Le plan de repas de 7 jours pour la perte de graisse - Semaine 1

Le plan de repas de 7 jours pour la perte de graisse – Semaine 1

J’ai écrit des articles sur la science derrière la perte de poids, les suppléments, la formation, etc. Mais l’une des questions les plus fréquentes est de savoir comment créer un régime pour eux – ils ne veulent pas réfléchir au comment et pourquoi de perte de graisse, ils veulent un régime.

Alors, voici un exemple de régime pour plaire aux masses. Celui-ci fournit environ 2300-2400 calories, 45% de glucides, 35% de protéines et 20% de matières grasses (je sais que tous les calculs ne sont peut-être pas exacts, alors ne m’envoyez pas de courrier haineux à moins que quelque chose ne soit loin).

Notez également que cet exemple de régime a été écrit pour un homme de 6’2 « , 28 ans, 200 lb. Si ce ne sont pas vos spécifications, vous devez modifier les calories pour répondre à vos besoins spécifiques. Un article précédent a expliqué comment déterminer besoins en calories pour votre taille, votre âge et votre poids.

Jour 1

Son d’avoine

1/2 tasse

banane

1

Des œufs

1 jaune

Blancs d’oeufs

(dur)

6

Yaourt

1

Cottage cheese

1 tasse

les raisins

(rouge)

1 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

épinard

3 tasses

Bacon de dinde

2 bandes

Champignons

1/2 tasse

Les carottes

(haché)

1/2 tasse

poulet

(grillé)

3 oz

Vinaigre balsamique

1 portion

Pomme

1

Noix

1/2 oz.

Poudre de protéine

1 cuillère

Saumon

(grillé)

3 oz

Riz brun

1/4 tasse

Bettes

(à la vapeur)

2 tasses

Cottage cheese

1 tasse

Amandes

(rôti)

1 oz

Tomate cerise

1/3 tasse

Épices

(feuilles de basilic)

1 portion

Vinaigre balsamique

1 portion

Jour 2

Yaourt

1 tasse

Cottage cheese

1 tasse

les raisins

(rouge)

1 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Lait au chocolat

2 tasses

Son d’avoine

1/2 tasse

Myrtilles

(congelé)

1 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Noix

1/2 oz.

Poudre de protéine

1 cuillère

Saumon

(en conserve)

3 oz

Orge

(cuit)

3 oz

Vinaigre balsamique

1 cuillère à café

Cottage cheese

1 tasse

porc

3 oz

Patate douce

1 moyen

brocoli

1 tasse

Orange

1

Shake de remplacement de repas

1

Mûres

1 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

3e jour

L’avoine

1 tasse

Pomme

1

Cottage cheese

1 tasse

Noix

1/2 oz.

Pain de blé entier

2 tranches

banane

1

Beurre d’arachide

1 cuillère à soupe

Poudre de protéine

1 cuillère

Des œufs

1 jaune

Blancs d’oeufs

6

brocoli

1 tasse

Poivron

(haché)

1/2 tasse

Poire

2

épinard

3 tasses

Bacon de dinde

2 bandes

Haricots noirs

1/2 tasse

Champignons

1/2 tasse

Les carottes

(haché)

1/2 tasse

poulet

(grillé)

125 grammes.

Vinaigre balsamique

1 portion

Burger Patty

(dinde)

125 grammes.

Les carottes

1 tasse

quinoa

(cuit)

1/2 tasse

Lait

(non gras)

1 tasse

Lait

(non gras)

1 tasse

Cottage cheese

1 tasse

Ananas

1 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Jour 4

L’avoine

(roulé)

1/2 tasse

Cottage cheese

1 tasse

Myrtilles

1 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Cannelle

goûter

Des œufs

2 jaunes

Blancs d’oeufs

6

épinard

3 tasses

Ail

1 tasse

Écraser

(haché)

1 tasse

Pamplemousse

1

Orange

1

Pomme

1

Amandes

1 oz

Yaourt

(avec extrait de vanille)

1 tasse

Thon

1 boîte

Haricots noirs

1/2 tasse

Vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe

banane

1

Poivron

1 entier

Steak

(Viande rouge maigre)

5 oz

Orge

(cuit)

1 tasse

Champignons

1/2 tasse

Sauce marinara

1/2 tasse

Shake de remplacement de repas

1

Myrtilles

(congelé)

1 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Remarque: Cuire la viande rouge, ajouter les champignons et la sauce. Retirer la tige du poivron, farcir le mélange dans la cavité et cuire au four à 425 pendant 40 minutes.

Jour 5

Blancs d’oeufs

9

Bacon de dinde

2 bandes

épinard

1 tasse

Ail

1 tasse

Pamplemousse

1

Pomme

1

Yaourt

1 tasse

Cottage cheese

1 tasse

les raisins

(rouge)

1 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

thé

1 tasse

Noix

1 oz

banane

1

Lait

(non gras)

1 tasse

Poudre de protéine

1 cuillère

Tortilla de blé entier

1

Hoummous

1/2 tasse

épinard

1 poignée

poulet

(grillé)

3 oz

Les carottes

(déchiqueté)

1/2 tasse

porc

3 oz

Patate douce

1

Asperges

1 tasse

Lait

(non gras)

1 tasse

Lait

(non gras)

1 tasse

Ananas

1 tasse

Germe de blé

2 cuillères à soupe

Amandes

1 oz

6e jour

Muffins anglais

1

Des œufs

1 jaune

Blancs d’oeufs

6

Bacon de dinde

2 bandes

Pamplemousse

1

Shake de remplacement de repas

1

Myrtilles

(congelé)

1 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

épinard

3 tasses

Bacon de dinde

2 bandes

Haricots noirs

1/2 tasse

Champignons

1/2 tasse

Les carottes

(déchiqueté)

1 tasse

poulet

(grillé)

125 grammes.

Vinaigre balsamique

1 portion

Pomme

1

Beurre d’arachide

1 1/2 cuillère à soupe

Lait

(non gras)

1 tasse

Poudre de protéine

1 cuillère

Tortilla de blé entier

1

poulet

(grillé)

125 grammes.

Poivron

(haché)

1 tasse

Guacamole

2 cuillères à soupe

Yaourt

1 tasse

Cottage cheese

1 tasse

les raisins

(rouge)

1 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

7e jour

Son d’avoine

1/2 tasse

Myrtilles

(congelé)

1 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Noix

1/2 oz.

Poudre de protéine

1 cuillère

Yaourt

1 tasse

Blancs d’oeufs

(dur)

6

Canneberges séchées

1 cuillère à soupe

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Pain de blé entier

2 tranches

poulet

(grillé)

125 grammes.

Orange

1

Salade

(découpé en tranches)

1 portion

Tomate

(découpé en tranches)

1 portion

Amandes

1 oz

Moutarde

goûter

Thon

1 boîte

Ail

1 tasse

Des œufs

(battu)

1

Moutarde

2 cuillères à soupe

quinoa

(cuit)

1/2 tasse

Orange

1

épinard

3 tasses

Bacon de dinde

2 bandes

Haricots noirs

1/2 tasse

Champignons

1/2 tasse

Les carottes

(haché)

1 tasse

poulet

(grillé)

3 oz

Vinaigre balsamique

1 portion

thé

1 tasse

Blancs d’oeufs

6

Bacon canadien

1 tranche

Fromage

1 oz

Pomme

1

Poire

1

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