Maintenant, alors que les statistiques révèlent un taux de mortalité par coronavirus plus élevé pour les personnes obèses ou diabétiques de type 2, Hairy Bikers Si King et Dave Myers révèlent comment leur nouveau livre de cuisine peut aider à sauver le vôtre

Essayez ces soupes d’été super minceur des Hairy Bikers

Perdre 3 ème chacun en 2012 leur a probablement sauvé la vie. Maintenant, alors que les statistiques révèlent un taux de mortalité par coronavirus plus élevé pour les personnes obèses ou diabétiques de type 2, Hairy Bikers Si King et Dave Myers révèlent comment leur nouveau livre de cuisine peut aider à sauver le vôtre …

Il y a dix ans, nous étions, pour le dire franchement, gros. Nous avions tous les deux une pression artérielle élevée et un taux de cholestérol élevé. Dave était pré-diabétique.

Mais avec d’excellents conseils et le soutien d’experts en alimentation saine, nous avons changé notre santé, perdant ainsi la 6e place entre nous.

Dave a même contrôlé sa glycémie, ce qui a considérablement réduit son risque de diabète, qui semble particulièrement important pour le moment. La personne moyenne qui cherche à perdre du poids à environ un kilo par semaine doit réduire son apport à environ 1 500 calories par jour.

Maintenant, alors que les statistiques révèlent un taux de mortalité par coronavirus plus élevé pour les personnes obèses ou diabétiques de type 2, Hairy Bikers Si King et Dave Myers révèlent comment leur nouveau livre de cuisine peut aider à sauver le vôtre

Maintenant, alors que les statistiques révèlent un taux de mortalité par coronavirus plus élevé pour les personnes obèses ou diabétiques de type 2, Hairy Bikers Si King et Dave Myers révèlent comment leur nouveau livre de cuisine peut aider à sauver le vôtre

C’est environ 300 pour le petit déjeuner, 400 pour le déjeuner et 600 pour votre repas du soir, plus deux collations d’environ 100 calories.

Comme nous l’avons découvert lorsque nous avons décidé de perdre du poids nous-mêmes, lorsque vous préparez vos repas à partir de zéro, ce qui signifie que vous savez exactement ce qui se passe dans tout ce que vous mangez, ces calories s’étirent vraiment – en particulier lorsqu’il s’agit de délicieuses soupes, réconfortantes et nutritives et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, tout en ajoutant souvent moins de 200 calories par portion.

Vous pouvez faire un gros lot au début de la semaine – ou lorsque vous avez du temps libre – afin que vous sachiez que vous avez toujours un déjeuner facile au réfrigérateur.

Nous conservons également de nombreuses portions individuelles dans le congélateur, qui dégivreront rapidement si vous voulez quelque chose à la hâte.

Dave est un grand fan de notre soupe crémeuse aux tomates maison, qui est tellement réconfortante. Ma préférée est la lentille rouge et l’harissa.

Nous conservons également de nombreuses portions individuelles dans le congélateur, qui dégivreront rapidement si vous voulez quelque chose à la hâte [File photo]

Nous conservons également de nombreuses portions individuelles dans le congélateur, qui dégivreront rapidement si vous voulez quelque chose à la hâte [File photo]

Il a préparé des cuves de soupe par lots à répartir et à donner aux gens de sa communauté locale pour lesquels il recueille des ordonnances alors qu’ils ne peuvent pas quitter la maison. Ils traversent une tempête.

Nous avons tous les deux toujours trouvé un bol de soupe pour le déjeuner, avec une grande assiette de salade croquante sur le côté, parfait pour garder la faim à distance. Nous constatons qu’une petite portion peut également faire un grand pont avant le souper, ce qui nous empêche de grignoter si nos estomacs grondent, mais le repas du soir n’est pas encore prêt.

Les soupers copieux jouent un autre rôle important dans tout voyage de perte de poids, nous avons donc inclus beaucoup de plats sains mais somptueux. Le poisson est une excellente source de protéines, tout comme le poulet et la dinde – tous deux faibles en gras tant que vous enlevez la peau.

Nous considérons la viande rouge comme un régal occasionnel. En choisissant des coupes maigres et en supprimant l’excès de graisse, vous pouvez déguster de délicieux repas à base de boeuf, d’agneau et de porc, mais idéalement pas plus d’une fois par semaine.

Planifiez vos repas

Lorsque vous voulez perdre du poids, cela peut vraiment aider à planifier vos repas pour la semaine à venir.

Essayez d’inclure une large gamme de légumes et d’autres aliments pour vous assurer d’obtenir un bon équilibre nutritionnel.

Il est facile de rester coincé dans une ornière, de manger les mêmes choses semaine après semaine. Toutes nos recettes sont comptées en calories pour faciliter les choses.

Pour plus d’inspiration, il existe des planificateurs de repas que vous pouvez suivre dans notre nouveau livre Eat To Beat Type 2 Diabetes.

Nos recettes de repas principaux sont censées être copieuses et délicieuses. En fait, ils sont si savoureux que vous pourriez avoir envie d’une seconde portion.

Nous nous sommes entraînés à attendre 20 minutes chaque fois que l’envie de manger plus de grèves.

C’est parce qu’il faut environ autant de temps pour que le message que vous êtes plein soit transmis à votre cerveau. L’attendre vous fait souvent décider que vous n’avez pas besoin de plus de nourriture après tout.

Les gens posent souvent des questions sur l’alcool – devriez-vous l’abandonner complètement si vous suivez un régime? Lorsque nous avons commencé à perdre du poids pour la première fois, nous n’avons pas touché de baisse pendant le premier mois, ce qui a contribué à augmenter nos pertes et à nous garder motivés.

Si vous voulez un verre de vin ou de bière étrange – tant que votre médecin ne vous a pas prescrit de médicaments qui interagiront avec l’alcool ou vous a dit de vous en tenir à cause de votre situation de santé particulière – c’est très bien. Mais assurez-vous de prendre en compte le nombre de calories en ce qui concerne votre total quotidien.

Cela peut signifier renoncer à vos collations pour la journée; quelque chose avec lequel vous pouvez également jouer si, par exemple, vous avez envie d’un petit-déjeuner plus copieux ou d’une plus grande portion au déjeuner ou au dîner.

L’essentiel est que vous vous y teniez – surtout au début. Nous savons par expérience personnelle que ce sont ces pertes que vous réalisez au cours du premier mois, car vos vêtements commencent à se desserrer et vous vous sentez un peu plus léger, ce qui vous motive à continuer.

Nos recettes peuvent vous y aider. Chacun est soigneusement compté en calories pour vous et incroyablement savoureux aussi. Voici quelques uns de nos préférés…

Soupe à la courgette, à la menthe et au citron

105 calories par portion

Les soupes de courgettes sont souvent faites avec du lait ou de la crème et sont assez riches, mais nous avons gardé les nôtres agréables, fraîches et simples.

Si vous êtes végétalien, celui-ci est fait pour vous et sinon, essayez-le de toute façon car il est vraiment savoureux, super-vert et vous garde maigre.

6 personnes

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon, finement haché
  • 1 pomme de terre, coupée en petits dés
  • 750g de courgettes râpées grossièrement
  • 2 gousses d’ail, hachées finement
  • Zeste râpé de 1 citron
  • 1 cuillère à café de menthe séchée
  • 750 ml de bouillon de légumes
  • 100g de petits pois surgelés
  • 100g de jeunes épinards
  • Pressez du jus de citron (facultatif)
  • Poivre noir fraichement moulu

Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole, ajouter l’oignon et la pomme de terre et bien mélanger pour les enrober d’huile. Ajouter un peu d’eau, couvrir la casserole et cuire les légumes doucement pendant environ 10 minutes.

Ajouter les courgettes, l’ail, le zeste de citron et la menthe, puis cuire encore 2 minutes. Verser le bouillon, assaisonner de poivre noir et porter à ébullition. Laisser mijoter environ 5 minutes, puis ajouter les petits pois et les épinards.

Faire cuire encore 2 minutes jusqu’à ce que les épinards soient complètement fanés et que les pois soient juste tendres mais toujours d’une belle couleur verte fraîche.

Réduisez la soupe en purée au mixeur ou avec un mixeur plongeant, mais faites attention à ne pas trop la traiter – vous voulez garder quelques taches de vert partout.

Goûtez, ajoutez une pincée de jus de citron, si vous en utilisez, et plus de poivre si vous le souhaitez avant de servir.

Si vous voulez rendre votre soupe un peu plus fantaisiste, décorez-la avec des rubans de courgette et du zeste de citron supplémentaire.

Soupe à la courgette, à la menthe et au citron

Soupe à la courgette, à la menthe et au citron

Tomate crémeuse

171 calories par portion

Notre soupe aux tomates est vraiment riche et crémeuse mais il n’y a ni crème ni sucre – juste beaucoup de légumes et beaucoup de saveur.

Les graines de fenouil ajoutent une saveur extra savoureuse mais si vous n’en avez pas, ou si vous ne les aimez pas, laissez-les simplement de côté.

Vous pouvez également réfrigérer cette soupe et la conserver au réfrigérateur pour la déguster froide comme collation.

4 personnes

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon, coupé en dés
  • 1 branche de céleri, parée et coupée en dés
  • 1 grosse carotte, coupée en dés
  • 1 poireau, paré et tranché finement
  • 100g de courge musquée, coupée en dés
  • 200g de céleri rave, coupé en dés
  • 1 cuillère à café de graines de fenouil, moulues (facultatif)
  • 2 gousses d’ail, hachées finement
  • 50g de lentilles rouges
  • 1,2 litre de bouillon de légumes ou de poulet
  • 400g de tomates
  • Poignée de feuilles de basilic, déchirée
  • Poivre noir fraichement moulu

Faites chauffer l’huile dans une grande casserole et ajoutez l’oignon, le céleri, la carotte, le poireau, la courge et le céleri-rave.

Cuire doucement à feu assez élevé, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les légumes commencent à dorer légèrement sur les bords et dégagent un arôme sucré. Ajouter les graines de fenouil, le cas échéant, et l’ail et cuire encore 2 minutes.

Ajouter les lentilles rouges et verser sur le bouillon, puis assaisonner de poivre. Laisser mijoter 10 minutes. Ajouter les tomates et laisser mijoter encore 10-15 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient complètement tendres.

Ajouter les feuilles de basilic et les laisser flétrir dans la soupe, puis retirer la poêle du feu.

Réduisez la soupe en purée en ajoutant plus de bouillon ou d’eau si elle vous semble trop épaisse. Vérifiez l’assaisonnement avant de servir et ajoutez un peu plus de poivre au goût.

Tomate crémeuse

Tomate crémeuse

Soupe aux lentilles rouges et harissa

166 calories par portion

Rapide à préparer, cette soupe regorge de saveur. Le joli petit assaisonnement de citron, d’ail et de coriandre ajoute également un peu de punch.

6 personnes

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 gros oignon, finement haché
  • 2 gousses d’ail, hachées finement
  • 2 c. À soupe de tiges de coriandre finement hachées
  • 1 à 2 cuillères à soupe de pâte de harissa (selon la quantité de chaleur souhaitée)
  • 200g de lentilles rouges, rincées
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 400g de tomates
  • Presser du citron (facultatif)
  • Poivre noir fraichement moulu

Pour la vinaigrette aux herbes:

  • Zest de 1 citron
  • 1 gousse d’ail,
  • Feuilles de coriandre, finement hachées

Faites chauffer l’huile dans une grande casserole. Ajouter l’oignon et cuire à feu doux jusqu’à ce qu’il ramollisse. Ajouter l’ail et cuire encore une minute, puis incorporer les tiges de coriandre et la pâte de harissa.

Ajouter les lentilles et remuer jusqu’à ce qu’elles soient enrobées de pâte, puis verser sur le bouillon et assaisonner de poivre.

Porter le bouillon à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter environ 10 minutes. Ajouter les tomates et laisser mijoter encore 10 minutes. Remuez et vérifiez la consistance de la soupe – ajoutez un peu plus d’eau si elle semble trop épaisse.

Goûtez et ajoutez plus de poivre et une pincée de jus de citron si nécessaire.

Pour faire la vinaigrette aux herbes, hacher finement le zeste de citron, l’ail et la coriandre jusqu’à homogénéité. Mélangez la soupe si vous voulez qu’elle soit lisse – les lentilles auront suffisamment cassé pour l’épaissir, mais il y aura toujours une certaine texture des oignons et des tomates.

Servir avec la vinaigrette sur le dessus.

Soupe aux lentilles rouges et harissa

Soupe aux lentilles rouges et harissa

Ribollita aux haricots et légumes

290 calories par portion

Notre version d’une recette italienne classique, c’est une bonne soupe copieuse qui vous gardera rassasié pendant des heures.

Nous avons utilisé moins de pâtes que dans la recette traditionnelle pour réduire les calories, mais il y a beaucoup de haricots et de légumes pour vous rassasier.

Utilisez n’importe quelle sorte de chou que vous aimez, y compris les légumes verts de printemps, le chou frisé ou la bette à carde, mais ne soyez pas tenté d’essayer les épinards, car ils finiront comme de la bouillie.

C’est aussi une excellente recette pour utiliser une croûte de parmesan s’il y en a une dans le réfrigérateur. Peu importe à quel point il est dur et sec, il apportera toujours un peu de saveur supplémentaire à votre soupe.

4 personnes

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 50g de bacon de dos, paré de gras et coupé en petits dés
  • 1 oignon, finement haché
  • 1 bulbe de fenouil, paré et haché finement
  • 2 carottes, hachées finement
  • 2 bâtonnets de céleri, hachés
  • 4 gousses d’ail, hachées finement
  • 1 cuillère à café d’origan séché
  • Zeste de parmesan (facultatif)
  • 100 ml de vin rouge
  • 400g de haricots cannellini, égouttés et rincés
  • 4 tomates fraîches hachées finement ou 200 g de tomates hachées en conserve
  • 600 ml de bouillon de volaille
  • 50g de pâtes au blé entier (n’importe quelle forme courte fera l’affaire)
  • ½ chou vert ou l’équivalent dans d’autres verts
  • 1 grosse courgette coupée en diagonale
  • Pressez du jus de citron (facultatif)
  • Poivre noir fraichement moulu

Servir

  • Poignée de feuilles de basilic, déchirée
  • 25g de parmesan râpé

Chauffer l’huile dans une grande casserole. Ajouter le bacon en dés et faire frire jusqu’à ce qu’il soit croustillant et brun. Ajoutez ensuite l’oignon, le fenouil, les carottes, le céleri et l’ail et faites cuire doucement pendant quelques minutes.

Saupoudrer sur l’origan, ajouter la croûte de parmesan, si vous en utilisez, puis verser sur le vin rouge. Porter à ébullition et laisser mijoter jusqu’à ce que le vin ait réduit de moitié environ. Ajouter les haricots et les tomates, puis verser le bouillon.

Ramener la soupe à ébullition et laisser mijoter environ 15 minutes jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres.

Ajouter les pâtes et le chou, laisser mijoter pendant 5 minutes, puis ajouter la courgette.

Laisser mijoter encore 5 à 10 minutes jusqu’à ce que les pâtes soient cuites mais qu’elles aient encore mordu et que tous les légumes soient bien cuits.

Goûtez et ajoutez plus de poivre noir et une pincée de jus de citron si nécessaire.

Saupoudrer sur le basilic et servir la soupe avec une petite cuillère à soupe de parmesan râpé dans chaque bol.

Ribollita aux haricots et légumes

Ribollita aux haricots et légumes

Soupers copieux et sains à savourer

Sauté au boeuf

283 calories par portion

Les sautés sont le meilleur ami de la personne à la diète lorsque vous voulez quelque chose de sain, copieux et rapide, et celui-ci remplit complètement la facture.

Il s’inspire des plats que nous avons mangés lors de notre voyage en Corée il y a quelques années. Gardez simplement votre portion de nouilles et remplissez tous les beaux légumes.

4 personnes

  • 100g de nouilles de riz
  • ½ cuillère à café d’huile de sésame
  • 300g de bifteck (surlonge, flanc, bavette ou croupe)
  • 1 cuillère à soupe d’huile végétale
  • 1 poivron rouge, épépiné et coupé en lanières
  • 1 grosse carotte, coupée en allumettes
  • 4 oignons nouveaux coupés en rondelles de 1 cm
  • 200g de champignons shiitake
  • 2 gousses d’ail, hachées finement
  • 5 g de gingembre frais en racine, haché finement
  • Grand sac de pak choi ou autres légumes verts asiatiques
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja (de préférence une version faible en sodium)
  • 1 cuillère à café de vinaigre de vin de riz
  • 1 cuillère à café de graines de sésame (blanches ou noires), pour servir

Tout d’abord, faites cuire les nouilles selon les instructions du paquet, puis égouttez-les et jetez-les dans l’huile de sésame.

Coupez le bœuf de toute matière grasse et coupez la viande en fines lanières. Faites chauffer l’huile végétale dans un wok.

Ajouter le poivron rouge et la carotte et faire sauter pendant 3 minutes à feu vif.

Ajouter les oignons nouveaux et les champignons et cuire encore 2 minutes, puis ajouter le boeuf, l’ail et le gingembre. Continuez à faire sauter jusqu’à ce que le bœuf soit saisi de tous les côtés.

Coupez le pak choi ou les verts et coupez-les si les feuilles sont grandes. Versez la sauce soja et le vinaigre de vin de riz dans le wok et ajoutez les légumes verts, puis faites cuire à feu légèrement inférieur jusqu’à ce que les légumes verts se soient fanés.

Ajouter les nouilles et les réchauffer. Servir immédiatement, saupoudré de graines de sésame.

Sauté au boeuf

Sauté au boeuf

Gâteaux de poisson aux haricots blancs et au thon

175 calories par gâteau de poisson

Tout le monde aime un gâteau au poisson, et le thon et les haricots blancs sont une combinaison classique.

Vous pourriez être tenté de tout jeter à la fois dans le robot culinaire, mais suivez nos conseils et non.

Nous avons essayé de les préparer de différentes manières et cela vaut vraiment la peine de mélanger les haricots et le poisson séparément pour obtenir la bonne texture – sinon les haricots deviennent trop lisses et agglutinés.

Et vous n’avez pas besoin de laver le robot culinaire entre les deux, donc cela ne prend pas beaucoup plus de temps.

Donne 8 croquettes de poisson

  • 2 boîtes de 400g de haricots cannellini, égouttés et rincés
  • 2 boîtes de poisson dans l’eau de source (poids égoutté 200–250g)
  • 1 oignon, haché très finement
  • Petit bouquet de persil, haché grossièrement
  • 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
  • 1 œuf, battu
  • Zeste râpé et jus de 1 citron
  • 100g de chapelure complète
  • Spray d’huile d’olive à faible teneur en calories
  • Poivre noir fraichement moulu

Pour la sauce (facultatif)

  • Zeste râpé et jus de 1 citron
  • 1 cuillère à soupe de câpres finement hachées
  • 1 cuillère à soupe de cornichons finement hachés
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 150 ml de yaourt 0% gras

Préchauffez le four à 220c / ventilateur 200c / gaz 7. Mettez les haricots cannellini dans un robot culinaire et battez plusieurs fois jusqu’à ce qu’ils se décomposent un peu mais ne soient pas complètement en purée.

Vous voulez une texture assez grossière mais uniforme. Versez les haricots dans un grand bol. Mettez le poisson égoutté dans le robot culinaire avec l’oignon et le persil et blitz jusqu’à ce que tout soit bien combiné et que le persil soit très finement haché. Ajoutez ce mélange aux haricots dans le bol.

Ajouter la moutarde, l’oeuf battu, le zeste et le jus de citron aux haricots et au poisson et assaisonner de poivre. Bien mélanger, puis goûter à nouveau pour l’assaisonnement et ajouter un peu plus de moutarde ou de jus de citron si vous le souhaitez.

Saupoudrer la chapelure sur une assiette. Façonnez le mélange de poisson et de haricots en 8 galettes, trempez-les dans la chapelure, puis éliminez l’excédent. Spritz une plaque de cuisson antiadhésive avec de l’huile à faible teneur en calories et placez les gâteaux de poisson dessus.

Spritz le haut des gâteaux de poisson avec de l’huile. Faire cuire les gâteaux de poisson au four pendant environ 15 minutes en les retournant à mi-cuisson. Pendant la cuisson des gâteaux de poisson, faire la sauce, si vous en utilisez.

Mélangez simplement tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien, puis assaisonnez avec du poivre noir. Servir avec les galettes de poisson.

Conseil motard: Vous pouvez utiliser n’importe quel type de poisson en conserve – saumon, sardines ou maquereau – tant qu’il est emballé dans de l’eau de source pour réduire les calories

Gâteaux de poisson aux haricots blancs et au thon

Gâteaux de poisson aux haricots blancs et au thon

Poulet à l’ail avec haricots, chou frisé et tomates

290 calories par portion

Trancher les poitrines de poulet en deux comme ceci crée deux belles pièces minces de chaque poitrine. De cette façon, ils cuisinent rapidement sans devenir dur. Le reste est facile et fait un bon repas simple.

4 personnes

  • 4 poitrines de poulet, sans peau
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 4 gousses d’ail, écrasées
  • 200g de chou frisé, râpé
  • 400g de haricots cannellini, égouttés et rincés
  • 300g de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de xérès
  • Poivre noir fraichement moulu

Placez chaque poitrine de poulet sur une surface de travail, la face supérieure tournée vers le haut. Mettez une main sur la poitrine de poulet, puis coupez-la dans le côté de la poitrine, en continuant de couper horizontalement jusqu’à ce que vous ayez complètement traversé.

Mettez l’huile d’olive et l’ail écrasé dans un bol. Assaisonnez bien les morceaux de poulet avec du poivre noir, puis ajoutez-les dans le bol.

Frottez les poitrines de poulet avec l’huile d’ail jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées, puis si vous en avez le temps, laissez-les mariner pendant une demi-heure.

Lorsque vous êtes prêt à cuire le poulet, chauffez une grande poêle à frire jusqu’à ce qu’il soit chaud, puis baissez le feu à moyen.

Faire cuire les poitrines de poulet pendant 3-4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles aient des lignes de char et soient complètement cuites. Vous devrez peut-être effectuer cette opération en quelques lots. Si c’est le cas, gardez le premier lot au chaud pendant que vous cuisinez le deuxième lot.

Pendant ce temps, porter à ébullition une grande casserole d’eau. Cuire le chou frisé pendant 3 minutes jusqu’à ce qu’il soit presque terminé, puis ajouter les haricots à chauffer pendant une minute. Bien égoutter.

Pour assembler, divisez le chou frisé et les haricots entre 4 assiettes. Couper les poitrines de poulet en diagonale en lanières et les ajouter aux assiettes. Saupoudrer sur les tomates cerises, puis arroser de vinaigre de xérès et servir immédiatement.

Poulet à l'ail avec haricots, chou frisé et tomates

Poulet à l’ail avec haricots, chou frisé et tomates

Tarte aux bergers d’Amérique latine

400 calories par portion (pour 4) 266 calories par portion (pour 6)

Ceci est un gagnant. Le préféré de tous, un bon vieux pâté chinois, mais avec une savoureuse touche de piment et une garniture de maïs doux au lieu de la purée de pommes de terre.

Faites cela et ce ne sera pas seulement la tarte pleine de haricots. La garniture est un délice de beauté épicée, mais il n’y a pas beaucoup de garniture – nous limitons les calories – alors utilisez un plat assez profond pour ne pas avoir à étaler la garniture trop fin.

4 à 6 personnes

  • 1 gros oignon rouge
  • 2 bâtonnets de céleri
  • 1 grosse carotte
  • 1 poivron rouge et 1 poivron vert, épépiné
  • 1 cuillère à café d’huile végétale
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 1 cuillère à soupe de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • ½ cuillère à café de poudre de piment fumé (chipotle)
  • 2 c. À soupe de tiges de coriandre finement hachées
  • 400g de haricots rouges
  • 400g de haricots beurre
  • 400g de tomates
  • 300 ml de bouillon de légumes poivre noir fraîchement moulu

Pour la garniture:

  • 500g de grains de maïs doux
  • 3 cuillères à soupe de farine de maïs fine (polenta) ou de farine ordinaire
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 15g de beurre
  • 50g de Cheddar végétarien allégé, râpé

Hachez finement les bâtonnets d’oignon et de céleri et coupez les carottes et les poivrons en dés. Faites chauffer l’huile dans une grande casserole et ajoutez tous les légumes, ainsi qu’un filet d’eau.

Couvrir la casserole et laisser les légumes cuire doucement jusqu’à tendreté – cela devrait prendre environ 15 minutes.

Ajouter l’ail, les épices et les tiges de coriandre hachées, puis mélanger. Ajouter tous les haricots, puis verser sur les tomates et le bouillon.

Assaisonner de poivre, puis porter le tout à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que la sauce soit bien réduite, puis versez le tout dans un plat profond. Préchauffez le four à 190c / ventilateur 170c / gaz 5.

Pour faire la garniture, mettez la moitié des grains de maïs doux dans un robot culinaire avec la farine de maïs ou la farine, la levure chimique et le beurre, puis mixez jusqu’à consistance lisse.

Assaisonner avec beaucoup de poivre, puis ajouter le maïs doux restant et mélanger à nouveau pour faire un mélange avec une consistance rugueuse et tombante.

Étaler uniformément la garniture sur la garniture et saupoudrer de fromage râpé. Cuire la tarte au four pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce que la garniture soit d’un brun doré profond et que la garniture soit très chaude.

Tarte aux bergers d'Amérique latine

Tarte aux bergers d’Amérique latine

Extrait de Les motards poilus Mangez pour battre Type 2 Publication du diabète par Seven Dials le 11 juin à livre de poche, à prix £ 12,99. Aussi disponible au format ebook.

Texte © Byte Brook Limité et Sharp Lettre limitée 2020. Disponible sur amazon.co.uk

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