Liste des aliments et plan de repas

Liste des aliments et plan de repas

Le végétarisme est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.

Ce régime est associé à un risque moindre de maladies chroniques et peut favoriser la perte de poids (1).

Cependant, vous pouvez avoir du mal à perdre du poids avec un régime végétarien – surtout si vous mangez trop de glucides raffinés ou d’aliments hautement transformés.

Cet article explique comment perdre du poids avec un régime végétarien.

Les régimes végétariens excluent la viande, le poisson et la volaille.

Certaines personnes peuvent suivre ce régime pour des raisons religieuses ou éthiques, tandis que d’autres sont attirées par ses avantages possibles pour la santé.

Les principaux types de régimes végétariens sont:

  • Lacto-ovo-végétarien: autorise les œufs et les produits laitiers, mais exclut la viande, le poisson et la volaille
  • Lacto-végétarien: autorise les produits laitiers mais exclut les œufs, la viande, le poisson et la volaille
  • Ovo-végétarien: autorise les œufs mais exclut les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille
  • Vegan: exclut tous les produits animaux, y compris le miel, les produits laitiers et les œufs

D’autres modes d’alimentation à base de plantes comprennent les régimes flexitarien (qui comprend certains aliments d’origine animale mais est principalement végétarien) et pescatarian (qui comprend le poisson mais pas la viande).

Les régimes végétariens se concentrent généralement sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments sont riches en fibres, en micronutriments et en composés végétaux bénéfiques, et ont tendance à être plus faibles en calories, en graisses et en protéines que les aliments d’origine animale.

Étant donné que ce régime met l’accent sur les aliments riches en nutriments, il est lié à une réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de diabète et d’hypertension (2, 3, 4, 5).

De plus, des études montrent que suivre un régime végétarien peut être un moyen efficace de perdre du poids (6, 7).

Cependant, les avantages du végétarisme dépendent en grande partie des types d’aliments que vous mangez et de vos habitudes alimentaires générales.

La suralimentation ou le choix d’un trop grand nombre d’aliments hautement transformés offrira moins d’avantages qu’un régime basé sur des aliments végétaux entiers non raffinés – et peut avoir plusieurs inconvénients.

Résumé

Un régime végétarien exclut la viande, le poisson et la volaille et se concentre principalement sur les aliments végétaux. Il a été lié à la perte de poids et à un risque réduit de maladies chroniques, mais ces avantages dépendent des aliments que vous mangez.

Bien que le végétarisme puisse sembler être un moyen efficace de perdre du poids, plusieurs facteurs peuvent empêcher que cela se produise.

Manger de grandes portions et pas assez de protéines

Manger plus de calories que nécessaire peut entraîner une prise de poids.

Même si vous faites le plein d’aliments nutritifs avec un régime végétarien, vous pouvez vous servir de plus grandes portions que nécessaire.

Ceci est particulièrement courant si vous lésinez sur l’apport en protéines.

Les protéines peuvent augmenter la satiété en diminuant les niveaux de ghréline, une hormone qui régule la faim, ce qui peut à son tour réduire votre apport calorique global et stimuler la perte de poids (8, 9, dix).

Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, vous pourriez manger plus de nourriture pour vous sentir rassasié, ce qui entrave vos efforts de perte de poids.

Bien que vos besoins en protéines puissent être facilement satisfaits avec un régime végétarien, vous pouvez rencontrer des difficultés au début lorsque vous éliminez la viande de votre alimentation.

Manger trop de glucides raffinés

Les aliments riches en glucides raffinés, tels que le pain, la pizza et les pâtes, peuvent être faciles à trop manger avec un régime végétarien.

Ils sont largement disponibles et peuvent parfois être les seules options végétariennes dans les restaurants ou les rassemblements.

Les aliments riches en glucides raffinés ont tendance à manquer de fibres et ne réduisent pas la faim autant que les glucides complexes à grains entiers. En conséquence, ils peuvent vous surcharger de calories en excès (11).

De plus, certaines études suggèrent que les glucides raffinés déclenchent la libération d’insuline supplémentaire, une hormone qui régule la glycémie. Cela peut également contribuer à la prise de poids (12, 13).

En fait, une étude portant sur environ 500000 adultes a détecté une forte association entre des niveaux d’insuline plus élevés après la prise de glucides et un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé (12).

Trop d’aliments riches en calories

Lors de la transition vers un régime végétarien, vous pourriez augmenter considérablement votre consommation d’aliments végétaux riches en graisses.

Les repas végétariens contiennent souvent des noix, des graines, des beurres de noix, des avocats ou de la noix de coco. Bien que ces aliments soient incroyablement nutritifs et nourrissants, ils fournissent également 9 calories par gramme – contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides.

Par exemple, 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide contiennent 191 calories, dont 148 proviennent de matières grasses (14).

De plus, de nombreuses personnes mangent plus que la portion recommandée de beurres de noix et d’autres graisses saines.

Se concentrer sur les aliments végétariens hautement transformés

Si vous comptez trop d’aliments transformés dans le cadre d’un régime végétarien, vous pourriez avoir du mal à perdre du poids.

D’innombrables produits sont techniquement végétariens mais contiennent encore des additifs inutiles et d’autres ingrédients malsains. Les exemples incluent les hamburgers végétariens, les substituts de viande, les plats congelés, les produits de boulangerie, les desserts emballés et le fromage végétalien.

Ces aliments sont souvent emballés non seulement avec du sodium, des composés hautement transformés, des conservateurs chimiques et des colorants, mais également des calories et des sucres ajoutés.

En conséquence, ils peuvent contribuer à la prise de poids lorsqu’ils sont consommés en excès.

En fait, une revue a lié la consommation d’aliments ultra-transformés à un risque accru d’obésité, ainsi qu’à des taux de LDL (mauvais) cholestérol et de pression artérielle plus élevés (15).

Résumé

Certains obstacles à la perte de poids avec un régime végétarien comprennent le fait de ne pas manger suffisamment de protéines et de trop compter sur les glucides raffinés, les aliments riches en calories et les produits hautement transformés.

Plusieurs stratégies peuvent aider à favoriser la perte de poids avec un régime végétarien, notamment:

  • Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents. Choisir des légumes riches en fibres, comme le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les légumes-feuilles et les champignons, peut vous aider à rester rassasié et à réduire votre apport calorique.
  • Incorporer des protéines à chaque repas et collation. Les aliments végétariens riches en protéines comprennent les haricots, les noix, les graines, les lentilles, les œufs, les produits laitiers et les aliments à base de soja (comme le tempeh, le tofu et l’edamame).
  • Opter pour des glucides complexes. Ces aliments stimulant la plénitude comprennent les grains entiers, les légumes féculents, les fruits et les légumineuses.
  • Surveiller vos portions d’aliments riches en calories. Associez les noix, les graines et les graisses saines à des aliments faibles en calories afin de ne pas trop manger.
  • Manger principalement des aliments entiers. Les aliments non transformés, tels que les fruits et légumes entiers, ne contiennent aucun ingrédient inutile.
  • Limiter les aliments hautement transformés. Évitez les substituts de viande, les repas surgelés et autres aliments ultra-transformés, car ils contiennent probablement des additifs malsains, du sel supplémentaire et du sucre ajouté.

Un régime végétarien équilibré qui met l’accent sur les aliments végétaux entiers et limite les glucides raffinés et les produits hautement transformés peut vous aider à perdre du poids.

Néanmoins, n’oubliez pas les autres facteurs importants de la perte de poids, tels que le sommeil, l’hydratation et l’exercice.

Résumé

Inclure des protéines à tous les repas, manger beaucoup d’aliments entiers et éliminer les produits hautement transformés ne sont que quelques-unes des techniques que vous pouvez utiliser pour perdre du poids avec un régime végétarien.

Pour favoriser la perte de poids, choisissez un régime végétarien riche en aliments végétaux entiers et peu transformés.

Selon votre régime spécifique, vous pouvez également incorporer des produits laitiers ou des œufs.

Les aliments végétariens qui peuvent aider à perdre du poids comprennent:

  • Légumes non féculents: brocoli, poivron, chou-fleur, courgette, champignons, tomates, aubergines, carottes, céleri et concombre
  • Légumes féculents: pois, pommes de terre, maïs et courges d’hiver
  • Des fruits: baies, oranges, pommes, bananes, raisins, agrumes, kiwi et mangue
  • Grains entiers: quinoa, riz brun, farro, millet, orge et boulgour
  • Haricots et légumineuses: lentilles, haricots noirs, haricots pinto et haricots rouges
  • Noix et graines: amandes, noix, pistaches, noix de cajou, graines de tournesol, graines de chia et beurres de noix
  • Protéines maigres: haricots, légumineuses, noix, graines, beurres de noix, œufs, yogourt grec, lait et produits à base de soja comme le tofu, le tempeh et l’edamame
  • Graisses saines: avocat, huile d’olive, noix de coco, noix, graines, beurres de noix et fromage
  • Eau et autres boissons saines: Seltz naturellement aromatisé, eau infusée de fruits et café ou thé nature

Résumé

Manger une variété de légumes non féculents, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines peut vous aider à perdre du poids avec un régime végétarien.

Alors que la plupart des aliments végétaux sont naturellement sains, les aliments végétariens hautement transformés ont tendance à l’être moins.

Vous devez limiter ou éviter les aliments suivants si vous suivez un régime végétarien pour perdre du poids:

  • Aliments végétariens hautement transformés: hamburgers végétariens, substituts de viande, repas congelés, desserts glacés et produits laitiers d’imitation
  • Glucides raffinés: pain blanc, pâtes blanches, bagels et craquelins
  • Aliments et boissons sucrés: bonbons, biscuits, pâtisseries, sucre de table, sodas, jus de fruits, boissons énergisantes et thé sucré

De plus, essayez d’éviter les très grandes portions de tout aliment, en particulier celles riches en sucre et en calories.

Résumé

Si vous cherchez à perdre du poids avec un régime végétarien, vous devez éviter les produits hautement transformés, les glucides raffinés et les boissons sucrées.

Ce plan de repas de 5 jours fournit quelques idées pour un régime végétarien pour perdre du poids.

Jour 1

  • Petit déjeuner: avoine coupée en acier avec pommes, beurre d’arachide et cannelle
  • Le déjeuner: une salade avec des légumes verts, des œufs durs, de l’avocat, des tomates et une vinaigrette balsamique
  • Dîner: soupe aux haricots noirs avec une cuillerée de yogourt grec, du pain de grains entiers et une salade d’accompagnement
  • Casse-croûte: amandes et chocolat noir

Jour 2

  • Petit déjeuner: œufs brouillés avec brocoli et cheddar, plus un côté de baies
  • Le déjeuner: un bol de burrito avec riz brun, haricots pinto, tomate, oignon et avocat
  • Dîner: nouilles de courgettes avec marinara, graines de tournesol et haricots blancs
  • Casse-croûte: fromage ficelle ou une orange

Jour 3

  • Petit déjeuner: yogourt grec nature avec ananas, noix de coco râpée et noix
  • Le déjeuner: soupe de lentilles, poivrons hachés et guacamole
  • Dîner: aubergine parmesan servi sur des pâtes de grains entiers et des haricots verts
  • Casse-croûte: une barre granola de grains entiers ou des baies

Jour 4

  • Petit déjeuner: un bol de smoothie à base de lait d’amande non sucré, d’épinards, de graines de chanvre, de baies congelées et d’une banane
  • Le déjeuner: une salade d’œufs sur du pain de grains entiers avec des fraises, des carottes et du houmous
  • Dîner: sauté avec tofu, carottes, brocoli, riz brun, sauce soja et miel
  • Casse-croûte: mangue séchée et pistaches

Jour 5

  • Petit déjeuner: deux œufs et une tranche de pain grillé à l’avocat, plus un côté de raisins
  • Le déjeuner: une salade de chou frisé, pacanes, canneberges séchées, fromage de chèvre et edamame
  • Dîner: galettes de pois chiches maison accompagnées de champignons sautés et d’une patate douce au four
  • Casse-croûte: yogourt grec nature aux cerises

Résumé

Ces idées de repas et de collations peuvent vous aider à commencer à manger végétarien pour perdre du poids.

Un régime végétarien axé sur les aliments végétaux nutritifs peut vous aider à perdre du poids.

Cependant, il est important de consommer suffisamment de protéines tout en limitant la taille de vos portions et votre consommation d’aliments riches en calories, de glucides raffinés et d’articles hautement transformés.

Gardez à l’esprit que tous les aliments végétariens ne sont pas sains.

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