L'entraînement de 20 minutes qui cible la cellulite

L’entraînement de 20 minutes qui cible la cellulite

C’est trop beau pour être vrai? Ciblant vos hanches, vos cuisses et votre estomac, ces 8 exercices tonifient et renforcent les endroits gênants où la cellulite aime s’attarder. Le mélange d’exercices apaise l’ennui, et 20 minutes peuvent être rentrées dans une émission de télévision. Combinez ces mouvements avec une alimentation saine et un travail cardio et vous sortirez le bikini en un rien de temps. La meilleure partie: cela ne prend que 20 minutes, 3 jours par semaine.

« Avec le bon programme d’exercices, vous pouvez réduire la cellulite et rendre le bas de votre corps plus lisse et plus ferme », explique La prévention conseiller Wayne L. Westcott, PhD, qui a récemment développé le plan d’exercice de la solution de cellulite. « Lorsque nous avons mis 16 femmes âgées de 26 à 66 ans sur notre programme pendant 8 semaines, toutes ont signalé moins de cellulite dans le bas du corps. Et 70% d’entre elles ont rapporté beaucoup moins. »

Ce n’était pas seulement un vœu pieux. En moyenne, les femmes ont perdu un peu plus de 3 lb de graisse, ajouté 2½ lb de muscle et perdu près de 1½ pouce de leurs hanches. De plus, des tests échographiques l’ont confirmé. Dans l’ensemble, les femmes ont rétréci la couche de graisse grumeleuse sur leurs cuisses de 1,3 millimètre (mm) et augmenté le tissu musculaire lisse dans la même zone de 1,8 mm. Cela ne ressemble pas à beaucoup, mais cela a définitivement rendu leurs jambes plus lisses et plus fermes.

La vérité sur la cellulite
La meilleure partie de ce programme est qu’il met de côté la notion erronée que la cellulite est une condition mystérieuse. En dépit de ce que vous avez entendu à propos des toxines piégées ou d’une mauvaise circulation, la cellulite est une chose: la graisse. Il semble juste différent en raison de la façon dont il est organisé. Tout le monde a des brins de tissu conjonctif qui séparent les cellules graisseuses en compartiments et relient les tissus adipeux à la peau. Chez les femmes, ces fibres forment un motif en nid d’abeille, donc toute augmentation de graisse dans une zone donnée a tendance à se gonfler. Vous ne voyez pas de cellulite chez les hommes parce que leurs fibres se déploient selon un motif horizontal entrecroisé qui empêche le gonflement ou la fossette.

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Alors pourquoi la cellulite semble-t-elle apparaître de nulle part et s’aggraver avec l’âge? Il y a deux raisons. Tout d’abord, c’est parce que les tissus changent. Ces brins de tissu conjonctif s’épaississent avec l’âge et notre peau s’amincit, explique Katie Rodan, MD, professeure clinicienne adjointe de dermatologie à l’Université de Stanford. « L’effet combiné est une cellulite plus prononcée », explique-t-elle.

Deuxièmement, et plus important encore, la femme moyenne perd 5 lb de muscle et le remplace par environ 15 lb de graisse à chaque décennie de sa vie adulte, dit Westcott. « Parce que la graisse est exceptionnellement douce, elle ne maintient pas notre peau tendue comme le font les muscles. Elle prend également plus de place, donc elle gonfle. » Pour vous débarrasser de la cellulite, vous devez réduire les réserves de graisse sous-jacentes et remplacer le tissu musculaire perdu. (Apprenez comment vous pouvez développer des muscles maigres et perdre jusqu’à 30 livres de graisse avec La percée de la graisse corporelle.)

CONSEIL RAPIDE: Évitez les régimes amaigrissants; cela peut aggraver la cellulite. Lorsque vous perdez du poids rapidement, vous perdez du tissu musculaire, ce qui donne à vos jambes et à vos fesses une apparence tonique et lisse.

LE PLAN D’EXERCICE DE LA SOLUTION CELLULITE
Suivez ce programme en 3 étapes et 20 minutes 3 jours par semaine et regardez ces ondulations disparaître.

Étape 1: Cardio Échauffez-vous avec 2 minutes de marche modérée, de vélo ou de monter des escaliers (vous pouvez utiliser des machines fixes d’intérieur). Augmentez l’intensité pendant 8 minutes. Travaillez assez vigoureusement pour respirer fort mais toujours capable de parler en phrases courtes. Réduisez l’intensité et refroidissez pendant 2 minutes.

Étape 2: Force Faites une série de 10 à 15 répétitions de chacun des exercices suivants, en utilisant un poids suffisamment lourd pour fatiguer les muscles. (Ceci est essentiel pour une construction musculaire optimale dans ces domaines.) Vos muscles sont fatigués lorsque vous vous sentez comme si vous ne pouviez même plus répéter. Lorsque vous pouvez facilement terminer 15 répétitions, augmentez légèrement le poids. Travaillez lentement, en comptant 2 secondes pour lever et 4 secondes pour descendre.

Étape 3: flexibilité Après chaque exercice de musculation, vous devez étirer le muscle que vous venez de travailler. Faites chaque étirement une fois, en tenant pendant 20 secondes. Westcott a constaté que l’adoption de cette stratégie d’étirement peut augmenter les résultats de l’entraînement en force de 20%.

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LES EXERCICES DE LA SOLUTION CELLULITE

Squat Dumbell

Tenez-vous dos à une chaise et les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les haltères par vos côtés, paumes vers l’intérieur. Gardez le dos droit, pliez-vous des genoux et des hanches comme si vous étiez assis. Ne laissez pas vos genoux avancer sur vos orteils. Arrêtez-vous juste de toucher la chaise, puis relevez-vous.

Squat Dumbell

Hilmar

Suivez avec un étirement des ischio-jambiers: allongé face vers le haut, les jambes allongées, utilisez une serviette ou une corde pour tirer chaque jambe vers votre poitrine. Ne bloquez pas votre genou. (Les squats vous font mal aux genoux? Voici ce que vous pouvez faire d’autre.)

Fente

Tenez vos pieds ensemble, tenez les haltères sur le côté avec les paumes tournées vers l’intérieur. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Plantez votre pied droit, puis abaissez lentement votre genou gauche vers le sol. Votre genou droit doit être à un angle de 90 degrés et votre dos droit. Appuyez sur votre pied droit et repoussez-vous à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche.

Fente

Hilmar

Suivez avec un étirement des quadriceps debout: debout, tirez doucement votre pied droit vers vos fesses. Répétez avec la jambe gauche.

Step-Up avancé

À l’aide d’une marche aérobie ou d’une marche régulière et en tenant des haltères, commencez par les deux pieds sur la marche. Gardez votre pied gauche planté sur la marche, descendez du dos avec votre pied droit. Avant de toucher le sol, appuyez avec la jambe gauche pour relever la droite. Répétez l’opération pour un jeu, puis changez de jambe.

Step-Up avancé

Hilmar

Suivez avec un étirement du fessier allongé: Allongé face vers le haut avec les jambes étendues, tirez alternativement chaque genou (saisissant derrière la cuisse) vers votre poitrine.

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Presse à ciseaux

Attachez une bande d’exercice sans serrer juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les bras vers le bas et étendez les deux jambes directement au-dessus de vos hanches; vos pieds doivent être suffisamment écartés pour que la bande soit tendue. Ouvrez lentement vos jambes aussi loin que possible. Faites une pause lorsque la tension devient trop forte pour tirer plus loin, puis revenez lentement à la position de départ.

Presse à ciseaux

Hilmar

Suivez avec un étirement allongé à la figure quatre. Couché face vers le haut, croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et tirez votre jambe gauche (par derrière la cuisse) vers votre poitrine. Changez de jambe.

Serrage intérieur de la cuisse

Allongez-vous face vers le haut avec vos bras à vos côtés. Pliez légèrement vos genoux et levez vos jambes pour qu’elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps. (Si cela est trop difficile, pliez davantage vos genoux et soulevez vos jambes seulement aussi haut que possible.) Placez un ballon d’exercice gonflé (du type que vous utilisez pour les craquements abdominaux) entre vos genoux; vos pieds doivent être fléchis. Serrez lentement vos jambes contre la résistance du ballon aussi fort que possible, en veillant à garder vos genoux légèrement pliés. Lorsque la résistance devient trop grande pour appuyer plus loin, maintenez pendant 3 secondes. Ensuite, ouvrez lentement à la position de départ.

Serrage intérieur de la cuisse

Hilmar

Suivez avec un étirement papillon: assis avec la plante des pieds ensemble, placez vos mains sur le dessus de l’intérieur de vos cuisses, les genoux sur les côtés et penchez-vous en avant des hanches.

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