Haltérophilie pour perdre du poids

Haltérophilie pour perdre du poids

En tant que femme dans le domaine des sciences de l’exercice depuis 12 ans, j’ai appris une chose ou deux sur l’importance de la musculation. Lorsque l’objectif final est la perte de poids (ou à peu près n’importe quel objectif final), un programme de musculation est indispensable.

Soyons réalistes. Bien sûr, vous pouvez réduire vos calories de moitié, ou passer votre matinée ou votre soirée à faire du cardio pour perdre quelques kilos, mais je peux vous promettre que les deux ne dureront pas et ne vous donneront pas un corps sain et fonctionnel.

En ce qui concerne l’haltérophilie pour la perte de poids, il est important de souligner quelques points clés. Tout d’abord, vous n’obtiendrez pas GRAND en soulevant des poids. Vous obtenez «gros» de la surconsommation d’énergie (calories), qui peut être convertie en graisse ou en muscle en fonction des types d’aliments que vous mangez et de l’exercice que vous faites. Deuxièmement, vous pouvez soulever plus que vous ne le pensez – et vous devriez (avec l’aide d’un observateur, si nécessaire). Et enfin, si la musculation est effectuée correctement, vous aurez probablement mal le jour ou deux après vos séances d’entraînement (surtout si vous débutez avec les exercices de résistance). C’est ce qu’on appelle une douleur musculaire d’apparition retardée, ou DOMS, et c’est une réponse normale à la formation de poids. Assurez-vous de vous étirer, de boire beaucoup d’eau et d’intégrer une nutrition saine pour aider votre corps à récupérer rapidement entre les entraînements.

Voici cinq points clés à garder à l’esprit lorsque vous travaillez vers vos objectifs de perte de poids ou de graisse. Après tout, le poids n’est qu’un chiffre et ne dit pas grand-chose sur votre corps. Je mesure 5 pi 2 po et pèse environ 135 livres, tandis que ma mère mesure 5 pi 2 po et pèse environ 113 livres – la plus grande différence est la quantité de muscle que nous avons chacun. Gardez cela à l’esprit lorsque vous travaillez vers vos objectifs.

1. Soulevez des poids lourds. J’ai formé beaucoup de personnes au fil des ans et je ne peux pas vous dire combien se sont vendues à découvert. Vous n’obtiendrez pas de résultats en levant les mêmes poids que vous soulevez (si vous soulevez). Vous devez augmenter votre poids. Augmentez le poids et vous augmenterez votre force et votre masse musculaire. Augmentez votre masse musculaire et vous augmenterez votre taux métabolique. Augmentez votre taux métabolique et vous brûlerez plus de calories. Brûlez plus de calories que vous n’en consommez et vous perdrez du poids. Si vous voulez perdre du poids et ne pas avoir l’air «maigre», vous devez soulever des poids LOURDS.

2. Intensité. Vous n’avez pas à consacrer plus de 30 à 45 minutes à vos entraînements de poids. En fait, vous pouvez réduire cela à 20 minutes. J’adore m’entraîner avec mes amis haltérophiles, mais je n’ai PAS la concentration ni le temps de soulever des poids pendant plus de deux heures. La clé est de travailler dur tout au long de l’entraînement, en minimisant le repos et en gardant votre fréquence cardiaque élevée.

3. Je veux que tu échoues. Si vous voulez que votre corps change, vous devez dépasser votre zone de confort. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que les résultats fassent la même chose que vous avez toujours fait – c’est ce qu’on appelle la folie, non? Alors quand je dis que je veux que tu échoues, je veux dire que tu dois te reposer. Je veux que vous ne puissiez pas terminer cette dernière répétition ou deux, parce que vous avez pris les poids les plus lourds. En poussant votre corps hors de sa zone de confort, vous le forcez à réagir et à changer. Votre corps doit utiliser de l’énergie pour réparer et récupérer. Faites travailler votre corps pour vous et n’ayez pas peur d’échouer.

4. Faites des sur-ensembles et des hybrides. Un surensemble implique de faire deux exercices ou plus qui ciblent le même groupe musculaire, dos à dos avec un repos minimal entre les deux. Par exemple, faire un ensemble de 12 squats lourds suivi d’un ensemble de 12 fentes lourdes est un surensemble. Un hybride consiste à combiner deux mouvements ou plus en un seul. Combiner un squat avec une presse à épaules ou une fente avec un squat suivi d’une fente sont des exemples d’exercices hybrides. L’intégration de ces éléments dans vos séances de musculation peut augmenter l’intensité de votre entraînement, ce qui est idéal pour perdre du poids.

5. Entraînement en circuit. L’entraînement en circuit est un excellent moyen de participer à plusieurs exercices. Vous pouvez vous concentrer sur le haut du corps, le bas du corps ou le corps entier, tout en conservant l’intensité. Bien sûr, vous voulez toujours vous concentrer sur l’utilisation de poids lourds. Vous trouverez ci-dessous un exemple de séance d’entraînement sur l’ensemble du corps. Passez rapidement d’un exercice à l’autre et reposez-vous pendant une minute à la fin de chaque tour. N’ayez pas peur de vous reposer pendant un set, de récupérer rapidement, puis de revenir après.

Circuit de musculation

Des exercices:

Squat + Curl

s'accroupir et boucler

Des pompes

faire monter

Haltère Row + Fly

Haltère Row and Fly

Étapes de banc

step ups de banc

Fente + élévation avant

fente et élévation avant

Renegade Rows

Renegade Row

Incline Dumbbell Press

développé couché incliné

Bench Dips

trempettes de banc

Touches d’épaule de planche

touche d'épaule de planche

En fin de compte, la perte de poids se produit en raison d’une combinaison de facteurs: le sommeil, la nutrition, l’état d’esprit et l’activité physique jouent tous un rôle clé dans le démarrage et le maintien de la perte de poids. Assurez-vous de consulter un médecin avant de vous lancer dans un programme de musculation et n’ayez pas peur de l’échec. L’échec est le moment où se produisent la croissance et le changement. Visez trois séances d’entraînement de circuit total par semaine. Si vous décidez de diviser vos séances d’entraînement, essayez de faire deux séances d’entraînement en se concentrant sur le haut du corps, deux séances d’entraînement en se concentrant sur le bas du corps et une séance d’entraînement totale du corps par semaine. N’oubliez pas que ces séances d’entraînement peuvent durer de 20 à 30 minutes seulement – l’essentiel est de maintenir une intensité élevée.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *