Est-ce important lorsque vous mangez?

Est-ce important lorsque vous mangez?

Comme dit le proverbe, le timing est tout. Et quand il s’agit de manger, l’alignement de vos repas avec votre rythme circadien naturel – le système physiologique très élaboré qui coordonne votre cycle veille-sommeil et toutes les hormones et les processus métaboliques qui y sont liés – peut simplement vous aider à fonctionner de manière optimale et conduire à de nombreux bien-être améliorations.

Les preuves suggèrent que notre corps peut faire mieux lorsque nous mangeons plus le matin que le soir, un schéma qui est très différent de la façon dont la plupart des Américains mangent. Planifier nos repas de cette façon peut entraîner un meilleur poids corporel, une régulation hormonale, une glycémie et un taux de cholestérol, des habitudes de sommeil et d’autres améliorations métaboliques.

Les preuves indiquent que notre corps fait mieux lorsque nous mangeons plus le matin que le soir, un schéma qui est très différent de la façon dont la plupart des Américains mangent.

Dans une étude qui a permis aux participants le même nombre de calories quotidiennes, mais a comparé l’impact de la charge frontale de 50% de ces calories au petit-déjeuner par rapport au même nombre au dîner, ceux du groupe du petit-déjeuner s’en sont beaucoup mieux sortis. Les plus gros mangeurs de petit-déjeuner ont connu une perte de poids plus de deux fois supérieure à celle des plus gros mangeurs de dîner, et à la fin de l’étude de 12 semaines, on a également constaté une amélioration des niveaux de triglycérides et de cholestérol. Le groupe du petit déjeuner avait également de meilleurs niveaux d’insuline tout au long de la journée. Pris ensemble (et en supposant que ces facteurs se maintiennent au fil du temps), cela entraînerait un risque significativement plus faible de problèmes de santé, comme le diabète, le syndrome métabolique et les maladies cardiaques. De plus, le groupe affecté au plus gros petit-déjeuner a eu moins d’abandons, ce qui suggère que manger votre plus gros repas le matin peut être une habitude plus durable.

Des recherches supplémentaires peuvent étayer ces résultats. Une petite étude a examiné les participants qui ont reçu un repas identique à une semaine d’intervalle, la seule différence étant le moment du repas (un le matin et un le soir). Encore une fois, les mangeurs du matin sont sortis en tête avec des améliorations de la glycémie et une légère augmentation du taux métabolique.

Une analyse plus récente ajoute plus au timing dans tous les cas, montrant que par rapport à un grand dîner comme les Américains le font généralement, manger votre plus gros repas le matin peut conduire à de meilleurs schémas de sommeil. Dans cette petite étude, les personnes du camp de repas du matin se sont endormies plus facilement et ont dormi plus d’heures de routine. Dans d’autres recherches, les heures de sommeil régulières étaient liées à une augmentation des sentiments de bonheur, de salubrité et de calme – en d’autres termes, un meilleur bien-être.

La recherche sur l’alimentation à durée limitée – une forme de jeûne intermittent – est également prometteuse. Dans une étude récente de 10 semaines, les personnes qui ont été invitées à retarder le petit déjeuner de 90 minutes et à dîner 90 minutes plus tôt (modifiant ainsi le délai dans lequel elles pouvaient manger), ont perdu en moyenne deux fois plus de graisse corporelle que celles qui étaient autorisés à manger normalement, même s’ils sont autorisés à manger ce qu’ils veulent pendant les heures approuvées. Bien que dans ce cas, malgré les résultats impressionnants, 57 pour cent des participants dont l’alimentation était restreinte estimaient que la fenêtre de temps n’était pas pratique à long terme.

Pouvons-nous tirer des conclusions sur le calendrier des repas sur la base de petites études à court terme? Il est difficile de savoir si de tels résultats se maintiendront à long terme ou avec des populations plus diversifiées (par exemple, des personnes âgées, moins en bonne santé, des personnes d’horizons différents, etc.). Et il y a aussi des problèmes pratiques. Nos horaires de travail et nos obligations familiales peuvent rendre difficile l’obtention de votre plus gros repas le matin et l’arrêt des repas le soir.

Une culture en décalage avec notre corps

Il est intéressant de voir comment nos habitudes alimentaires typiques – un petit-déjeuner léger (s’il est consommé) avec le plus gros repas du soir, couplées à notre vie trépidante (travail et navettage de longues heures conduisant à des repas tardifs et à des collations) peuvent conduire à de moins bons résultats de santé et de poids. J’ai également vu un schéma de repas ultra-légers le matin et le milieu de la journée entraîner une faim et des fringales insatiables, et des grignotages excessifs sur des plats malsains, qui causent des problèmes à eux seuls.

Certes, il ne semble pas que notre corps soit conçu pour fonctionner au mieux pour la culture alimentaire 24h / 24 dans laquelle nous vivons. D’après mon expérience, c’est une bonne pratique de donner à votre corps une chance de digérer avant le coucher en terminer votre dernier repas ou collation quelques heures avant de vous rendre. Si votre système est occupé à digérer tard dans la nuit, il peut perturber les processus corporels qui se produisent pendant que nous dormons, ce qui peut provoquer des troubles hormonaux et d’autres déséquilibres qui favorisent la suralimentation et la prise de poids . Étant donné que votre corps a besoin d’environ 10 à 12 heures pour se recalibrer, lui accorder le temps dont il a besoin est un appel intelligent.

Comment planifier vos repas

Compte tenu de ce que les preuves indiquent et de mon expérience avec les clients, je pense que cela vaut la peine de prêter attention au calendrier des repas. Voici ce que je suggère:

  • Assurez-vous d’avoir un petit-déjeuner satisfaisant et équilibré qui fournit suffisamment de protéines (à partir de 20 g), des glucides de qualité provenant des fruits, des haricots et / ou des grains entiers et des graisses végétales (comme les graines, les noix ou les avocats). Manger le petit déjeuner aide à réduire les pics de glycémie tout au long de la journée et à contrôler vos hormones de la faim. Et manger plus le matin et le déjeuner signifie que vous avez une meilleure chance d’utiliser ce carburant comme énergie que de manger la majeure partie de votre nourriture la nuit.
  • Lorsque c’est pratique, gardez le dîner léger et maigre (les idées incluent le poulet ou le poisson grillé et une variété de légumes) et limiter les collations après cela.

Il est raisonnable de supposer que ces habitudes auront un effet bénéfique sur la santé maintenant et en cours de route.

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