à modéré séances d’entraînement d’intensité, la graisse est utilisée comme source d’énergie. Mais, « les graisses élevées sont évitées avant l’exercice parce que le corps digère les graisses plus lentement que les glucides », souligne Sahaya,« cela signifie que le corps peut ne pas être en mesure de décomposer les graisses rapidement et donc de ne pas fournir l’énergie requise pour un entraînement. » Avant une séance d’entraînement, il est préférable de manger un repas plus protéines et glucides que les graisses.

Nutrition pré-entraînement: que manger

Nutrition pré-entraînement: que manger

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Avant de savoir quoi manger, quand manger est également essentiel. Manger deux heures avant l’exercice est idéal car il permet de digérer le repas, souligne Sahaya, «Quels aliments et quelle quantité type d’entraînement, sa durée et son intensité. « 

  Nutrition pré-entraînement: crêpes au sirop

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Sahaya répertorie les options d’aliments que vous pouvez choisir obtenir la bonne nutrition pré-entraînement: un bol de céréales avec du lait faible en gras, une confiture de sandwichs, des fèves au lard sur des toasts, barres de céréales avec des protéines, des crêpes au sirop, un milk-shake aux fruits, de l’avoine au lait faible en gras ou à la banane, shake protéiné dans du lait faible en gras et des œufs sur du pain grillé.

Nutrition pré-entraînement: petites collations alternatives

«Alternativement, une personne peut manger un petit repas composé principalement de glucides simples pour donner rapidement de l’énergie. Dans ce cas, ils n’ont qu’à attendre 30 à 60 minutes avant de s’entraîner », explique Sahaya. Pour cela, vous pouvez avoir des fruits comme la banane, l’orange ou la pomme ou fruit sec comme les dattes ou même un concentré de protéines de lactosérum.

Nutrition pré-entraînement: FAQ

Nutrition pré-entraînement: apport calorique pour une collation pré-entraînement

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Q. Quel devrait être l’apport calorique pour une collation pré-entraînement?

« A moins que vous ne soyez sérieux passionné de fitness qui brûle des centaines de calories, évitez une collation pré très riche en calories « , répond Sahaya, » Généralement, viser à prendre une collation avant l’entraînement qui contient environ 200 à 100 calories (selon l’heure à laquelle vous mangez avant votre entraînement). La collation doit contenir au moins 10 grammes de protéines et le reste des calories peut provenir des glucides. »

Nutrition pré-entraînement: Recette de Milkshake pour obtenir la bonne nutrition pré-entraînement

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Q. Pourriez-vous partager une recette du type de milkshake que l’on peut prendre pour une collation pour obtenir la bonne nutrition avant l’entraînement?

Smoothie épinards-banane-pomme
Pour: 1
Calories: 207 calories, (7 g de protéines, 1 g de graisses (0 g de graisses saturées), 48 g de glucides, 8 g de fibres)
Ingrédients
1 tasse d’épinards, hachés
Une banane
½ tasse de jus de pomme, fraîchement préparé

Méthode

1. Congelez les épinards pendant la nuit.
2. Hachez la banane et ajoutez-la et la centrifuger dans un mélangeur avec le jus de pomme.
3. Mélangez-le et vous obtenez un smoothie nutritif et copieux.

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