Envie de perdre du poids? Mangez du pain - Nourriture

Envie de perdre du poids? Mangez du pain – Nourriture

Il y a environ 70 calories dans une tranche de pain faite de farine blanche ou de blé entier. C’est une statistique que toute personne aux prises avec un problème de poids et à la recherche d’une alternative moins calorique devrait savoir. Les étagères des supermarchés regorgent d’une variété de pains à faible teneur en calories et d’alternatives au pain. Selon la société de données sur le marché de consommation de Nielsen, les Israéliens dépensent 114 millions de NIS par an pour du pain léger et 157 millions de NIS pour des alternatives faibles en calories au pain.

La différence dans le pain léger réside principalement dans le type de blé et de farine qu’il contient, qui peut être soit du blé entier, du blé entier pré-germé, de la farine de blé blanc ou de la farine de blé noir. Dans 100 grammes de pain léger, il y a généralement environ 170 ou 180 calories, soit environ 40 à 50 calories par tranche, ce qui signifie jusqu’à 40% moins de calories que le pain ordinaire. En outre, les consommateurs ont la possibilité de faire du pain croustillant (« pat » en hébreu), des gâteaux de riz et des toasts emballés à sec (parfois appelés « biscottes »), dont certains offrent des alternatives moins caloriques par tranche que le pain léger.

Guy Raivitz

Les pains légers et les autres alternatives sont-ils vraiment bénéfiques pour la santé et l’alimentation? Nous avons consulté trois diététistes seniors: Michal Sukman de l’organisation de maintien de la santé Kupat Holim Maccabi; Olga Raz, diététiste clinicienne et directrice du service de nutrition au Sourasky Medical Center de Tel Aviv; et le Dr Rali Abel, diététiste au Kupat Holim Clalit HMO. Nous leur avons présenté les ingrédients et le contenu nutritionnel de quatre types de pain léger, deux types de craquelins de riz, trois types de pain croustillant et trois types de pain grillé sec, sans leur donner de noms de marque. Leurs réponses ont donné matière à réflexion.

1. Les alternatives au pain ne sont pas toujours aussi satisfaisantes et conduisent parfois à consommer plus de calories que si l’individu avait mangé du pain léger. «La vitesse à laquelle les glucides du pain sont décomposés en glucose dans le sang est plus lente que les glucides des substituts du pain», explique le Dr Abel, «et donc deux tranches de pain sont plus satisfaisantes que deux gâteaux de riz, deux morceaux de pain croustillant ou même quatre d’entre eux. En même temps, les niveaux d’insuline augmentent, les niveaux de sucre diminuent immédiatement, puis nous mangeons de plus en plus, par rapport au pain, à partir duquel les glucides sont décomposés en sucre sur une plus longue période de temps et donc la processus est plus lent et plus satisfaisant.  »

2. Si vous parvenez à remplacer deux tranches de pain ordinaire par deux tranches de pain léger ou deux gâteaux de riz, vous éviterez un nombre substantiel de calories selon Sukman. Le problème est de savoir comment les gens y pensent. « Ils se disent que deux tranches de pain léger équivalent à peu près à une tranche de pain ordinaire, puis se permettent de manger quatre tranches de pain léger et augmentent ainsi le nombre de calories. Vous devez également prendre en considération la calories dans les tartinades qu’ils mettent sur chaque tranche.  »

Le même principe s’applique aux alternatives au pain: « Si au lieu de manger deux tranches de pain, vous mangez deux gâteaux de riz, vous économisez des calories car un gâteau de riz peut contenir aussi peu que 15 calories. Mais si vous en mangez finalement cinq ou six , parce que vous pensez qu’elles sont faibles en calories, le nombre final de calories est plus élevé.  »

3. Le nombre de galettes de riz ou de tranches de pain croustillant dans 100 grammes est en fait supérieur au nombre de tranches de pain léger, mais le nombre de calories est plus du double dans le pain croustillant suédois Unilever, par exemple, où il y a 345 calories dans 100 grammes, et à Osem « Prihonim » fait de riz à grains entiers, il y a 374 calories dans 100 grammes. Dans les pains légers, il y a 170 à 180 calories pour 100 grammes.

4. En plus de tenir compte du nombre de calories, il est important que le produit contienne des grains entiers. « Un produit à base de grains entiers est considéré comme riche sur le plan nutritionnel. Il contient des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires qui sont importants pour une bonne digestion et aident à prévenir les maladies. Les produits à base de farine blanche ne contiennent que des calories vides », explique Sukman.

Ce point s’applique également au pain léger et aux substituts du pain.

De plus, il y a du pain fait avec de la farine de blé entier pré-germée (« trom-nevuta » en hébreu), ce qui signifie que la farine a été moulue après le début du processus de germination ou de germination mais avant qu’elle ne soit terminée. Sukman dit que ce blé a un contenu nutritionnel particulièrement élevé.

5. Recherchez le premier ingrédient répertorié sur un produit. C’est le plus gros ingrédient. Si vous voyez la farine de blé entier comme troisième ou quatrième ingrédient alors que le premier ingrédient est de la farine ordinaire, vous devez vous rendre compte que le produit est fabriqué principalement à partir de farine blanche raffinée.

6. Ne vous laissez pas tromper par la couleur du pain. Si une miche de pain semble foncée, elle pourrait être faite de farine foncée mais pas de farine de blé entier.

7. La plupart des pains légers contiennent plus de fibres alimentaires que les alternatives sans pain, en particulier si le pain est fait de blé entier. « Les fibres alimentaires sont essentielles pour l’organisme. Elles soulagent les problèmes de digestion et aident à créer de meilleures bactéries probiotiques et à prévenir le cancer du côlon », explique le Dr Abel.

Parmi les produits examinés, plus de fibres alimentaires ont été trouvées dans le pain à base de farine de blé entier, 12 à 15 grammes de fibres pour 100 grammes, contre environ 9 grammes de fibres dans la farine de blé blanc. Dans un pain standard plutôt que léger de pain israélien (« lehem ahid » en hébreu), il y a environ 5 grammes de fibres pour 100 grammes, tandis que dans le pain de blé entier ordinaire, il y a environ 6,5 grammes de fibres. La plupart des alternatives au pain contiennent des niveaux de fibres sensiblement inférieurs.

8. Les tranches de pain grillé produites commercialement, parfois appelées biscottes hollandaises et appelées « tznimim » en hébreu, ne sont pas une alternative diététique saine au pain léger ou aux succédanés de pain examinés. D’autres alternatives ont des quantités négligeables de graisses saturées, mais les biscottes ont 3 grammes de graisses saturées pour 100 grammes. Le Dr Abel commente: « Certains des produits incluent l’huile de palme, qui est considérée comme une graisse saturée et moins saine. »

Willi Food, qui vend des « mini toasts » contenant de l’huile de palme, a répondu: « Les toasts Willi Food sont nourrissants et de bon goût et ont subi tous les tests standard requis. Le produit rencontre un grand succès auprès des consommateurs. »

En plus des ingrédients mentionnés, les biscottes telles que celles-ci sont généralement fabriquées à partir de farine blanche. Dans deux des toasts que nous avons examinés, vendus par Osem et Green, le premier ingrédient est la farine blanche, tandis que le produit vendu par Willi Food contient de la farine de blé entier en plus de la farine blanche.

Les nutritionnistes ont également découvert que certains des produits testés étaient riches en sel et en sodium. Les produits Osem et Green contenaient de 680 à 800 milligrammes de sodium pour 100 grammes. Le produit de Willi Food, en revanche, contenait 400 milligrammes, semblable au pain léger. Il convient de noter que pour manger 100 grammes de pain grillé, vous devrez manger presque tout le paquet.

Les toasts ne sont pas une meilleure alternative en matière de fibres. « Si vous en mangez une en guise de gâterie, ce n’est pas terrible, mais vous devez comprendre qu’elle n’est pas diététique et ne contribue pas à votre santé », dit Sukman.

Raz ajoute: « C’est un produit problématique. Vous pouvez le manger avec une tasse de café, comme quelque chose de croustillant au lieu d’un cookie, mais ce n’est pas un aliment satisfaisant. »

9. Notez les ingrédients dans le pain croustillant. Certains contiennent des ingrédients moins fortement recommandés. Les diététistes ont constaté que le produit vendu par Patit était composé de blé et de farine de maïs considérés comme moins sains que la farine de blé entier. « Le deuxième produit [by Wasa] ne comprend que de la farine de seigle entière, de l’eau et du sel. De mon point de vue, c’est un aliment idéal avec uniquement des ingrédients bruts de qualité. C’est à cela que nos aliments sont censés ressembler, sans additifs comme les autres pains croustillants », explique Sukman.

En ce qui concerne les vitamines et les minéraux contenus dans les produits Patit, les diététistes ont déclaré que les quantités étaient faibles et peu importantes. En outre, les produits avaient ajouté du sucre, qui n’est pas contenu dans d’autres alternatives au pain ou au pain croustillant Wasa.

10. Un produit plus cher n’est pas nécessairement un produit plus sain ou plus nutritif. Par exemple, le pain croustillant Wasa moins cher, qui coûte environ 10,50 NIS pour un emballage de 270 grammes, a été préféré par les diététiciens à celui de Patit, qui coûte environ 13,20 NIS pour un emballage de 250 grammes.

En ce qui concerne le pain également, les diététistes ont constaté que deux produits étaient similaires sur le plan nutritionnel, mais l’un, le pain de style français d’Angel Bakery, était fait avec de la farine de blé entier et de la farine noire et coûtait 16,30 NIS tandis que l’autre, le pain léger « Eynan » d’Angel , a été faite avec la farine pré-germée préférée et la farine de blé entier, et a coûté 13,00 NIS.

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