Erreurs de perte de poids | Courir pour perdre du poids

Erreurs de perte de poids | Courir pour perdre du poids

En 2011, Allie Kieffer a couru un 4: 40,9 mile et s’est classée troisième au 3000 mètres aux Championnats américains d’athlétisme en salle. Elle était rapide. Mais elle voulait être plus rapide. «Nous entendons souvent dire que pour courir plus vite, vous devez perdre du poids», dit Kieffer. À 17% de graisse corporelle, la femme de 32 ans était déjà maigre, mais «tout le monde semblait plus maigre que moi». Alors, alors qu’elle sautait sur la scène élite, Kieffer a commencé à réduire les calories et les graisses. Elle a perdu 10 livres et s’est qualifiée pour les prochains essais olympiques. Elle a également développé une réaction de stress dans son tibia. Non seulement la course était douloureuse, mais «je passais des heures par jour à surveiller ce que je mangeais», se souvient-elle. «Je serais allongé dans mon lit la nuit, j’ai faim. Suivre un régime a essentiellement ruiné la course pour moi. » La blessure l’a empêchée de participer aux essais olympiques de 2012 et Kieffer n’a plus couru en compétition pendant près de trois ans.

«Je serais allongé dans mon lit la nuit, j’ai faim. Suivre un régime a essentiellement ruiné la course pour moi. »

Le coureur d’élite n’est pas le seul à utiliser la course à pied et la réduction des calories pour perdre du poids. Selon le National Runner Survey 2017 de Running USA, parmi les nouveaux coureurs, la perte de poids vient au deuxième rang après l’exercice comme facteur de motivation pour laçage. Mais suivre un régime ne fait pas toujours le meilleur compagnon de course. «Les gens pensent qu’ils doivent limiter un grand nombre de calories pour perdre du poids, mais si vous le faites en courant, vous brûlez la bougie aux deux extrémités», explique Tavierney Rogan, MS, RD, spécialiste certifié en sport. diététique et responsable de la nutrition chez SHIFT. Les retombées possibles comprennent les blessures, l’épuisement professionnel et les crises de boulimie.

Mais lorsqu’elle est abordée avec un état d’esprit sain, la perte de poids est une entreprise tout à fait raisonnable. Voici comment contourner les plus grosses erreurs de perte de poids que les gens ont tendance à faire et à utiliser des stratégies plus saines pour perdre du poids et maintenir le plaisir de courir.

4 stratégies pour contourner les erreurs de perte de poids les plus courantes

1. Assurez-vous de faire le plein

Lorsque vous coupez des glucides ou sautez des repas dans le but de perdre du poids, vous ne donnez pas à votre corps ce dont il a besoin pour éviter la dégradation musculaire. Lorsque vous courez, vous utilisez le glycogène dans vos muscles. Donc, après une séance d’entraînement, vous avez besoin de 40 à 50 grammes de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, c’est-à-dire deux à quatre portions de fruits ou de glucides complexes tels que la farine d’avoine ou le riz brun. La nourriture ne va pas non plus dans votre intestin. « Les glucides que vous mangez après une séance d’entraînement sont utilisés par vos muscles », dit Rogan, « non stockés sous forme de graisse. » Vous voudrez également compléter ce carburant avec un peu de protéines pour la récupération musculaire. Et si vous essayez de perdre du poids, ne doublez pas vos repas de récupération, explique Leslie Bonci, R.D.N. « Si vous terminez votre course juste avant le dîner, sautez la collation. »

2. Ne coupez pas trop de calories

Supposons que votre corps ait besoin de 2 000 calories pour maintenir votre poids mais 2 500 calories lorsque vous enregistrez des kilomètres supplémentaires. Si vous mangez moins que cela et que votre poids tombe en dessous d’un certain point, votre métabolisme ralentit pour compenser le manque de carburant, ce qui signifie que vous entrez en «mode famine». Votre corps s’accroche à tout ce qu’il peut, ce qui rend presque impossible de maintenir la perte de poids.

Lorsque votre corps entre en mode famine, il devient presque impossible de maintenir une perte de poids.

Au lieu de réduire les calories, visez une réduction plus faible de 250 calories par jour, explique Bonci. Cela devrait entraîner une perte de moitié à trois quarts de livre par semaine, ce qui ne fera pas basculer le commutateur de famine, même pendant l’entraînement. «Cela vous assurera également de consommer suffisamment de carburant pour éviter de puiser dans vos muscles pour obtenir de l’énergie», dit-elle.

Et pour augmenter votre apport calorique avec l’exercice, ajoutez 20 à 30 minutes de musculation trois fois par semaine. Le muscle maigre brûle environ cinq calories par livre pendant que le corps est au repos, ce qui signifie que vous pouvez brûler des calories sans rien faire. Le tissu adipeux n’en brûle que la moitié. Ou incorporez des sprints à votre entraînement. Une étude de l’Université de Western Ontario a révélé que les personnes qui ont ajouté de quatre à six sprints de 30 secondes à leurs courses ont perdu deux fois plus de graisse corporelle que celles qui ne faisaient qu’un rythme lent et régulier.

3. Évitez de tomber victime de régimes à la mode

Les personnes qui essaient de perdre du poids sont souvent aspirées par les dernières tendances, comme les édulcorants sans calories, les aliments sans gras et les régimes sans gluten. Mais pour la santé et le succès à long terme, il s’agit de contrôler les vrais aliments et les portions. «Plus la source de nourriture est proche, mieux c’est», explique Rogan. Par exemple, vos muscles ne peuvent pas utiliser de faux sucres comme carburant, donc si vous mangez une barre faite d’érythritol ou de sucralose avant une course, vous vous fatiguerez plus vite parce que vos muscles n’auront pas les glucides dont ils ont besoin pour fonctionner. Le geste le plus intelligent: limitez votre consommation de sucre et utilisez des sources naturelles comme le miel ou l’agave.

Cela signifie également que si vous recherchez du lait écrémé sur du PB2 entier ou réduit en gras sur du beurre d’arachide, détrompez-vous. Non seulement la mentalité de manger des graisses vous fait grossir a été réfutée, mais un yogourt au lait entier ou une salade avec une vinaigrette pleine de gras vous gardera rassasié plus longtemps. De plus, la graisse aide votre corps à absorber plus de vitamines et d’antioxydants. Assurez-vous simplement – encore une fois – de limiter votre consommation. Les conseils «tout avec modération» sont si souvent donnés par des experts pour une raison.

Et cet engouement sans gluten? À moins que vous ne souffriez de la maladie cœliaque ou d’une véritable allergie au gluten, vous n’avez pas besoin de supprimer le gluten de votre alimentation. Une étude récente dans la revue Gastroentérologie soutient cela, constatant que ceux qui n’ont jamais été diagnostiqués avec une quelconque intolérance au gluten n’ont eu aucun problème d’estomac après avoir consommé 14 grammes de gluten par jour pendant deux semaines.

De plus, «l’élimination du gluten peut se retourner contre vos efforts de perte de poids et de performance», explique Rogan. De nombreux aliments emballés sans gluten sont chargés de sucre pour compenser les ingrédients manquants, et l’élimination des grains entiers sains signifie que vous n’obtenez pas les vitamines, les minéraux et les nutriments importants nécessaires à la fonction musculaire et à la récupération.

4. Ne perdez jamais le plaisir de courir

Bien sûr, vous pouvez consigner vos calories avec diligence dans une application, essayer de courir à jeun et vous forcer à manger des éclats de cacao quand vous voulez réellement du chocolat, mais vous pouvez finir par avoir faim et manger du chocolat de toute façon. «Suivre un régime est une question de privation. Vous dire: «Je ne peux pas manger ça», ça craint encore et encore », dit Rebecca Scritchfield, RD. Cela ne fonctionne pas non plus à long terme: tout le monde a un point de consigne de poids – une fourchette de 10 à 15 livres que votre corps s’installe. Une fois que vous descendez en dessous de cette plage, votre cerveau commence à vous protéger contre une perte de poids supplémentaire en activant les hormones provoquant la faim. «Dans une guerre de chimie du cerveau contre la volonté, votre cerveau gagnera toujours», explique Scritchfield.

Au lieu de cela, elle exhorte les coureurs à abandonner les listes à ne pas manger et à courir pour d’autres avantages, tels qu’un meilleur sommeil et une augmentation de l’énergie. Bien manger et bien dormir et faire de l’exercice peuvent également contribuer à la perte de poids.

Enfin, «Peu importe votre taille, vous êtes un coureur simplement en vous déplaçant et en courant», explique Scritchfield. « Votre poids n’a rien à voir avec cela. »

Besoin de plus de preuves? Après une interruption de trois ans, Kieffer est retourné à la compétition. Elle a emballé son assiette avec des aliments nutritifs et écouté les signaux de faim de son corps. Elle a gagné six livres, son tibia a guéri et l’année dernière, elle s’est classée septième au classement général du Marathon de New York 2018 avec son meilleur temps de tous les temps 2:28:12.

« Si je mange juste des aliments sains quand j’ai faim, je semble faire beaucoup, beaucoup mieux », dit-elle. « Et j’ai redécouvert le bonheur de courir. »

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