Le guide complet pour perdre du poids

Le guide complet pour perdre du poids

La question « Comment perdre du poids? » obtient tapé dans Google 150 000 fois par mois. La question « Comment puis-je perdre du poids rapidement? » se pose encore plus. Malheureusement, les soi-disant réponses qui apparaissent sont généralement des «conseils de perte de poids» ridicules qui n’expliquent pas réellement ce qu’une personne doit faire pour perdre ce qu’elle ne veut pas et ne pas le faire. Pire encore, ils entrent souvent en conflit, créant une confusion plus durable que des résultats durables.

La vérité est beaucoup plus simple. Vous pouvez perdre du poids avec un certain nombre d’approches dont vous avez peut-être entendu parler: IIFYM, paléo, faible en glucides, végétarien, cétogène ou à jeun intermittent. Il est également possible de perdre en ne faisant rien de plus que manger de la bonne nourriture en quantité modérée.

La transformation physique durable se produit en apportant des modifications saines à votre alimentation, en contrôlant vos calories globales (ou portions, pour y penser autrement) et en faisant régulièrement de l’exercice. Toute autre approche peut fonctionner à court terme, mais les résultats dureront-ils? Ne retenez pas votre souffle.

Voici les meilleures recommandations de Bodybuilding.com soutenues par des experts et comment les mettre en action!

Comment perdre du poids

  • Concentrez-vous sur le maintien ou l’ajout de muscles, pas seulement sur la combustion des graisses.
  • Suivez un plan nutritionnel équilibré avec des habitudes alimentaires cohérentes et suivez votre apport calorique et protéique, au moins au début.
  • Visez une perte de 1 à 2 livres par semaine, mais pas beaucoup plus.
  • Faites de l’exercice au moins 60 minutes, 3-4 jours par semaine, avec un peu de musculation dans le mélange.
  • Effectuez des entraînements cardio ou un entraînement par intervalles à haute intensité 2-3 jours par semaine.

Maintenant, discutons chaque point plus en détail.

Bases de perte de poids

Comment puis-je perdre du poids sans perdre de muscle?

Une des raisons de la réponse à « Comment perdre du poids? » est tellement désordonné parce que c’est en fait la mauvaise question à poser!

Pourquoi? Parce que le nombre sur l’échelle ne décrit pas une chose, il décrit deux choses: la masse grasse et la masse sans graisse. L’un d’eux est un jeu équitable pour la gravure, et l’autre est quelque chose que vous voulez vraiment conserver! Donc, la question que nous devrions nous poser est: « Comment puis-je perdre de la graisse tout en conservant ou en augmentant la masse sans graisse? »

Votre masse sans gras comprend vos muscles, vos organes, vos os et votre tissu conjonctif. Il comprend également le poids de l’eau. En d’autres termes, c’est ce qui resterait si vous supprimiez chaque cellule adipeuse de votre corps.

La masse musculaire est un élément majeur de votre masse sans gras et devrait peser plus que votre masse grasse. De plus, la masse musculaire a un impact positif énorme sur votre métabolisme ou «taux métabolique», c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle pour l’énergie. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Cependant, le muscle est également le moteur physique qui vous propulse dans l’activité, à la fois dans la salle de sport et dans la vie. Il aide également à soutenir et à renforcer vos articulations, à améliorer l’équilibre et à réduire le risque de blessure. Le conserver devrait être une priorité élevée, en particulier lors d’un régime. Et non, pas seulement pour les culturistes!

Mais parlons de graisse. Il obtient un mauvais coup sec, mais votre corps en a besoin aussi! Il y a une quantité essentielle dont chaque corps a besoin pour être en bonne santé. Ce montant variera selon le type de corps, l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’objectif de forme physique.

Pour la population générale, les niveaux acceptés comme « sains » sont de 21 à 32% pour les femmes et de 8 à 19% pour les hommes.[1] C’est une grande gamme!

Plages de graisse corporelle

Pour être clair, vous pouvez être plus élevé que la plage « saine » et toujours être en bonne santé, ou être inférieur à cela et être malsain. Mais la gamme est un très bon endroit pour viser. Passer la majeure partie de votre vie à des niveaux plus élevés peut vous exposer à des problèmes de santé liés au poids tels que le diabète de type 2, certains types de cancer et les maladies cardiovasculaires. Des pourcentages plus faibles peuvent être corrects pendant de brèves périodes, mais ils peuvent être très difficiles à maintenir et ne sont pas idéaux pour une santé à long terme.

Donc, la grande question est: comment perdre de la graisse en se tenant au muscle? Pauline Nordin, dans son article «6 façons de réduire la graisse corporelle tout en augmentant les muscles», recommande deux grandes approches:

  • Entraînez-vous comme si vous essayiez de gagner du muscle, même lorsque l’objectif est de vous pencher. Cela signifie utiliser l’entraînement en résistance avec des poids ou votre poids corporel.
  • Utilisez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), plutôt que de simplement mettre des heures sur le tapis roulant.

Comment manger pour perdre du poids?

On estime que 45 millions d’Américains suivent un régime chaque année.[2] Étant donné les taux d’obésité actuels dans ce pays, nous pouvons clairement voir que le taux de réussite est faible.

Donc, nous voulons que vous abandonniez complètement le mot «régime». Non seulement ce mot a une connotation négative, mais cela signifie également que vous ne le faites que pendant une courte période de temps, en se concentrant souvent principalement sur la réduction des calories aussi bas que possible.

« Cela donne aux nutritionnistes comme nous l’envie de crier sur les toits qu’une restriction calorique sévère – c’est-à-dire un régime amaigrissant – n’est pas la réponse », explique la diététicienne agréée Susan Hewlings, Ph.D., dans le cours Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com. « Oui, la réduction des calories entraîne une perte de poids. De nombreux régimes réduisent considérablement les calories, du moins au début, et ils obtiennent des résultats. Mais pas pour toujours. »

Une fois que vous arrêtez d’obtenir ces résultats à court terme, continuer à sous-manger peut vous faire sentir mal, vous entraîner (ou sauter) les entraînements et vous préparer à la déception.

Comment manger pour perdre du poids

Vous avez besoin d’une approche plus stratégique que de simplement «manger moins». Et cela commence par la façon dont vous pensez. Au lieu de penser à la nourriture comme quelque chose à limiter, pensez à la nourriture que vous mettez dans votre corps comme carburant pour le mode de vie sain que vous construisez!

Pour beaucoup de gens, les changements nécessaires pour y arriver ne sont pas aussi importants qu’ils le pensent, dit Hewlings. Vous pourriez obtenir d’excellents résultats simplement:

  • Remplacer votre boisson sucrée ou hypercalorique habituelle par des liquides zéro calorie ou réduire la quantité que vous buvez.
  • Créer un plan pour le «repas problématique» chaque jour où vous êtes le plus susceptible de trop manger ou de manger de la restauration rapide plutôt que des aliments riches en nutriments, comme des protéines faibles en gras ou des grains entiers.

« Peut-être que le déjeuner est votre point faible parce que vous quittez la maison à la hâte et que vous n’en emportez pas un, ou parce que vos collègues aiment manger à l’extérieur. Peut-être que c’est le dîner, parce que vous n’avez rien mangé de la journée et que vous rentrez chez vous épuisé. Peut-être que le petit-déjeuner est une bombe à sucre, et ce depuis que vous êtes enfant », explique Hewlings. « Peu importe quel repas est le plus gros problème, le réparer – et juste le faire – peut être une énorme victoire. Quoi de mieux, cela nécessite beaucoup moins de travail de votre part que d’essayer de réparer chaque repas en même temps. Dans de nombreux cas, c’est aussi aussi simple que de donner la priorité aux protéines dans un repas qui aurait autrement été des calories vides. « 

En parlant de calories: oui, elles comptent vraiment lorsque votre objectif est de perdre du poids! Mais avant de commencer à les couper, commencez par établir où vous en êtes en ce moment et suivez simplement la façon dont vous mangez maintenant. Même si vous ne le faites que pendant une courte période, cela peut changer la donne à long terme, explique le diététicien Paul Salter dans l’article « Vous voulez perdre de la graisse? Avant de changer une seule chose, faites-le ».

Suivez votre nutrition

Selon Salter, le suivi de votre nutrition peut vous aider de plusieurs façons, notamment:

  • Vous aider à voir les portions comme des décisions, pas seulement quelque chose qui vous est servi
  • Révéler les «calories cachées» de votre alimentation que vous n’auriez peut-être pas vues autrement

Pour certaines personnes, le simple fait d’avoir ces informations est suffisant pour apporter un changement significatif. Mais pour beaucoup d’autres, il peut être utile de le comparer à une recommandation calorique appuyée par la science, comme vous le trouverez dans le calculateur gratuit de prise de calories de Bodybuilding.com.

Cette calculatrice vous aidera à estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée, à la fois par le biais des fonctions normales du corps et d’autres activités et exercices. Ensuite, cela vous donnera un apport calorique cible à viser.

Pourquoi s’embêter avec des chiffres? Parce que beaucoup d’entre nous surestiment, sous-estiment ou carrément mentent sur le poids que nous pesons ou faisons de l’exercice, même si nous ne réalisons pas que nous le faisons. Et même si vous êtes honnête avec la calculatrice, cela ne signifie toujours pas que le nombre sera précis à 100%! En fait, nous pouvons à peu près garantir que ce n’est pas le cas. Mais c’est un bon point de départ.

Une fois que vous avez établi votre objectif calorique quotidien, continuez de le suivre pour déterminer si vous devez ajuster légèrement votre apport calorique – pas trop! – parce que vous ne perdez pas de graisse corporelle.

Comment puis-je perdre du poids rapidement?

Lorsque nous introduisons une chronologie dans notre quête de perte de graisse, les choses peuvent rapidement devenir délicates. « Comment puis-je perdre du poids pour la santé? » est une question très différente de « Comment puis-je perdre la graisse du ventre en deux semaines? » Mais la télévision et la popularité des histoires drastiques modifient parfois notre perception de ce qui est réaliste et durable.

Pour ajouter à cela, notre mentalité «plus c’est mieux» nous dit souvent que si retirer 300 calories de notre alimentation quotidienne entraîne une petite quantité de changement physique, alors imaginez ce que faire 600 ou 1000 calories peut faire!

En réalité, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Réduire votre apport calorique quotidien trop bas (par exemple, moins de 1200 calories) apporte beaucoup de risques et peu de récompense. Oui, il existe des moyens sains de perdre du gras plus rapidement, mais ils sont plus efficaces une fois que vous avez maîtrisé les comportements sains de base.

Sans ces comportements cloués, si vous avez faim tout le temps, êtes gouverné par des fringales et n’avez pas d’énergie, les chances de maintenir votre alimentation sont minuscules. Vous pouvez perdre ce que vous voulez, mais dès que vous recommencez à manger vos aliments normaux en quantités normales, vous retrouverez probablement tout ce que vous avez perdu et, dans certains cas, vous ajouterez quelques kilos en trop.

Comment puis-je perdre du poids rapidement

Pour compliquer encore plus les choses, la recherche a révélé que des cycles répétés de perte et de gain finissent par rendre plus difficile la perte de poids et plus facile à reprendre, comme Layne Norton, Ph.D., l’explique dans l’article « Comment votre perte de graisse Le régime pourrait vous faire grossir.  » Ce style de régime «yo-yo» peut endommager votre métabolisme, entraînant un ralentissement du métabolisme au repos, c’est-à-dire la quantité de calories que vous brûlez chaque jour.[3]

Il est beaucoup plus probable que vous réussissiez si elle se détache lentement, en particulier en ce qui concerne la graisse du ventre tenace. Et votre métabolisme finira par travailler avec vous, pas contre vous.

Cela ne signifie pas qu’il n’y a rien à gagner à faire un programme d’entraînement axé sur la perte de graisse qui ne dure que quelques semaines. Au contraire, comme l’écrit Sohee Lee, coach de fitness, de nombreux chercheurs pensent que trois semaines suffisent pour créer des habitudes saines et durables.

Le résultat pour vous? Si vous pensez simplement en termes de quatre semaines, ou mieux encore, de six semaines, vous pouvez obtenir un montant surprenant et vous préparer à un succès encore plus à long terme! C’est assez de temps pour terminer plusieurs des plans de perte de graisse à court terme les plus populaires sur Bodybuilding.com. Ceux-ci inclus:

Chacun des trois peut être le début de quelque chose de grand. Et avec un double accent sur la nutrition et la formation, ils peuvent vous aider à construire une fondation qui se compose au fil du temps.

Comment puis-je perdre du poids rapidement

Suivre un plan à court terme comme ceux-ci peut également vous donner un temps limité pour vous concentrer sur la fixation de votre nutrition et sur la détermination des suppléments favorisant la perte de graisse qui fonctionneront pour vous. Les meilleurs suppléments naturels de perte de poids et les shakes de perte de poids peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de l’entraînement et à voir suffisamment de résultats pendant un programme pour vous inciter à revenir pour plus.

Pour en savoir plus sur les brûleurs de graisse et les suppléments de perte de poids, consultez l’article « Le guide complet des brûleurs de graisse ».

À quelle vitesse devrais-je perdre du poids?

En termes simples: aussi lentement que possible! À cet égard, la balance peut être votre meilleur ami ou votre pire ennemi. Bien que votre objectif soit de voir ce nombre diminuer, l’échelle ne reflète souvent pas exactement ce qui se passe dans votre corps.

Quel que soit votre niveau de forme physique, le nombre sur l’échelle peut fluctuer de cinq livres ou plus en une seule journée, en fonction de choses comme la quantité d’eau que vous buvez et la nourriture que vous mangez. Cependant, ces changements ne signifient pas que vous avez soudainement pris cinq livres de graisse permanentes. Pour cette raison, il est important de se peser à la même heure chaque jour et de prendre ce qui est sur la balance avec un grain de sel.

Lorsque vous vous pesez, n’oubliez pas que les progrès durables sont généralement assez lents. Selon le nombre de calories que vous supprimez de votre alimentation et la quantité d’exercice que vous faites, 1 à 2 livres par semaine est un objectif raisonnable.

Mais parfois, en particulier si vous êtes sur un voyage de transformation physique à long terme sérieux comme « Possible Pat » Brocco, la balance peut ne pas bouger pendant des semaines ou même des mois à la fois, même si le miroir vous dit que vous perdez le ventre graisse et ajout de muscle. C’est bon. C’est normal, en fait! Sachez simplement qu’avec le temps, votre approche cohérente finira par porter ses fruits. Une perte lente est toujours le meilleur choix. Pensez-y de cette façon: les kilos ne sont pas partis en seulement quelques semaines, et vous ne les enlèverez pas non plus.

Si ce nombre sur l’échelle reste dans votre esprit, cependant, il peut être important de limiter la fréquence à laquelle vous marchez dessus. Il peut également vous être utile de prendre des photos de progression hebdomadaires. De cette façon, vous remarquerez ces petits changements et vous sentirez motivé pour continuer. Il peut également être utile de vérifier votre pourcentage de graisse corporelle au fur et à mesure, mais ce n’est pas essentiel.

Si vous vous intéressez vraiment à l’entraînement en force, vous constaterez peut-être que le nombre sur l’échelle augmente au lieu de diminuer parce que votre masse musculaire augmente. N’oubliez pas que la balance ne raconte pas toujours toute l’histoire, alors faites attention au miroir, à ce que vous ressentez et à vos performances pendant vos séances d’entraînement.

Si vous savez que vous êtes stressé par le nombre sur l’échelle, arrêtez de l’utiliser! Beaucoup de gens ont du succès sans cela.

Quelles sont les meilleures macros pour perdre du poids?

Techniquement, vous pourriez connaître un certain succès en comptant uniquement le nombre de hamburgers de restauration rapide que vous mangez chaque jour et en le diminuant d’une unité. Cependant, si vous souhaitez subir des changements durables dans votre corps, rester en bonne santé et augmenter votre condition physique, il peut être utile d’examiner plus en détail la quantité de chaque macronutriment que vous consommez.

Il existe trois principaux macronutriments (macros): les glucides, les lipides et les protéines. Chacun d’eux est nécessaire pour votre santé et votre performance, mais il existe d’innombrables façons de les combiner. Pour les glucides seuls, vos options vont d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides où vous mangez presque sans glucides et beaucoup de graisses, au cyclisme en glucides, où vous modifiez votre apport en glucides jour après jour en fonction de votre programme d’entraînement.

De nos jours, il est assez facile de faire une recherche rapide sur Internet et de trouver des centaines de régimes différents de complexité et d’extrémité variables. Mais pour commencer, il est préférable pour la plupart des gens de conserver un bon ratio des trois macros dans votre plan nutritionnel et de simplement vous concentrer sur la qualité et la cohérence.

Quelles sont les meilleures macros pour perdre du poids

La plupart des régimes américains sont trop lourds en graisses et en glucides et n’ont pas assez de protéines. Un ratio éprouvé pour commencer à maîtriser ces déséquilibres est le suivant:

  • 20 pour cent de vos calories provenant des lipides
  • 40 pour cent des glucides
  • 40 pour cent de protéines

Utilisez la calculatrice gratuite de macronutriments de Bodybuilding.com pour vous aider à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre style de vie. Au fil du temps, vous pouvez modifier ce ratio en fonction des aliments que vous aimez, de la réaction de votre corps et de votre niveau d’activité quotidienne.

Par exemple, le mannequin et entraîneur Obi Obadike dit qu’il a finalement atterri sur un split 20/30/50 pour une maigreur durable tout en étant capable de performer dans le gymnase. D’autres entraîneurs et athlètes ont réussi avec 30/30/40, 25/35/40 ou d’autres ratios.

Honnêtement, il y a beaucoup de place pour la personnalisation en ce qui concerne les graisses et les glucides, tant que vous gardez deux facteurs plus ou moins cohérents: les calories globales et l’apport quotidien en protéines. Ces deux facteurs sont les chiffres qui, selon les études, sont les plus liés au succès du régime, explique la diététicienne agréée Susan Hewlings, Ph.D., dans la vidéo « Comment manger pour perdre du poids » dans le cours Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com.

« Voici la chose: tant que les calories, c’est-à-dire les portions totales, sont sous contrôle et que vous obtenez suffisamment de protéines, [dietary systems] tous fonctionnent avec à peu près le même niveau de prévisibilité », explique Hewlings.

Avoir un plan nutritionnel équilibré vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à le maintenir à long terme. Cela peut ne pas sembler sexy, mais l’entretien – c’est-à-dire, pas le yo-yoing – est un élément essentiel de la perte de graisse et de son maintien.

Quel est le meilleur type d’exercice pour perdre du poids?

Certaines personnes vous feront croire que la seule façon de changer votre corps est de vous laisser dans un tas de sueur dans la salle de gym tous les jours ou de vous attacher au tapis roulant ou à l’elliptique pendant des heures. Cela ne doit pas être le cas!

Si vous êtes nouveau dans le monde de l’exercice, il est normal de commencer simplement en remplissant votre vie d’activités que vous aimez. Il peut s’agir de courir, de jouer au racquetball, de faire de la randonnée ou du football dominical avec vos amis. Tout ce qui vous maintient actif pendant 60 minutes, 3 à 4 fois par semaine, vous aidera à vous sentir bien et à connaître un certain succès.

Mais avec ce genre d’activité, c’est le moment idéal pour inclure une formation plus structurée. En particulier, il est important de se concentrer sur l’entraînement en force et le cardio, en particulier sous la forme d’un entraînement par intervalles de haute intensité.

L’entraînement en force: Quoi? N’est-ce pas mieux de soulever des poids pour la musculation ou pour devenir énorme, plutôt que de perdre de la graisse? Croyez-le ou non, c’est un élément essentiel d’un contrôle durable du poids.

L'entraînement en force

« C’est compréhensible si vous hésitez à le croire, mais voici pourquoi cela fonctionne: le tissu musculaire brûle plus de calories que la graisse, même lorsque vous êtes juste assis devant la télévision », explique la diététicienne diplômée Susan Hewlings, Ph.D., dans le cours vidéo Bodybuilding.com Foundations of Fitness Nutrition. « Plus vous en avez, plus vous pourrez brûler. Cela vous donne également le contrôle de votre santé et de votre apparence d’une manière que le simple contrôle des calories ne peut pas, et aide à développer la force et l’énergie dont vous avez besoin pour s’adapter plus globalement. activité dans votre vie. « 

Les avantages ne s’arrêtent pas là. L’entraînement en résistance a également des effets bénéfiques profonds sur vos os et vos articulations et aide à prévenir l’ostéoporose (perte de densité minérale osseuse), la sarcopénie (perte de masse musculaire) et les douleurs au bas du dos, en supposant que vous utilisiez une forme d’exercice appropriée.[4]

Bien sûr, il existe de nombreuses façons d’aborder l’entraînement en force: rapide ou lent, répétitions élevées ou faibles, une partie du corps de style bodybuilding fractionnée ou complète, pour n’en nommer que quelques-unes. Il n’y a vraiment pas de mauvaise réponse, et un lifter les parcourra tous au fil des années. Mais le chercheur Jim Stoppani, Ph.D., suggère de considérer sérieusement l’entraînement complet du corps, en particulier si la perte de graisse est votre objectif.

Cardio et HIIT: Le mot «cardio» peut évoquer un tapis roulant avec un téléviseur sur le dessus, mais ce n’est qu’une façon de le faire.

L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, peut également être un outil de perte de poids très efficace. Il est assez facile à intégrer dans n’importe quel plan de remise en forme, car il peut être appliqué à une variété de paramètres et différents types d’équipement peuvent être utilisés.

Autre point positif: le meilleur entraînement HIIT est souvent le plus simple. Par exemple, un entraînement d’introduction populaire consiste à faire du vélo dur pendant 30 secondes, puis à se reposer pendant 30 secondes. Continuez de cette façon pendant 10 minutes au début, en accumulant au fil du temps jusqu’à 20 minutes, avec un léger échauffement et un refroidissement d’environ 5 minutes de colportage facile à chaque extrémité. Deux ou trois brèves séances comme celle-ci par semaine, avec quelques levées, et vous pouvez obtenir des résultats surprenants!

Cardio et HIIT

Si vous cherchez quelque chose de plus systématique, les programmes de perte de poids les plus populaires de Bodybuilding.com All Access partagent un fil conducteur: ils donnent à vos poumons et à votre cœur un défi de brûler des calories, mais vous conduisent également vers une composition corporelle globale saine et la croissance musculaire.

Les 5 programmes de perte de poids Bodybuilding.com BodyFit Elite les plus populaires

Ton attitude

Ce ne sera pas tous les jours une excellente journée, et bien sûr, vous rencontrerez le hoquet ou le point bas occasionnel en ce qui concerne votre plan de nutrition et d’entraînement. Sachez-le maintenant et acceptez-le. Mais si vous restez dédié au contrôle des portions et à être un peu plus actif, vous verrez lentement mais sûrement ces kilos se détacher.

De loin, la partie la plus importante de la mise en œuvre d’habitudes plus saines dans votre style de vie est d’améliorer votre image de soi et votre bonheur. Votre apparence n’est pas aussi importante que ce que vous ressentez. Maintenez la positivité et vous verrez les changements que vous souhaitez voir!

Références
  1. Collège américain de médecine du sport. (2013). Lignes directrices de l’ACSM pour les tests d’effort et la prescription. Lippincott Williams et Wilkins.
  2. Nutrition et gestion du poids. (Dakota du Nord.). Extrait de http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
  3. Blackburn, G. L., Wilson, G. T., Kanders, B. S., Stein, L. J., Lavin, P. T., Adler, J., et Brownell, K. D. (1989). Cycle de poids: l’expérience de la diète humaine. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(5), 1105 à 1109.
  4. Winett, R. A., et Carpinelli, R. N. (2001). Avantages potentiels pour la santé de l’entraînement en résistance. Médecine préventive, 33(5), 503 à 513.

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