What are the best exercises for women?

Les 10 meilleurs exercices pour les femmes, selon un entraîneur

L’une des plus grosses erreurs que je vois que les gens font quand ils commencent à s’entraîner (ou à se remettre à faire de l’exercice après avoir fait une pause), c’est qu’ils veulent aller directement dans les choses de niveau 2.0 qu’ils voient faire sur Instagram ou au gymnase. Ils pensent que si cela ne semble pas vous tuer, comment peut-il vous rendre plus fort? La vérité est, cependant, que vous devez apprendre à faire des planches avant de faire du burpee; sinon vous pouvez vous blesser ou provoquer des déséquilibres dans votre corps.

Commencez plutôt par construire une base solide, et pour mes clientes, cela signifie se concentrer sur leur hanche et leur tronc, ce qui inclut vos abdos et votre dos. Ces groupes musculaires se combinent pour former la puissance du corps féminin, donc tout entraînement de renforcement musculaire pour les femmes devrait les cibler tous les deux.

Se concentrer sur les bases ne signifie PAS, cependant, que vous n’allez pas faire une séance d’entraînement stellaire. Certains des meilleurs exercices pour les femmes sont des mouvements fondamentaux qui sculpteront, renforceront et défieront tout votre corps.

Donc, si vous cherchez un plan d’entraînement pour les femmes qui est bon pour tous les niveaux et qui vous aidera à vous tonifier de la tête aux pieds, essayez de faire les 10 mouvements ci-dessous en circuit. La majorité des exercices sont des exercices de poids corporel, mais vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères pour les rangées de renégats – et les jambes se lèvent si vous le souhaitez encore plus d’un défi abs.

Maîtrisez ces exercices et vous serez prêt pour les nettoyages puissants et les tenues turques en un rien de temps!

Temps: 15 minutes

Équipement: haltères

Meilleur pour: force totale du corps

Instructions: Faites toutes les séries / répétitions pour chaque mouvement avant de passer à l’exercice suivant. Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices pour les femmes, et en tant que tels, Je recommanderais de faire cet entraînement du corps entier deux à trois fois par semaine. Si vous recherchez un entraînement plus long, vous pouvez recommencer la séquence à partir du haut une fois que vous avez terminé et la répéter une ou deux fois de plus. Assurez-vous simplement de vous reposer pendant deux à trois minutes entre les circuits.

Dead Bug

Comment: Commencez à vous allonger avec les bras étendus sur la poitrine, les jambes levées et pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches et tibias parallèles au sol). Maintenez le bas du dos appuyé au sol, attachez l’âme, puis étendez lentement et simultanément et abaissez la jambe droite et planez juste au-dessus du tapis. Faites une pause, puis revenez pour commencer et répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible, avec contrôle, en 30 secondes.

Gouttes aux jambes

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec un haltère levé sur la poitrine, les bras tendus et les jambes levées vers le plafond, les genoux et les chevilles empilés sur les hanches. Bas de la jambe gauche aussi bas que possible sans que le bas du dos ne se cambre. Revenez au début et répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible, avec contrôle, en 30 secondes.

Le poids ici est facultatif. N’hésitez pas à l’abandonner et à placer les mains, les paumes vers le bas, sous les fesses pour plus de soutien.

Planche

Comment: Commencez à vous agenouiller à l’arrière du tapis, les orteils repliés et les fesses reposant sur les talons. Avancez les mains en position quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Soulevez les genoux pour former une ligne droite des talons à la tête. Gardez les hanches hautes et les abdominaux engagés. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez au début.

Clapet

Comment: Commencez à vous allonger sur le côté gauche avec le bras gauche plié, la tête soutenue par la main, la main droite sur la hanche, la jambe droite en haut à gauche, les genoux pliés et les talons alignés avec les fessiers. Ouvrez les jambes comme un livre en soulevant le genou droit vers le plafond sans permettre à la hanche droite de reculer. Retourner au début. C’est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible, avec contrôle, en 30 secondes, puis changez de côté.

Cet exercice aidera également à activer les plus petits groupes musculaires de vos jambes afin que vous puissiez vraiment cibler les plus grands groupes musculaires lorsque vous faites des exercices de force plus avancés.

Pont de Glute

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les bras côte à côte. Engagez les abdominaux, serrez les fessiers, appuyez sur les talons et soulevez les hanches vers le plafond jusqu’à ce que le corps forme une ligne des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant deux secondes avant d’abaisser pour commencer. C’est un représentant. Remplissez trois séries de 10 répétitions.

Soulevé de terre à une jambe

Comment: Commencez debout avec les pieds joints et les bras côte à côte. Avec le contrôle, inclinez le torse vers l’avant tout en soulevant la jambe gauche derrière le corps (pied fléchi) et en étendant le bras gauche vers l’avant jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol. Retourner au début. C’est un représentant. Remplissez trois séries de 10 répétitions par côté.

Superman

Comment: Commencez à vous allonger sur le ventre avec les bras et les jambes étendus sur le sol afin que le corps forme une longue ligne, le front sur le tapis. Engagez les abdominaux, serrez les fessiers et soulevez les quatre membres, ainsi que la poitrine et la tête à quelques centimètres du sol, en gardant votre cou neutre en regardant le haut du tapis. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ. C’est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes.

Fente inversée

Comment: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras côte à côte. Avec le contrôle, reculez le pied gauche et abaissez-le jusqu’à ce que les deux jambes forment des angles à 90 degrés et que le genou arrière flotte de 5 à 7 centimètres du sol. Inversez le mouvement pour revenir au début. C’est un représentant. Remplissez trois séries de 10 répétitions par côté sans alternance.

La presse militaire

Comment: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains tendues au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l’avant, le biceps près des oreilles. (Remarque: vous pouvez utiliser des haltères pour un défi supplémentaire.) Gardez le dos droit et le noyau engagé, abaissez lentement les bras par les côtés jusqu’à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés. Assurez-vous de serrer les omoplates ensemble au bas de ce mouvement. Revenez à la position de départ. C’est un représentant. Remplissez trois séries de 10 répétitions.

Renegade row

Comment: Commencez en position de planche en tenant un haltère dans chaque main, les poignets droits, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tout en gardant les hanches et les épaules à niveau, pliez le bras gauche et tirez le coude directement derrière vous. Arrêtez-vous lorsque le poids atteint la hauteur de la poitrine. Abaissez l’haltère au sol, puis répétez le mouvement en ramant l’haltère droit. C’est un représentant. Remplissez trois séries de 10 répétitions.

Cet article a été initialement publié sur www.womenshealthsa.co.za

Crédit d’image: iStock



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