Exemple de plan de repas diététique faible en gras 1200 calories

Exemple de plan de repas diététique faible en gras 1200 calories

Il n’y a pas de régime unique pour le diabète, et tous les plans de repas doivent être personnalisés, mais quel que soit votre plan de repas, la réduction de la teneur en calories et en glucides peut vous aider à perdre du poids et à réduire la glycémie. Selon votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d’activité, un plan de repas de 1200 calories peut vous convenir. Si cela vous a été suggéré par votre médecin et que vous ne savez pas par où commencer, c’est une bonne idée de comprendre à quoi ressemblerait une journée de nourriture. Un plan de repas rotatif de trois jours peut vous aider à éliminer la prise de décision, tout en contrôlant les calories, les glucides et les lipides.

Verywell / Brianna Gilmartin

À quoi penser lors de la planification des repas

Les glucides: Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et le nutriment qui affecte le plus la glycémie.LaLes personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur apport en glucides, car un excès de glucides, en particulier sous forme d’aliments blancs, raffinés, transformés et sucrés, peut augmenter la glycémie et les triglycérides et entraîner une prise de poids. Lorsque vous pensez aux glucides, vous voudrez penser aux portions ainsi qu’au type.

Choisissez des glucides riches en fibres, comme les grains entiers, les féculents comme les patates douces, les produits laitiers faibles en gras comme le yogourt grec et les fruits à faible indice glycémique comme les baies. La plupart des gens ont avantage à manger environ 30 à 45 grammes de glucides par repas et 15 à 20 grammes par collation, mais cela dépendra de votre contrôle de la glycémie, de votre activité physique et de votre poids, pour n’en nommer que quelques-uns. C’est toujours une bonne idée de rencontrer une diététiste ou un éducateur agréé en diabète pour déterminer combien de glucides vous conviennent. Gardez à l’esprit que chaque gramme de glucides contient environ quatre calories. Par conséquent, si vous mangez, 45 grammes de glucides par repas et 30 grammes par collation, vous ingérerez 660 calories de glucides par jour.LaLa

Protéine: La protéine est le macronutriment qui ne contient pas de glucides (à moins qu’il ne soit pané ou trempé dans de la sauce). Un apport adéquat en protéines est important pour stimuler l’immunité, la cicatrisation des plaies, la récupération musculaire et a un pouvoir rassasiant. Lorsque vous mangez un régime calorique contrôlé, il est important de choisir des protéines maigres (car ces types auront moins de calories et de matières grasses). Tenez-vous-en à des sources telles que le poulet à la viande blanche, le porc, la dinde, le bœuf maigre (95% maigre), les blancs d’œufs et les produits laitiers faibles en gras. Si vous êtes végétalien ou végétarien, les haricots et les protéines à base de soja, comme l’edamame et le tofu sont également des sources de protéines, mais gardez à l’esprit qu’ils contiennent également des glucides. La protéine contient également quatre calories par gramme. Certaines études suggèrent que manger un petit-déjeuner plus riche en graisses et en protéines peut réduire l’hémoglobine A1C chez les personnes atteintes de diabète.LaLa

Graisse: La graisse est un autre macronutriment qui ne contient pas de glucides. Les graisses jouent un rôle important dans l’organisme et sont nécessaires à l’absorption des vitamines liposolubles. Les acides gras essentiels, tels que les oméga 3 et oméga 6, sont des éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles et sont importants pour la santé du cerveau et ont des propriétés anti-inflammatoires. Lorsque vous choisissez des sources de matières grasses, vous voudrez choisir des graisses insaturées telles que les huiles, les noix, les graines, l’avocat et les poissons gras comme les sardines et le saumon. Limitez les graisses saturées et les graisses trans aussi souvent que possible, comme le fromage entier, les aliments frits, les viandes riches en matières grasses comme les saucisses et le bacon, le beurre, la crème et les bonbons comme les biscuits et les gâteaux. Des portions de graisse doivent également être surveillées, même les graisses saines, car les calories de graisse peuvent s’accumuler rapidement. Un gramme de graisse contient neuf calories.

1200 calories ne conviennent pas à tout le monde

Tout d’abord, nous allons commencer par un mot d’avertissement: un régime de diabète à 1200 calories n’est pas pour chaque personne atteinte de diabète. Pour la perte de poids, ce niveau de calories est suffisamment bas pour provoquer un effet négatif sur le métabolisme de nombreuses personnes. En outre, ce niveau de calories peut ne pas fournir suffisamment de glucides pour compléter les schémas thérapeutiques ou prévenir l’hypoglycémie.

Cependant, 1200 calories volonté répondre aux besoins énergétiques des certains les personnes atteintes de diabète. Il est probablement préférable que vous soyez de petit poids et de petite taille, plus de 65 ans et / ou moins actif. Si vous avez reçu une prescription de régime de 1200 calories pour le diabète, vos médecins auront pris en compte tous ces facteurs.

À quoi ressemble un menu quotidien

Ce plan de repas devrait vous donner quelques idées pour votre nouveau régime. Il fournit environ 1200 calories par jour, avec environ 30 à 45 grammes de glucides par repas et 15 à 30 grammes par collation.

Jour 1 Petit déjeuner

  • Une omelette faite avec 2 blancs d’œufs et un œuf, et 1 tranche (1 once) de fromage faible en gras
  • 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à café de beurre de noix
  • 1 petite orange ou 2 petits kiwis
  • Café avec 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Glucides totaux par repas: ~ 30 grammes

Le déjeuner

  • 2 tasses de légumes verts hachés avec 4 onces (taille de la paume de votre main) de poulet grillé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette à base d’huile
  • Une petite pomme de 4 onces
  • Un yogourt faible en gras de 6 onces
  • 8 à 12 onces d’eau ou une boisson sans sucre

Glucides totaux par repas: ~ 40 grammes de glucides

Casse-croûte

  • 3 tasses de maïs soufflé à l’air

Glucides totaux par collation: ~ 15 grammes de glucides

Dîner

  • Wrap au dindon et au brocoli:
  • 4 onces de dinde de viande blanche maigre hachée, cuite dans 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 emballage de grains entiers à faible teneur en glucides (environ 20 grammes de glucides)
  • 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur garni de 1 cuillère à café d’huile d’olive (garnir de sauce piquante)
  • 8 à 12 onces d’eau ou une boisson sans sucre
  • 1 tasse de framboises

Glucides totaux par repas: ~ 45 grammes de glucides

Jour 2 Petit déjeuner

  • 1 contenant de yogourt grec faible en gras
  • 3/4 tasse de bleuets
  • 1 cuillère à soupe d’amandes non salées hachées
  • 1 tasse de café avec 1 cuillère à soupe à moitié et à moitié

Glucides totaux par repas: ~ 25 grammes de glucides

Le déjeuner

  • Sandwich à la dinde ouvert:
  • 4 fines tranches de dinde rôtie
  • 1 tranche de pain de grains entiers
  • laitue, tomate, 1/4 avocat haché, cuillerée de moutarde
  • 15 petites carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous

Glucides totaux par repas: ~ 35 grammes de glucides

Casse-croûte

  • 1 1/4 tasse de fraises avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix

Glucides totaux par collation: ~ 18 grammes de glucides

Dîner

  • Bol de quinoa aux crevettes grillées:
  • 4 onces de crevettes grillées
  • 1/2 tasse de quinoa cuit dans de l’eau ou du bouillon de poulet faible en sodium
  • 1/2 tasse de tomates hachées
  • 1/2 tasse de poivrons hachés
  • 1/4 tasse de fromage faible en gras râpé
  • 1 cuillère à soupe de salsa

Glucides totaux par repas: ~ 40 grammes de glucides

Jour 3 Petit déjeuner

  • Pain grillé aux patates douces

Glucides totaux par repas: ~ 17 grammes de glucides

Le déjeuner

  • 5 légumes et légumes verts hachés
  • garnir d’un gâteau de riz brun à grains entiers
  • 1 tasse de mûres
  • 8 à 12 onces d’eau ou de seltzer

Glucides totaux par repas: ~ 40 grammes de glucides

Dîner

  • 5 onces de poisson au four avec citron, poudre d’ail, sel, poivre, 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 petite patate douce au four garnie de cannelle et 1 cuillère à café de beurre
  • 1,5 tasse d’épinards cuits à la vapeur
  • 8 à 12 onces d’eau ou de seltzer

Glucides totaux par repas: ~ 30 grammes de glucides

Créez votre propre plan de repas

Ce menu n’est qu’un exemple de trois jours de tous les délicieux aliments que vous pouvez intégrer en une journée et maintenir un régime de 1200 calories. Si vous avez besoin de plus de variété, il existe de nombreux aliments nutritifs dont vous pouvez profiter, il vous suffit d’apprendre à calculer la valeur nutritive pour rester sur la bonne voie.

L’utilisation d’une calculatrice de nutrition de recette peut éliminer toutes les conjectures de ce que vous mangez. Pour l’utiliser, entrez simplement la recette que vous souhaitez faire et cela vous donnera une étiquette nutritionnelle facile à lire. Vous pouvez également l’utiliser pour des plats d’accompagnement, des collations et des boissons.

Si les résultats de votre recette indiquent qu’elle contient trop de calories pour votre alimentation, vous pouvez effectuer des ajustements. Vous pouvez modifier chaque ingrédient et la calculatrice vous montrera un certain nombre d’options populaires parmi lesquelles choisir.

Cela peut être très utile pour établir votre liste de courses. Vous aurez une idée plus précise des options qui sont les plus faibles en calories, en matières grasses et en sucre. Avoir un peu de connaissances avant de vous rendre au magasin peut vraiment vous aider à prendre de meilleures décisions.

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