J'ai perdu 50 livres avec un régime de jeûne 5: 2 - De meilleurs humains

J’ai perdu 50 livres avec un régime de jeûne 5: 2 – De meilleurs humains

Cinq ans plus tard, je l’ai gardé et j’ai perdu encore plus

Dave Wentworth

[Notedelarédaction:deuxapprochescourantesdujeûneintermittentcomprennentlesfenêtresderepasoùvousjeûnezpendant16ou20heuresparjouret5:2oùvousmangeznormalementcinqjoursparsemaineetjeûnezlesdeuxautresNousavonsrécemmentpubliéun[Editor’sNote:Twocommonapproachestointermittentfastingincludeeatingwindowswhereyoufastfor16or20hourseverydayand5:2whereyoueatnormallyfivedaysaweekandfasttheothertwoWerecentlypublishedamorceau de soi quantifié sur les fenêtres de manger. Comme le titre l’indique, cette pièce est à jeun d’environ 5: 2.]

Photo: Creative Commons License (www.pexels.com)

je avait du mal depuis l’université avec mon poids. Je portais toujours un excès de poids du football secondaire. J’ai joué sur la ligne offensive, où faire pencher la balance au-delà de 250 livres était considéré comme une bonne chose.

Je n’aimais pas mon apparence, je me sentais paresseuse et je voulais changer.

Un jour de l’été 2011, en lisant un site d’haltérophilie, j’ai vu quelqu’un évoquer un plan de jeûne intermittent. Je l’ai vérifié et l’ai essayé. L’idée était de manger normalement cinq jours par semaine, puis de limiter les calories deux jours par semaine. Maintenant, les gens appellent cela la variante 5: 2 du jeûne intermittent.

À peu près à la même époque, des gens de mon bureau ont lancé un concours de perte de poids. Le gagnant serait celui qui a perdu le pourcentage le plus élevé de son poids de départ sur une période de six mois. Tout le monde a lancé 20 $, et le gagnant a pris la piscine entière. C’était une motivation supplémentaire.

En six mois, je l’ai écrasé: j’ai perdu 50 livres. J’avais un nouveau bail sur la vie. J’avais l’impression d’avoir été libéré de la croyance que je ne pouvais pas perdre du poids. J’ai ressenti un sentiment de contrôle.

Le concours s’est terminé en décembre 2011. J’ai gagné le pool de bureaux – 220 $ en espèces. Beaucoup de gens ont deux grandes critiques à l’égard des régimes amaigrissants. La première est que les régimes ne fonctionnent pas. L’autre est que si un régime fonctionne, la perte de poids est temporaire. Les gens appellent cela un régime yo-yo, en ce sens que vous perdez quelques kilos, gagnez quelques kilos et finissez souvent plus lourd que lorsque vous avez commencé.

Je ne suis qu’une seule personne, mais mon expérience est que depuis 2011, j’ai varié entre les périodes de maintien de mon poids et les périodes de perte de poids progressive. Aujourd’hui, je pèse 180 livres, j’ai donc perdu du poids et je l’ai retenu.

Graphique de suivi du poids de la compétition de perte de poids (% de poids de départ perdu par rapport aux semaines).

J’ai perdu 19,8% de mon poids de départ. Mon secret était de sauter des repas de façon créative selon un plan que j’avais trouvé sur un site Web appelé Eat Stop Eat.

C’est aussi un ebook que vous pouvez trouver en ligne, mais l’essentiel est le suivant:

Évitez de manger pendant une à deux périodes de 24 heures par semaine. Lorsque vous recommencez à manger, mangez normalement et résistez à l’envie de compenser la période de repas manquée.

Il y a une subtilité dans la façon dont vous interprétez un jeûne de 24 heures. Certaines personnes pensent que cela signifie que vous ne mangez rien les jours de jeûne. Mais le conseil vous propose de suivre l’interprétation littérale: Vous jeûnez pendant 24 heures, du dîner un jour au dîner le lendemain (ou éventuellement du petit déjeuner au petit déjeuner).

Le jeûne intermittent m’a aidé à considérer l’excès de graisse sur mon corps comme une dette monétaire. Entrer dans un déficit calorique, c’est payer cette dette. C’est comme faire un paiement par carte de crédit.

L’approche la plus courante pour manger moins que ce que vous brûlez est de «surveiller ce que vous mangez» ou de manger à tout moment avec un déficit calorique faible. À chaque repas, mangez environ 10 à 20 pour cent de calories en moins que ce dont vous avez besoin afin de maintenir ce déficit, ce qui oblige votre corps à puiser dans ses réserves et à brûler l’excès de graisse. Cela peut être mentalement difficile, car vous devez toujours limiter les calories.

Je trouve que cette approche est presque impossible du seul point de vue de la volonté. C’est pourquoi je pesais 250 livres.

Le jeûne intermittent offre une voie différente pour créer un déficit calorique. Sauter deux périodes de 24 heures de manger fonctionne comme ceci au cours de ma semaine:

  • Dimanche: 3 repas
  • Lundi: 3 repas
  • Mardi: 1 repas [FASTING DAY]
  • Mercredi: 3 repas
  • Jeudi: 3 repas
  • Vendredi: 1 repas [FASTING DAY]
  • Samedi: 3 repas

Une semaine normale de trois repas par jour donne 21 repas. Une semaine qui contient deux jours de jeûne donne lieu à 17 repas, soit quatre repas en moins.

Dans la compétition, j’ai perdu 19% de mon poids corporel. Par coïncidence, les calculs sur quatre repas sautés par semaine correspondent à un déficit calorique de 19%:

4 meals skipped / 21 possible meals = 19% reduction 

C’est plus facile parce que c’est plus simple. J’ai fait ma semaine et j’ai mangé normalement. Il n’y a que deux jours où je me suis abstenu de manger pendant la majeure partie de la journée, ce qui peut être un peu difficile au début, mais je m’y suis habitué.

Les jours de jeûne, je me réveillais, prenais un café et commençais ma journée sans nourriture. Cela se poursuivrait jusqu’à 17 h 30 environ, lorsque je préparerais un dîner qui ne diffère pas de mon dîner habituel en termes de ce que je mange ou de la quantité que je mange. Donc, mon dîner de jeûne serait quelque chose de normal pour moi, comme des sautés, des pâtes, une soupe, un sandwich, des sushis, etc. Ce dîner ressemblait à un autre et a eu lieu à l’heure habituelle. Cela a rendu les choses plus simples – je reprenais juste à manger sans fanfare spéciale.

L’abstention est plus facile que la modération. Avez-vous déjà essayé de manger uniquement la portion recommandée de croustilles? C’est vraiment difficile pour la plupart d’entre nous. Le jeûne intermittent vous permet de vous abstenir complètement afin que vous puissiez profiter de la nourriture plus tard sans ressentir la douleur d’une restriction constante.

Nous savons tous ce que c’est que de se fissurer sous la pression d’un régime. Vous ressentez la pression constante de ne pas manger cette chose – cette chose que vous aimez vraiment. Penser constamment à ce que vous ne pouvez pas manger est épuisant.

Le jeûne intermittent vous permet d’éviter l’angoisse mentale d’une privation constante. Mangez ce que vous voulez manger et créez toujours un déficit calorique.

Je n’essaie pas de vous convaincre d’essayer le jeûne intermittent. Au contraire, je sais que beaucoup de gens l’essaient déjà. Je souhaite donc partager avec ceux d’entre vous qui sont déjà intéressés les éléments clés de mon expérience qui ont rendu le jeûne plus facile et plus efficace.

Le jeûne n’est pas magique – vous devez toujours suivre certains principes de base. Voici les points clés qui m’ont fait trébucher quand j’ai commencé:

  1. Les calories comptent toujours. Le jeûne ne vous donne pas un laissez-passer gratuit pour la gorge; vous devez encore créer ce déficit calorique global. Soyez à l’aise avec votre apport calorique quotidien. Apprenez votre taux métabolique basal (BMR) et la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Plus à ce sujet dans un peu.
  2. Il faut un certain temps pour s’y habituer. Ce sentiment que vous ressentez lorsque vous n’avez pas mangé depuis quatre heures n’est pas une véritable faim – c’est une réponse physiologique apprise. Lorsque vous avez l’habitude de manger tout le temps, il peut être inconfortable de rompre ce cycle au début. Ce sentiment disparaît – ou, au moins, diminue considérablement – après la première ou les deux premières semaines.
  3. C’est flexible. Si des amis vous invitent à un repas à la dernière minute, vous n’avez pas à dire non parce que vous jeûnez. Vous pouvez profiter de ce repas avec des amis et déplacer votre journée de jeûne vers un autre jour de la semaine.
  4. Les aliments végétaux entiers rendent cela encore meilleur. D’après mon expérience, lorsque j’ai commencé à ajouter une tonne d’aliments plus riches en fibres et en nutriments, mes envies, mes maux de tête et mon irritabilité ont disparu. Il est également devenu beaucoup plus facile de se sentir rassasié avec moins de calories, ce qui rend mon déficit calorique beaucoup plus facile à atteindre.

Je recommande de compter les calories – pas pour toujours, mais pendant environ deux semaines – afin de vous faire une idée de ce à quoi ressemble une journée régulière de manger. J’ai utilisé et j’aime Cron-o-meter, Lose It !, et Fitbit pour suivre les calories. Ne vous embourbez pas dans les détails. Si un type de nourriture que vous avez mangé n’est pas dans la base de données, trouvez quelque chose de similaire ou faites une supposition éclairée. Vous voulez juste vous assurer que vous êtes dans le stade.

Vous devez comprendre que votre poignée d’amandes est une collation saine, bien sûr, mais elle vaut également de 140 à 160 calories. Atteindre ce niveau de confort pour estimer vos calories est la clé pour savoir quand vous en faites trop.

Votre taux métabolique basal et vos dépenses énergétiques quotidiennes totales

Le taux métabolique basal (BMR) est la quantité d’énergie que vous brûlez simplement en étant vous-même, l’énergie nécessaire pour vous maintenir en vie. Cela n’inclut pas l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice ou effectuer d’autres activités physiques. La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est votre BMR plus toute l’énergie utilisée au-delà de votre activité physique.

Cette calculatrice BMR utilise uniquement votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe. Votre TDEE est basé sur votre BMR, puis vous clouez sur un multiplicateur basé sur votre niveau d’activité physique. Avec votre BMR, vous pouvez maintenant calculer votre TDEE avec l’équation de Harris Benedict. (C’est simple, cliquez simplement dessus.)

Pourquoi le BMR et le TDEE sont-ils importants?

Ils sont importants au début, car vous devez vous assurer de ne pas surcompenser vos journées de jeûne pendant vos jours de repas habituels.

Quand j’ai commencé le jeûne intermittent, j’ai passé beaucoup de temps à réfléchir à la façon dont je ne mangeais pas. Je pensais à quel point j’avais faim, et puis, au moment de rompre mon jeûne, je mangeais plus qu’un dîner ordinaire, pensant que je le méritais après avoir jeûné toute la journée. C’est ainsi que les gens échouent au jeûne intermittent. Il m’a fallu environ deux semaines pour le comprendre.

Pendant mes premiers jours d’expérimentation du jeûne intermittent, vers 9 heures du matin, je ressentais cette intense douleur de la faim dans ma poitrine et ma gorge. Vers 11 heures du matin, je l’ai ressenti à nouveau, cette fois avec un mal de tête et un estomac grognant. Je craignais de ne pas pouvoir passer la journée.

Puis, vers 14 heures, je n’ai rien senti. La douleur avait disparu et je me sentais très bien. Après quelques recherches, j’ai découvert une explication qui me semblait vraie: ce que nous considérons comme la faim n’est vraiment que la réponse apprise de votre corps à une alimentation constante. Le Dr Joel Fuhrman l’explique ainsi:

Je propose que ces sensations soient en fait des symptômes de désintoxication et de retrait d’un régime malsain, manquant en micronutriments essentiels. J’appelle cela la faim toxique.

Après deux semaines, je ne ressentais plus du tout les effets de la faim toxique. Cette période peut être différente pour tout le monde, mais le fait de savoir que ces symptômes désagréables finiront par diminuer est essentiel pour s’en tenir au jeûne intermittent.

De plus, le café (sans crème ni sucre) a vraiment aidé pendant cette période. Le café a un effet naturel de suppression de l’appétit et la caféine peut aider à soulager les maux de tête légers.

L’une des meilleures parties du jeûne intermittent au lieu de la restriction calorique générale est que vous pouvez facilement l’adapter à votre vie.

Quand je prévoyais de jeûner un jeudi, mais mes collègues prévoyaient de sortir manger, je les rejoindrais, mangerais ce que je voulais dans des limites raisonnables et déplacerais simplement ma journée de jeûne au vendredi. Cela permet d’éviter les conversations sur les raisons pour lesquelles vous ne mangez pas ou pourquoi vous ne participez pas.

Mes autres options consistaient à sauter les sorties ou à essayer de fléchir ma volonté, alors j’ai mangé juste un tout petit peu de quelque chose ou quelque chose que je ne voulais pas. Historiquement, cela a été presque impossible pour moi.

Cette flexibilité a aidé à rendre le régime plus facile et m’a aidé à éviter les situations où je me sentais comme si j’avais échoué.

Manger moins d’aliments riches en calories et riches en nutriments et me concentrer sur l’augmentation de mon apport en fibres m’a vraiment aidé. Les fibres aident à vous remplir avec moins de calories – cela signifie que je me suis concentré sur les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses non transformés avant de faire le plein d’aliments riches en calories et en matières grasses.

Cela m’a aidé à avoir moins de fringales pendant la période d’introduction. Cela signifiait également que j’avais l’impression de pouvoir manger une tonne de nourriture.

Ce n’est pas une exigence de jeûne intermittent – vous pouvez certainement manger ce que vous préférez. C’est exactement ce qui m’a aidé à perdre du poids et à maintenir cette perte.

De nombreux avantages supplémentaires au jeûne intermittent ne sont pas nécessairement présents avec une restriction calorique générique, comme une meilleure concentration, une inflammation réduite et une récupération plus rapide après l’exercice.

Amélioration de l’énergie mentale

Mon avantage préféré, au-delà de la perte de poids, était que je devais dépenser moins d’énergie mentale pour la nourriture. Lorsque je n’ai pas besoin de préparer le petit-déjeuner ou de préparer un déjeuner, j’économise une capacité mentale que je peux utiliser de manière productive ailleurs.

Durable

Un autre avantage est que c’est facilement le régime alimentaire le plus durable que j’ai jamais rencontré. Vous n’avez pas besoin de jeûner indéfiniment pour maintenir les avantages – vous pouvez jeûner un certain temps et vous arrêter lorsque vous atteignez votre objectif de poids. Mais si votre poids augmente, vous pouvez ajouter un jour de jeûne par semaine pour éviter cela, plutôt que de passer en mode «restriction calorique d’urgence» à part entière.

Si vous êtes curieux de connaître le jeûne intermittent, consultez Eat Stop Eat, LeanGains, Precision Nutrition et un subreddit actif auquel je fais souvent référence.

Coach.me est une autre ressource fantastique que j’ai utilisée pour maintenir de saines habitudes (certaines pendant plus de 560 jours). Il vous aide à créer des séquences d’habitudes, à trouver d’autres personnes faisant de même et à obtenir un coaching personnalisé. [Editor’s note: I’m the founder of Coach.me and would have taken this out if not for the bit about the writer’s streaks. I’m not commissioning these articles to pitch our product, but I think the bit about multiyear streaks is a relevant part of his story.]

Comme toujours, avant d’apporter des changements importants à votre alimentation ou à votre mode de vie, assurez-vous de consulter votre médecin.

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