jeûne intermittent

Le meilleur moment pour dîner pour perdre du poids

Le moment du repas peut être un sujet déroutant, surtout quand il s’agit du meilleur moment pour dîner.

Pendant des décennies, nous avons cru que la meilleure stratégie pour perdre du poids était de diviser les calories quotidiennes en 5 à 6 repas par jour.

On nous a également dit de manger un petit dîner tôt.

Ce conseil a commencé à changer à la fin des années 2000.

Il y a environ 12 ans, j’étais l’un des premiers blogueurs à écrire sur la consommation d’un repas par jour pour la perte de graisse.

Mon billet de blog portait sur Le régime guerrier.

Ce régime impliquait de manger un gros repas par jour comme un dîner massif le soir. À l’époque, le terme «jeûne intermittent» n’était même pas dans notre vocabulaire.

J’ai écrit cet article en juin 2007 et, selon Google, la première mention de Jeûne intermittent arrivé le même mois.

jeûne intermittent

Je ne peux pas m’attribuer le mérite d’être le premier blogueur à utiliser le terme réel de «jeûne intermittent».

Martin Berkhan de Lean Gains a commencé son blog le même mois que le mien et m’a battu. Il se fait appeler le parrain du jeûne intermittent et je suis d’accord avec lui.

Il y avait BEAUCOUP de sceptiques à l’époque.

Les gens me critiquaient pour avoir suggéré qu’il était possible ou sain de manger un repas par jour.

Surtout si ce repas était un grand dîner.

J’ai écrit sur mes difficultés à aider le jeûne intermittent à gagner l’acceptation générale dans ce billet de blog.

jeûne intermittent pour perdre du poids18 ans de jeûne intermittent

J’ai arrêté d’utiliser Le régime guerrier approche du jeûne intermittent, car il se concentrait sur un dîner massif.

J’ai trouvé que c’était magique au début, mais cela n’a pas fonctionné aussi bien pour moi après 6-7 mois.

Je pense que je sais maintenant quel était le problème.

  • Les dîners étaient à 7h30 parce qu’à ce moment-là je m’entraînais à 17h30-6h30.
  • Toutes mes calories quotidiennes 2 500 à 3 000 ont été consommées en un seul repas.
  • L’heure du coucher était vers 11h00

Je crois que la combinaison de manger une grande quantité de nourriture en un seul repas… et de prendre ce repas comme un dîner tardif n’est pas idéale pour rester maigre.

Meilleur moment pour dîner pour perdre du poids

Dans cet article, je vais expliquer en détail pourquoi je crois que manger tard n’est pas le meilleur moment pour dîner si la perte de poids est votre objectif.

En réalité…

Je crois qu’il y a des avantages à s’en tenir à un repas de taille «normale» le soir et à manger ce repas plusieurs heures avant d’aller au lit.

Vous pouvez toujours utiliser le jeûne intermittent pour perdre du poids.

Le jeûne intermittent a recommencé à travailler pour moi lorsque j’ai utilisé l’approche de Brad Pilon.

Au lieu de manger une journée entière de calories en un seul repas et de le faire chaque jour… Brad recommande de manger un repas de taille régulière comme seul repas (et de ne le faire qu’une à deux fois par semaine).

Alors au lieu d’un méga-repas de 2 500 calories…

Suivant l’approche de Brad, je mangeais un dîner de 800 à 1 000 calories comme seul repas et je le faisais simplement 2 fois par semaine.

quel est le meilleur moment pour dîner

Je crois que c’est une bien meilleure approche pour un jeûne intermittent efficace et c’est ce que je recommande depuis plusieurs années.

En tous cas…

Ce billet de blog n’est même pas sur le jeûne intermittent, je voulais juste couvrir cela d’abord, parce que j’ai une expérience dans les grands dîners.

J’aime vraiment manger la majorité de mes calories la nuit.

Mais…

Je suis maintenant convaincu que si ce repas est trop copieux ou trop proche de l’heure du coucher, vous diminuez votre capacité à perdre de la graisse. Manger près de l’heure du coucher n’est pas le meilleur moment pour dîner.

Explorons cela plus en détail.

La stratégie des années 80 pour manger tôt le soir

Voici quelques stratégies de perte de poids qui nous ont été enseignées dans les années 80.

Le meilleur moment pour dîner (conseils des années 80)

  1. Mangez 6 petits repas par jour pour augmenter votre métabolisme.
  2. Faites du dîner votre plus petit repas.
  3. Ne mangez rien après 18 h.

Nous savons que le conseil n ° 1 a été démystifié.

Le conseil n ° 2 et le conseil n ° 3 ont été « en quelque sorte » démystifiés.

Cette activité physique peut parfois être très déroutante. Certaines études aboutiront à une conclusion et d’autres études trouveront la conclusion opposée exacte vraie.

Dans la bataille de la taille et du calendrier du dîner, nous obtenons une impasse.

Certaines études montrent que la taille et le moment du dîner n’ont pas d’importance et qu’il s’agit davantage de calories quotidiennes globales… d’autres études remettent en question ces résultats.

dîner tôt pour perdre du poids

Manger tôt le dîner était considéré comme le meilleur moment pour manger dans les années 80 et une stratégie que de nombreuses personnes utilisaient pour se maigrir.

Cela a bien fonctionné.

Cela ne veut toujours pas dire que la perte de graisse était PARCE QUE nous prenions un dîner tôt.

Si vous ne mangez pas après 18 heures, cela pourrait simplement être un moyen de limiter les calories et d’atteindre un déficit calorique. Toute la perte de poids pourrait être due à ce déficit et n’a rien à voir avec le moment où une personne mangeait.

Je pouvais absolument voir comment le fait de prendre un dîner tôt entraînerait une perte de poids simplement en raison d’une restriction calorique.

Mais…

Je pense que dormir avec l’estomac plein n’est pas une stratégie idéale en matière de perte de poids.

Manger tard le soir peut perturber le sommeil

Je veux commencer cette section en déclarant, je ne pense pas que vous ayez besoin de vous coucher affamé.

Être incroyablement affamé peut perturber autant le sommeil que la farce. Il existe un juste milieu.

Tout d’abord, parlons de la façon dont manger tard le soir perturbe le sommeil.

Une étude réalisée en 2011 a révélé que le moment de la prise de nourriture avait un effet significatif sur les habitudes de sommeil.

Relation entre l’apport alimentaire et le rythme de sommeil chez des individus en bonne santé

«Nous concluons que l’apport alimentaire pendant la période nocturne est corrélé avec des effets négatifs sur la qualité du sommeil des individus en bonne santé. En effet, l’apport alimentaire près de la période de sommeil (dîner et collation tard le soir) était négativement associé aux variables de qualité du sommeil. »

Cette étude a révélé que manger tard le soir n’était pas le meilleur moment pour dîner, car cela affectait le sommeil paradoxal des hommes et des femmes ainsi que la latence du sommeil (temps nécessaire pour s’endormir).

le dîner tardif affecte le sommeil

Le fait de manger tard le soir a également beaucoup plus affecté les femmes que les hommes.

«Ces résultats indiquent qu’un apport alimentaire plus élevé près de la période de sommeil est associé à des aspects négatifs des habitudes de sommeil chez les individus en bonne santé, en particulier chez les femmes. Des études ont montré des différences marquées entre les sexes dans la survenue de troubles du sommeil. »

Dans cette étude, le dîner de fin de soirée a eu lieu 30 à 60 minutes avant le coucher.

Quelle est l’importance d’un mauvais sommeil?

Un mauvais sommeil affecte la perte de graisse de plusieurs façons.

Voici le premier.

Un mauvais sommeil affecte les hormones qui régulent la faim et la satiété

Les hormones ghréline et leptine jouent un rôle clé en ce qui concerne votre poids corporel et votre métabolisme.

Grehlin est considérée comme l’hormone de la «faim», car elle stimule l’appétit, augmente l’apport alimentaire et favorise le stockage des graisses. La leptine est souvent appelée «hormone de satiété» ou «hormone de famine». De faibles niveaux signalent la famine et la nécessité d’un plus grand appétit.

Lorsque le taux de leptine baisse, vous serez amené à manger. Lorsque les niveaux de ghréline augmentent, vous aurez faim.

le manque de sommeil provoque la faim

Une faible leptine et une ghréline élevée sont un mauvais combo si la perte de graisse est votre objectif.

C’est exactement ce qui se passe lorsque le sommeil est perturbé.

Voici une étude montrant les effets de cela.

Une courte durée de sommeil est associée à une diminution de la leptine, une augmentation de la ghréline et une augmentation de l’indice de masse corporelle

«Les participants ayant un sommeil court avaient réduit la leptine et augmenté la ghréline. Ces différences de leptine et de ghréline sont susceptibles d’augmenter l’appétit, ce qui explique peut-être l’augmentation de l’IMC observé avec une courte durée de sommeil. Dans les sociétés occidentales, où la restriction chronique du sommeil est courante et où la nourriture est largement disponible, les modifications des hormones régulatrices de l’appétit avec limitation du sommeil peuvent contribuer à l’obésité. »

Cette étude en est un exemple extrême.

Ils ont comparé les personnes dormant en moyenne 5 heures par nuit aux personnes dormant en moyenne 8 heures par nuit.

Ils ont constaté que ceux qui dormaient en moyenne 5 heures par nuit avaient 16% de leptine en moins et 15% de ghréline en plus que ceux qui dormaient 8 heures par nuit.

dîner tardif et mauvais sommeil

Je doute que le fait de manger un grand dîner près de l’heure du coucher nuise autant aux hormones si les gens dorment suffisamment.

La chose à propos de la perte ou du gain de poids est que ce sont de petites choses incrémentielles sur une longue période de temps qui entraînent une surcharge pondérale ou une perte de poids.

Manger tard n’est peut-être pas le meilleur moment pour dîner, car il pourrait être plus difficile de suivre votre alimentation le lendemain (en affectant le sommeil, la leptine et la ghréline).

Au fil du temps, cela pourrait entraîner une prise de poids ou du moins rendre la perte de poids difficile.

Quelle Vous mangez et Combien Vous mangez pour le dîner joue aussi un rôle

Une autre stratégie des années 80 était de manger plus de glucides et de calories pendant la journée et principalement des glucides fibreux et des protéines maigres pour le dîner.

Il y avait même un dicton sur la taille des repas:

« Prenez le petit déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre. »

À mon avis, le dîner est le moment idéal pour préparer un repas axé sur la consommation de nombreux légumes frais.

Manger des choses comme des salades et des soupes pour le dîner (repas à base de légumes) est un tueur pour perdre du poids.

glucides fibreux pour la perte de poids

Je ne pense pas que vous deviez aller trop loin.

Une bonne règle de base serait que plus vous avez de graisses ou de calories riches en glucides pour le dîner… plus tôt vous devriez essayer de manger ce dîner.

Je dirais aussi…

Plus votre dîner est gros, plus tôt vous devriez essayer de manger ce dîner.

Cette stratégie fonctionne pour à peu près n’importe quel régime, céto, faible en gras, méditerranéen, entier 30, paléo, etc.

Je mange un régime riche en glucides et faible en gras et je fais simplement de mon mieux pour préparer mon dîner avec des tonnes de légumes et une salade, etc.

Pendant des années, je suis devenu super maigre en mangeant une salade de poitrine de poulet comme dernier repas le soir.

Si la perte de graisse est votre objectif, je recommanderais de construire votre dîner autour des glucides fibreux.

Voici une liste partielle des glucides fibreux:

Haricots verts
brocoli
Choux de Bruxelles
Chou
Salade
Oignons
choufleur
Céleri
épinard
Champignons
Poivrons

Nous avons probablement tous besoin de manger plus de légumes pour obtenir une grande variété de vitamines et de minéraux ainsi que des fibres.

Un autre avantage est que ces aliments remplissent et sont faibles en calories.

Je ne pense pas que vous deviez aller à l’extrême et ne manger que des glucides fibreux comme dîner … ou seulement des glucides fibreux et des poitrines de poulet.

Je recommande que si votre repas est riche en matières grasses ou riche en glucides féculents, vous feriez mieux de le préparer tôt (si la perte de poids est votre objectif).

Encore…

Il s’agit également de la taille (ou petite) de votre dîner.

taille et calendrier du dîner

Si vous mangez 5 repas par jour et que votre dernier repas est un petit dîner de 500 à 600 calories, cela n’aura probablement pas autant d’importance que de manger un dîner de 2 000 calories.

J’imagine qu’un dîner de 500 calories serait digéré rapidement.

Une étude intéressante sur le dîner 4 heures avant l’heure du coucher

Dans mes recherches, je suis tombé sur une étude qui a examiné la consommation d’un dîner à indice glycémique élevé (glucides féculents comme le riz, les pommes de terre, les pâtes).

Les repas riches en glucides à indice glycémique élevé peuvent raccourcir le sommeil

Cette étude a révélé que manger un repas riche en glucides féculents 4 heures avant le coucher raccourcissait le temps nécessaire pour s’endormir.

sushi pour perdre du poids

Ils n’ont pas trouvé le même avantage à manger un repas à IG élevé une heure avant le coucher.

C’était une petite étude, donc je n’y mettrais pas trop de poids … mais cela pourrait donner un objectif à viser en ce qui concerne le dîner, surtout si vous suivez un régime riche en glucides.

Essayez peut-être d’avoir votre dîner 4 heures avant de vous coucher s’il contient beaucoup de glucides féculents (surtout s’il est gros).

Cette étude n’a pas non plus examiné la qualité du sommeil comme indiqué dans l’étude précédente.

D’une manière ou d’une autre…

Si le repas n’est pas copieux, je m’attendrais à ce qu’au moment où 4 heures passent, vous êtes probablement bien à cet égard.

Comme je l’ai mentionné précédemment, les femmes sont particulièrement sensibles au moment du dîner et à la qualité du sommeil.

* Cela pourrait être en partie la raison Le régime guerrier n’était pas aussi populaire chez les femmes.

Dîner tôt pour augmenter la libération d’hormones de croissance la nuit

On estime que jusqu’à 75% de votre GH est libérée la nuit pendant le sommeil.

L’hormone de croissance présente de nombreux avantages, notamment le maintien des muscles et la combustion des graisses.

Pour une libération maximale de GH, il est suggéré que vous souhaitiez des niveaux d’insuline stables au moment de vous coucher. Manger un repas de type à faible indice glycémique qui n’est pas massif 2-3 heures avant le coucher devrait être bien.

Alternativement, vous pouvez manger un plus grand dîner avec des glucides ou des graisses environ 4 heures avant de vous coucher.

steak pour le dîner

Faites attention à trop de graisses, car cela ralentit la digestion. Si vous mangez du steak pour le dîner, idéalement, mangez-le environ 4 heures avant de vous coucher.

Vous ne pouvez pas suivre aveuglément la suggestion de 4 heures.

Nous avons un buffet indien à volonté à environ 1,6 km de chez moi. Je suis sûr que ce ne serait pas un problème de manger un repas de 5 000 calories à cet endroit.

buffet indien pour le dîner

Même si c’était 5 heures avant le coucher, je suppose que mon sommeil sera perturbé.

Si la perte de poids est un objectif, les buffets ne sont de toute façon pas la meilleure stratégie.

Ce sont plutôt des choses de type occasion spéciale.

Parlant de buffets…

Le meilleur de Seattle, à mon avis, est au restaurant Palisade.

Palisade est situé dans la marina d’Elliott Bay afin que vous puissiez tirer votre bateau dans la marina et profiter d’un incroyable brunch du dimanche et de quelques mimosas.

[The meal is awesome but you won’t want to eat this way every week if you are after a “Yacht Bod”.]

* Si vous ne savez pas ce que signifie Yacht Bod, j’en ai parlé récemment dans cet article de blog.

Remarque: Palissade ne m’a pas payé pour écrire ceci, mais je ne refuserai pas un brunch du dimanche gratuit s’ils voient cet article et me le proposent. La nourriture est incroyable!

Qu’en est-il de l’alcool avec dîner tard le soir?

Les gens qui lisent régulièrement mon blog savent que je suis un grand fan de bière. Je ne vais pas fou (la plupart du temps) et j’aime normalement avoir seulement 1-2 bières avec le dîner.

Si quelqu’un veut se maigrir RAPIDEMENT, je recommande de limiter l’alcool. L’alcool ralentit presque toujours la perte de graisse dans une certaine mesure.

Je ne vais pas prétendre que non.

Pour une perte de graisse rapide, moins il y a d’alcool, mieux c’est.

Si vous êtes bien avec un taux de perte de graisse plus lent, vous pouvez prendre un verre ou deux le soir.

la bière et la perte de graisse

Si vous voulez avoir de l’alcool, je vous recommande de prendre votre dernier verre 4 heures avant le coucher.

Encore…

Cela dépend de la taille de votre dîner et de la taille de votre boisson.

Si votre dîner est composé de 4 rouleaux de sushi et que vous buvez une bière légère, vous pourriez probablement vous en sortir en dînant 2 heures avant de vous coucher.

Dîner tôt avec jeûne intermittent ou repas à durée limitée

Manger tôt le dîner a des avantages de perte de graisse.

Et…

Restreindre votre fenêtre d’alimentation présente des avantages pour la santé dont j’ai parlé dans cet article.

temps limité à mangerAvantages pour la santé d’une alimentation à durée limitée

Voici une stratégie possible:

Si vous avez une fenêtre de repas de 8 heures, comme le recommande Martin Berkhan de Lean Gains, j’ajusterais simplement l’heure pour que le dîner se termine environ 4 heures avant le coucher.

Si vous vous couchez à 22 heures?

Votre fenêtre de 8 heures serait de 10 h à 18 h.

Si votre dîner est composé de glucides petits ou principalement fibreux, vous pouvez tester une fenêtre de repas de 11 h à 19 h.

Ce n’est pas exact, et cela dépend en partie du moment où vous vous entraînez.

Si vous vous rendez au gymnase de 18 h 30 à 19 h 30, vous ne pourrez peut-être pas manger avant 20 h 00. Si tel est le cas, votre corps sera de toute façon prêt à absorber une grande partie des nutriments de ce repas. Au moment où vous vous êtes couché à 22 heures, vous iriez probablement bien.

Pour ce repas post-entraînement…

Vous voudrez garder la graisse au minimum car la graisse ralentit le rythme auquel la nourriture est digérée.

Ceci est particulièrement important si vous vous entraînez tard le soir.

Je voudrais également mentionner rapidement une étude:

Une étude récente révèle qu’un dîner plus tôt pourrait réduire le risque de cancer

dîner tôt pour réduire les risques de cancer

Je veux seulement consacrer une petite section à cette étude.

Ils ont constaté que les personnes qui prenaient leur repas du soir avant 21 h 00. ou au moins 2 heures avant d’aller au lit avait environ 20 pour cent moins de risques de cancer du sein ou de la prostate que ceux qui mangeaient après 22h00. ou je me suis couché peu de temps après avoir mangé.

Voici un lien vers un article sur cette étude.

Les résultats de cette étude doivent être reproduits avant de savoir avec certitude si manger tôt est le meilleur moment pour dîner pour vraiment affecter les taux de cancer.

Ce pourrait être une corrélation et non une cause.

Quel est le meilleur moment pour dîner pour perdre du poids?

Si je devais choisir une heure, je dirais que votre meilleur pari pour la perte de graisse est de manger votre dîner 4 heures avant le coucher. Ce n’est pas un absolu et ce n’est pas toujours pratique, mais juste une façon de faciliter un peu la perte de graisse.

Je crois que pour une perte de graisse maximale, aller au lit légèrement affamé est idéal.

Ne poussez pas ça…

Si vous êtes affamé, vous ne pourrez pas vous endormir.

Si tel est le cas, je viserais une petite collation.

Je ne voudrais pas trop transpirer les détails de cette collation. Certaines personnes aiment trop devenir obsédées par ce genre de choses.

collation de fin de soirée

Cela m’amène à mon dernier point.

Ne soyez pas obsédé par essayer de trouver l’heure exacte ou la meilleure heure pour dîner.

Ne pas se sentir bourré lorsque vous vous endormez est un pas dans la bonne direction.

Avoir un peu faim, c’est encore mieux.

À votre santé,

-Rusty Moore

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