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Guide de régime diabétique: quoi manger, meilleurs plans de perte de poids, comment couper les glucides, etc.

Il n’y a pas de régime unique pour le diabète en soi, mais comprendre comment faire des choix alimentaires intelligents est essentiel pour maintenir la glycémie dans une fourchette saine.

Un excellent régime alimentaire contre le diabète comprend tous les groupes d’aliments clés, y compris les fruits, les légumes, les graisses saines et les protéines.

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Bien vivre avec le diabète signifie prendre vos médicaments comme prescrit, gérer le stress, faire régulièrement de l’exercice et, tout aussi important, savoir quels aliments sont bons et mauvais pour maintenir votre glycémie dans une fourchette saine. (1,2,3)

Si vous venez de recevoir un diagnostic de diabète de type 2, la perspective d’abandonner les aliments que vous aimez peut sembler intimidante, voire dévastatrice. Mais vous serez peut-être soulagé de savoir qu’une bonne alimentation pour le diabète de type 2 n’est pas aussi complexe ou inhabituelle que vous pourriez vous y attendre.

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation pour le diabète de type 2?

En fait, un régime intelligent contre le diabète ressemble beaucoup au régime alimentaire sain que les médecins recommandent à tout le monde: il comprend la consommation de nombreux fruits et légumes riches en fibres, la consommation modérée de glucides à grains entiers, le ravitaillement en protéines maigres et la consommation modérée quantité de graisses saines. (3) En résumé, «il n’existe pas de« régime diabétique »», explique Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur de Régime Diabète 2 Jours et Régime de graisse du ventre pour les nulset basé à Vernon, New Jersey. «Les directives sont fondamentalement les mêmes pour une alimentation saine pour tout le monde, avec ou sans diabète», dit-elle.

Pourtant, manger lorsque vous souffrez de diabète nécessite de prendre certaines mesures spécifiques à la maladie. Bien qu’il n’y ait pas de régime alimentaire unique, connaître les bases est essentiel pour maintenir une qualité de vie élevée, réduire le risque de complications et même potentiellement inverser le diabète. (4, 5)

EN RELATION: Conseils alimentaires pour le diabète que vous devriez – et ne devriez pas – suivre pour gérer la glycémie

Existe-t-il un régime idéal pour le diabète de type 2?

Pourquoi est-il important de bien manger lors de la gestion du diabète de type 2 et quels sont les risques si vous ne le faites pas?

Le diabète de type 2 se caractérise par une affection appelée résistance à l’insuline, où le corps ne peut pas utiliser efficacement l’hormone insuline pour transporter le glucose (sucre dans le sang) vers les cellules et les muscles afin de produire de l’énergie. Cela provoque une accumulation de glucose dans votre sang à des niveaux supérieurs à la normale, ce qui peut mettre votre santé en danger. (6)

Choisir les bonnes quantités des bons aliments peut aider à abaisser la glycémie et à la maintenir stable, à réduire les symptômes du diabète et à réduire le risque de complications pour la santé, telles que les lésions nerveuses, les problèmes de vision, les maladies cardiaques, les lésions rénales et les AVC. (7)

EN RELATION: Comment prévenir les complications du diabète de type 2

Bien manger peut également vous aider à perdre et à maintenir un poids santé. En fait, perdre seulement 5 à 7% de votre poids corporel peut vous aider à mieux contrôler le diabète de type 2 ou à empêcher le prédiabète d’évoluer vers la forme à part entière de la maladie. (8)

Plutôt que d’essayer de repenser votre style de vie avec des solutions rapides, créez des habitudes durables en vous concentrant sur de petits changements simples et maintenables, explique Palinski-Wade. Sinon, vous pourriez vous sentir dépassé et revenir à vos anciennes habitudes alimentaires malsaines – et reprendre du poids que vous avez perdu. «Être cohérent avec le changement, aussi petit soit-il, est la clé du succès à long terme de la perte de poids», ajoute-t-elle. En voici quatre pour vous aider à démarrer:

Emballez plus de légumes. Ajoutez une portion supplémentaire de légumes non-starchy au dîner. Pensez également à ajouter des légumes à une collation.

Convient à plus de fruits. La recherche montre que la consommation de baies, de pommes et de poires est associée à une perte de poids. (9) Allez comprendre, ce sont des choix particulièrement riches en fibres. Bien sûr, tous les autres fruits comptent également – assurez-vous simplement de les inclure dans vos portions de glucides.

Rester actif. En fin de compte, vous devez viser à être actif 150 minutes par semaine (soit seulement 30 minutes cinq jours par semaine). Mais au début, commencez par marcher 15 minutes plusieurs fois par semaine et ajoutez du temps à partir de là. Ce tableau pratique vous montrera comment construire lentement.

Grignoter quelque chose le matin. Le petit déjeuner est une habitude des perdants de poids à long terme. (10) Un yogourt nature avec des fruits, des noix et des fruits, ou des œufs brouillés et des toasts de grains entiers sont tous des petits-déjeuners adaptés au diabète.

EN RELATION: 7 idées de petits déjeuners faciles pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Les personnes en surpoids ou obèses courent un plus grand risque de développer un diabète en premier lieu. Le surpoids ou l’obésité est également lié à un risque accru de maladies telles que certains types de cancer, l’arthrose, la stéatose hépatique et les complications du diabète susmentionnées. (11)

Est-il important de surveiller l’apport calorique si vous souffrez de diabète?

Bien que cela puisse être utile, il n’est pas absolument nécessaire de suivre le nombre de calories que vous consommez quotidiennement. « Bien que le suivi des calories puisse être bénéfique en matière de réduction de poids, vous pouvez perdre du poids tout en conservant une mauvaise qualité nutritionnelle », souligne Palinski-Wade.

Par conséquent, si vous comptez les calories, assurez-vous de vous concentrer également sur les choix d’aliments sains. Vous pouvez également suivre votre apport alimentaire, dit-elle, ce qui vous permettra de «surveiller les portions ainsi que la façon dont certains aliments et les repas influent sur la glycémie», dit-elle.

Les National Institutes of Health (NIH) recommandent les directives caloriques suivantes pour les personnes qui gèrent le diabète: (12)

  • Environ 1 200 à 1 600 calories par jour pour les petites femmes qui sont physiquement actives, les femmes petites ou moyennes intéressées par la perte de poids, ou les femmes de taille moyenne qui ne sont pas physiquement actives
  • Environ 1 600 à 2 000 calories par jour pour les grandes femmes intéressées par la perte de poids, les petits hommes à un poids santé, les hommes de taille moyenne qui ne sont pas physiquement actifs ou les hommes de taille moyenne ou grande intéressés par la perte de poids
  • Environ 2 000 à 2 400 calories par jour pour les hommes de taille moyenne ou grande qui sont physiquement actifs, les hommes de grande taille à un poids santé ou les femmes de taille moyenne ou grande qui sont très actives physiquement

Comment réduire les glucides peut vous aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang déséquilibrés qui résultent du diabète

La meilleure solution consiste à gérer la quantité de glucides que vous mangez. «Bien que les objectifs individuels en glucides varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité, des médicaments et des niveaux individuels de résistance à l’insuline, il est impératif d’éviter d’avoir trop de glucides en une seule séance», explique Palinski-Wade. Pour référence, si vous souffrez de prédiabète ou de diabète de type 2 et que vous ne prenez pas de médicaments, ne limitez pas les glucides à plus de 60 grammes (g) par repas (quatre portions de glucides).

Les meilleures sources de glucides pour une personne diabétique sont des sources riches en fibres provenant d’aliments entiers, ce qui peut aider à améliorer le contrôle du glucose. Ceux-ci comprennent les fruits, les légumes, les produits laitiers sans gras ou faibles en gras et les grains entiers. Limitez le sucre et les céréales raffinées, comme le pain blanc et les pâtes.

Pourquoi vous devriez inclure des fibres dans votre plan de repas pour le diabète

Un excellent moyen de réduire votre tour de taille et de stabiliser la glycémie consiste à rechercher des aliments riches en fibres. Les fibres ne sont pas digérées par le corps humain, donc les aliments riches en fibres et en glucides n’augmentent pas la glycémie aussi rapidement car ils sont traités plus lentement. Les aliments riches en fibres peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à favoriser la perte de poids, à prévenir l’obésité et peut-être même à parer à des conditions telles que les maladies cardiaques et le cancer du côlon. (13)

Malheureusement, la plupart des adultes ne mangent pas assez de fibres. (14) Qu’une personne souffre ou non de diabète, elle devrait s’efforcer de suivre les mêmes recommandations. Les femmes devraient consommer au moins 25 g de fibres par jour, tandis que les hommes en ont besoin d’au moins 38 g par jour, explique Palinski-Wade.

Quelles sont les meilleures sources de glucides pour les personnes atteintes de diabète de type 2?

Vous pouvez trouver des glucides dans les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les haricots et les produits laitiers. Ne vous gênez pas non plus, car ils fournissent les vitamines, les minéraux et les fibres nécessaires, souligne le NIH. (15) Les bonnes sources de glucides comprennent:

  • Grains entiers, comme les pâtes et le pain de blé entier, le riz brun, la farine d’avoine et le quinoa
  • Légumes non hiérarchisés, comme les poivrons, les aubergines, les oignons et les asperges
  • Les légumes féculents sont bons à consommer avec modération, faites attention à la teneur en glucides. Les exemples incluent les patates douces et le maïs.
  • Produits laitiers sans gras ou faibles en gras, comme le yogourt non sucré et le fromage cottage
  • Haricots et légumineuses, comme les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles

EN RELATION: 5 astuces pour obtenir suffisamment de fruits et légumes

Quels sont les meilleurs types de protéines lors de la gestion du diabète de type 2?

Un quart de votre assiette devrait contenir une source de protéines maigres, qui comprend de la viande, de la volaille sans peau, du poisson, du fromage allégé, des œufs et des sources végétariennes, comme les haricots et le tofu. (3) Profitez de ces options adaptées au diabète: (16)

  • Haricots, y compris haricots noirs ou haricots rouges
  • Hoummous
  • Lentilles
  • Edamame
  • Beurre de noix
  • Tofu
  • Poissons, comme le thon, les sardines ou le saumon
  • Volaille sans peau
  • Des œufs
  • Fromage cottage faible en gras ou sans gras
  • Fromage allégé ou fromage ordinaire en petites quantités
  • Boeuf maigre, comme le surlonge ou le filet

Quelles sont les meilleures sources de graisses saines si vous souffrez de diabète de type 2?

La graisse n’est pas l’ennemi, même si vous souffrez de diabète! La clé est de pouvoir distinguer les graisses malsaines des graisses saines et de les consommer avec modération, car toutes les graisses sont riches en calories.

Mais le type importe plus que la quantité: visez à limiter les graisses saturées à pas plus de 10 pour cent des calories totales, conseille Palinski-Wade.

Envisagez d’opter pour ces sources de graisses saines, selon l’American Diabetes Association (ADA): (17)

  • Avocat
  • Huiles, y compris le canola, le maïs et le carthame
  • Noix, comme les amandes, les arachides et les noix
  • Huile d’olive
  • Graines, y compris le sésame, la citrouille et le tournesol

Quelles sont les meilleures sources de produits laitiers lorsque vous souffrez de diabète de type 2?

L’objectif avec les produits laitiers est de choisir des sources sans matières grasses ou faibles en gras (1 pour cent) pour économiser les graisses saturées. N’oubliez pas que, même si ces sources offrent des protéines, elles sont également une autre source de glucides, vous devez donc les inclure dans votre allocation de glucides.

  • Lait écrémé ou 1 pour cent
  • Yaourt nature sans gras ou faible en gras (ainsi que le yogourt grec)
  • Fromage cottage sans gras ou faible en gras
  • Lait non laitier, comme le lait de soja ou le lait d’amande
  • Fromage allégé

EN RELATION: Yogourt pour le diabète: comment se comporte le vôtre?

Quels sont les meilleurs grains pour les personnes atteintes de diabète de type 2?

Ne craignez pas non plus les grains – ils sont une excellente source de fibres saines pour le cœur. Essayez de faire au moins la moitié de votre consommation de grains entiers. (3) Voici quelques bonnes options:

  • Avoine à l’ancienne ou en acier
  • Pain, wraps ou tortillas de blé entier à 100%
  • Céréales à grains entiers (sans sucre ajouté)
  • quinoa
  • riz brun
  • Farro
  • Pâtes de grains entiers
  • Orge
  • Boulgour
  • Millet
  • Riz sauvage

Quels sont les condiments les plus sains pour gérer le diabète de type 2?

Le sucre se cache dans de nombreux condiments, comme le ketchup, la sauce barbecue et les marinades. Lisez toujours l’étiquette et choisissez l’option à faible teneur en sucre qui correspond le mieux à votre alimentation et à vos objectifs. Voici quelques condiments suggérés par l’ADA qui renforcent la saveur des aliments sans provoquer de surcharge en sucre. (18,19)

  • Moutarde (Dijon ou à grains entiers)
  • salsa
  • Huile d’olive
  • Vinaigre, y compris les variétés de balsamique, de vin rouge ou blanc ou de cidre de pomme
  • Épices et herbes
  • Vinaigrette légère (sans sucre ajouté)
  • Sauce piquante
  • Hoummous

Les meilleurs aliments à manger régulièrement si vous vivez avec le diabète de type 2

Certains aliments sont considérés comme des aliments de base dans un régime de diabète de type 2. Ce sont des aliments connus pour aider à contrôler la glycémie et à favoriser un poids santé. Ils incluent:

  • Fruits riches en fibres et légumes non hiérarchisés, comme les pommes et le brocoli
  • Sources maigres de protéines, comme le poulet désossé et sans peau, la dinde et le poisson gras, comme le saumon
  • Graisses saines, telles que le beurre d’arachide, les noix et l’avocat (avec modération)
  • Grains entiers, comme le quinoa et l’orge
  • Produits laitiers sans gras ou faibles en gras, comme le lait et le yogourt nature

Les meilleurs aliments à limiter ou à éviter si vous souffrez de diabète de type 2

De même, certains aliments sont connus pour ébranler la glycémie et favoriser une prise de poids malsaine. Les aliments qui devraient être limités ou évités si vous souffrez de diabète de type 2 comprennent:

  • chips
  • Biscuits
  • gâteau
  • Pain blanc et pâtes
  • Soupes en conserve, riches en sodium
  • Repas au micro-ondes, qui sont également riches en sodium
  • Bonbons
  • Sources de graisses saturées, comme le bacon ou les coupes de viande grasses

EN RELATION: Les meilleurs et les pires aliments à manger dans un régime de diabète de type 2

Mythes alimentaires courants sur le diabète auxquels vous ne devriez pas croire

Avec toutes les informations sur la façon dont vous devez ou ne devez pas manger, il est facile de se laisser prendre à de fausses informations. Voici plusieurs mythes à ignorer, à partir de maintenant:

Vous ne pourrez plus jamais avoir vos aliments préférés. Pas vrai – même si c’est un cupcake sucré ou du pain blanc. «Bien que personne ne doive faire de ces aliments une partie régulière de leur plan de repas, il n’y a aucun aliment qui soit entièrement interdit par le diabète», dit Palinski-Wade.

Le sucre est mauvais. Ne consommez pas plus de 10 pour cent de vos calories totales des sucres ajoutés, recommande Palinski-Wade. Ce n’est pas différent des directives pour tout le monde, ce qui signifie que vous pouvez toujours profiter de quelques bouchées de dessert si vous le souhaitez.

EN RELATION: La vérité sur la consommation de sucre et votre risque de diabète de type 2

Vous ne devriez pas manger de fruits. La nouvelle positive concernant les baies, les pommes et les melons (en plus de nombreux autres types de fruits) est qu’ils contiennent des vitamines, des antioxydants et des fibres bénéfiques pour la santé, souligne Palinski-Wade. Les fruits peuvent certainement faire partie de votre régime alimentaire contre le diabète.

Vous devez vous préparer un repas séparé. Le diabète n’est pas une phrase pour manger des aliments ennuyeux et fades. Vous pouvez manger la même nourriture que votre famille et même ajouter des aliments spéciaux ici et là, selon le Joslin Diabetes Center. (20)

Faible teneur en glucides pour le diabète: ça marche?

Les glucides sont traditionnellement considérés comme l’ennemi des personnes atteintes de diabète de type 2, mais ce n’est pas obligatoire. Selon Palinkski-Wade, vous pouvez toujours manger des glucides – y compris des céréales – dans le cadre d’un régime alimentaire contre le diabète. La clé est d’obtenir ces glucides de sources intelligentes (grains entiers, légumineuses, fruits, produits laitiers), de limiter votre apport en glucides à pas plus de 60 g par repas (en général) et de les espacer tout au long de la journée pour un meilleur contrôle de la glycémie .

Mais si vous êtes intéressé par un faible taux de glucides, il existe des preuves que ce type de régime alimentaire peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Par exemple, une revue de recherche préliminaire en 2017 a révélé qu’un plan à faible teneur en glucides aidait les adultes diabétiques à abaisser leur taux de triglycérides et à augmenter le «bon» cholestérol HDL. Cela peut également avoir des avantages pour le corps et l’esprit, car les gens ont dit qu’ils étaient moins stressés et plus heureux entre les repas. (21) Un autre examen a conclu que les régimes à faible teneur en glucides abaissaient la glycémie et permettaient aux gens d’utiliser moins de médicaments ou de les éliminer complètement. Les auteurs le recommandent comme traitement de première intention du diabète. (22)

Bien que les avantages soient excitants, si vous optez pour une faible teneur en glucides, soyez conscient des risques, notamment des carences en nutriments. Vous pouvez également ne pas obtenir suffisamment de fibres si vous ne mangez pas suffisamment de légumes non hiérarchisés. Manger trop de protéines peut également compromettre la santé rénale. (23)

EN RELATION: Un régime faible en glucides ou faible en gras est-il meilleur pour perdre du poids?

Quels sont les meilleurs régimes populaires pour les personnes qui gèrent le diabète de type 2?

Une alimentation saine, en suivant les directives ci-dessous sur l’élaboration d’un plan de repas pour le diabète et en se concentrant sur la plupart du temps à faire des choix nutritifs peut vous aider à perdre du poids.

Travailler avec un diététiste agréé qui est également un éducateur certifié en diabète peut vous aider à atteindre votre poids cible tout en répondant à tous vos besoins nutritionnels.

Cela dit, vous aimerez peut-être la direction offerte par un régime alimentaire. Les deux qui sont suggérées à maintes reprises aux personnes atteintes de diabète sont le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Contrairement aux soi-disant «régimes» (dont beaucoup ne sont conçus que pour le court terme), ces approches alimentaires visent à jeter les bases de la construction et du maintien des habitudes de vie.

Palinski-Wade privilégie le régime méditerranéen car « il a été étudié pendant des décennies et s’est avéré bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiaque », dit-elle. C’est important parce que les personnes atteintes de diabète sont jusqu’à quatre fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que les adultes sans diabète.

Après le régime méditerranéen, vous vous concentrerez sur les aliments entiers sous forme de fruits et légumes, grains entiers, huile d’olive, légumineuses, noix, volaille et poisson, tout en limitant la viande rouge. (24)

Une autre option de régime à considérer est le régime DASH. «Le régime DASH s’est avéré bénéfique pour réduire les niveaux de pression artérielle, un facteur de risque clé pour les maladies cardiaques et rénales. Parce que ces deux risques de maladie sont élevés avec le diabète, ce style d’alimentation peut favoriser une réduction du risque de comorbidités associées au diabète », explique Palinski-Wade.

Semblable au régime méditerranéen, le régime DASH favorise la consommation de fruits et légumes, de grains entiers, de poisson et de volaille, de haricots, de noix, ainsi que de produits laitiers sans gras ou faibles en gras. Vous plafonnerez également le sodium à 2 300 milligrammes (mg) par jour (1 500 mg si conseillé par un médecin). (25)

Quels sont certains régimes alimentaires qui peuvent bénéficier aux personnes atteintes de diabète de type 2?

Bien qu’il soit préférable de parler à votre médecin avant de commencer un régime alimentaire, il est particulièrement important de leur parler si vous êtes intéressé par les éléments suivants:

Régime cétogène Vous mangerez très peu de glucides sur ce plan (20 à 50 g par jour) pour atteindre un état de cétose, où votre corps brûle les graisses pour le carburant au lieu des glucides. « Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent aider à réduire la résistance à l’insuline et à améliorer la glycémie », explique Palinski-Wade. En effet, une étude portant sur des adultes atteints de diabète de type 2 qui ont suivi un régime cétogène pendant 10 semaines a amélioré le contrôle glycémique et aidé les patients à réduire leur dose de médicament. (26) Pourtant, c’est un régime controversé, alors assurez-vous de peser le pour et le contre avec votre médecin.

EN RELATION: Qu’est-ce que le régime cétogène? Voici tout ce que vous devez savoir

Jeûne intermittent (IF) IF vous demande de limiter le temps que vous mangez à un certain nombre d’heures par jour, ou de manger un nombre très faible de calories certains jours. Et des recherches limitées (petites études et essais sur les animaux) ont montré des avantages pour le glucose et le poids à jeun. Cela dit, sauter des repas peut entraver le contrôle de la glycémie ou provoquer une hypoglycémie, surtout si vous prenez de l’insuline, alors parlez à votre médecin des risques et des avantages avant d’essayer.

Régime Paléo Le principe de ce plan est de manger comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, en se concentrant sur les fruits, les légumes, les noix, la viande maigre et certaines graisses. (Il élimine les céréales, les légumineuses et la plupart des produits laitiers.) Une étude en 2015 a révélé que les régimes paléo et les lignes directrices de l’ADA amélioraient le contrôle du glucose chez les patients atteints de diabète de type 2 – bien que les paléo-diètes soient arrivés en tête. (27)

EN RELATION: Qu’est-ce que le régime paléo? Si c’est bon pour le diabète, quoi manger et avantages et risques

Quels sont les pires régimes alimentaires populaires pour les personnes vivant avec le diabète de type 2?

Tout régime gimmicky, non soutenu par la recherche, est trop restrictif ou fait des promesses trop belles pour être vraies (comme perdre X quantité de poids dans un certain laps de temps).

Les exemples incluent les jeûnes de jus, les nettoyages ou les détoxications, le régime de soupe au chou, le régime militaire et le régime Body Reset. (Le dernier classé n ° 40 sur 40 des régimes analysés par US News & World ReportClassement des meilleurs régimes alimentaires pour le diabète.) (28)

EN RELATION: US News »Meilleurs régimes de santé et de perte de poids pour 2018

4 conseils pour bâtir un bon plan de repas pour le diabète

Votre premier arrêt devrait être de vous connecter avec un diététicien agréé qui est un éducateur certifié en diabète – recherchez-en un près de chez vous sur EatRight.org – et votre médecin principal pour déterminer combien de glucides vous devriez manger par repas en fonction de vos besoins individuels, explique Palinski -Patauger. De là, suivez ces étapes:

Connaissez les aliments «comme». Utilisez une liste d’échange de diabète, qui vous indique comment les aliments se comparent en termes de teneur en glucides. Par exemple, 1 pomme et ½ tasse de compote de pommes contiennent toutes les deux environ 15 g de glucides. (29) Ou apprenez à compter les glucides – un système de pensée des glucides dans les aliments en unités de 15 g. Cela vous aidera à déterminer les portions appropriées.

Utilisez l’outil Créer votre assiette. Lorsque vous débutez, il est utile d’imaginer exactement à quoi devrait ressembler votre assiette. L’ADA a un outil Create Your Plate qui vous aidera énormément. (30) Avec suffisamment de pratique, cela deviendra une seconde nature. Ils recommandent de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non hiérarchisés (brocoli, épinards, tomates), un quart avec des céréales (de préférence entières) ou des féculents (patate douce, plantain) et un autre quart avec des protéines maigres (haricots, fruits de mer, poulet sans peau) .

Couronner le tout. Un complément intelligent au repas est une portion de fruits ou de produits laitiers non gras ou faibles en gras. Buvez de l’eau ou du thé ou du café non sucré.

Bonne saison. L’utilisation de sel sur vos aliments est très bien (et améliore la saveur), mais regardez combien vous ajoutez. Visez moins de 2 300 mg de sodium par jour (et moins de 1 500 mg par jour si vous souffrez d’une maladie cardiaque). (31) L’utilisation d’herbes et d’épices séchées est un autre moyen d’ajouter une saveur sans sodium aux aliments sans calories. (32)

Un exemple de menu de régime de diabète à suivre

Jour 1

Petit déjeuner: Omelette végétarienne (1 œuf entier plus 2 blancs d’œufs), garnie de fromage à faible teneur en matière grasse, plus des fruits

Goûter: Yaourts et baies grecs nature, non gras ou faibles en gras

Le déjeuner: Salade (laitue noire ou légumes verts à feuilles) garnie de poitrine de poulet et de pois chiches à l’huile d’olive et vinaigrette au vinaigre

Goûter: Bâtonnets de céleri et carotte au beurre de noix

Dîner: Saumon grillé, brocoli cuit à la vapeur et quinoa

Jour 2

Petit déjeuner: Smoothie aux fruits à base de lait faible en gras, de yogourt et de graines de chia (facultatif)

Goûter: Amandes non salées avec un fruit

Le déjeuner: Chili à la dinde et fromage allégé

Goûter: Légumes en tranches et houmous

Dîner: Sauté de tofu et de légumes sur du riz brun

3e jour

Petit déjeuner: Flocons d’avoine à l’ancienne ou en acier recouverts de fruits et de noix

Goûter: Du pois chiche grillé

Le déjeuner: Sandwich à la dinde sur blé entier avec des légumes en tranches

Goûter: Fromage cottage sans gras ou faible en gras avec une pêche en tranches

Dîner: Cuisson au four (tous les aliments cuits sur le même plateau) à base de crevettes et de légumes grillés

EN RELATION: Les 8 meilleures collations pour le contrôle de la glycémie

3 conseils simples pour manger au restaurant avec le diabète de type 2

Il peut sembler difficile de naviguer dans un menu lorsque vous mangez au restaurant, mais ce n’est pas impossible. Profitez de votre temps avec des amis et mangez de délicieux plats avec ces directives de Palinski-Wade:

Ayez une application avant de partir. Il est tentant d’économiser des calories tout au long de la journée pour planifier une soirée, mais cette approche peut se retourner contre vous. Vous serez affamé au moment où vous y arriverez et moins susceptible de faire un choix sain lorsque vous commandez. Mangez une petite collation saine avant de partir, comme des noix ou un yogourt nature faible en gras. «Cela peut aider à réduire la faim et à éviter de trop manger», dit-elle.

Imaginez votre assiette. Idéalement, votre assiette devrait ressembler beaucoup à ce qu’elle fait à la maison – avec quelques petits ajustements: 1/2 légumes (cuits à la vapeur si possible), 1/4 de protéines maigres et 1/4 de grains entiers. « Vous voulez faire attention à ne pas manger trop de glucides en une seule séance et éviter les repas remplis de graisses saturées », explique Palinski-Wade.

Sirotez intelligemment. L’alcool attise votre appétit, donc si vous avez de l’alcool (assurez-vous de parler d’abord à votre médecin si vous prenez des médicaments), faites-le vers la fin du repas. Limitez-le à un verre.

EN RELATION: 9 conseils de restauration pour les personnes atteintes de diabète

Comment trouver de l’aide supplémentaire pour élaborer un régime alimentaire adapté au diabète de type 2

Si vous souffrez de diabète, vous savez déjà à quel point il peut être utile d’avoir un solide système de soutien. Mais ce réseau devrait s’étendre au-delà de vos amis et de votre famille. C’est là que cette diététiste ou éducatrice certifiée en diabète entre en jeu.

«Le diabète est une maladie très individuelle. En fonction de facteurs tels que votre âge, votre niveau d’activité, la résistance à l’insuline et les médicaments, vos objectifs alimentaires et vos objectifs en glucides peuvent varier considérablement », explique Palinski-Wade.

Un professionnel qui connaît la nutrition et le diabète de l’intérieur comme de l’extérieur peut vous aider à créer un plan qui répond à vos objectifs de perte de poids et de glycémie, mais n’est pas si restrictif que vous ne pouvez pas profiter de vos aliments préférés, ajoute-t-elle.

Les meilleurs sites Web ou blogs pour l’inspiration des repas de diabète de type 2

5 excellents livres qui proposent des recettes adaptées au diabète de type 2

  • Le livre de recettes et le plan d’action sur le diabète de type 2: un guide de démarrage de trois mois pour bien vivre avec le diabète de type 2 par Martha McKittrick, RD, CDE et Michelle Anderson
  • Perte de poids du diabète: semaine par semaine – Une méthode sûre et efficace pour perdre du poids et améliorer votre santé par Jill Weisenberger, RD, CDE
  • Livre de recettes pour les diabétiques: 125 recettes parfaitement équilibrées, saines pour le cœur et faibles en glucides par Jennifer Koslo, RD
  • Mangez ce que vous aimez Livre de recettes pour diabétiques: Repas réconfortants et équilibrés par Lori Zanini, RD, CDE
  • L’American Diabetes Association Diabetes Comfort Food Cookbook par Robin Webb

EN RELATION: 13 livres qui peuvent vous aider à mieux vivre avec le diabète

Ensemble: pourquoi les choix alimentaires sont essentiels pour la gestion du diabète de type 2

Votre alimentation est l’un des principaux piliers d’un bon contrôle du diabète. «Ce que vous mangez peut aider ou entraver la résistance à l’insuline», explique Palinski-Wade.

Bien qu’il semble qu’il y ait beaucoup de choses à retenir, les principes de base se résument à une alimentation simple et nutritive.

En fin de compte, vous pouvez réduire le bruit en considérant quelques éléments lorsque vous vous asseyez pour manger: visez «une alimentation bien équilibrée, limitée en sucres simples et riche en aliments à base de plantes entières, comme les légumes et les fruits, ainsi que avec des protéines maigres, des grains entiers et des graisses végétales saines », dit-elle.

N’oubliez pas cela et vous n’avez pas besoin de suivre une tonne de règles, même lorsque vous souffrez de diabète de type 2.

Pour plus de conseils sur l’alimentation pour gérer le diabète de type 2, consultez l’article de Diabetes Daily «Comment 7 personnes atteintes de diabète bercent leur A1C tout en mangeant 7 façons différentes»!

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