Exercice et perte de poids: importance, avantages et exemples

Exercice et perte de poids: importance, avantages et exemples

Porter trop de poids est inconfortable et peut également nuire à votre santé. Selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les taux d’obésité ont grimpé en flèche aux États-Unis ces dernières années. En 2010, plus d’un tiers des adultes américains étaient considérés comme obèses, définis comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus. La masse corporelle est dérivée en divisant le poids en livres par la taille en pouces carrés, puis en multipliant le résultat par 703 (poids (lb) / [height (in)] 2 x 703). Vous pouvez calculer votre masse corporelle en suivant ces trois étapes:

  1. Multipliez votre poids en livres par 703.
  2. Calculez votre taille en pouces carrés.
  3. Divisez le nombre résultant de l’étape 1 par le nombre résultant de l’étape 3.

L’obésité peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer.

Une méthode qui peut aider une personne à perdre du poids est de limiter le nombre de calories absorbées par son alimentation. L’autre façon est de brûler des calories supplémentaires avec l’exercice.

Combiner l’exercice avec une alimentation saine est un moyen plus efficace de perdre du poids que de dépendre uniquement de la restriction calorique. L’exercice peut prévenir ou même inverser les effets de certaines maladies. L’exercice fait baisser la tension artérielle et le cholestérol, ce qui peut empêcher une crise cardiaque.

De plus, si vous faites de l’exercice, vous réduisez votre risque de développer certains types de cancers tels que le cancer du côlon et du sein. L’exercice est également connu pour aider à contribuer à un sentiment de confiance et de bien-être, réduisant ainsi possiblement les taux d’anxiété et de dépression.

L’exercice est utile pour perdre du poids et maintenir la perte de poids. L’exercice peut augmenter le métabolisme ou le nombre de calories que vous brûlez en une journée. Il peut également vous aider à maintenir et à augmenter la masse maigre, ce qui contribue également à augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Pour profiter des bienfaits de l’exercice sur la santé, il est recommandé d’effectuer une forme d’exercice aérobie au moins trois fois par semaine pendant au moins 20 minutes par session. Cependant, plus de 20 minutes, c’est mieux si vous voulez réellement perdre du poids. L’intégration de seulement 15 minutes d’exercice modéré – comme marcher un mile – quotidiennement brûlera jusqu’à 100 calories supplémentaires (en supposant que vous ne consommiez pas de calories excédentaires dans votre alimentation par la suite). Brûler 700 calories par semaine peut équivaloir à 10 livres. de perte de poids au cours d’une année.

Pour bénéficier de tous les bienfaits de l’exercice pour la santé, vous devrez mélanger certains exercices d’intensité plus élevée. Pour avoir une idée de la façon dont vous travaillez dur, vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque. La formule de base pour déterminer votre fréquence cardiaque cible consiste à soustraire votre âge de 220, puis à calculer 60 à 80% de ce nombre.

Parlez à un entraîneur ou à votre équipe soignante pour vous aider à déterminer votre meilleure intensité pour chaque entraînement. Ceux qui ont des problèmes de santé particuliers comme une blessure, un diabète ou une maladie cardiaque devraient consulter un médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique.

Le type d’exercice que vous choisissez pour perdre du poids n’a pas autant d’importance que vous le fassiez ou non. C’est pourquoi les experts vous recommandent de choisir les exercices que vous aimez, afin de vous en tenir à une routine régulière.

Aérobique

Quel que soit le programme d’exercice que vous mettez en œuvre, il devrait inclure une forme d’exercice aérobie ou cardiovasculaire. Les exercices d’aérobie accélèrent le rythme cardiaque et le pompage du sang. Les exercices d’aérobie peuvent inclure la marche, le jogging, le vélo, la natation et la danse. Vous pouvez également vous entraîner sur un appareil de fitness tel qu’un tapis roulant, un vélo elliptique ou un escalier.

Entraînement aux poids

Un gros avantage de travailler avec des poids est que, en plus de perdre de la graisse, vous construirez du muscle. Le muscle, à son tour, brûle des calories. Parlez d’une boucle de rétroaction saine! Les experts recommandent de travailler tous les principaux groupes musculaires trois fois par semaine. Ceci comprend:

  • abdos
  • retour
  • biceps
  • veaux
  • poitrine
  • avant-bras
  • ischio-jambiers
  • quads
  • épaules
  • pièges
  • triceps

Yoga

Le yoga n’est pas aussi intense que les autres types d’exercice, mais il peut vous aider à perdre du poids par d’autres moyens, selon une étude récente menée par des chercheurs du Fred Hutchinson Cancer Research Center. L’étude a révélé que les personnes qui pratiquent le yoga sont plus conscientes de ce qu’elles mangent et, par conséquent, moins susceptibles d’être obèses.

La quantité totale d’exercice que vous pratiquez au cours d’une journée compte plus que si vous le faites ou non en une seule séance. C’est pourquoi de petits changements dans votre routine quotidienne peuvent faire une grande différence dans votre tour de taille.

Les habitudes de vie saines à considérer comprennent:

  • marcher ou faire du vélo pour aller au travail ou faire des courses
  • prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • se garer plus loin des destinations et parcourir la distance restante

Un homme adulte moyen qui ne fait pas d’exercice a besoin d’environ 2 200 calories par jour pour maintenir son poids moyen. Une femme a besoin d’environ 1 800 calories pour maintenir son poids.

La liste suivante contient les activités courantes et la quantité approximative de calories brûlées par heure:

Activités

Calories brûlées

jouer au baseball, au golf ou nettoyer la maison

240 à 300

marche rapide, vélo, danse ou jardinage

370 à 460

jouer au football, faire du jogging (à un rythme de neuf minutes) ou nager

580 à 730

ski, racquetball ou course à pied (à un rythme de sept minutes)

740 à 920

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous prévoyez de faire de l’exercice vigoureux. Ceci est particulièrement important si vous avez:

  • maladie cardiaque
  • les maladies pulmonaires
  • Diabète
  • maladie rénale
  • arthrite

Les personnes qui ont été très inactives au cours des derniers mois, qui font de l’embonpoint ou qui ont récemment cessé de fumer devraient également parler à leur médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice, il est important de faire attention aux signaux que votre corps vous donne. Vous devez vous pousser pour améliorer votre condition physique. Cependant, vous pousser trop fort peut vous blesser. Arrêtez de faire de l’exercice si vous commencez à ressentir de la douleur ou un essoufflement.

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