Le programme d'entraînement pour homme moyen: Perdez du poids et améliorez considérablement votre condition physique en seulement six semaines - Cyclisme

Le programme d’entraînement pour homme moyen: Perdez du poids et améliorez considérablement votre condition physique en seulement six semaines – Cyclisme

Dans un programme d’entraînement de six semaines, l’homme moyen d’Eurosport a perdu sept kilogrammes et neuf pour cent de graisse corporelle tout en augmentant considérablement sa condition physique et ses performances sportives. Il a réalisé tout cela grâce à une combinaison d’entraînement en solo (presque entièrement à domicile), d’améliorations de l’alimentation et de coaching en ligne. Et vous pourriez aussi obtenir les mêmes résultats. Cet article explique comment il l’a fait.

  • Regarder l’homme moyen contre la montée la plus raide d’Angleterre

Il est juste de dire que l’excellence sportive n’est pas une de mes forces. En tant que personne qui a passé plus d’une décennie dans les médias sportifs, je suis beaucoup plus habitué à m’asseoir et à regarder le sport que je ne le fais.

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Pourquoi Hardknott Pass était le test ultime pour l’homme moyen

Et en tant que tel, j’étais le choix évident pour être l’homme moyen d’Eurosport – quelqu’un qui montrerait à quel point les exploits sportifs professionnels sont vraiment difficiles pour la personne ordinaire. Assez en forme pour leur donner une chance, mais pas assez pour éviter de m’embarrasser devant la caméra.

Le défi à cette occasion était un défi cycliste extrêmement intimidant: entreprendre la montée la plus raide d’Angleterre. Deux fois!

Ma tâche consistait à tenter le Hardknott Pass à mon niveau de condition physique de base, avant d’entreprendre un programme d’entraînement de six semaines et de tenter le défi une deuxième fois.

Je savais que ça allait être difficile, mais la première tentative a souligné à quel point j’étais inapte et à quel point l’entraînement dur était devant moi.

La formation

Le simple fait de regarder le programme d’entraînement de la première semaine était intimidant.

  • 1 heure d’entraînement turbo à jeun
  • 1 heure d’entraînement turbo entraînante
  • 1 heure d’entraînement par turbo-entraîneur par intervalles
  • 2 longs trajets – au moins trois heures, de préférence à l’extérieur
  • 1 séance de musculation
  • 4 entraînements de base
  • 1 jour de repos

J’avais fait équipe avec l’ancienne championne du monde de duathlon et cycliste actuelle du World Tour Claire Steels pour m’aider dans mon programme d’entraînement, et avant que tout ne commence, nous avons discuté de mon niveau d’exercice, de mes objectifs et de l’équipement de fitness que j’avais à la maison ( embarrassant peu: un ensemble d’haltères très limité, un vélo de route économique et un turbo trainer de résistance plus vieux que moi).

Pourtant, malgré ces conversations, il était toujours effrayant de voir un tel volume d’exercice écrit sur papier. Cela allait être un grand changement par rapport à « peut-être que j’irai courir samedi matin si je me réveille à temps ». Cependant j’avais un puissant motivateur … Je m’étais déjà gêné sur le film pour la première tentative et non seulement j’avais maintenant une preuve de ce à quoi je ressemblais actuellement en Lycra, ça allait être difficile à expliquer à mon patron si je aucun progrès au cours des six semaines.

Il serait inutile de dire que la formation a été facile. Ce n’était pas le cas. Certains jours, j’ai vraiment eu du mal à prendre du temps pour les sessions (principalement à cause du travail, parfois à cause de la paresse), quelques jours je n’ai pas réussi à les faire du tout, et des bouts de mes jambes me faisaient mal que je n’avais même pas pense qu’il y avait des muscles en eux.

Les entraînements de base sont devenus le fléau de ma vie. J’avais l’habitude de faire des redressements assis en tant qu’adolescent gêné à l’époque, mais tout espoir mal placé de former un pack de six était une décennie dans le passé … et il en était de même de toute force dans mon cœur. Il y a peu de vues moins impressionnantes que quelqu’un qui roule sur le dos comme une tortue à l’envers, complètement incapable de se lever après ce qui aurait dû être une série de craquements de routine. Je suis juste content que la caméra ne roule pas à ce stade.

Cependant, lentement et sûrement, j’ai commencé à m’intéresser davantage à la formation. Les entraînements de base ne sont jamais devenus amusants, mais j’ai commencé à attendre avec impatience certains éléments du programme d’entraînement de Claire (les séances turbo dominantes sont devenues un véritable favori).

Et tous les week-ends sur la route m’ont aussi permis de me sentir plus en confiance avec la moto elle-même, ce qui était encourageant. J’avais appris à la dure lors de ma première tentative que des défauts dans votre technique de cyclisme sont brutalement exposés lors d’une montée aussi raide que Hardknott. Mais cette fois, j’avais quelques cyclistes experts à portée de main pour me diriger dans la direction. Claire m’a beaucoup aidé avec la configuration du vélo et quelques conseils techniques, et Brian Smith d’Eurosport était également heureux de donner ses conseils sur la façon dont je pourrais m’améliorer.

La nutrition

Il allait me falloir plus que de l’entraînement pour monter le col Hardknott. Je savais que la perte de poids allait être un facteur crucial si je devais m’améliorer avec ma deuxième tentative, et pour perdre du poids, j’allais devoir changer mon alimentation.

Le lycra n’est pas flatteur dans le meilleur des cas, mais quiconque a vu ma première tentative pouvait voir que je portais plus de quelques kilos en trop.

Perdre autant que possible était important, et pas seulement pour des raisons de vanité. Chaque kilogramme que j’ai pu perdre était moins lourd que je devais propulser ces dégradés fous. Ou comme Claire l’a si succinctement dit dans notre conversation initiale:

Le but du programme est d’augmenter votre rapport puissance / poids, c’est la clé pour gravir des collines.

J’ai essayé une variété de techniques diététiques différentes au cours de la période de formation – un plan de repas d’une semaine strict, le comptage des calories, un journal alimentaire, même un substitut de nourriture en poudre … ce qui était certes efficace mais manquait de tout semblant de joie.

J’ai consommé beaucoup moins de calories, beaucoup moins de glucides et j’ai mangé beaucoup plus sainement au cours des six semaines, mais cela ne veut pas dire que je n’ai pas eu l’étrange blip … une tentative de manger une roue à raclette entière de fromages à l’esprit. Dans l’ensemble cependant, je suis allé à la deuxième tentative en me sentant plus tailleur, plus léger et plus sain (mais toujours pas avec un torse qui convenait au lycra, cela prend beaucoup plus de six semaines pour y parvenir!).

L’amélioration physique

J’avais donc donné la meilleure formation et le meilleur régime, mais j’étais encore sceptique. Combien de perte de poids et d’amélioration des performances pourraient vraiment être possibles en seulement six semaines?

Je me suis associé à l’équipe de profilage physiologique de l’Université St Mary, qui teste la condition physique de tous, des amateurs passionnés aux athlètes olympiques, pour le savoir. Pour recevoir les informations les plus précises, j’ai subi deux tests – un juste au début de l’expérience et deux autres jours avant ma deuxième tentative à Hardknott Pass.

Mettre mon amélioration physique dans mes propres mots est délicat, donc je vais me tourner vers le scientifique du sport de St Mary, Paul Hough, pour le faire pour moi:

En regardant le changement de composition corporelle, il y a eu une énorme amélioration dans un si court laps de temps. En six semaines, votre graisse corporelle a considérablement diminué, avec une réduction d’environ 9% du niveau absolu de graisse corporelle. C’est vraiment positif non seulement du point de vue de la santé, mais aussi en termes de performances, en particulier en cyclisme. Lorsque vous montez une colline, vous transporterez moins de charge, donc cela devrait être relativement plus facile.

« En termes de tests d’effort, vos marqueurs de fitness sous-maximaux se sont améliorés. L’un des marqueurs que nous avons utilisé est le lactate sanguin, et nous utilisons le seuil de lactate et le point de virage pour déterminer les niveaux de fitness. Les deux se sont améliorés, ce qui signifie que vous êtes produisant moins de lactate dans le muscle à la même puissance que vous l’étiez auparavant.

En outre, votre fréquence cardiaque est inférieure d’environ 10 battements par minute à ce qu’elle était lorsque vous effectuez les mêmes tests. Cela indique que votre forme et votre efficacité cardiovasculaires se sont améliorées.

« Dans l’ensemble, votre condition physique s’est améliorée parallèlement à une forte baisse de la graisse corporelle, ce qui signifie que vos performances devraient s’améliorer. »

Décomposons ces résultats.

En six semaines, j’avais perdu un total de 7kg, réduit mon tour de taille de 5,5 cmet réduire mon pourcentage de graisse corporelle de 26% à 17,5%.

Cela signifiait toujours que j’étais un homme moyen, beaucoup plus lourd que l’idéal pour un cycliste et avec un pourcentage de graisse corporelle beaucoup plus élevé. Mais l’amélioration était claire et, honnêtement, plus que ce que j’aurais pu espérer.

Ma performance athlétique, jugée par ma VO2max, ma fréquence cardiaque, mon seuil de lactate et mon point de virage en lactate, s’était également considérablement améliorée.

Avec un moniteur de fréquence cardiaque allumé pendant mes deux ascensions, il était clair de voir l’impact que cela avait produit. Au même moment au début de la montée, alors que les gradients dépassaient encore 20% par endroits, ma fréquence cardiaque était d’environ 10% inférieure à celle de ma première tentative.

Et j’avais atteint tout cela avec seulement six semaines d’entraînement et une alimentation améliorée (même avec ce poids corporel de fromage). Certes, j’étais toujours un homme moyen, mais j’étais plus en forme, plus léger et en meilleure santé.

Regardez ma deuxième tentative en entier pour voir comment je m’en suis sorti.

Avec une grande partie du monde actuellement en lock-out, il est maintenant temps de relever un défi similaire. Vous pouvez vous joindre aux nombreux cours de fitness en ligne gratuits actuellement disponibles, ou vous pouvez faire équipe avec un professionnel pour un partenariat de fitness payant. Si vous êtes en assez bonne santé pour commencer, je ne saurais trop vous le conseiller… bien que peut-être essayez de vous éloigner du fromage.

– Claire Steels est une ancienne championne du monde de duathlon et monte pour l’équipe féminine de Sopela. Elle court Steels Fitness, une entreprise de fitness qui propose des entraînements personnels, des retraites de fitness et des programmes de fitness en ligne. Université St Mary dans l’offre de Twickenham tests de profil physiologique à tous, des sportifs occasionnels aux athlètes olympiques. le vélo de route utilisé dans les montées dans cette fonction a été fourni par Decathlon UK. Eurosport’s L’homme moyen est éditeur numérique Tom Bennett.

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