Les pâtes sont-elles saines: types, avantages et préparation

Les pâtes sont-elles saines: types, avantages et préparation

  • Ce n’est pas parce qu’il contient des glucides que vous devez jurer complètement les pâtes.

  • Cependant, certaines pâtes sont plus saines que d’autres, alors vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour les ingrédients transformés, les fibres et les protéines.

  • Voici une liste des pâtes les plus saines et comment les préparer pour un repas nutritif et équilibré qui vous fera vous sentir bien.

  • Cet article a fait l’objet d’un examen médical par Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et bien-être avec un cabinet privé basé à New York.

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Les pâtes ont souvent mauvaise réputation en ce qui concerne la plupart des régimes à faible teneur en glucides d’aujourd’hui. Cependant, les pâtes peuvent être saines, mais cela dépend du type de pâtes que vous mangez ainsi que de la façon dont vous les préparez.

Les pâtes les plus saines

Il existe de nombreux types de pâtes au choix. La plupart des pâtes régulières sont faites de grains raffinés – généralement de la farine de semoule ou de la farine de blé dur. Mais il y a aussi une multitude d’autres options comme:

« Si vous voulez maximiser votre expérience des pâtes, visez des pâtes de grains entiers ou de haricots / légumes biologiques qui sont fabriqués à partir de la poudre de ces aliments », explique Brenda Rea, MD, médecin de famille et de médecine préventive à Loma Linda University Health.

Les pâtes de grains entiers, de légumes et de haricots contiennent généralement plus de fibres, ce qui peut entraîner une glycémie plus stable après avoir mangé. Cependant, chaque marque est différente.

Donc, lorsque vous faites l’épicerie, lisez toujours les étiquettes sur les boîtes de pâtes pour déterminer sa valeur nutritive. Recherchez la teneur en protéines, la teneur en fibres et si le produit est à 100%, ou en partie seulement, à grains entiers.

Plus vous obtenez de protéines et de fibres, plus votre corps digère lentement les aliments, vous faisant sentir rassasié plus longtemps et prévenant les pics de glycémie. Pour voir comment les différentes pâtes se comparent, nous avons examiné quatre types de rotini d’une marque de pâtes populaire, Barilla, dans le tableau ci-dessous:

Calories Total Lipides (grammes) Glucides (grammes) Fibres (grammes) Protéines (grammes) Barilla Chickpea Rotini, 2 oz sec 190

3,5 34 8 11Barilla Rotini à grains entiers, 2 oz 180 1,5 39 7 8Barilla Veggie Rotini, 2 oz 200 1 41 2 8Barilla Original Rotini, 2 oz sec 200 1 42 3 7Comme vous pouvez le voir, les différences de calories et de graisses ne sont pas trop loin à part, mais vous obtiendrez plus du double de fibres avec les pois chiches et les rotinis à grains entiers plus un peu plus de protéines, ainsi que le plus grand spectre de nutriments que ces aliments entiers contiennent naturellement.

De plus, le blé dur, comme ce qui se trouve dans de nombreuses pâtes végétariennes, est plus transformé et moins nutritif que le blé entier dans les pâtes de blé entier.

Comment préparer une assiette de pâtes saine

La portion typique des pâtes est d’environ deux onces de pâtes non cuites, qui remplissent une tasse une fois cuites. Vérifiez les instructions sur la boîte pour voir s’il existe différents temps de cuisson pour différents niveaux de cuisson. Ce que vous cherchez, c’est combien de temps il faut pour cuire vos pâtes al dente – il est donc encore un peu ferme à mordre.

S’il n’y a qu’un seul temps de cuisson sur la boîte, c’est généralement le temps qu’il faut pour atteindre al dente. Mais, bien sûr, gardez un œil sur les pâtes pendant leur cuisson et testez le goût une minute ou deux avant que la minuterie ne se déclenche. Parce que plus les pâtes sont cuites longtemps, plus elles deviennent molles, ce qui affecte leur valeur nutritionnelle.

«Plus les pâtes sont cuites longtemps, plus l’indice glycémique est élevé et plus les pâtes sont digérées facilement et plus rapidement», explique Rea. « Pour ceux qui ont des processus digestifs normaux, les pâtes al dente seraient idéales, cependant, pour ceux qui ont des problèmes digestifs, une cuisson plus longue peut être idéale pour faciliter la digestion. »

Bien que les pâtes soient souvent servies chaudes, les pâtes froides peuvent être un peu plus saines car elles contiennent de l’amidon plus résistant. Nous avons tendance à digérer l’amidon résistant plus lentement, ce qui «réduit un peu plus l’index glycémique que de manger des pâtes fraîches et chaudes et nourrit le microbiome intestinal pour créer un équilibre sain de punaises intestinales qui favorise la santé et réduit l’inflammation», explique Rea. Cependant, elle ajoute que même si la différence est là, elle est minime.

Bien sûr, ce que vous mettez sur vos pâtes fera également une grande différence. Selon Rea, certaines excellentes garnitures saines sont les légumes, l’ail, les oignons, les herbes fraîches, les épices et l’huile d’olive extra vierge pressée à froid. Certaines garnitures moins saines sont les viandes transformées, les viandes rouges, le beurre, les sauces à base de produits laitiers et les fromages.

Vous n’avez pas à abandonner complètement les délicieuses pâtes si vous essayez de manger plus sainement ou de perdre du poids. Il y a tellement de différentes options de pâtes qui ont toujours un goût incroyable, même si ce ne sont pas les pâtes traditionnelles que vous avez mangées.

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