Les 8 meilleurs plans de régime - durabilité, perte de poids, etc.

Les 8 meilleurs plans de régime – durabilité, perte de poids, etc.

On estime que près de la moitié des adultes américains tentent de perdre du poids chaque année (1).

L’une des meilleures façons de perdre du poids est de modifier votre alimentation.

Pourtant, le grand nombre de régimes disponibles peut rendre difficile le démarrage, car vous ne savez pas lequel est le plus approprié, durable et efficace.

Certains régimes visent à limiter votre appétit pour réduire votre apport alimentaire, tandis que d’autres suggèrent de limiter votre apport en calories et en glucides ou en graisses.

De plus, beaucoup offrent des avantages pour la santé qui vont au-delà de la perte de poids.

Voici les 8 meilleurs plans de régime pour vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.

Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui oscille entre les périodes de jeûne et de manger.

Il existe différentes formes, notamment la méthode 16/8, qui consiste à limiter votre apport calorique à 8 heures par jour, et la méthode 5: 2, qui limite votre apport calorique quotidien à 500–600 calories deux fois par semaine.

Comment ça fonctionne: Le jeûne intermittent limite le temps que vous êtes autorisé à manger, ce qui est un moyen simple de réduire votre apport calorique. Cela peut entraîner une perte de poids – à moins que vous ne compensiez en mangeant trop de nourriture pendant les périodes de repas autorisées.

Perte de poids: Dans une revue des études, il a été démontré que le jeûne intermittent entraîne une perte de poids de 3 à 8% sur 3 à 24 semaines, ce qui est un pourcentage significativement plus élevé que les autres méthodes (2).

Le même examen a montré que cette façon de manger peut réduire le tour de taille de 4 à 7%, ce qui est un marqueur de la graisse du ventre nocive (2).

D’autres études ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la combustion des graisses tout en préservant la masse musculaire, ce qui peut améliorer le métabolisme (3, 4).

Autres bénéfices: Le jeûne intermittent a été lié à des effets anti-âge, à une sensibilité accrue à l’insuline, à une meilleure santé cérébrale, à une inflammation réduite et à de nombreux autres avantages (5, 6).

Inconvénients: En général, le jeûne intermittent est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.

Cela dit, les personnes sensibles aux baisses de leur glycémie, telles que certaines personnes atteintes de diabète, de faible poids ou d’un trouble de l’alimentation, ainsi que les femmes enceintes ou qui allaitent, devraient parler à un professionnel de la santé avant de commencer le jeûne intermittent.

Résumé Cycles de jeûne intermittents entre les périodes de jeûne et de manger. Il a été démontré qu’il aide à perdre du poids et est lié à de nombreux autres avantages pour la santé.

Les régimes à base de plantes peuvent vous aider à perdre du poids. Le végétarisme et le véganisme sont les versions les plus populaires, qui restreignent les produits animaux pour des raisons de santé, d’éthique et d’environnement.

Cependant, des régimes à base de plantes plus flexibles existent également, comme le régime flexitarien, qui est un régime à base de plantes qui permet de consommer des produits animaux avec modération.

Comment ça fonctionne: Il existe de nombreux types de végétarisme, mais la plupart impliquent l’élimination de la viande, de la volaille et du poisson. Certains végétariens peuvent également éviter les œufs et les produits laitiers.

Le régime végétalien va encore plus loin en restreignant tous les produits d’origine animale, ainsi que les produits d’origine animale comme les produits laitiers, la gélatine, le miel, le lactosérum, la caséine et l’albumine.

Il n’y a pas de règles claires pour le régime flexitarien, car c’est un changement de style de vie plutôt qu’un régime. Il encourage à manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers mais permet avec modération des protéines et des produits animaux, ce qui en fait une alternative populaire.

Beaucoup de groupes d’aliments restreints sont riches en calories, donc les limiter peut aider à perdre du poids.

Perte de poids: La recherche montre que les régimes à base de plantes sont efficaces pour perdre du poids (7, 8, 9).

Un examen de 12 études incluant 1151 participants a révélé que les personnes suivant un régime à base de plantes perdaient en moyenne 4,4 livres (2 kg) de plus que celles qui incluaient des produits d’origine animale (dix).

De plus, ceux qui suivent un régime végétalien ont perdu en moyenne 5,5 livres (2,5 kg) de plus que les personnes ne suivant pas un régime à base de plantes (dix).

Les régimes à base de plantes favorisent probablement la perte de poids, car ils ont tendance à être riches en fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à faible teneur en graisses riches en calories (11, 12, 13).

Autres bénéfices: Les régimes alimentaires à base de plantes ont été liés à de nombreux autres avantages, comme une réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, certains cancers et le diabète. Ils peuvent également être plus durables sur le plan environnemental que les régimes à base de viande (14, 15, 16, 17).

Inconvénients: Bien que les régimes alimentaires à base de plantes soient sains, ils peuvent restreindre les nutriments importants que l’on trouve généralement dans les produits d’origine animale, tels que le fer, la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3.

Une approche flexitarienne ou une supplémentation appropriée peuvent aider à rendre compte de ces nutriments.

Résumé Les régimes à base de plantes restreignent la viande et les produits d’origine animale pour diverses raisons. Des études montrent qu’ils aident à perdre du poids en réduisant votre apport calorique et offrent de nombreux autres avantages.

Les régimes à faible teneur en glucides sont parmi les régimes les plus populaires pour perdre du poids. Les exemples incluent le régime Atkins, le régime cétogène (céto) et le régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF).

Certaines variétés réduisent les glucides plus radicalement que d’autres. Par exemple, les régimes à très faible teneur en glucides comme le régime céto limitent ce macronutriment à moins de 10% des calories totales, contre 30% ou moins pour les autres types (18).

Comment ça fonctionne: Les régimes faibles en glucides limitent votre apport en glucides en faveur des protéines et des lipides.

Ils sont généralement plus riches en protéines que les régimes pauvres en graisses, ce qui est important, car les protéines peuvent aider à freiner l’appétit, à augmenter votre métabolisme et à conserver la masse musculaire (19, 20).

Dans les régimes à très faible teneur en glucides comme le céto, votre corps commence à utiliser des acides gras plutôt que des glucides pour l’énergie en les convertissant en cétones. Ce processus est appelé cétose (21).

Perte de poids: De nombreuses études indiquent que les régimes faibles en glucides peuvent aider à perdre du poids et peuvent être plus efficaces que les régimes conventionnels faibles en matières grasses (22, 23, 24, 25).

Par exemple, un examen de 53 études incluant 68128 participants a révélé que les régimes à faible teneur en glucides entraînaient une perte de poids beaucoup plus importante que les régimes à faible teneur en matières grasses (22).

De plus, les régimes à faible teneur en glucides semblent assez efficaces pour brûler les graisses nocives du ventre (26, 27, 28).

Autres bénéfices: La recherche suggère que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les niveaux élevés de cholestérol et de pression artérielle. Ils peuvent également améliorer la glycémie et les taux d’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (29, 30).

Inconvénients: Dans certains cas, un régime pauvre en glucides peut augmenter le (mauvais) cholestérol LDL. Les régimes très faibles en glucides peuvent également être difficiles à suivre et provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes (31).

Dans de très rares situations, suivre un régime à très faible teneur en glucides peut provoquer une affection connue sous le nom d’acidocétose, une condition métabolique dangereuse qui peut être fatale si elle n’est pas traitée (32, 33).

Résumé Les régimes faibles en glucides limitent votre apport en glucides, ce qui encourage votre corps à utiliser plus de graisses comme carburant. Ils peuvent vous aider à perdre du poids et offrir de nombreux autres avantages.

Le régime paléo préconise de manger les mêmes aliments que vos ancêtres chasseurs-cueilleurs auraient mangés.

Il est basé sur la théorie selon laquelle les maladies modernes sont liées au régime alimentaire occidental, car les partisans croient que le corps humain n’a pas évolué pour traiter les légumineuses, les céréales et les produits laitiers.

Comment ça fonctionne: Le régime paléo préconise de manger des aliments entiers, des fruits, des légumes, des viandes maigres, des noix et des graines. Il restreint la consommation d’aliments transformés, de céréales, de sucre et de produits laitiers, bien que certaines versions moins restrictives autorisent certains produits laitiers comme le fromage.

Perte de poids: De nombreuses études ont montré que le régime paléo peut aider à perdre du poids et à réduire la graisse nocive du ventre (34, 35, 36).

Par exemple, dans une étude de 3 semaines, 14 adultes en bonne santé suivant un régime paléo ont perdu en moyenne 5,1 livres (2,3 kg) et ont réduit leur tour de taille – un marqueur de la graisse du ventre – en moyenne de 0,6 pouce (1,5 cm) (37).

La recherche suggère également que le régime paléo peut être plus rassasiant que les régimes populaires comme le régime méditerranéen et les régimes pauvres en graisses. Cela peut être dû à sa teneur élevée en protéines (38, 39).

Autres bénéfices: Suivre le régime paléo peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypertension artérielle, le cholestérol et les niveaux de triglycérides (40, 41).

Inconvénients: Bien que le régime paléo soit sain, il restreint plusieurs groupes d’aliments nutritifs, notamment les légumineuses, les grains entiers et les produits laitiers.

Résumé Le régime paléo préconise de manger des aliments entiers, de la même manière que vos ancêtres mangeaient. Des études montrent qu’il peut favoriser la perte de poids et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Comme les régimes faibles en glucides, les régimes faibles en gras sont populaires depuis des décennies.

En général, un régime faible en gras implique de limiter votre apport en matières grasses à 30% de vos calories quotidiennes.

Certains régimes très et ultra-faibles en matières grasses visent à limiter la consommation de matières grasses à moins de 10% des calories (24).

Comment ça fonctionne: Les régimes faibles en matières grasses limitent l’apport en matières grasses car les matières grasses fournissent environ le double du nombre de calories par gramme, par rapport aux deux autres macronutriments – les protéines et les glucides.

Les régimes ultra-faibles en matières grasses contiennent moins de 10% de calories provenant des lipides, avec environ 80% des calories provenant des glucides et 10% des protéines.

Les régimes ultra-faibles en gras sont principalement d’origine végétale et limitent la viande et les produits d’origine animale.

Perte de poids: Les régimes pauvres en graisses limitant l’apport calorique, ils peuvent aider à perdre du poids (42, 43, 44, 45).

Une analyse de 33 études incluant plus de 73 500 participants a révélé que le fait de suivre un régime faible en gras entraînait des changements faibles mais pertinents du poids et du tour de taille (42).

Cependant, alors que les régimes pauvres en graisses semblent être aussi efficaces que les régimes faibles en glucides pour la perte de poids dans des situations contrôlées, les régimes faibles en glucides semblent être plus efficaces au jour le jour (22, 46, 47).

Les régimes à faible teneur en matières grasses se sont avérés efficaces, en particulier chez les personnes obèses. Par exemple, une étude de 8 semaines menée sur 56 participants a révélé que le fait de suivre un régime comprenant 7 à 14% de matières grasses entraînait une perte de poids moyenne de 14,8 livres (6,7 kg) (48).

Autres bénéfices: Les régimes faibles en gras ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ils peuvent également réduire l’inflammation et améliorer les marqueurs du diabète (49, 50, 51).

Inconvénients: Limiter trop les graisses peut entraîner des problèmes de santé à long terme, car les graisses jouent un rôle clé dans la production d’hormones, l’absorption des nutriments et la santé des cellules. De plus, les régimes très faibles en matières grasses ont été associés à un risque plus élevé de syndrome métabolique (52).

Résumé Les régimes faibles en matières grasses limitent votre apport en matières grasses, car ce macronutriment est plus riche en calories que les protéines et les glucides. Des études ont établi un lien entre une alimentation pauvre en graisses et une perte de poids et une diminution des risques de maladie cardiaque et de diabète.

Le régime méditerranéen est basé sur des aliments que les gens dans des pays comme l’Italie et la Grèce avaient l’habitude de manger.

Bien qu’il ait été conçu pour réduire le risque de maladie cardiaque, de nombreuses études indiquent qu’il peut également aider à perdre du poids (53).

Comment ça fonctionne: Le régime méditerranéen préconise de manger beaucoup de fruits, légumes, noix, graines, légumineuses, tubercules, grains entiers, poisson, fruits de mer et huile d’olive extra vierge.

Les aliments tels que la volaille, les œufs et les produits laitiers doivent être consommés avec modération. Pendant ce temps, les viandes rouges sont limitées.

De plus, le régime méditerranéen restreint les céréales raffinées, les gras trans, les huiles raffinées, les viandes transformées, le sucre ajouté et d’autres aliments hautement transformés.

Perte de poids: Bien qu’il ne s’agisse pas spécifiquement d’un régime amaigrissant, de nombreuses études montrent que l’adoption d’un régime de style méditerranéen peut aider à perdre du poids (53, 54, 55).

Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les personnes qui combinaient le régime méditerranéen avec de l’exercice ou une restriction calorique perdaient en moyenne 8,8 livres (4 kg) de plus que celles qui suivaient un régime témoin (53).

Autres bénéfices: Le régime méditerranéen encourage à manger beaucoup d’aliments riches en antioxydants, ce qui peut aider à combattre l’inflammation et le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. Il a été associé à une réduction des risques de maladie cardiaque et de décès prématuré (55, 56).

Inconvénients: Comme le régime méditerranéen n’est pas strictement un régime amaigrissant, les gens ne peuvent pas perdre de poids en le suivant, sauf s’ils consomment également moins de calories.

Résumé Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de fruits, légumes, poissons et huiles saines tout en limitant les aliments raffinés et hautement transformés. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un régime amaigrissant, des études montrent qu’il peut favoriser la perte de poids et la santé globale.

WW, anciennement Weight Watchers, est l’un des programmes de perte de poids les plus populaires au monde.

Bien qu’il ne restreigne aucun groupe alimentaire, les personnes bénéficiant d’un plan WW doivent manger dans les limites quotidiennes définies pour atteindre leur poids idéal (57).

Comment ça fonctionne: WW est un système basé sur des points qui attribue à différents aliments et boissons une valeur, en fonction de leur teneur en calories, en matières grasses et en fibres.

Pour atteindre votre poids souhaité, vous devez respecter votre allocation de points quotidienne.

Perte de poids: De nombreuses études montrent que le programme WW peut vous aider à perdre du poids (58, 59, 60, 61).

Par exemple, un examen de 45 études a révélé que les personnes qui suivaient un régime WW perdaient 2,6% de poids de plus que les personnes qui recevaient des conseils standard (62).

De plus, il a été démontré que les personnes qui suivent les programmes WW réussissent mieux à maintenir la perte de poids après plusieurs années, par rapport à celles qui suivent d’autres régimes (63, 64).

Autres bénéfices: WW permet la flexibilité, le rendant facile à suivre. Cela permet aux personnes soumises à des restrictions alimentaires, telles que celles souffrant d’allergies alimentaires, d’adhérer au plan.

Inconvénients: Bien qu’il permette de la flexibilité, WW peut être coûteux selon le plan d’abonnement. De plus, sa flexibilité peut être un inconvénient si les personnes à la diète choisissent des aliments malsains.

Résumé WW, ou Weight Watchers, est un programme de perte de poids qui utilise un système basé sur des points. Des études montrent qu’il est efficace pour la perte de poids à long terme et très flexible.

Les approches diététiques pour arrêter l’hypertension, ou régime DASH, est un régime alimentaire conçu pour aider à traiter ou à prévenir l’hypertension artérielle, connue cliniquement sous le nom d’hypertension.

Il met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de viandes maigres et est faible en sel, en viande rouge, en sucres ajoutés et en matières grasses.

Bien que le régime DASH ne soit pas un régime amaigrissant, de nombreuses personnes déclarent en perdre du poids.

Comment ça fonctionne: Le régime DASH recommande des portions spécifiques de différents groupes d’aliments. Le nombre de portions que vous êtes autorisé à manger dépend de votre apport calorique quotidien.

Par exemple, une personne moyenne suivant le régime DASH mangerait environ 5 portions de légumes, 5 portions de fruits, 7 portions de glucides sains comme les grains entiers, 2 portions de produits laitiers faibles en gras et 2 portions ou moins de viandes maigres par journée.

De plus, vous pouvez manger des noix et des graines 2 à 3 fois par semaine (65).

Perte de poids: Des études montrent que le régime DASH peut vous aider à perdre du poids (66, 67, 68, 69).

Par exemple, une analyse de 13 études a révélé que les personnes suivant le régime DASH ont perdu beaucoup plus de poids en 8 à 24 semaines que les personnes suivant un régime témoin (70).

Autres bénéfices: Il a été démontré que le régime DASH réduit les niveaux de pression artérielle et plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque. En outre, il peut aider à lutter contre les symptômes dépressifs récurrents et à réduire le risque de cancer du sein et colorectal (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Inconvénients: Bien que le régime DASH puisse aider à perdre du poids, il existe des preuves mitigées sur la consommation de sel et la pression artérielle. De plus, manger trop peu de sel a été lié à une résistance accrue à l’insuline et à un risque accru de décès chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque (77, 78).

Résumé Le régime DASH est un régime pauvre en sel qui a été prouvé pour aider à perdre du poids. Des études l’ont également associé à des avantages supplémentaires pour votre cœur et à une réduction des risques d’autres maladies chroniques.

De nombreux régimes peuvent vous aider à perdre du poids.

Certains des régimes et des régimes alimentaires les plus étudiés comprennent le jeûne intermittent, les régimes à base de plantes, les régimes faibles en glucides, les régimes faibles en graisses, le régime paléo, le régime méditerranéen, WW (Weight Watchers) et le régime DASH.

Bien que tous les régimes ci-dessus se soient révélés efficaces pour la perte de poids, le régime que vous choisissez devrait dépendre de votre style de vie et de vos préférences alimentaires. Cela garantit que vous êtes plus susceptible de vous y tenir à long terme.

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